Snackification ist mehr als ein Food-Trend – es ist eine neue Art, sich zu ernähren, die sich besonders in großen Städten immer mehr verbreitet. „Essen, wann man will“ heißt die Devise, Flexibilität spielt eine Hauptrolle. Aber ist es wirklich egal, wie oft man isst? Wie viele kleine Mahlzeiten sind empfehlenswert? Lesen Sie, was diese Ernährungsweise so gesund macht und wie Sie damit auch etwas für die Umwelt tun können.
Wie viele Snacks gehen am Tag?
Die Zeiten, in denen man sich mit dem Essen mehr oder weniger nach der Uhr richtete und drei feste Mahlzeiten zu sich genommen hat, sind vorbei. Die Verstädterung und der demografische Wandel führen zu kleineren Haushalten, während das digitale Zeitalter die Paradigmen und Erwartungen in Bezug auf die Zeitnutzung verändert.
Fans der Ernährungsform lieben es flexibel (der Versuch einer Definition von Snacification erläutert die Hintergründe). Bei ihnen muss das Essen in den Tagesplan passen – und am besten mobil verfügbar sein. Das Konzept der „drei klassischen Mahlzeiten“ zu festen Zeiten verschwindet, und so gibt es gesunde Mini-Mahlzeiten, wann immer man zwischen seinen Meetings dazu Zeit hat und sich der Hunger meldet. Im Laufe des Tages können so schon mal fünf oder sechs Snack-Mahlzeiten zusammenkommen. Aber ist das eigentlich gesund?
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Die Expertenmeinung
Eine einheitliche Empfehlung, wie viele Mahlzeiten am Tag man zu sich nehmen sollte, gibt es nicht, auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung möchte sich nicht festlegen. Sie vergleicht die Effekte der unterschiedlichen Mahlzeitenfrequenzen: Einerseits sorgen mehr Mahlzeiten am Tag dafür, dass das Hungergefühl sinkt und man weniger Heißhungerattacken hat, andererseits bestehe die Gefahr der Überernährung, so die Expertise des Instituts.
Die Harvard Medical School wiederum ist der Ansicht, dass mehr als drei Mahlzeiten Völlegefühl und Heißhunger reduzieren. Aber auch sie warnt vor der Gefahr des Überessens, wenn der Hunger durch die kleinen Snacks nicht gestillt wird und man das abends nachholt. Die American Dietic Association schließlich rät, die Gesamtkalorienaufnahme über den Tag zu verteilen, mit vier bis fünf Mahlzeiten bzw. Snacks pro Tag, inklusive Frühstück.
Richtig snacken: Nur essen, wenn man hungrig ist
Bei der Snackification hat der Snack eine ganz neue Bedeutung bekommen. Er ist nicht mehr die Zwischenmahlzeit, sondern zur kleinen Hauptmahlzeit geworden. Und während der „Snack“ früher vor allem aus Schokoriegeln, Chips, Pommes oder Keksen bestand, der zwischen den traditionellen Mahlzeiten eingenommen wurde, versteht die moderne Esskultur ihn heute als gesunde kleine Mahlzeit, die ausgewogen und vollwertig ist.
Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und gesunde Fette spielen die Hauptrollen. Während üppiges, salziges oder fettes Essen, das zwischen zwei Meetings eingenommen wird, den Magen sehr belasten können, gilt das für die leichten, gesunden Snacks nicht. Deren Genuss kann Müdigkeit und Unkonzentriertheit vorbeugen.
Ein weiterer Vorteil der Snacks: Es kostet nicht viel Zeit, die kleinen Gerichte zu verspeisen. Damit lassen sie sich gut in den Arbeits-Alltag integrieren. Nicht immer hat man eine halbe oder gar eine Stunde Zeit fürs Essen.
Allerdings birgt die Flexibilität auch Risiken. Wer sein Essen rund um seine Termine plant, fühlt sich womöglich gezwungen, in den Pausen zu essen, die sich gerade ergeben – in der Sorge, dass später vielleicht keine Zeit mehr dafür ist. Und so wird gegessen, obwohl eigentlich noch kein Hunger besteht. Die Gefahr dabei: Man verlernt, auf sein Hungergefühl zu achten. Dann kann es passieren, dass man Hunger mit Appetit verwechselt, und man reagiert nicht mehr auf Signale wie Magenknurren, die anzeigen, dass der Körper Energie benötigt. Sondern man isst, wann es zeitlich passt.
