Möchten Sie sich gerne ausgewogener und gesünder ernähren? Das fängt schon beim Einkaufen an. Was gehört in den Korb? Lesen Sie, welche Lebensmittel besonders gesund sind und wie es Ihnen gelingt, Spontaneinkäufe zu vermeiden, die Sie später vielleicht bereuen. Mit einer Einkaufsliste für gesundes Essen und unserem Leitfaden funktioniert es viel besser.
Gesund einkaufen: Wie geht das?
Bevorzugen Sie frische Lebensmittel, denn diese enthalten die meisten Vitamine und Mineralstoffe. Am besten sind saisonale Produkte aus regionalem Anbau. Wenn ein Lebensmittel, z. B. eine Gemüsesorte, nicht mehr frisch erscheint, weichen Sie auf eine andere Sorte aus oder greifen Sie zum Tiefkühlprodukt ohne Zusätze. Auch darin sind noch große Mengen an wichtigen Mikronährstoffen enthalten. Fertiggerichte meiden Sie möglichst, denn sie sind oft fett-, zucker-, salz- und kalorienreich und enthalten zudem chemische Zusatzstoffe.
Seien Sie zurückhaltend mit Billigware. Lebensmittel von guter Qualität gibt es z. B. in Supermärkten, auf Wochenmärkten und Bauernhöfen. Die Preise sind direkt beim Erzeuger teilweise niedriger. Bei Produkten, die Sie noch nicht kennen, werfen Sie am besten einen Blick auf die Zutatenliste.
So erkennen Sie Lebensmittel mit viel Zucker, Fett, Salz oder Zusatzstoffen und können auf eine ausgewogenere Alternative zurückgreifen. Auf dem Zutatenverzeichnis sind die Lebensmittel in absteigender Reihenfolge aufgelistet. Das, was an erster Stelle steht, ist am meisten enthalten, das, was zum Schluss aufgeführt ist, kaum. Faustregel: Meiden Sie Produkte mit sehr langer Zutatenliste.
Ein Großeinkauf pro Woche ist bequem, aber besonders bei Obst und Gemüse gehen durch die Lagerung in Ihrer Küche oder dem Kühlschrank Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe verloren. Bei diesen Lebensmitteln lohnt es sich, mehrmals pro Woche einkaufen zu gehen, damit Sie möglichst frische Ware essen.
Großverpackungen sind verlockend, da diese oft sehr preiswert sind und mit Angeboten beworben werden. Bei lange haltbaren Lebensmitteln können Sie zugreifen, bei anderen überlegen Sie besser, ob Sie diese vor deren Verderb kochen bzw. verzehren können. Falls nicht, ist die kleinere Packung die bessere Wahl. Lassen Sie sich nicht von Sonderangeboten dazu verleiten, mehr einzukaufen, als Sie benötigen.
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Gesunde Ernährung beginnt mit dem Einkaufen im Supermarkt
Ein Supermarkt kann zum Schlaraffenland werden, in dem überall Verlockungen lauern. So ist der Einkaufswagen schnell viel voller als geplant, nur häufig leider nicht mit den Lebensmitteln, die wir eigentlich kaufen wollten. Ein häufiger Grund ist das ungeplante Einkaufen, ohne zu wissen, was eigentlich im Korb landen soll, nach dem Motto „Ich lasse mich inspirieren“. Allerdings wird dadurch das Risiko für Spontankäufe erhöht. Um dies zu vermeiden, empfiehlt es sich, den Einkauf im Voraus zu planen.
Ein erster Schritt ist nachzusehen, was bereits im Haus ist und ansonsten doppelt gekauft werden würde. Im Anschluss hilft eine Einkaufsliste mit allen Lebensmitteln, die für die Mahlzeiten der nächsten Tage benötigt werden. Mit einer App haben Sie die Liste immer in der Hosentasche. Im Supermarkt kann so nicht nur Zeit, sondern auch Geld gespart werden.
Tipp: Nicht mit leerem Magen einkaufen
Wenn der Magen grummelt und Sie hungrig einkaufen gehen, kann die Auswahl Ihrer Lebensmittel stark beeinflusst werden. Heißhunger kann bewirken, dass die Versuchung groß ist, mehr einzukaufen und unüberlegt Lebensmittel auszuwählen, die Sie eigentlich nicht verzehren möchten, z. B. süße, salzige oder fettreiche Produkte.
Grund hierfür ist das sogenannte „Hungerhormon“ Ghrelin. Dieses wird bei Hunger ausgeschüttet, wirkt in unserem Gehirn auf eine Region, den Hypothalamus, der auch die Nahrungsaufnahme steuert, und nimmt zudem Einfluss auf das Belohnungszentrum. Vor allem eher ungesunde Lebensmittel wie z. B. Süßigkeiten werden dann unwiderstehlich.
Demnach ist es keine gute Idee, mit leerem Magen einzukaufen. Am besten verschieben Sie Ihren Einkauf auf einen Zeitpunkt nach dem Essen. Dann entscheidet eher Ihr Kopf, was im Einkaufswagen landet und Sie können ungesunde Spontaneinkäufe vermeiden.
