Vegane Ernährung klingt für manche nach Verzicht klingt. Für Fans dieser Ernährungsform ist es purer Genuss. Aber ist es wirklich gesund, tierische Produkte komplett vom Speiseplan zu streichen? Was sollte man beachten, um trotzdem ausgewogen und abwechslungsreich zu essen? Und wie kann man Mangelerscheinungen vermeiden?
Was ändert sich bei veganer Ernährung?
Veganismus ist eine strengere Form des Vegetarismus. Anhänger streichen nicht nur Fleisch und Fisch von ihrem Speiseplan, sondern alle Lebensmittel, die vom Tier stammen. Dazu gehören
- Milch und Milchprodukte
- Eier
- Honig
Viele, die auf eine rein pflanzliche Ernährung setzen, verzichten auch auf Gelatine und tierisches Lab, weil beides tierischen Ursprungs ist. Im Supermarkt sind vegane Lebensmittel mit einem „V“-Siegel gekennzeichnet, seit März 2021 wurden die Anforderungen in einer neuen ISO-Norm verschärft – auch Tierversuche sind bei der neuen ISO-Norm berücksichtigt.
„Was soll man denn essen, wenn Fleisch, Wurst, Fisch, Milch, Joghurt, Quark, Käse, Honig und Eier wegfallen?“, ist eine Frage, die vegan essende Menschen sehr oft hören. Tatsächlich kann die Umstellung eine Herausforderung sein. Das liegt aber weniger an den genannten Lebensmitteln, sondern daran, dass viele Speisen tierische Bestandteile haben. Pizza wird mit Käse belegt (die verwendete Hefe ist aber vegan), in einigen Pflanzenmargarinen steckt Joghurt, Bäckerei-Brezeln enthalten in einigen Regionen Schweineschmalz und auch in Fertiggerichten und Pestos verstecken sich oft tierische Bestandteile.
Wenn Sie sich vegan ernähren möchten, achten Sie auf das „V“-Siegel und holen Sie sich z.B. auch Tipps von einer Ernährungsfachkraft. Das erleichtert den Einstieg. Am Anfang müssen Sie aber nicht zu streng mit sich sein und können Ihre Ernährung langsam umstellen. Eine allmähliche Umstellung hat Vorteile, denn wer davor kaum Ballaststoffe gegessen hat und durch vegane Ernährung jetzt viele Ballaststoffe zu sich nimmt, kann gastrointestinale Beschwerden bekommen. Starten Sie z. B. damit, mehr Gemüse und Vollkornprodukte zu essen und verzichten Sie häufiger auf Fleisch und Wurst.
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Wie gesund ist die vegane Ernährung?
Studien zeigen, dass Menschen, die vegan essen, im Schnitt weniger sogenannte Zivilisationskrankheiten haben, weil sie mehr Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Obst und Nüsse essen als Menschen, die sich mit einer westlichen Ernährung mit Fleisch ernähren. Übergewicht und Typ-2-Diabetes kommen bei Veganern seltener vor.
Und auch bei anderen Erkrankungen zeigt sich ein positiver Einfluss der veganen Ernährungsweise. Eine Studie des National Cancer Instituts in Bethesda (USA) identifizierte neun Krankheiten, die mit Fleischverzehr in Verbindung stehen: Krebs, Herzkrankheiten, Atemwegserkrankungen, Schlaganfall, Diabetes Typ 2, Infektionen, Alzheimer, Nierenerkrankungen und chronische Lebererkrankungen.
Dass die fleischlose Ernährung so gut abschneidet, liegt unter anderem auch daran, dass Menschen, die sich auf diese Weise ernähren, meist einen gesünderen Lebensstil haben (mehr Bewegung, Verzicht auf Nikotin und Alkohol). Allerdings wirken so viele Faktoren zusammen, dass es schwierig ist, den Effekt der Ernährung auf die Gesundheit allein zu identifizieren. Wichtig ist auf jeden Fall, die Versorgung mit Nährstoffen im Auge zu behalten.
