Bauchfett verlieren: Vier Tipps für einen flachen Bauch

Wie würden Sie Ihre Silhouette beschreiben? Von Sanduhr bis Birne, flach oder kurvig: Jeder Körper ist schön. Nur leider ist nicht jeder Körper gesund. Eine üppige Oberweite oder kräftige Arme und Beine sind nicht zwangsläufig gesundheitsgefährdend. Überschüssiges Fettgewebe im Bauch kann allerdings negative Folgen für die Gesundheit haben.

Doch was ist inneres Bauchfett? Wie entsteht es? Und die vielleicht wichtigste Frage: Wie kann man effektiv Bauchfett verlieren? Wirksam, schnell und dauerhaft subkutanes Fett (Unterhautfett) abbauen und inneres Bauchfett (Viszeralfett) verlieren – geht das überhaupt?

Um es vorwegzunehmen: Ja, das geht. Wie Ihnen das gelingen kann, erfahren Sie gleich. Zunächst schauen wir uns aber die Unterschiede zwischen subkutanem und viszeralem Bauchfett näher an. Denn Fett ist nicht gleich Fett.

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Viszerales und subkutanes Bauchfett – was sind die Unterschiede?

Der menschliche Körper ist im Laufe der Evolution darauf getrimmt worden, Reserven für Notzeiten anzulegen. Überschüssige Energie lagert er als Fettreserven ab, zum Beispiel an den Armen, Beinen, der Hüfte – oder eben im Bereich des Bauchs: als Bauchfett.

Dort finden sich zwei Formen der Fetteinlagerung:

Subkutanes Fett: Das subkutane Fettgewebe bildet sich direkt unter der Haut. Daher stammt auch die Bezeichnung Unterhautfettgewebe. Sichtbar wird es durch „Speckpolster“. Viele Menschen empfinden die „Schwimmringe“ am Bauch als störend, dabei schützen diese vor Kälte und speichern Energie. Da subkutanes Fett weniger gesundheitliche Probleme birgt als zu viel viszerales Fett, gehen wir im weiteren Text nicht näher darauf ein.

Viszerales Fett: Das viszerale Fett (auch intraabdominales Fett) lagert sich innerhalb der Bauchhöhle ab und umgibt dort Organe wie den Magen, Darm und die Leber. Auch das viszerale Fett ist bis zu einem gewissen Grad durchaus sinnvoll, denn es schützt und stützt die Organe. In Notzeiten verwandelt der Körper es in Energie – und stellt diese den Zellen als Kraftstoff zur Verfügung. Heute erleben wir solche Notzeiten in der Regel nicht mehr. Viele Menschen nehmen täglich mehr Energie zu sich, als ihr Körper verbraucht.

Das macht die ursprünglich nützliche Reserve Viszeralfett so gefährlich. Manchmal befindet sich das viszerale Fett sogar in den Organen, Muskelzellen und Knochen. Das Tückische dabei: Es versteckt sich gut. So können auch sehr schlanke Menschen Viszeralfett im Körper haben, ohne es zu merken. Das kann gefährlich für die Gesundheit sein. Wenn wir im Folgenden von „Bauchfett“ sprechen, beziehen wir uns daher auf das viszerale Fett.

Zu viel Viszeralfett kann unter anderem zu Herzproblemen und Schlaganfall führen

Viszerales Fett bildet entzündungsfördernde Botenstoffe

Viszerales Fett ist sehr stoffwechselaktiv. Es produziert Botenstoffe, die den Körper in unterschiedlichem Ausmaß negativ beeinflussen können. Je mehr inneres Bauchfett sich anlagert, desto mehr Risiken für die Gesundheit bestehen. Mögliche Folgen sind neben Herzproblemen und Schlaganfall auch Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, metabolisches Syndrom, Demenz und hormonelle Störungen bei Frauen.

Bauchfett produziert diese Botenstoffe:

Ungesunde Fettsäuren: Viszerales Bauchfett setzt verstärkt Fettsäuren frei. Diese gelangen über die Blutgefäße zur Leber, was zu einer Insulinresistenz und zur Entstehung von Fettstoffwechselstörungen beitragen könnte. Bei einer Insulinresistenz reagieren die Zellen schlechter auf das Hormon Insulin, das nach der Nahrungsaufnahme ausgeschüttet wird. Die Körperzellen nehmen zu wenig Zucker auf. Stattdessen bleibt der Zucker in der Blutzirkulation, wodurch der Blutzuckerspiegel ansteigt. Daraus kann sich ein Typ-2-Diabetes entwickeln.

