6 Diät-Mythen auf dem Prüfstand

Diät-Mythos 1: Schnelle Diäten machen jeden dauerhaft schlank

Diäten, die eine extreme Gewichtsabnahme in kurzer Zeit versprechen, sind mit Vorsicht zu genießen. Zwar kann schnelles Abnehmen in Rücksprache mit einem Arzt sinnvoll sein, um bestimmte gesundheitliche Faktoren rasch zu bessern. In Eigenregie bringen Abnehmprogramme, bei denen sehr wenig oder sehr einseitig gegessen wird – etwa Null- oder Crash-Diäten – das Risiko eines Nährstoffmangels mit sich.

Bei vielen beliebten und vor allem Blitz-Diäten wird die Energiezufuhr auf die Hälfte des täglichen Bedarfs reduziert und liegt teilweise unter 1.000 Kalorien am Tag. Hierbei verliert man zwar in kurzer Zeit relativ viel Gewicht. Es handelt sich aber nur um wenig Fettgewebe, weil der Körper dabei größtenteils Wasser verliert und Muskelprotein abbaut.

Der tägliche Kalorienbedarf richtet sich nach Geschlecht, Alter, Gewicht, Körpergröße und körperlicher Aktivität. Ein Mann verbraucht etwa 2.700 Kilokalorien, eine Frau etwa 2.100 Kilokalorien pro Tag (Alter zwischen 25 und 51 Jahre, mittleres Aktivitätslevel).

Weil Muskeln Energie verbrennen, leistet schnelles Abnehmen dem gefürchteten Jojo-Effekt Vorschub: Der Muskelabbau lässt den täglichen Energieverbrauch sinken, der Körper braucht insgesamt weniger Kalorien. Wird nach der Diät wieder genauso gegessen wie vorher, nimmt man die verlorenen Pfunde daher schnell wieder zu.

Eine dauerhafte Gewichtsreduktion lässt sich daher am besten mit einer langfristigen Umstellung auf ausgewogene Ernährung erreichen.

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Diät-Mythos 2: Kohlenhydrate sind schlecht für die Figur

Kohlenhydrate stehen immer wieder in Verruf, Dickmacher zu sein. Befürworter der Low Carb-Diät empfehlen daher, wenig bis gar keine Kohlenhydrate zu essen Brot, Nudeln, Reis oder Kartoffeln werden vom Speiseplan gestrichen zugunsten von Fisch, Fleisch, Milchprodukten, Eiern, Gemüse und Obst.

Dass Kohlenhydrate dick machen, ist jedoch ein Trugschluss: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, den täglichen Energiebedarf zu mindestens 50 Prozent über Kohlenhydrate zu decken. Werden dabei nicht mehr Kalorien zugeführt, als vom Körper verbraucht werden, ist auch keine Gewichtszunahme zu erwarten.

Beim Abnehmen hilft der Verzicht auf Kohlenhydrate nur bedingt: Zwar kann er kurzfristig tatsächlich zu schnellen Gewichtsverlusten führen. Langfristig unterscheidet sich dieser aber nicht von einer fettarmen Diät.

Als dauerhafte Ernährungsform ist der strenge Verzicht auf Kohlenhydrate laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung nicht geeignet. Der Körper werde dabei nur unzureichend mit lebenswichtigen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen versorgt.

Doch Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate: Statt einfache Zucker aus Weißmehlprodukten, Süßigkeiten oder Fertigessen zu sich zu nehmen, greifen Sie zu frischem Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Kartoffeln. Die darin enthaltenen Kohlenhydrate werden im Körper langsam aufgespalten, halten lange satt und fördern die Verdauung.

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Diät-Mythos 3: Abends essen macht dick

Viele Menschen verzichten aufs Abendessen („Dinner-Cancelling“), weil der abendliche Kalorienverzicht angeblich besonders gut für die Figur ist. Die Uhrzeit spielt beim Abnehmen jedoch eine untergeordnete Rolle: In erster Linie kommt es darauf an, wie viele Kalorien wir über den Tag verteilt zu uns nehmen. Wer das fehlende Abendessen kompensiert, indem er tagsüber besonders viel isst, hat nichts gewonnen.

Allerdings weist eine Studie darauf hin, dass sich ein frühes Zeitfenster für Mahlzeiten auf bestimmte gesundheitliche Parameter positiv auswirkt: Die stark übergewichtigen, männlichen Teilnehmer, die bereits an einer Vorstufe von Diabetes litten, nahmen lediglich über einen Zeitraum von sechs Stunden pro Tag Nahrung zu sich. Das Abendessen fand bereits vor 15 Uhr statt. Die Ergebnisse zeigten unter anderem verbesserte Insulinwerte und einen niedrigeren Blutdruck. Weil sich das zeitlich beschränkte Essen auch in einem verminderten Appetit niederschlug, könnte es langfristig sogar zum Gewichtsverlust führen.

