Ernährung für den Muskelaufbau: Was Sie essen sollten, um das Muskelwachstum zu unterstützen

Kalorienbilanz: Wie viel muss man essen, um Muskulatur aufzubauen?

Die Menge der Kalorien hängt davon ab, ob man einen maximalen Muskelaufbau erzielen möchte oder sich nur einen strafferen Körper wünscht. „Am effektivsten lassen sich Muskeln mit einem leichten Kalorienüberschuss aufbauen“, erklärt Dr. Paulina Wasserfurth-Grzybowska von der Arbeitsgruppe Exercise, Nutrition and Health der Technischen Universität München. „Wer nur etwas straffer und fitter werden möchte, kann darauf aber verzichten. In diesem Fall mobilisiert der Körper seine eigenen Energiereserven aus dem Fettgewebe.“

Wie viele Kalorien jemand pro Tag benötigt, ist von verschiedenen Faktoren abhängig wie Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität. Der individuelle Energiebedarf setzt sich aus Grund- und Leistungsumsatz zusammen. Die Menge an Energie, die der Körper benötigt, um etwa Organfunktionen und Körpertemperatur aufrechtzuerhalten, ist der Grundumsatz. Auf diesen hat auch die Muskelmasse einen Einfluss, da Muskeln Energie verbrennen. Der Leistungsumsatz wiederum hängt von den Aktivitäten im Alltag ab, also davon, wie viel wir uns im Job und in der Freizeit bewegen. Dazu zählen auch die durch Sport verbrannten Kalorien. 

Im Schnitt verbraucht ein körperlich aktiver Erwachsener zwischen 1.900 und 3.100 Kilokalorien täglich. Wenn Leistungskraftsportlerinnen und -sportler Muskeln aufbauen wollen, sollten sie je nach Trainingsstand und Zielsetzung zwischen 300 und 400 Kalorien auf diesen Bedarf aufschlagen. Eine Erhöhung der Kalorienzufuhr über den Bedarf des Körpers hinaus in Kombination mit intensivem Krafttraining wird im Bodybuilding Bulking genannt (Phase des Muskelaufbaus). Für Breitensportler und Menschen, die keinen maximalen Muskelzuwachs anstreben, ist dies nicht zu empfehlen, denn Bulking kann zu Stoffwechselstörungen führen, die etwa mit entzündlichen Prozessen und Insulinresistenz einhergehen.

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Lebensmittel für optimalen Muskelaufbau

Proteine

Essen für die Fitness heißt, möglichst vielseitig und gesund zu essen. Das ist auch der Schlüssel zu einem Ernährungsplan für einen guten Muskelaufbau. Wer Kraftsport betreibt, sollte sich am besten an den Richtlinien der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung orientieren, rät Paulina Wasserfurth-Grzybowska. Die Empfehlung lautet im Hinblick auf die Proteinzufuhr mindestens 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Je nach Zielsetzung, Energiezufuhr und Trainingsumfang lässt sich für mehr Muskelmasse die Ernährung anpassen und die Proteinzufuhr optimieren. 

Hinsichtlich Bodybuilding-Ambitionen erläutert Uwe Schröder: „Wenn das Ziel ist, den Muskel dicker werden zu lassen, dann dürfen es auch bis zu zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag sein.“ Und zwar am Trainingstag selbst sowie am Folgetag. Der Körper braucht nämlich mindestens 48 Stunden, um den Trainingsreiz zu verarbeiten. Höhere Dosierungen sind jedoch nur in besonderen Trainingssituationen und für eine begrenzte Zeit sinnvoll, da sich laut Studien der Zuwachs an fettfreier Masse ab einer bestimmten Eiweißmenge nicht weiter steigern lässt. Zudem kann eine Nierenschädigung bei einer langfristigen Zufuhr von zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag nicht ausgeschlossen werden.

