Welche Fette und Öle sind gesund?

Gesunde Fette: Warum ist Fett für den Körper wichtig?

Fette (Lipide) und dessen Bausteine, die Fettsäuren, sind für den menschlichen Körper lebensnotwendig:

• Sie liefern mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Proteine und sind daher wichtige Energiespender.
• Sie sättigen gut.
• Fett dient dem Körper als Energiespeicher, indem es beispielsweise ins Gewebe eingelagert wird.
• Fett dient als Transportmittel für die fettlöslichen Vitamine A, D, E, K.
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren tragen unter anderem zur Bildung von Hormonen bei.
• Lipide enthalten oft relevante Mengen an Vitamin E.
• In nativen, kaltgepressten Ölen befinden sich wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe (vor allem mit Beta-Carotin und Lutein).
• Viele ungesättigte Fettsäuren wirken sich positiv auf Blutfettwerte und Blutdruck aus.

Weil Fett auch ein natürlicher Geschmacksverstärker ist, finden wir fettreiche Lebensmittel in der Regel richtig lecker. Für eine gesunde Ernährung spielt es allerdings eine Rolle, welche Fette wir essen.

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Gibt es gesunde und ungesunde Fette?

Fette bestehen aus unterschiedlichen Fettsäuren:

• Gesättigte Fettsäuren
• Einfach ungesättigte Fettsäuren
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Bestimmte Fettsäuren sind für unseren Körper wertvoller als andere und werden daher häufig als gute Fette bezeichnet.

Einige ungesättigte Fettsäuren sind essentiell. Das bedeutet, der Körper kann dieses gute Fett nicht selbst bilden, sondern muss sie über die Nahrung aufnehmen. Dazu zählen die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure sowie Linolsäure.

Omega-3-Fettsäuren dienen zudem als Ausgangsstoff für hormonähnliche Substanzen, sogenannte Eicosanoide, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich senken.

Ein zu hohes Maß an gesättigten Fettsäuren dagegen steht im Ruf, die Blutfettwerte negativ zu beeinflussen. Gesättigte Fettsäuren sind deshalb zwar nicht als ungesund oder schlecht zu bewerten, Experten empfehlen aber, ihre Aufnahme zu reduzieren. Statt zu tierischen Fetten mit vielen gesättigten Fettsäuren greift man daher am besten zu pflanzlichen Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, vor allem der einfach ungesättigten Ölsäure sowie den mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren.
Davon profitieren nicht allein die Blutfettwerte: Eine Analyse der Ergebnisse von 15 Studien zeigte, dass das Risiko für Herz- und Gefäßprobleme gesenkt werden, wenn gesättigte durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren ersetzt werden.

Omega-6-Fettsäuren sind zwar – wie die Omega-3-Fettsäuren – essentiell und müssen daher mit der Nahrung aufgenommen werden. Sie werden vom Körper allerdings auch zur Bildung von entzündungsfördernden Hormonen herangezogen, während aus Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmende Botenstoffe gebildet werden. Um diese Wirkungen optimal auszugleichen, ist das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren wichtig: Es sollte mindestens 5:1 betragen. Raps-, Walnuss-, Soja-, Oliven- und Leinöl haben diesbezüglich eine günstige Zusammensetzung. Es lohnt sich also, in der Küche öfter zu diesen Ölen oder daraus hergestellten Streichfetten zu greifen.

Gesunde Öle: Wann eignet sich welches Öl?

Speiseöle lassen sich anhand ihres Herstellungsverfahrens unterscheiden, welches auch Einfluss auf den optimalen Einsatz der Öle in der Küche hat:

Kaltgepresste Öle für die kalte Küche: Native, kaltgepresste Öle werden besonders schonend hergestellt. Dadurch bleibt nicht nur der typische Geschmack bestmöglich erhalten, sondern auch Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, denen verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben werden. Kaltgepresste Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren – etwa natives Leinöl – sollten nicht erhitzt werden, da sie einen niedrigen Rauchpunkt haben und Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe sonst verloren gehen können. Kaltgepresste Öle, beispielsweise natives Raps- oder Olivenöl, eignen sich hervorragend für die kalte Küche, etwa in Salatsoßen. 

Raffinierte Öle zum Braten und Frittieren: Bei der Herstellung raffinierter Öle kommen Hitze und chemische Prozesse zum Einsatz. Dadurch gehen sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und ungesättigte Fette zum Teil verloren. Diese Öle haben meist weniger Eigengeschmack als kaltgepresste Öle und können zudem hoch erhitzt werden: Sie eignen sich ideal zum Kochen, Braten und Frittieren. Beispiele sind etwa raffiniertes Raps- oder Sonnenblumenöl.

Lipide sollten nicht überhitzt werden. Fangen sie an zu rauchen (Rauchpunkt), zersetzen sie sich und es entstehen gesundheitsschädliche Substanzen. Unterschiedliche Fettquellen haben verschiedene Rauchpunkte. Natives Olivenöl lässt sich beispielsweise nicht so stark erhitzen (Rauchpunkt bei 130-180°C) wie raffiniertes Rapsöl (218°C) oder Sonnenblumenöl (209°C). Letztere eignen sich daher ideal zum Braten. Fett sollte zudem nicht mehrfach erhitzt werden, weil sich sonst gesundheitlich unerwünschte Verbindungen bilden können.

