Gesunde Getränke: Was eignet sich als Durstlöscher?

Gesunde Getränke: Fördern süße Getränke Übergewicht und Diabetes?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich rund 1,5 Liter (Erwachsene) beziehungsweise rund 1,0 Liter (Kinder) zu trinken, bei Hitze sogar gut doppelt so viel. Als bester Durstlöscher gilt dabei Wasser. Auch ungesüßte Kräuter- und Früchtetees zählen zu den gesunden Getränken, während die DGE stark verdünnte Saftschorlen (3 Teile Wasser, 1 Teil Saft) als noch akzeptabel einschätzt.

Süße Getränke wie Limonade, Eistee, Fruchtsaftgetränke aber auch Säfte (Obstsäfte, aber auch solche aus Gemüse, etwa Karotten- oder Rote-Bete-Saft) genießt man aber besser nur ausnahmsweise und in geringen Mengen. Sie enthalten oft reichlich Zucker und damit viele unnötige Kalorien. Übermäßiger Zuckerkonsum fördert Übergewicht und Krankheiten, etwa Typ-2-Diabetes (sowie damit verbunden auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen) und Karies.

Süßstoffe: Lightgetränke sollten keine Dauerlösung sein

Lightgetränke enthalten Süßstoff statt Zucker. Dadurch sind sie zwar kalorienarm, als gesunde Durstlöscher taugen sie jedoch nicht: Weil sie häufig extrem süß sind, können sie eine Präferenz für Süßes fördern. Das ist vor allem im Kindesalter problematisch, wo sich der Geschmackssinn noch in der Entwicklung befindet.

Kaffee und Tee: Gesunde Getränke oder nur Genussmittel?

Während ungesüßte Kräuter- und Früchtetees durchaus als gesunde Getränke gelten, sind koffeinhaltige Tees (Schwarztee, weißer oder grüner Tee und manche Gewürztees wie Chai) sowie Kaffee als Genussmittel anzusehen. Sie sollten in Maßen getrunken werden, weil sich zu viel Koffein auf das körperliche Wohlbefinden auswirken kann, etwa durch:

• Erhöhte Nervosität
• Schlaflosigkeit
• Schweißausbrüche
• Herzrasen
• Herz-Kreislauf-Probleme

Für gesunde Erwachsene gelten 4 Tassen Kaffee täglich als unbedenklich. Da Grüntee geringere Mengen an Koffein enthält als Kaffee, werden hier auch mehr Tassen als akzeptabel betrachtet. Für die Gesamtaufnahme an Koffein sollten Sie auch den Konsum weiterer koffeinhaltiger Getränke wie Energy Drinks und Cola im Blick behalten.

Tipp: Wem schwarzer Kaffee zu langweilig ist, sollte die zusätzliche Kalorienzufuhr durch Zucker und Milch im Blick behalten.

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Gesunde Getränke: Ist Leitungswasser gesund?

In Deutschland fließt Trinkwasser direkt aus der Leitung: Jederzeit für jeden erreichbar, streng kontrolliert und unschlagbar preiswert. Die Wasserversorgungsämter der Städte und Gemeinden gewinnen es aus Grund- und/oder Oberflächenwasser, vor allem aus Talsperren. Dadurch ist es zwar weniger gut vor Verunreinigungen (etwa durch Pestizide, Nitrat, Chemikalien oder Medikamentenrückstände) geschützt. Doch Leitungswasser wird so gründlich aufbereitet, dass es gesundheitlich absolut unbedenklich ist.

Amtliche Labore überprüfen regelmäßig die Qualität des hiesigen Trinkwassers. Der Anspruch ist hoch. Die Rechtliche Grundlage ist die „Verordnung über die Qualität von Wasser für den menschlichen Gebrauch", kurz Trinkwasserverordnung (TrinkwV). Die ermittelten Werte liegen laut Umweltbundesamt in der Regel um ein Vielfaches unter den Grenzwerten, die der Gesetzgeber zum Schutz der Gesundheit festgelegt hat.