Entzündungsfördernde Stoffe: Dazu gehören beispielsweise bestimmte Zytokine, die im Zusammenhang mit entzündlichen Darmerkrankungen, Asthma und Schuppenflechte stehen.

Plasminogen-Aktivator-Inhibitoren (PAI): Diese Proteine hemmen den körpereigenen Prozess, Blutgerinnsel aufzulösen und erhöhen das kardiovaskuläre Risiko.

Leptin: Der Botenstoff reguliert unter anderem das Sättigungsgefühl. Produziert der Körper zu viel davon, können die Rezeptoren im Gehirn die Menge nicht mehr bewältigen. Sie werden unempfindlich gegen Leptin und seine appetitsenkende Wirkung.

Außerdem hemmt viszerales Bauchfett die Produktion des Hormons Adiponektin: Bei adipösen Menschen ist der Adiponectin-Plasmaspiegel erniedrigt. Medizinerinnen und Mediziner bringen das mit einer Insulinresistenz in Verbindung. Als Folge kann sich ein Typ-2-Diabetes entwickeln. Eine weitere mögliche Folge ist ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen.

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Viszeralfett produziert zu viele Hormone

Da Viszeralfett sehr viele Hormone ausschüttet, bringt es den Körper in mehreren Bereichen durcheinander. Das wiederum erhöht das Risiko für eine ganze Reihe von Krankheiten:

• Durch zu viel viszerales Fett gibt es im Körper vermehrt chronische Entzündungsprozesse. Dadurch kann unter anderem Asthma entstehen.
• Hohe Triglyceridwerte (das sind bestimmte Blutfettwerte), zusammen mit hohen Entzündungswerten, führen häufig zu einer Arteriosklerose. Dabei lagern sich Fette und Cholesterinester – das sind Zwischenprodukte des Stoffwechsels – in den Arterien ein. Die Folge können Schlaganfälle und Infarkte sein.
• Kann der Körper das Sättigungsgefühl nicht mehr regulieren, entsteht ein ungebremstes Hungergefühl. Ist gleichzeitig die Insulinempfindlichkeit der Körperzellen gestört, besteht die Gefahr, an Diabetes mellitus Typ 2 zu erkranken.
• Falls der Körper Blutgerinnsel nicht mehr adäquat abbaut, können Thrombosen, Embolien und Infarkte entstehen.
• Laut einer japanischen Studie kann zu viel Bauchfett bei Männern die Erektionsfähigkeit beeinträchtigen.
• Viszerales Bauchfett steht außerdem im Verdacht, das Risiko für mehrere Krebsarten und für Demenz zu erhöhen.

Viszerales Fett ist sehr stoffwechselaktiv und sendet viele Botenstoffe aus. Das steigert das Risiko für diverse Erkrankungen. 

Ein ungesunder Lebensstil lässt viszerales Bauchfett wachsen

Zwar spielen das Alter und die Gene auch eine Rolle dabei, ob und wie schnell jemand viszerales Bauchfett ansetzt. Die Hauptursache ist aber eine ungesunde Lebensweise mit unausgewogener Ernährung und zu wenig Bewegung. 
Nimmt ein Mensch viel Zucker und wenig Ballaststoffe zu sich, steigt der Insulinspiegel rasch an. Die kurzfristige Folge sind Heißhungerattacken. Diese Lust auf salzige, süße und fettige Lebensmittel führt zu einer erhöhten Kalorienaufnahme. Der Körper wiederum versteht die Zufuhr dieser Nahrungsmittel als Aufforderung, Fett einzulagern.

Menschen mit zu viel Fett am und im Bauch verzehren häufig Lebensmittel mit zu vielen Kohlenhydraten und zu wenig Aminosäuren. Diese sind für wichtige Stoffwechselfunktionen essenziell. Bei einem Lebensstil mit wenig Bewegung und Sport arbeitet der Stoffwechsel langsam. Also setzt sich die überschüssige Energie an verschiedenen Körperstellen ab – wie dem Bauch.

Doch nicht nur eine ungünstige Ernährung sorgt für zu viel viszerales Fett. Bei Dauerstress erhöhen sich die Werte des Stresshormons Cortisol. Auch das führt dazu, dass der Körper Fettreserven für Notfälle einlagert. Eine Studie des „American Journal of Epidemiology“ entdeckte zudem einen Zusammenhang zwischen viszeralem Bauchfett und chronischem Schlafmangel. Demnach führt auch ein Schlafdefizit dazu, dass der Körper das Stresshormon Cortisol ausschüttet und vermehrt Fett als Stressreserve ansetzt.

Achten Sie deshalb darauf, sieben bis acht Stunden pro Nacht zu schlafen. Wenn das nicht gelingt und Sie längere Zeit unter Schlafstörungen leiden, lassen Sie die Ursachen am besten medizinisch abklären.