Gesunde Öle im Überblick

Rapsöl

Rapsöl besteht größtenteils aus der einfach ungesättigten Ölsäure sowie mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Beide wirken sich besonders günstig auf das Herz-Kreislauf-Risiko aus. Rapsöl enthält außerdem Vitamin E und zeichnet sich durch ein besonders günstiges Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren aus.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bezeichnet Rapsöl aufgrund seiner zahlreichen positiven Eigenschaften als Öl der Wahl.

Olivenöl

Olivenöl hat einen hohen Anteil an Ölsäure, die sich neben Omega-3-Fettsäuren vor Herz-Kreislauf-Krankheiten schützen kann.

Sonnenblumenöl

Sonnenblumenöl enthält besonders viel Linolsäure, eine mehrfach ungesättigte Fettsäure.

Leinöl

Leinöl ist eine gute Quelle für ungesättigte Fettsäuren, vor allem Alpha-Linolensäure. Leinöl kann allerdings schnell ranzig schmecken und wird am besten kühl und lichtgeschützt gelagert.

Walnussöl

Walnussöl punktet mit einem besonders günstigen Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren.

Kokosöl

Kokosöl oder Kokosfett ist je nach Aufbewahrungstemperatur fest oder flüssig. Es hat – wie im Übrigen auch Palmfett, das sich in vielen verarbeiteten Produkten versteckt – einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und sollte daher – wie oben ausgeführt – nur in Maßen genossen werden.

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Wie sich Fisch von anderen tierischen Fettquellen unterscheidet

Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Milch und Milchprodukte liefern hauptsächlich gesättigte Fette. Das ist bei Fisch anders: Er enthält die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure. Diese kommen zwar auch in fettarmen Fischen wie Rotbarsch, Kabeljau, Seehecht oder Scholle vor. Nennenswerte Mengen werden jedoch vor allem über fetten Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering aufgenommen.

Die DGE empfiehlt ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche, davon 70 Gramm fettreichen Seefisch.

Verstecktes Fett und Trans-Fettsäuren

Fett liefert viele Kalorien und dient in unserer Ernährung somit als wichtiger Energiespender. Es sollte laut DGE in der täglichen Kalorienzufuhr nur etwa ein Drittel ausmachen, während der restliche Kalorienbedarf über Kohlenhydrate und Proteine gedeckt wird. Allerdings essen viele Menschen jeden Tag weit mehr Fett als empfohlen. Kann der Körper dieses nicht verbrauchen, wandert es direkt in die körpereigenen Fettzellen – oder anders formuliert: Man nimmt zu.

Um nicht unbewusst zu viel zu essen, behält man besser die “versteckten” Fettquellen im Auge, die sich in etlichen Lebensmitteln befinden:

• Wurst
• Fleisch
• Gebäck
• Frittierten Lebensmitteln
• Soßen
• Chips
• Süßigkeiten
• Fertiggerichten
• Fast Food

Tipp: Wer selbst kocht, und Meal Prep betreibt, kann nicht nur den Fettgehalt der Speisen selbst bestimmen, sondern auch die Fettqualität (z. B. durch Ersetzen von tierischen Fetten durch die Verwendung von pflanzlichen Fetten wie Rapsöl.

Vorsicht vor Transfetten

Trans-Fettsäuren gehören zu den ungesättigten Fettsäuren. Sie ähneln strukturell den gesättigten Fettsäuren und können sich ungünstig auf die Blutfettwerte auswirken. Deshalb spielen diese “schlechten” Fette eine Rolle bei der Entstehung von Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall. Beim Kochen lassen sich die ungesunden Fettsäuren oft vermeiden, denn hohe Temperaturen verändern die Struktur von Lipiden. Entscheidend sind dabei die Dauer und Temperatur. Pflanzliche Öle mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren können bereits durch Temperaturen ab 130 Grad in Trans-Fettsäuren umgewandelt werden. Daher eignet sich Pflanzenöl nicht zum Braten.
Transfette entstehen auch, wenn ursprünglich gesundes Pflanzenöl industriell gehärtet wird. Sie befinden sich aber auch auf natürliche Weise in manchen Nahrungsmitteln, etwa Butter. 

Trans-Fettsäuren können sich außerdem in folgenden Lebensmitteln verbergen:

• Margarine
• Frittierfett
• Bratfett
• Fertiggerichte
• Backwaren
• Süßigkeiten

Viele Hersteller haben Transfette in ihren Produkten mittlerweile deutlich reduziert oder komplett entfernt. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) sieht die Höhe der derzeitigen Aufnahme von Transfetten in Deutschland als gesundheitlich unbedenklich an. Wer verstecktes Fett meidet, hält in der Regel auch die Aufnahme von Transfetten niedrig.