Was einkaufen für eine gesunde Ernährung?
Eine ausgewogene Auswahl treffen Sie mit folgenden Lebensmitteln auf Ihrer Einkaufsliste:
Gemüse, Salat, Rohkost und Obst: Sie stellen die Basis für eine gesundheitsförderliche Ernährung dar, denn sie enthalten wichtige Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Aufgrund des niedrigen Energiegehaltes und des großen Volumens haben sie eine günstige Energiedichte und einen hohen Sättigungswert. Kaufen und verzehren Sie vor allem reichlich Gemüse und Salate.
Die Sortenauswahl ist groß und damit auch die Abwechslung auf dem Teller. Überlegen Sie sich Kombinationen, die gut passen, und probieren Sie auch mal Gemüsesorten aus, die Sie noch nicht kennen.
Zudem gibt es ganzjährig eine Vielfalt an Blattsalaten: Haben Sie schon mal Romana probiert? Er hat längliche Blätter und schmeckt kräftig und etwas herb. Auch Batavia ist vielleicht eine Neuentdeckung. Mit seinen dicken, welligen Blättern ist er ein Blickfang und sein Geschmack ähnelt dem des Eisbergsalats. Rucola kennen Sie bestimmt, aber kosten Sie doch mal Löwenzahn (etwas bitter), Portulak (nussig-säuerlich), Chicorée (leicht bitter) oder Endiviensalat (bitter-würzig).
Aus Olivenöl, Zitronensaft oder Essig und Kräutern zaubern Sie schnell ein leckeres und gesundes Dressing. Wichtig: Achten Sie darauf, regionale und saisonale Gemüse- und Obstsorten zu bevorzugen. Diese sind frischer und besser für die Umwelt, da sie keine weiten Transportwege hinter sich haben.
Milchprodukte: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät dazu, täglich Milchprodukte wie Joghurt, Quark oder Käse zu essen. Diese sind reich an Kalzium und Vitamin D und enthalten außerdem Mikroorganismen, die den Darm stärken.
Auch Kefir und Buttermilch sind gesund und lecker. Milchprodukte versorgen den Körper darüber hinaus mit hochwertigem Eiweiß. Achten Sie bei fettarmen Varianten auf Zusatzstoffe – sie werden häufig eingesetzt, um den Geschmacksträger Fett zu ersetzen.
Wenn Sie unter einer Laktoseintoleranz leiden, sind laktosefreie Milchprodukte, die Sie inzwischen in nahezu allen Supermärkten erhalten, eine gute Wahl. Auch mit Vitaminen und Kalzium angereicherte pflanzliche Alternativen sind eine sinnvolle Ergänzung für Ihren Speiseplan. Probieren Sie aus, was Ihnen am besten bekommt.
Fisch und Fleisch: Genießen Sie Fisch, auf Empfehlung der DGE, ein- bis zweimal pro Woche. Der Verzehr von Fleisch ist auf 300 bis 600 Gramm pro Woche zu begrenzen (die 600 Gramm beziehen sich auf Menschen mit einem hohen Energiebedarf). Bevorzugen Sie bei Fleisch magere Sorten wie Geflügel ohne Haut, Schnitzel, Filet und Tatar. Bio-Fleisch enthält aufgrund des verwendeten Futters mehr an ungesättigten Fetten (Omega-3-Fettsäuren) als konventionelles und trägt zum Tierwohl bei.
Hülsenfrüchte: Sie sind reich an hochwertigem Eiweiß. Außerdem versorgen sie Ihren Körper mit wichtigen Ballast-, Mineral-, sekundären Pflanzenstoffen und Vitaminen. Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Sojabohnen sind, in ihrer ursprünglichen Form oder verarbeitet zu Produkten wie Tofu oder Tempeh, vielseitig einsetzbar.
Vollkornprodukte: Vollkornprodukte enthalten wertvolle Inhaltsstoffe, wie der Name schon sagt, aus dem vollen Korn und reichlich Ballaststoffe, die lange satt machen. Der Zusatz „Vollkorn“ bei der Getreidezutat stellt sicher, dass auch tatsächlich das ganze Korn verwendet wurde. Für eine ausgewogene Ernährung ist das die bessere Wahl, denn Weißmehlprodukte liefern zwar schnell Energie, sättigen aber nur kurz und enthalten nur wenig Ballast- und Mikronährstoffe.
Das Deutsche Lebensmittelbuch legt fest, wann ein Lebensmittel als Vollkornprodukt bezeichnet werden darf: Brote und Brötchen müssen aus mindestens 90 Prozent Roggen- oder Weizenvollkornerzeugnissen hergestellt worden sein. Wichtig: Die 90 Prozent betreffen den Getreideanteil, demnach müssen 90 Prozent des Getreides aus Vollkornmehl oder -schrot bestehen. Zusätzlich können Sie beim Kauf dieser Lebensmittel darauf achten, dass kein Zucker zugesetzt wurde, was Sie im Zutatenverzeichnis an den Begriffen Glucose, Malzextrakt oder Zucker erkennen können.