Die DGE rät von einer vegane Ernährung für bestimmte Personen ab. „Eine vegane Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit sowie im gesamten Kindes- und Jugendalter wird von der DGE weiterhin nicht empfohlen.“
Nur „weglassen“ geht nicht
Wer sich vegetarisch ernähren möchte, muss sich genauer mit seiner Ernährung beschäftigen. Einfach das Fleisch weglassen - wie es vor einigen Jahren im Restaurant oft der Fall war – ist kein geeigneter Weg. Denn auch Veganer müssen auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr achten und dafür ausgewogen und abwechslungsreich essen.
Veganer müssen die Nährstoffe, die bisher tierische Produkte wie Fleisch und Milch geliefert haben, durch andere Lebensmittel ersetzen. Dies kann über eine ausgewogene und vollwertige Ernährung gesteuert werden.
Es ist für eine Umstellung auch wichtig, dass vegane Ernährung gut schmeckt. Wer sich zu Mahlzeiten zwingt, die zwar vegan sind, aber nicht den eigenen Geschmack treffen, wird diese Ernährungsweise nicht lange durchhalten.
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Für Veganer gibt es viele Möglichkeiten, Fleisch zu ersetzen. Hülsenfrüchte eignen sich hier besonders gut. Auch Tofu ist vielseitig einsetzbar. Pur ist er geschmacklos, es gibt aber auch geräucherte Varianten, die sehr würzig schmecken. Wenn Sie den Geschmack von Wurst oder Fleisch grundsätzlich mögen, finden Sie im Handel inzwischen auch vegane Fleisch-Alternativen aus Seitan, Süßlupine, Seitlingen (Pilzen) oder Linsen. Diese Produkte sind reich an Ballast- und Mikronährstoffen und enthalten reichlich Eiweiß.
Probieren Sie aus, ob Ihnen diese Alternativen schmecken. Wichtig ist, dass die Produkte nicht zu sehr verarbeitet sind und ihr Kalorien-, Fett- und Zuckergehalt nicht zu hoch ist. Denn nur weil etwas vegan ist, ist es nicht automatisch gesund.
Fehlen Nährstoffe bei veganer Ernährung?
Die meisten wichtigen Nährstoffe können Sie problemlos auch mit veganen Lebensmitteln zuführen. Pflanzliche Kost enthält wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe.
Aber es gibt tatsächlich einige kritische Nährstoffe, die Sie im Auge behalten sollten:
Eisen ist an der Blutbildung beteiligt und wichtig für das Immunsystem. Wenn Sie davon dauerhaft zu wenig aufnehmen, steigt Ihr Risiko für Blutarmut und eine eingeschränkte körperliche Leistungsfähigkeit. Eisenmangel kann sich durch Müdigkeit und hohe Infektanfälligkeit bemerkbar machen.
Der bekannteste Eisenlieferant ist Fleisch – unser Körper kann dieses tierische Eisen besonders gut verwerten. Vegan lebende Menschen können Eisen aber auch aus Pflanzen zuführen. Haferflocken, Amaranth und Quinoa, Vollkornnudeln und -reis, Hülsenfrüchte wie Erbsen und Kichererbsen, Gemüse wie Grünkohl und Rote Bete, Rucola, Feldsalat, Pistazien, Tofu, Sesam, Kürbiskerne, Leinsamen und Nüsse sind gute Quellen.
Allerdings gibt es Lebensmittel, die die Eisenaufnahme behindern. Dazu gehören Oxalsäure (z. B. in Spinat und Rhabarber), Tannine (Rotwein, Schwarzer und Grüner Tee) und Phytate (Getreide). Es ist empfehlenswert, Eisen nicht gleichzeitig mit diesen Lebensmitteln zu verzehren oder mit Lebensmitteln zu kombinieren, welche die Eisenaufnahme begünstigen: Vitamin C (zum Beispiel aus Apfelsinen, Brokkoli oder Roter Paprika). Tipp: Trinken Sie zu Ihrem Essen ein Glas frisch gepressten Orangensaft.
