Eiweiße – auch Proteine genannt – sind ein lebenswichtiger Nährstoff: Sie spenden nicht nur Energie, sondern liefern auch Bausteine, um Körperstrukturen zu erhalten oder aufzubauen. Ein Mangel an Eiweiß ist in westlichen Industrieländern selten. Trotzdem ist es sinnvoll, auf die richtige Auswahl der Lebensmittel zu achten, um sich optimal mit Proteinen zu versorgen.
Eiweiß: Energiequelle und Zellbaustein
Proteine sind die Basis aller Lebensvorgänge. Sie bilden den Grundstein der Genetik, sind an chemischen Reaktionen im Körper beteiligt und liefern unserem Organismus Aminosäuren, aus denen Zellen und Gewebe, aber auch Antikörper zur Immunabwehr, Hormone und Enzyme aufgebaut sind. Überschüssige Aminosäuren werden außerdem zur Energiegewinnung genutzt.
Manche dieser Aminosäuren sind essentiell. Solche unentbehrlichen Aminosäuren kann der Körper sie nicht selbst herstellen, sondern muss sie in ausreichender Menge über die Nahrung aufnehmen. Für das Wachstum und die Erhaltung von Zellen, Enzymen und anderen Körperelementen ist unser Organismus also auf Proteine angewiesen. Bis auf einen kleinen Aminosäurevorrat kann der menschliche Körper Eiweiß im Gegensatz zu Fett und Kohlenhydraten nicht speichern. Daher ist es sinnvoll, täglich eiweißreiche Lebensmittel im Rahmen einer gesunden Ernährung zu essen.
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Was sind gute Eiweißquellen?
Bei ausreichender Energiezufuhr kann der Eiweißbedarf über die normale Ernährung gedeckt werden. Hierfür sind sowohl pflanzliche Proteinquellen als auch tierische Lebensmittel geeignet. Gute Eiweißquellen, die den Körper mit Aminosäuren versorgen, sind etwa:
- Fleisch und Wurst
- Fisch
- Eier
- Milch und Milchprodukte
- Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen)
- Getreideprodukte
- Nüsse
- Kartoffeln
Pflanzliches Eiweiß hat zum Teil eine geringere biologische Wertigkeit als das aus tierischen Lebensmitteln, weil darin häufig einzelne Aminosäuren fehlen. Tierische Eiweißquellen wie Wurst oder Milchprodukte enthalten dagegen oft viel Fett.
Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgewandelt wird. Gewöhnlich haben Eiweiße aus tierischen Lebensmitteln eine höhere biologische Wertigkeit als jene aus pflanzlicher Nahrung. Eine Kombination von tierischen und pflanzlichen Proteinen liefert die höchste biologische Wertigkeit.
Im Unterschied zur biologischen Wertigkeit berücksichtigt der Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) den Verdauungsprozess mit, da hierbei ein Teil des aufgenommenen Eiweißes nicht verarbeitet werden kann. Der PDCAAS wird von der WHO (World Health Organization) anerkannt und als bevorzugte Methode angesehen, um die Qualität eines Nahrungsmittelproteins zu messen.
Durch die richtige Kombination von Proteinquellen kann die biologische Wertigkeit des Proteins erhöht werden. Damit erreichen auch pflanzliche Proteine eine ähnlich günstige Aminosäurezusammensetzung wie tierische Proteine aus Fisch und Fleisch – mit dem Vorteil, dass gleichzeitig weniger gesättigte Fettsäuren, Cholesterin oder Purine (die z.B. Gichtpatienten nur in Maßen aufnehmen sollten) enthalten sind.
Günstige Protein-Kombinationen für eine optimale Zufuhr an Aminosäuren:
- Kartoffeln und Ei (z. B. Kartoffelauflauf, Kartoffeln mit Spiegelei)
- Kartoffeln und Milch (z. B. Pellkartoffeln mit Quark, Kartoffelbrei)
- Getreide und Milch (z. B. Vollkornbrot und Quark, Milchreis, Müsli, Käsebrot)
- Getreide und Hülsenfrüchte (z. B. Erbsensuppen, Linsen mit Spätzle)
- Hülsenfrüchte und Fleisch (z. B. Linseneintopf mit Würstchen)
Wie viel Eiweiß ist gesund?
