Morgens nur einen schnellen Kaffee, mittags etwas Deftiges aus der Kantine, zwischendrin der Griff in die Schokoschublade: So sieht bei vielen berufstätigen Menschen in Deutschland der Ernährungsalltag aus. Dabei ist es mit etwas vorausschauender Planung möglich, gesund und lecker bei der Arbeit zu essen. Wir zeigen Ihnen am Beispiel eines idealtypischen Arbeitstages, wie sich gesunde Ernährung am Arbeitsplatz unkompliziert umsetzen lässt.
Gesunde Ernährung am Arbeitsplatz beginnt mit dem Frühstück
Morgens: kein Telefonklingeln, keine Job-E-Mails, nur das vertraute Geräusch der Kaffeemaschine im Hintergrund. Das ist genau die richtige Stimmung, um sich ohne Hektik einem vollwertigen Frühstück zu widmen. Das Frühstück gilt als wichtigste Mahlzeit des Tages, weil es unsere über Nacht geleerten Energiespeicher wieder auffüllt. Ein vollwertiges Frühstück versorgt den Körper bereits zu Tagesbeginn mit allen wichtigen Nährstoffen, die vor allem für die Arbeit unseres Gehirns so wichtig sind.
Säulen eines vollwertigen Frühstücks
- Nehmen Sie Vollkorn- statt helles Weizenbrot zu sich, essen Sie ungesüßtes Basismüsli statt gesüßtem Fertigmüsli – denn ein Frühstück mit weniger Zucker und reichlich Ballaststoffen ist nicht nur gesünder, es hält auch länger satt.
- Etwas Obst, ein paar Nüsse und fettarmer Joghurt oder Quark sind gute Nährstoffergänzungen zum Brot oder Müsli und sorgen für einen guten Start in den Tag.
- Schwarzer Kaffee und ungesüßter Schwarz- oder Grüntee sind nicht nur kalorienfrei, sie verscheuchen dank ihres Koffeingehalts auch die letzte Müdigkeit. Dazu noch ein großes Glas nicht zu kaltes, kohlensäurefreies Mineralwasser – und der Arbeitstag kann kommen.
- Übrigens: Laut dem „Basisplan für eine vollwertige Kost“ der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) widerspricht etwas Fett nicht dem Konzept eines vollwertigen Frühstücks. Ein wenig Butter oder Margarine (10 g) sowie etwas Käse und Schinken (30 g) sind also erlaubt.
Frühstück – die wichtigste Mahlzeit am Tag?
Einer Umfrage von Statista zufolge frühstücken nur 55 Prozent der 18- bis 74-Jährigen in Deutschland unter der Woche täglich. Sollten auch Sie zu den Menschen gehören, die morgens vor der Arbeit noch keinen Hunger haben, können Sie Ihr Frühstück natürlich auch als gesundes Essen zur Arbeit mitnehmen. Wichtig dabei: Jede Mahlzeit – nicht nur das Frühstück – sollten Sie auch bei der Arbeit möglichst bewusst genießen und nicht einfach nebenher essen. Für eine gesunde Ernährung am Arbeitsplatz sollten Sie daher Ihren Schreibtisch verlassen oder zumindest während des Essens den Computerbildschirm ausschalten.
Gesunde Ernährung bei der Arbeit: Das Mittagessen
Die Mittagszeit naht in großen Schritten, der Magen knurrt bereits. Aber eine konkrete Idee für das Mittagessen gibt es noch nicht. Oft entscheiden wir uns in solchen Situationen spontan für die bequemste Lösung: vielleicht für das Schnitzelsandwich vom Imbiss, für das deftige Fleischgericht aus der Kantine oder für das Teilchen aus dem Backshop. Aus Zeitmangel essen wir zu hastig, zu ungesund und auch zu viel. Dabei hat gerade das Mittagessen unsere ganze Aufmerksamkeit und Vorausplanung verdient – nicht zuletzt, weil es stark mitbestimmt, mit welchem Energielevel wir in den Nachmittag gehen.
Was tun, wenn der Energielevel bei der Arbeit absinkt?
Gerichte mit überwiegend einfachen Kohlenhydraten, wie sie in Weißmehl und Zucker zu finden sind, sollten lieber heute als morgen von der Mittagskarte verschwinden. Denn diese „schnellen“ Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel so zügig ansteigen, wie sie ihn wieder abfallen lassen. Und schon befindet man sich mitten im Post-Mittagessen-Leistungstief. Auch fettige Speisen wie die berühmte Kantinen-Currywurst fördern ein Leistungstief. Hier braucht es dann zu viel Energie für die Verdauung – Energie, die das Gehirn am Nachmittag eigentlich für die Arbeit benötigen würde.
Was heißt das nun aber konkret für die gesunde Ernährung am Arbeitsplatz? Ein gutes Mittagessen belastet nicht unnötig, es macht nicht müde und versorgt uns gut mit Mikronährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen. Ein abwechslungsreicher Wochenplan für die Mittagszeit ist damit schon die halbe Miete. Heute ein knackfrischer Salat, morgen ein Vollkornsandwich mit Tomate und Frischkäse, übermorgen ein buntes Gemüsegericht mit Reis – um nur einige der unzähligen Möglichkeiten zu nennen. Hin- und wieder darf es auch etwas mit Fleisch sein.