Diät-Mythos 4: Fette machen fett

Vor dem Low Carb-Trend waren es die Fette, die als Dickmacher verschrien waren. Tatsächlich liefert ein Gramm Fett mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Eiweiß. Doch auch wenn Fett besonders viel Energie liefert, braucht man beim Abnehmen nicht darauf verzichten. Zumal vor allem ungesättigte Fettsäuren als sehr gesund gelten und den Organismus auf vielfältige Weise unterstützen. Viele Fettsäuren, etwa die wertvollen Omega-3-Fettsäuren, sind essentiell. Das bedeutet, sie können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen über die Nahrung zugeführt werden. Fette dienen außerdem als Transportmittel für die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.

Nüsse, die gesunden Kraftpakete: 

Weil Nüsse viel Fett enthalten, versorgen sie den Körper auch mit reichlich Energie. Walnüsse enthalten zum Beispiel 723 Kilokalorien (kcal) beziehungsweise 3026 Kilojoule (KJ). Das mag manche Menschen abschrecken. Doch im Gegensatz zu vielen fettreichen Süßigkeiten liefern Nüsse keine „leeren Kalorien” – also viele Kalorien ohne Nährwert – sondern stecken voller gesunder Nährstoffe.

Für eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist es allerdings wichtig, auf die Qualität der Fette zu achten. Empfehlenswert sind pflanzliche Öle wie natives Olivenöl oder Rapsöl. Sie eignen sich sowohl zum Braten als auch für Salatdressings. Leinöl (auch Leinsamenöl genannt) liefert besonders viele Omega-3-Fettsäuren.

Weil Leinöl empfindlich ist, sollte es nicht zum Braten, sondern nur für kalte Speisen verwendet werden. Auch kann es relativ kurze Zeit nach dem Öffnen einen leicht ranzigen Geschmack entwickeln. Dies lässt sich beheben, wenn Leinöl immer in dunklen Flaschen gekauft, im Kühlschrank kalt und dunkel gelagert wird.

Tierische Fette gilt es in Maßen zu genießen. Sie bestehen hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können.

Diät-Mythos 5: Fruchtzucker macht weniger dick

Das Gerücht, dass Fruchtzucker weniger Kalorien enthält als Haushaltszucker, hält sich hartnäckig. Es ist jedoch falsch: Alle Zuckerarten liefern exakt gleich viele Kalorien und zwar 4 Kilokalorien pro Gramm.

Es gibt Menschen, die Fruchtzucker schlecht vertragen (Fruktosemalabsorption oder Fruktoseintoleranz). Doch auch bei Gesunden kann zu viel Fruktose zu Beschwerden führen. Es macht also keinen Sinn, andere Zuckerarten durch Fruchtzucker zu ersetzen, um abzunehmen.

Genauso wenig braucht man sich jedoch vor Fruchtzucker zu fürchten. Auch bei einer Diät ist es gesund und sinnvoll, zu Obst zu greifen, schließlich versorgen Früchte den Körper mit wertvollen Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Zu den zuckerarmen Obstsorten zählen etwa Beeren, Steinobst oder Zitrusfrüchte. Viel Zucker enthalten zum Beispiel Trauben, Äpfel, Birnen und Bananen.

Diät-Mythos 6: Light-Produkte machen schlank

Light-Lebensmittel müssen gemäß ihrer Definition 30 Prozent weniger Fett oder Zucker als ein Vergleichsprodukt enthalten. Das bedeutet aber nicht, dass auch 30 Prozent weniger Kalorien enthalten sind: Fett und Zucker sind Geschmacksverstärker. Fehlt beides, kann ein Produkt schnell fade schmecken. So ersetzen Hersteller bei fettreduzierten Lebensmitteln das fehlende Fett gerne durch Süße. Achten Sie also auch bei Light-Produkten immer auf die Nährwertangaben.

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Bewegung hilft beim Abnehmen

Abnehmen kann man nur, wenn man weniger Kalorien aufnimmt, als der Körper verbraucht. Dabei ist es jedoch nicht nötig und auch nicht ratsam, bei Crash-Diäten zu hungern. Erstens nimmt man dadurch weniger lebenswichtige Nährstoffe zu sich, zweitens fördern Blitz-Diäten den Jojo-Effekt.

Sie können Ihren Energieverbrauch auch ankurbeln, indem Sie sich mehrmals pro Woche bewegen. So verbrennt eine 60 Kilogramm schwere Frau pro Stunde beispielsweise

• 480 kcal (2008 KJ) beim Joggen (8 km/h) und
• 360 kcal (1506 KJ) beim Radfahren mit moderater Geschwindigkeit (15 bis 18 km/h).

Wer langfristig Gewicht verlieren möchte, sollte auf eine dauerhafte Umstellung seiner Ernährung setzen, mit einer ausgewogenen Vollwerternährung, wie sie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt und diese mit regelmäßiger Bewegung kombinieren. Füllen Sie Ihren Speiseplan vor allem mit Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Milchprodukten und ab und an mageren Fleischsorten.