Wann das viszerale Bauchfett für Frauen und Männer kritisch wird

Menschen mit deutlichem Übergewicht haben mit großer Wahrscheinlichkeit zu viel Viszeralfett. Doch auch schlanke Menschen können betroffen sein, ohne es zu merken. Es gibt verschiedene Methoden, wie Sie Ihren Fettanteil messen können.
BMI-Rechner: So finden Sie heraus, ob Sie übergewichtig sind. Diese Methode liefert Ihnen einen guten Richtwert, sie ist aber auch nicht mehr. Sehr sportliche Menschen können zum Beispiel durchaus einen hohen BMI haben, da Muskelmasse besonders schwer ist. Das heißt aber natürlich nicht, dass auch der Fettanteil ihres Körpers zu hoch ist. Außerdem unterscheidet der BMI nicht zwischen unbedenklichen und bedenklichen Fettdepots. Zu viel viszerales Bauchfett bildet dieser Wert also nicht ab.

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Maßband: Auch der individuelle Bauchumfang liefert Hinweise auf das Bauchfett. Messen Sie Ihren Umfang morgens vor dem Frühstück an der weitesten Stelle Ihres Bauches, etwa auf Bauchnabelhöhe. Spannen Sie die Muskeln nicht an, sondern atmen Sie ganz normal weiter. Nehmen Sie diese Messung immer zur gleichen Tageszeit vor. Dann können Sie die Daten später vergleichen. Als Faustregel gilt: Der Bauchumfang von Frauen sollte unter 82 Zentimetern liegen, ab 88 Zentimetern liegt deutlich zu viel Bauchfett vor. Männer müssen ab einem Bauchumfang von 94 Zentimetern aufpassen, denn ab 102 Zentimetern wird das Bauchfett kritisch.

Der reine Bauchumfang spiegelt allerdings nur Durchschnittswerte wider. Für sehr kleine oder große Menschen sind diese Angaben nicht immer passend.

Waist-to-Height-Ratio (WHtR): Diese Methode setzt Ihren Bauchumfang ins Verhältnis zu Ihrer Körpergröße und Ihrem Lebensalter. So hilft der WHtR-Wert, das Normalgewicht zu bestimmen und das gesundheitliche Risiko durch Übergewicht einzuschätzen. Die Formel besagt: Der Bauchumfang geteilt durch Körpergröße in Zentimetern sollte bei unter 40-Jährigen unter 0,51 liegen. Ab 40 darf sich Ihr Wert pro Lebensjahr um 0,01 erhöhen, bis maximal 0,61.

Ein Beispiel:
Herr A. ist 45 Jahre alt, 1,90 m groß und hat einen Bauchumfang von 104 cm. Damit errechnet sich die Waist-to-Height-Ratio so:
104 (Bauchumfang): 190 (Größe) = 0,55 (WtHR)

In seinem Alter ist ein Wert bis 0,56 angemessen. Die Waist-to-Height-Ratio ist also in diesem Fall unkritisch, obwohl Herr A. den empfohlenen Bauchumfang überschreitet.

Bauchfett verlieren: Diese vier hilfreichen Tipps können einen flachen Bauch begünstigen

Viele Frauen und Männer möchten gezielt subkutanes Bauchfett abbauen und das Viszeralfett reduzieren. Die gute Nachricht: Körperfett reagiert schnell auf eine Kombination aus ausgewogener Ernährung, ausreichend Bewegung und einem intakten Stressmanagement. Um schlank zu bleiben, müssen Sie Ihren Lebensstil allerdings dauerhaft anpassen. Mit den folgenden vier Tipps können Sie überschüssiges viszerales Fett und subkutanes Fett loswerden.

Tipp 1: Bekämpfen Sie Bauchfett mit entzündungshemmenden Lebensmitteln

Auf die richtige Ernährung und gesunde Lebensmittel kommt es an: Setzen Sie auf ausgewogene, ballaststoffreiche und gesunde Kost mit viel Gemüse und Obst. Reduzieren Sie Zucker und Salz. Von nun an sollten auch möglichst antioxidative Lebensmittel auf Ihrer Einkaufsliste stehen. Dazu gehören Vitamin-C-haltiges Obst und Gemüse wie Spinat und Paprika sowie schwarze Johannisbeeren, Nüsse, Saaten, hochwertige Öle wie Lein- oder Rapsöl und Omega-3-Lieferanten wie Lein- oder Chiasamen und Fisch.