Eine ausreichende Jodversorgung ist wichtig, denn ein Mangel kann u.a. zu einer Vergrößerung der Schilddrüse (Kropf) führen und gesundheitliche Probleme auslösen. Ständige Müdigkeit, Antriebsschwäche oder trockene Haut sind erste Anzeichen eines Jodmangels. Die bekanntesten Jodlieferanten sind Seefische und Meeresfrüchte, die jedoch als Jodquellen für Veganer und Veganerinnen wegfallen.
Vegan lebende Menschen sind Studien zufolge häufig unterversorgt. Um das zu vermeiden, können Sie auf jodiertes Speisesalz zurückgreifen. Auch einige Algen wie Meeressalat, Nori und Wakame enthalten reichlich Jod.
Kalzium ist der wichtigste Mineralstoff in unserem Körper und besonders für die Stabilität von Knochen und Zähnen verantwortlich. Wer zu wenig davon aufnimmt, hat ein erhöhtes Osteoporose-Risiko. Kalzium ist vor allem in Milch und Milchprodukten enthalten.
Fällt diese Quelle bei veganer Ernährung weg, gibt es gute pflanzliche Alternativen: Gemüse wie Brokkoli, China- und Grünkohl, Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Weiße Bohnen, Tofu, Nüsse und Samen (Chia, Hanfsamen, Mandeln, Haselnüsse, Paranüsse, Sesam), Trockenfrüchte (Datteln, Feigen), Pseudogetreide (Amaranth, Quinoa) und speziell angereichertes Mineralwasser (calciumreich ab > 150 mg Kalzium / Liter).
Unsere Ernährung sollte eine ausgewogene Fettsäurezusammensetzung enthalten. Positiv wirkt es sich aus, weniger gesättigte Fettsäuren (meist aus tierischen Lebensmitteln) und dafür mehr ungesättigte Fettsäuren aufzunehmen. Dazu zählen auch die Omega-3-Fettsäuren. Ein Mangel kann unter anderem zu Sehstörungen, Muskelschwäche und Herzerkrankungen führen.
Meeresfische enthalten viele dieser Fettsäuren. Eine hochwertige pflanzliche Omega-3-Fettsäure ist die essenzielle Alpha-Linolensäure (vor allem in Leinöl, aber auch in Raps-, Soja-, Walnuss- oder Hanföl, außerdem in Walnüssen und Leinsamen).
Eiweiße sind essenzieller Bestandteil unseres Stoffwechsels. Wenn sie fehlen, leiden Darmschleimhaut und Immunsystem, die Infektanfälligkeit steigt und der Körper baut eigene Proteine ab. Fleisch und Milchprodukte enthalten viel gut verwertbares Eiweiß. Pflanzliche Lebensmittel haben im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln meist eine geringere Eiweißqualität.
Bei richtiger Kombination von Lebensmitteln kann die Eiweißqualität aber gesteigert werden: Beispielsweise können Bohnen mit Mais kombiniert werden (z. B. in einem veganen Chili sin carne). Auch Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen), Produkte aus Soja (Tofu, Tempeh, Edamame), Nüsse, Samen und Getreide sind gute Lieferanten.
Vitamin B2 ist an zahlreichen Stoffwechselreaktionen beteiligt. Eine zu geringe Zufuhr begünstigt u.a. Entzündungen im Mundbereich und an der Haut. Riboflavin findet sich vor allem in tierischen Innereien und Fisch.
Pflanzliche Quellen sind Avocados, Pilze, Erbsen, Hefeflocken, Nüsse und Spinat.
Selen ist zentraler Bestandteil von Proteinen. Ein Mangel ist schädlich fürs Immunsystem und die Muskeln. Abgesehen von Fisch, Fleisch und Eiern gibt es gute pflanzliche Lieferanten.
Paranüsse enthalten besonders viel, aber auch andere Nüsse, Pilze, Kohlgemüse, Zwiebeln und Spargel sind empfehlenswert.