Tierische Lebensmittel sind eine wichtige Eiweißquelle. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Kalorienbedarf zwischen 300 und 600 Gramm Fleisch und Wurst in der Woche. In Deutschland wird davon jedoch deutlich mehr verzehrt, als Experten raten. Daher liegt auch die durchschnittliche Eiweißzufuhr über der Empfehlung (Männer verzehren im Durchschnitt 81 Gramm Protein pro Tag, Frauen 60 Gramm Protein pro Tag). Ausnahmen können vegetarisch oder vegan lebende sowie ältere Menschen, im Wachstum befindliche Kinder, Jugendliche sowie Schwangere und Stillende sein. Sie sollten besonders auf die biologische Wertigkeit ihrer Eiweißquellen achten (siehe oben).
Die DGE empfiehlt für Erwachsene 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Ein Beispiel: Eine 60 Kilogramm schwere Frau sollte etwa 48 Gramm, ein 85 Kilogramm schwerer Mann etwa 68 Gramm Proteine pro Tag zu sich nehmen. Im Alter (ab 65 Jahren) erhöht sich der Eiweißbedarf auf 1,0 g/kg Körpergewicht.
Eine Überversorgung mit Proteinen durch eine besonders eiweißreiche Ernährung hat bei gesunden Menschen zwar normalerweise keine unmittelbar schädlichen Auswirkungen. Die Aminosäuren in überschüssigen Proteinen kann der Körper aber nicht mehr für Bauprozesse nutzen, es wird als reine Energie verwertet.
Zudem geht übermäßig zugeführtes Protein als Energiebaustein in den Stoffwechsel ein und kann somit den Fettaufbau fördern. Der mit einer Eiweißüberversorgung häufig einhergehende hohe Verzehr von gesättigten, tierischen Fettsäuren in Fleisch, Wurst oder Milchprodukten kann laut DGE Fettstoffwechselstörungen und koronare Herzkrankheiten fördern.
Eiweiß ist zwar wichtig für den Körper, Hobbysportler benötigen aber nicht unbedingt mehr davon.
Muskelwachstum und Eiweiß: Brauchen Sportler mehr Eiweiß?
Eine erhöhte Eiweißzufuhr ist für Freizeitsportler selten notwendig. Der zusätzliche Eiweißbedarf für die sportliche Aktivität im Freizeitsport wird daher mehr als gedeckt, wenn die verbrauchte Energie in Form einer ausgewogenen Ernährung zugeführt wird.
Hochleistungssportler spielt eine erhöhte Proteinzufuhr dagegen eine wichtige Rolle: Der Deutsche Olympische Sportbund (DOSB) rät zu 1,2 bis 1,7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Für diese Sportler wird eine höhere Proteinzufuhr empfohlen. Bisherige Studienergebnisse deuten nach Angaben der DGE darauf hin, dass eine dauerhafte Eiweißzufuhr von über 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht unnötig ist.
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Auch im Kraftsport gilt: Freizeitsportler benötigen keine über eine ausgewogene Auswahl an Lebensmitteln hinausgehende Proteinzufuhr. Nach einem intensiven Krafttraining lässt sich der Muskelaufbau mit dem richtigen Timing jedoch fördern:
15 bis 25 Gramm Eiweiß in Kombination mit Kohlenhydraten (z. B. als Milch mit Kakaopulver) direkt nach dem Krafttraining können den Muskelaufbau optimal anregen. Höhere Dosierungen haben dagegen keinen zusätzlichen Effekt.
Proteine, aber wenig Kohlenhydrate: Darauf setzt die Low Carb-Ernährung, die diverse Vorzüge verspricht, aber auch Risiken birgt.