Für die “letzte Meile”, die Leitungswasser zurücklegt, ist der Hauseigentümer selbst verantwortlich. So kann Wasser, das länger (etwa vier Stunden) in der Leitung steht, mit Keimen verunreinigt sein. Das Leitungswasser sollte in diesen Fällen zwei Minuten lang ablaufen, bevor man es trinkt. Vorsicht ist auch bei Blei- und Kupferleitungen sowie ungeprüften Hausbrunnen geboten. Verwenden Sie in diesen Fällen Mineralwasser.

Leitungswasser ist als Durststiller also sehr empfehlenswert. Allerdings: In einer Pilotstudie des Instituts für Lebensmittelwissenschaft und Humanernährung der Leibniz-Universität Hannover wurde aufgezeigt, dass Trinkwasser – im Gegensatz zu vielen Mineralwässern – kaum Mineralstoffe liefert.

Gesunde Getränke: Mineralwasser und Mineralstoffgehalt

Mineralwasser zählt zu den beliebtesten nichtalkoholischen Getränken. Ob man es lieber spritzig, mit wenig Kohlensäure oder still trinkt, ist reine Geschmackssache. Wer aufs Etikett achtet, kann durch Mineralwasser die Versorgung mit lebenswichtigen Mineralstoffen verbessern.

Natürliches Mineralwasser: Zusätze verboten

Natürliches Mineralwasser stammt meist aus tief im Erdreich liegenden Quellen. Dadurch ist es besser vor Verunreinigungen geschützt als oberflächennahes Leitungswasser und wird weniger stark aufbereitet als Leitungswasser. 

Mineralwasser enthält Mineralstoffe, deren Gehalt je nach Beschaffenheit der Gesteinsschichten, die das Wasser durchdrungen hat, von Quelle zu Quelle schwankt. Manche Mineralwässer sind daher reich an bestimmten Mineralstoffen, andere weisen davon kaum mehr auf als Leitungswasser. Wir brauchen Mineralwasser jedoch nicht zwingend, um unsere Mineralstoffversorgung sicherzustellen: Die meisten Mengen- und Spurenelemente nehmen wir über feste Nahrung auf.

Mineralstoffe (Mengen- und Spurenelemente wie beispielsweise Fluorid, Calcium, Magnesium und Chlorid) sind Mikronährstoffe, die einen entscheidenden Beitrag zu unserem Stoffwechsel leisten. Sie beeinflussen z. B. Knochenaufbau, Muskel- und Nervenfunktionen.

Natürliches Mineralwasser muss direkt am Quellort in Flaschen abgefüllt werden und vorher z. B. gefiltert. Für die Wassergewinnung und den Vertrieb benötigen die Brunnenbetriebe eine amtliche Zulassung. Erlaubt ist ausschließlich der Zusatz von Kohlensäure. Die Verkehrsbezeichnung „Natürliches Mineralwasser" und die Analysewerte müssen auf dem Flaschenetikett angegeben werden. Für besondere Auslobungen, etwa "Für die Säuglingsernährung geeignet", gibt es strenge Grenzwerte. Sie sind in der "Verordnung über natürliches Mineralwasser, Quellwasser und Tafelwasser" (MTV) festgelegt.

Tafelwasser darf angereichert werden

Tafelwasser ist kein natürliches Mineralwasser, sondern Trinkwasser bzw. eine Mischung aus Trink- und Mineralwasser, das mit verschiedenen Zutaten (beispielsweise Natursole, Meerwasser oder Natriumchlorid) angereichert werden darf. Gesetzliche Grenzwerte sind auch beim Tafelwasser einzuhalten, eine amtliche Anerkennung ist aber nicht erforderlich. Enthält Tafelwasser mehr als 570 Milligramm pro Liter an Natriumhydrogencarbonat (auch bekannt als Natron) spricht man von Sodawasser, das leicht seifig schmeckt. Wird auf besondere Zusätze wie Calcium- oder Magnesiumsalze hingewiesen, muss es auf dem Etikett eine Nährwertkennzeichnung geben.