Das „Sonnenvitamin“ ist wichtig für die Knochenbildung und -erhaltung. Der Körper kann es selbst produzieren, sobald Sonnenlicht direkt auf die Haut trifft. Oft genügt die Intensität allerdings nicht, um ausreichend Vitamin D herzustellen. Auch über die Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln werden in Deutschland nur geringe Mengen Vitamin D pro Tag zugeführt. Das heißt: Vitamin D gilt unabhängig von der Ernährungsweise als potenziell kritischer Nährstoff.
Die wenigen Vitamin D-reichen Lebensmittel wie Fettfische und Eier fallen für Veganer als Quellen zudem weg. Und nur wenige pflanzliche Lebensmittel - wie Avocado, Champignons und Pfifferlinge - enthalten Vitamin D. Da dies für eine optimale Versorgung nicht ausreicht, sollten Veganer in Absprache mit einer Ärztin oder einem Arzt Vitamin D supplementieren.
Vitamin B12 ist wichtig für die Blutbildung und ein funktionierendes Nervensystem. Bei unzureichender Versorgung steigt das Risiko für neurologische Störungen und Blutarmut. Es ist das "Sorgenkind" der veganen Ernährung, denn es ist in ausreichender Menge nur in tierischen Produkten enthalten.
Pflanzliche Lieferanten gibt es zwar auch wie etwa einige Algen wie Nori und Shiitake-Pilze oder Produkte nach einer Bakteriengärung wie z. B. Sauerkraut. Spirulina-Algen sind keine gute Alternative, weil ein Großteil des enthaltenen Vitamin B12 für den Menschen nicht verwertbar ist. Einen kleinen Beitrag können mit Vitamin B12 angereicherte Zahnpasta und Pflanzendrinks leisten. Trotzdem ist es bei einer veganen Ernährung empfehlenswert, ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 einzunehmen.
Zink ist ein unentbehrliches Spurenelement im Stoffwechsel und kann nur in sehr geringen Mengen gespeichert werden. Daher ist eine regelmäßige Zufuhr über die Ernährung notwendig. Ein Mangel führt zu Hautentzündungen, neuropsychischen Störungen, Infekten und Haarausfall. Neben Fleisch sind Milch und Käse reich an Zink.
Es gibt aber auch viele pflanzliche Alternativen wie Hülsenfrüchte, Nüsse (vor allem Hasel- und Walnüsse), Ölsamen und Vollkornprodukte. Wenn Sie gleichzeitig zur Zinkaufnahme Lebensmittel aufnehmen, die Zitronensäure (z. B. Apfelsinen, Erdbeeren, Paprika oder Tomaten), Apfelsäure (z. B. Äpfel, Brombeeren und Kirschen) oder Milchsäure (fermentierte Produkte wie Sauerkraut) enthalten, wird die Zink-Aufnahme verbessert.
Mangelerscheinungen vermeiden: So sieht eine gesunde vegane Ernährung aus
Es gibt viele Alternativen für tierische Produkte, die nicht nur gesund und nährstoffreich sind, sondern auch richtig gut schmecken. Gute und gesunde vegane Fleischalternativen sind zum Beispiel Tofu, Süßlupinen, Seitlinge sowie Produkte auf Weizen- oder Erbsenbasis. Viele Ersatzprodukte nehmen Würze und Marinaden gut an und sind deshalb vielseitig einsetzbar.
Tipp: Wenn Sie sich vegan ernähren, sollten Sie Ihre Versorgung mit den genannten Nährstoffen regelmäßig überprüfen lassen und Hinweise auf Nährstoffmangel ärztlich abklären.
Wenn Sie sich für vegane Ernährung interessieren, steigen Sie am besten langsam und schrittweise ein. Vielleicht mit ein bis zwei fleischfreien Tagen pro Woche. Damit können Sie sich langsam umgewöhnen und geben Ihrem Körper Zeit, sich auf die neue Ernährungsweise umzustellen.
Wichtig ist, dass Sie sich ausgewogen ernähren und nicht einfach nur das Fleisch weglassen. Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr an Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, Nüssen und gesunden Fetten und lassen Sie regelmäßig überprüfen, ob Ihnen möglicherweise Nährstoffe fehlen.