Die beste Eiweißquelle für den Muskelaufbau sind natürliche, hochwertige Lebensmittel. Die kann der Körper gut verwerten. Dazu zählen beispielsweise: 

• Fettarmes Fleisch (Geflügel, Rind)
• Fisch (etwa Lachs oder Hering)
• Fettarme Milchprodukte (Joghurt, Quark, Hüttenkäse)
• Pflanzliche Eiweißlieferanten wie Kidneybohnen, (Kicher-)Erbsen, Soja, Linsen, Haferflocken oder Nüsse

Am besten verteilet man die Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag: auf vier bis fünf Mahlzeiten alle drei bis vier Stunden. „So ist sichergestellt, dass der Körper jederzeit gut versorgt ist“, erklärt Uwe Schröder. Die Idee eines „anabolen Fensters“, in dem der Muskel circa eine bis zwei Stunden nach dem Training besonders sensibel auf Nährstoffe reagiert, sei heute widerlegt, sagt Paulina Wasserfurth-Grzybowska. 

Warum sind Aminosäuren für den Muskelaufbau unverzichtbar?

Unsere Muskeln bestehen größtenteils aus verschiedenen Proteinen. Und Proteine setzen sich aus Aminosäuren zusammen. Ohne Aminosäuren gibt es also kein Muskelwachstum. Es gibt entbehrliche Aminosäuren wie Alanin, Glutamin oder Glycin, die der Körper selbst herstellen kann. Sie sind an verschiedenen Abläufen im Körper beteiligt, unter anderem dienen sie als Botenstoffe und stärken Bindegewebe und Immunsystem. 

Unentbehrliche Aminosäuren müssen wir über die Nahrung aufnehmen, etwa über Milchprodukte, Fisch, Fleisch oder Hülsenfrüchte. In Proteinen aus tierischen Lebensmitteln sind in der Regel alle unentbehrlichen Aminosäuren in ausreichender Menge vorhanden. Pflanzliche Lebensmittel enthalten häufig nicht das volle Spektrum dieser Aminosäuren, was durch geschickte Kombination, etwa von Getreide und Hülsenfrüchten, ausgeglichen werden kann. 

Zu den unentbehrlichen Aminosäuren gehören unter anderem Lysin, Leucin oder Isoleucin. Letztere beide fallen zusammen mit Valin außerdem in die Kategorie der verzweigtkettigen Aminosäuren, die sogenannten BCAAs. Diese werden oft als Nahrungsergänzungsmittel im Sportbereich beworben, um Abbauprozessen des Muskelgewebes entgegenzuwirken. Dass eine solche isolierte Zufuhr Muskelermüdung und -abbau tatsächlich verzögert, ist wissenschaftlich aber nicht eindeutig bewiesen. 

Kohlenhydrate

Wie viel Kohlenhydrate jemand braucht, um Muskeln aufzubauen, richtet sich nach der Trainingsbelastung. „Im Kraftsport besteht ein niedrigerer Bedarf als im Ausdauertraining“, sagt Paulina Wasserfurth-Grzybowska. Wichtig sind Kohlenhydrate dennoch, wenn die Muskeln kräftig werden sollen. Sie liefern nämlich die Energie für die Trainingseinheiten. Die Menge hängt unter anderem von der Trainingsphase ab und beläuft sich auf Mengen zwischen zwei und fünf Gramm, oder auch vier bis sieben Gramm pro Kilo Körpergewicht und Tag. 

Wichtig: Es sollte sich um hochwertige komplexe Kohlenhydrate handeln. Also solche, die aufgrund ihrer langkettigen Struktur langsamer ins Blut gehen, den Blutzuckerspiegel konstant und den Athleten lange satt halten. Dazu gehören unter anderem: 

• Brot und Nudeln aus Vollkorngetreide
• Getreideflocken aus Hafer oder Dinkel
• Quinoa und Amaranth
• Vollkornreis und Vollkorn-Couscous

Fette

„Fette spielen beim Muskelaufbau eine etwas untergeordnete Rolle“, sagt Paulina Wasserfurth-Grzybowska. Dennoch sollten sie bis zu 30 Prozent der täglichen Gesamtnahrungsenergie ausmachen. Ohne ausreichende Versorgung ist der Körper nicht voll leistungsfähig. So kann der Körper beispielsweise einige Vitamine (A, D, E und K) nur mithilfe von Fetten aufnehmen.