Magnesium hilft gegen Stress: und unterstützt Sie damit zusätzlich beim Abnehmen, auch beim Abnehmen von Bauchfett. Einen hohen Magnesiumgehalt haben Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Cashews, Mandeln, Getreide und Hülsenfrüchte.

Tipp 2: Trainieren Sie das Viszeralfett weg

Integrieren Sie ausreichend Bewegung in Ihren Alltag, um viszerales Bauchfett zu verlieren. Bewegung hilft auch insgesamt beim Abnehmen, nicht nur beim Abnehmen von Bauchfett. Schon kleine Veränderungen können einen Unterschied machen: Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs, oder fahren Sie mit dem Rad zur Arbeit. Am besten wirkt eine Kombination aus Ausdauertraining wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen und aus Krafttraining für den Muskelaufbau gegen das viszerale Fett am Bauch. Eine kräftige Muskulatur verbraucht Energie und arbeitet automatisch mit, überschüssiges Bauchfett zu reduzieren. Laut einer weiteren japanischen Studie sind muskulöse Beine besonders hilfreich.

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Tipp 3: Bauchfett abnehmen - Reduzieren Sie Bauchfett durch ausgewogene Ernährung

Nachhaltig Bauchfett verlieren: Diäten helfen selten nachhaltig beim Abnehmen, gegen Übergewicht und überschüssiges Viszeralfett. Denn essen Sie kurzzeitig zu wenig, wird Ihr Körper Reserven für künftige Phasen des Mangels bilden. Dazu kommt die Gefahr des Jo-Jo-Effekts: Nach dem Ende der Diät nehmen viele Menschen ihre Ernährungsgewohnheiten wieder auf. Das verlorene Bauchfett kehrt in diesem Fall ruckzuck zurück – und oft sogar in größerer Menge als vorher. Eine langfristige Ernährungsumstellung ist somit der wesentlich bessere Weg, um dauerhaft abzunehmen und einen flacheren Bauch zu erhalten:

• Greifen Sie zu hochwertigen Eiweißen. Dazu gehören beispielsweise Geflügelfleisch, Eier, Fisch und Hülsenfrüchte.
• Unterstützen Sie Ihre gesunde Ernährung mit ungesättigten Fetten. Geeignet sind Nüsse, Avocados, Samen und Olivenöl.
• Halten Sie sich an kohlenhydratarme Salat- und Gemüsesorten wie Feldsalat, grünes Blattgemüse, Brokkoli und Blumenkohl.
• Verzichten Sie auf Weißmehl. Wählen Sie lieber vollkornhaltige Produkte.
• Verzichten Sie auf Lebensmittel mit Zuckerzusatz. Tipp: Schauen Sie sich beim Einkauf die Zutatenliste genau an. Zucker findet sich manchmal auch in Produkten wie Gewürzgurken, Tütensuppen und Rotkohl im Glas.
• Falls Sie keinen (Leistungs-)Sport betreiben, reduzieren Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr. Wählen Sie stattdessen mehr Ballaststoffe. Diese sättigen und verbessern gleichzeitig Ihre Darmfunktion. Ein gesundes Darmmilieu trägt wiederum dazu bei, die Fettverbrennung anzukurbeln – und hilft Ihnen dabei, effektiv Fett am Bauch zu verlieren.

Weitere Impulse für den ausgewogenen, gesunden Genuss geben die zehn Regeln der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), die sich einfach in den Alltag integrieren lassen. Sie sollen helfen, den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen, ohne strikte Pläne zum Abnehmen einhalten und Kalorien zählen zu müssen.

Tipp 4: Bauen Sie Stress ab und verlieren Sie gleichzeitig viszerales Fett

Dauerhaft hohe Werte des Stresshormons Cortisol können sich ungünstig auf Ihren Fettstoffwechsel auswirken – vor allem, wenn Sie wenig oder unregelmäßig Sport treiben. Mit diesen Tipps reduzieren Sie Ihren Alltagsstress:

Tief durchatmen: Bereits ein paar tiefe Atemzüge beruhigen das zentrale Nervensystem und verringern Ihre Stressreaktion.

Meditation: Schon fünf bis zehn Minuten Meditation täglich können Ihnen helfen, Ihren Körper bewusster wahrzunehmen und Verhaltensmuster aufzudecken, die möglicherweise zu ungesunden Essgewohnheiten führen.

Schlaf: Permanenter Schlafmangel wirkt sich ebenfalls negativ auf den Cortisolwert und den Stresspegel aus. Das kann Heißhunger entfachen. Erholsamer Schlaf hingegen beeinflusst den Stoffwechsel positiv, begünstigt die Fettverbrennung und sorgt dafür, dass Sie Bauchfett abnehmen.