Getränke: Zuckerfreie Getränke wie (Mineral-)wasser, Früchte- oder Kräutertee eignen sich ideal zum Durstlöschen. Die empfohlene Menge liegt bei mindestens 1,5-2 Litern Flüssigkeit pro Tag. Für Abwechslung kann mit Fruchtscheiben und Kräutern (z. B. Minze) aromatisiertes Wasser sorgen. Verwenden können Sie z. B. Zitronenscheiben, Apfelstücke, Erd-, Heidel- oder Johannisbeeren, aber auch Pfirsich-, Melonen- oder Gurkenstücke. Probieren Sie aus, was Ihnen schmeckt. Tipp: Es dauert ein bisschen, bis das Wasser den Geschmack der Früchte annimmt. Deshalb lassen Sie das Getränk am besten mindestens zwei Stunden ziehen, bevor Sie es trinken.
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Was für einen gesunden Einkauf lieber nicht im Einkaufswagen liegen sollte
Verzichten Sie besser auf die folgenden Lebensmittel, denn sie gehören nicht zu einer gesunden Ernährung:
Süßwaren: Sie enthalten viel Zucker und oftmals auch ungünstige Fette. Süßigkeiten treiben den Blutzuckerspiegel schnell nach oben, was bei übermäßigem Genuss, einhergehend mit einer Gewichtszunahme, die Entwicklung eines Diabetes mellitus Typ 2 begünstigen kann. Gesunde und leckere Alternativen sind beispielsweise Nüsse und Beeren.
Weißmehlprodukte: Auch sie enthalten Kohlenhydrate als Traubenzuckerketten, die zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels beitragen. Da in Weißbroten, Baguette, und Backwaren kaum wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und sonstige gesundheitsfördernden Inhaltstoffe enthalten sind, werden sie auch als „leere“ Kalorien bezeichnet. Im Gegensatz zu Vollkornprodukten sättigen diese Lebensmittel nur kurz, da der Ballaststoffanteil so niedrig ist.
Wurstwaren: Greifen Sie bei diesen Produkten nur selten zu. Es ist nichts dagegen einzuwenden, ab und zu eine Scheibe Wurst zu essen, aber ein regelmäßiger hoher Konsum von Wurstwaren steht im Verdacht, das Krebsrisiko zu erhöhen. Studien weisen darauf hin, dass ein häufiger Verzehr von verarbeitetem Fleisch das Leben verkürzen kann.
Weitere Untersuchungen zeigen, dass das Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes mellitus schon ab einem Verzehr von 50 Gramm pro Tag steigt. Als Grund hierfür werden das darin enthaltene Nitritpökelsalz sowie die gesättigten Fettsäuren diskutiert.
In Bio-Wurst wird Nitritpökelsalz seltener und in geringerer Menge verwendet, der Einsatz ist gesetzlich geregelt (Natriumnitrit und Kaliumnitrat dürfen laut EU-Verordnung bis zu einer Menge von 80 mg/kg zugesetzt werden, die Rückstandshöchstmenge darf jeweils 50 mg/kg nicht überschreiten).
Fertiggerichte und stark verarbeitete Lebensmittel: In Fertiggerichten sind alle Zusatzstoffe darauf ausgerichtet, unserem Geschmack zu gefallen. Leider geschieht das oft zu Lasten von Vitaminen und Ballaststoffen, die man dort vergeblich sucht. Fett, Zucker, Salz und Kalorien sind dagegen reichlich enthalten. Dazu kommen Aromen, Farbstoffe, Geschmacksverstärker, Verdickungsmittel und andere Zusatzstoffe. Streichen Sie diese Produkte am besten direkt von Ihrer Einkaufsliste.
Fruchtjoghurt: Frucht klingt erst einmal gut, aber bei vielen Produkten ist der „echte“ Fruchtanteil sehr gering. Der Geschmack kommt mehr aus den zugesetzten Aromen, Zucker und Verdickungsmitteln. Schauen Sie vor dem Kauf auf die Zutatenliste und prüfen Sie, wie hoch der Fruchtanteil wirklich ist. Besonders bei Produkten für Kinder lohnt es sich genau hinzuschauen, denn viele enthalten reichlich Fett und Zucker.
Säfte, Nektare, Softdrinks und Quetschies: Mit ihrem hohen Gehalt an Zucker sind sie für eine gesunde Ernährung nicht zu empfehlen und sollten daher möglichst selten und nur in kleinen Mengen getrunken werden. Gesunde Alternativen sind selbst aromatisiertes Wasser (z. B. mit etwas Zitronensaft) oder ungesüßte Tees. Gelegentlich ein Glas frisch gepresster Orangensaft sorgt für Abwechslung.
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Gesund einkaufen mit einem Wochenplan
Gesunde Ernährung wird noch einfacher, wenn Sie einen Zettel zum Ideensammeln auf den Küchentisch legen. Sofern Sie für ein bestimmtes Gericht inspiriert werden, schreiben Sie es auf. So müssen Sie sich nicht lange Gedanken darüber machen, welche Gerichte Sie in der Woche essen möchten und sind für den nächsten Einkauf bestens vorbereitet.