„Wer jedoch Muskulatur und keine Fettmasse aufbauen möchte, sollte keine Chips oder Pommes, also gesättigte Fettsäuren essen“, warnt Uwe Schröder. Stattdessen sollten es Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, also ungesättigte Fettsäuren sein. „Besonders die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA wirken antientzündlich und können so die sportliche Leistung steigern“, sagt der Sporternährungsexperte.

Omega-3-Fettsäuren finden sich unter anderem in:

• Lein- oder Rapsöl
• Walnüsse
• Makrele
• Hering
• Lachs

Omega-6-Fettsäuren werden etwa von diesen Lebensmitteln geliefert: 

• Nüsse
• Samen

Wer sich über die Inhaltsstoffe bestimmter Lebensmittel wie Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette informieren möchte, findet diese Angaben in Nährwerttabellen, etwa online beim Deutschen Ernährungsberatungs- und Informationsnetz. 

Mikronährstoffe

Egal ob ambitionierter Kraft- oder gesundheitsorientierter Fitnesssportler: Es ist generell wichtig, den Körper ausreichend mit Mikronährstoffen, darunter Vitamine und Mineralstoffe, zu versorgen. Ein Mangel kann bei Sportlern etwa zu Müdigkeit, Muskelkrämpfen oder erhöhter Infektanfälligkeit führen oder die Regeneration verzögern. Unter sportlicher Belastung können über den Schweiß vor allem vermehrt Natrium, Kupfer und Zink verloren gehen. Mit einer ausgewogenen gesunden Ernährung lässt sich der Bedarf an Mikronährstoffen aber meist gut decken. 

Ernährungsplan Muskelaufbau: Essen für mehr Fitness

Für den Muskelaufbau ist es wichtig, sich vielseitig zu ernähren – trotz Fokus auf der Zufuhr von Eiweiß. „Nur aufs Protein zu achten ist so, also würde ich ein Haus bauen wollen, indem ich nur Steine auf den Boden lege“, sagt Ökotrophologe Uwe Schröder. „Eiweiß ist wichtig, aber es kann nur richtig wirken, wenn ich alle anderen Nährstoffe ebenfalls bekomme.“ Der Ernährungsexperte rät zu einer eiweißreichen Ernährung mit viel Gemüse und Obst, auch weil sekundäre Pflanzenstoffe etwa oxidative Prozesse, die durch das Muskeltraining entstehen, eindämmen können. 

Wer für mehr Fitness essen will, wenn also die Muskulatur lediglich etwas straffer werden soll, kann seinen Eiweißbedarf über eine vielseitige Ernährung decken. Dies ist nicht nur mit Mischkost, sondern auch mit einer veganen Ernährung möglich. 

Bewusst aufs Nahrungsprotein achten sollten Kraftsportler, die sichtlich Muskelmasse aufbauen möchten. Pro Tag sollten sie zusätzlich circa 0,25 bis 0,3 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht zuführen. Das entspricht 15 bis 25 Gramm Protein pro Tag. Welche Gerichte in etwa diese Menge enthalten, zeigt folgende Tabelle: 

Supplemente: Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll?

„Supplemente sind das allerletzte Schräubchen, an dem man in der Ernährung drehen sollte“, sagt Paulina Wasserfurth-Grzybowska. Proteinpräparate wie etwa Protein-Shakes sind zwar eine bequeme Lösung, wenn mal keine Zeit oder Möglichkeit zum Kochen da ist. Normalerweise reicht aber eine abwechslungsreiche, frische Kost aus, um den Bedarf zu decken. Gesundes Essen sollte nicht durch Proteinpulver oder andere Nahrungsergänzungsmittel ersetzt werden. 

Der effektivste Weg, um Muskulatur aufzubauen, ist eine Kombination aus regelmäßigem Krafttraining und ausgewogener Ernährung. Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel sind in der Regel nicht notwendig, wenn man sich ansonsten vielseitig ernährt und den Proteinanteil der Nahrungsmittel auf die individuellen Ziele und die Trainingsintensität anpasst.

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