Ein gesundes Mittagessen ist rasch vorbereitet – und versorgt uns den gesamten Arbeitstag mit wichtigen Nährstoffen.
Mit Vorbereitung: Gesundes Essen zur Arbeit mitnehmen
Ideal für eine gesunde Ernährung am Arbeitsplatz ist es, die Gerichte abends zu Hause zuzubereiten und am nächsten Tag mit zur Arbeit zu nehmen (oder für einen späteren Zeitpunkt einzufrieren). Hier finden Sie einige Quick Wins, wie Sie schnell gesundes Essen vorbereiten können.
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Mit Geschmack: Gesund essen gehen
Wer dennoch nicht selbst kochen möchte: Es gibt – zumindest in etwas größeren Städten – inzwischen viele Anbieter, die sich auf frisch zubereitete, gesunde Mahlzeiten abseits der klassischen Imbissbudenkost spezialisiert haben. Dazu gehören Fresh-Food-Trucks genauso wie zeitgemäße Unternehmenskantinen. Zeitgemäß bedeutet: Diese Kantinen bieten viel Abwechslung und haben fleischlose Auswahloptionen im Angebot – für Arbeitnehmende, die bewusst weniger Fleisch essen oder ganz auf Fleisch verzichten möchten. Mehr zu den unterschiedlichen Ernährungsformen erfahren Sie in diesem Beitrag.
Gesundes Essen für die Arbeit: Wann ist eine Kantine eine gute Kantine?
Der Kantinenschnelltest der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liefert hierzu einige gute Anhaltspunkte. So sollten zum Beispiel täglich frische Salate und frisches Gemüse angeboten werden, dazu mindestens einmal pro Woche ein Gericht mit Seefisch. Auch die Getränkeauswahl (natürlich alkoholfrei) sagt einiges über die Kantinenqualität aus: Mineralwasser, Fruchtsäfte und Schorlen gehören unbedingt dazu.
Gehören auch Snacks zu einer gesunden Ernährung am Arbeitsplatz?
Zuckerhaltige Speisen fördern ein Leistungs- und Konzentrationsloch, indem sie den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen und abfallen lassen. Schokolade und Gummibärchen sind daher als Snacks bei der Arbeit ungeeignet. Zumal Zuckerhaltiges ja auch entscheidend zu Übergewicht beiträgt. Das gilt auch für flüssige Snacks wie Cola und Limonade, die in der Kalorienbilanz eines Arbeitstages genauso zu Buche schlagen wie der Schokoriegel.
Was sind geeignete Zwischenmahlzeiten? Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind kleine Zwischenmahlzeiten sogar ähnlich wichtig wie regelmäßige Ruhepausen, um Leistungstiefs im Arbeitsalltag zu vermeiden. Wer umgekehrt auf Zwischenmahlzeiten verzichtet, riskiert nicht nur Durchhänger, sondern auch Heißhungerattacken.
Als Snacks eignen sich laut DGE-Empfehlung insbesondere eine Handvoll Nüsse, frisches Obst oder ein fettarmes Milchprodukt, wie beispielsweise ein Glas Buttermilch. Und wer gar nicht auf sein Stückchen Schokolade verzichten kann, sollte ein kleineres Stück davon langsam, bewusst und dann ohne schlechtes Gewissen genießen – zum Beispiel zur Tasse Espresso.
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Gesundes Essen und die Arbeit: Das Abendessen doppelt nutzen
Abends, zu Hause: Das Abendessen bietet genau wie das Frühstück den Vorteil, dass man seine Mahlzeit abseits der Hektik des Arbeitstages zubereiten und genießen kann. Und: Wenn Sie schon mal beim Zubereiten oder Kochen sind, können Sie auch gleich eine größere Portion vorsehen und für das Mittagessen der nächsten Arbeitstage einplanen. Oder Sie bereiten etwas Separates zu, während der Reis für das Abendessen kocht.
Das alles muss auch gar nicht aufwendig sein – so geht gesundes schnelles Essen für die Arbeit:
- Ein bunt belegtes Vollkornbrot mit einem vegetarischen Aufstrich, Salat und etwas Käse oder Putenbrust ist schnell vorbereitet.
- Gemüse zum Dippen – wie Karottenstifte, Gurkensticks und Kirschtomaten – passt mit etwas Kräuterquark perfekt als gesunde Zwischenmahlzeit für den Arbeitstag.
- Milchprodukte wie Joghurt harmonieren super mit klein geschnittenem Obst, entweder ebenfalls als Zwischenmahlzeit oder als gesundes Dessert nach dem Mittagessen.
Denn darum geht es ja bei gesunder Ernährung am Arbeitsplatz vor allem: Wenn Sie heute schon daran denken, worauf Sie morgen oder übermorgen beim Frühstück, Mittagessen oder Abendessen Lust haben könnten, kaufen Sie auch vorausschauender ein, kochen öfters vor und packen regelmäßiger gesunde Snacks ein. So vermeiden Sie es, bei einer Hungerattacke während der Arbeit auf die Schnelle etwas Ungesundes zu essen.
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