Für diejenigen, die Wasser in Flaschen kaufen, Empfiehlt der Naturschutzbund Deutschland Wasser in Mehrwegflaschen (Plastik oder Glas) aus der Region. Dies vermeidet Einwegflaschen und unterstützt eine klimafreundliche Ernährung.

Sind Near Water und Infused Water eine gesunde Alternative?

„Near Water"-Getränke (übersetzt etwa „Fast wie Wasser“-Getränke) werden oft mit Begriffen wie Wellness, Fitness, Balance oder Vitalität beworben, die Natürlichkeit und Wohlbefinden vermitteln. Die aromatisierten Wasserprodukte sind allerdings meist nicht so gesund, wie sie wirken sollen.

Ihre Basis bildet natürliches Mineralwasser, Tafelwasser oder auch Leitungswasser, welche mit Frucht-, Kräuter- oder anderen Zusätzen (etwa Zitrone, Grüntee, Ginseng) versetzt wurden. Für den Geschmack sind jedoch überwiegend „billige Aromen“ verantwortlich, wie die Verbraucherzentrale kritisiert. Auch der Zusatz von Zucker (z. B. in Form von Haushaltszucker, Fruchtzucker oder anderen Zuckerarten) oder Süßstoffen ist üblich. Um gesunde Getränke handelt es sich bei diesen „Near Water“-Produkten in der Regel nicht. Zudem sind sie meist deutlich teurer als Mineralwasser.

Smoothies aus püriertem Obst und/oder Gemüse gehören übrigens nicht zu den besten Alternativen für Wasser. Weil sie viele Kalorien enthalten, sind sie als Durstlöscher ungeeignet und eher als gesunde (Zwischen)Mahlzeit anzusehen, mit der man eine Portion Obst oder Gemüse genießen kann. Smoothies sind schnell selbst gemixt. Es gibt sie aber auch fertig im Supermarkt zu kaufen. Hier sollte man darauf achten, dass kein Zucker oder andere Süßungsmittel zugesetzt wurden, sonst können diese Produkte rasch zu den ungesunden Getränken zählen.

Gesunde Getränke: Wasser pur oder aufgepeppt

Das unangefochten gesündeste Getränk ist Wasser. Die DGE empfiehlt rund 1,5 Liter Wasser am Tag zu trinken, bei großer Hitze oder sportlichen Aktivitäten sogar mehr.

Gesunde Drinks sind daher Wasser und ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees, weil sie kalorienfrei sowie ideale Durstlöscher und Flüssigkeitslieferanten sind. Unser Körper besteht zu mehr als 70 Prozent aus H2O – und das will täglich aufgestockt werden. Wasser gelangt in alle Zellen und sorgt für einen gesunden Stoffwechsel.

Wasser selber aufpeppen

Reines Wasser, kann auf ganz natürliche, nahezu kalorienfreie und preisgünstige Weise geschmacklich aufgepeppt werden. Infused Water liegt im Trend. So lässt sich Mineral- oder Leitungswasser leicht „veredeln“, indem frische Zutaten wie Früchte oder Kräuter hinzugefügt werden.

Am besten eignen sich:

• Zitronenscheiben
• Limettenscheiben
• Orangenscheiben
• Apfelscheiben
• Gurkenscheiben
• Ingwerscheiben
• Honigmelone, in Stückchen geschnitten
• Tiefgefrorene Beeren wie Himbeeren, Erdbeeren oder Heidelbeeren
• Frische Kräuter am Stiel wie Minze, Basilikum oder Zitronenmelisse

Alternativ kann man auch einfach eine winzige Menge Fruchtsaft oder Früchte- beziehungsweise Kräutertee ins Wasser geben. Als Infused Water mit Eiswürfeln in einer großen Karaffe serviert, macht unser Lebenselixier Wasser dann auch optisch richtig was her.