Versuchen Sie deshalb, auf Ihren Körper zu hören und nur dann zu essen, wenn Sie zumindest einen kleinen Hunger spüren.
Stellen Sie sich die folgenden Fragen: Ist es vielleicht einfach nur Lust, jetzt etwas zu essen? Ist es das Gefühl, essen zu müssen, weil es zeitlich gerade passt? Ist es wirklich Hunger, der sich mit einem knurrenden Magen meldet? Wenn Sie die erste oder zweite Frage mit „Ja“ beantworten, kann es sinnvoll sein, den Snack besser zu verschieben.
Um im Meeting nicht hungrig zu werden, können Sie vielleicht eine Handvoll ungesalzener Nüsse, einen Apfel oder eine Buttermilch bzw. einen Smoothie im „To go“-Becher in die Besprechung mitnehmen. Diese kleinen leckeren Snacks haben den Vorteil, dass Ihr Blutzuckerspiegel (Blutzucker = der Glukose-Anteil im Blut) nach dem Genuss nicht oder kaum ansteigt.
Eine weitere Gefahr: Wer ständig isst, riskiert ein „Zuviel“. Auch bei kleinen und gesunden kleinen Mahlzeiten kommen im Laufe des Tages einige Kalorien zusammen. Wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, hängt mit Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und körperlicher Aktivität zusammen.
Grundsätzlich sollten Sie auf eine ausgewogene Ernährung achten und Snacks bevorzugen, die den Blutzuckerspiegel konstant halten, nicht zu kalorienreich sind und Sie zudem mit Ballaststoffen und Proteinen versorgen – das hält länger satt. Hier eignen sich auch zum Beispiel Gemüsesticks, Naturjoghurt mit frischem Obst, ein Schälchen Oliven oder Vollkornbrot mit Radieschen und Magerquark.
Die Verdauung braucht auch mal Pause
Dem Körper tut es gut, wenn die Verdauung immer mal wieder eine längere Pause bekommt. Einige Studien zeigen zum Beispiel, dass Intervallfasten für einige Menschen effektiv und gesundheitsförderlich sein kann. Den Darm kann es entlasten, wenn er nicht ständig arbeiten muss. Hierfür ist ein strenges Intervallfasten jedoch nicht nötig, sondern der Mahlzeitenabstand, der sich zwischen dem Abendessen und Frühstück ergibt, ist bereits effektiv. Tipp: Gönnen Sie Ihrem Körper eine frühe Abendmahlzeit und beobachten Sie, wie sich dies anfühlt.
Meal Prep
Ein großer Vorteil von Snackification ist, dass sich viele der Snacks ganz einfach auch selber herstellen lassen. Sie können sie am Tag vorher vorbereiten und dann am nächsten Tag zur Arbeit mitnehmen. „Meal Prep“ heißt der Trend, unabhängig macht von Kantinen und Snacks aus dem Supermarkt. Die Mini-Mahlzeiten aus der eigenen Küche sind zudem oft meist deutlich preiswerter, sparen Verpackung und Sie wissen genau, was drin ist – perfekt für eine gesunde Ernährung.
Vor allem Gemüse lässt sich gut am Vorabend vorkochen. Sie können es in ein Glas oder eine Plastikdose legen und im Kühlschrank aufbewahren und müssen es am nächsten Tag einfach nur aufwärmen. Auch Tofu, Reis und Nudeln lassen sich gut vorbereiten.
Rezeptideen für Meal Prep-Speisen
Lecker und Meal Prep-geeignet sind auch Overnight Oats, für die Sie 40 Gramm Haferflocken, 100 Milliliter Milch (oder Milchalternative) und drei Esslöffel Joghurt vermischen. Zusammen mit Früchten oder Nüssen nach Geschmack in ein Glas geben und über Nacht in den Kühlschrank stellen.
Der Klassiker für Snackification ist die Poke Bowl. Die können Sie kaufen, aber auch gut selbst machen. Sie brauchen dafür eine Getreide-Komponente (Reis, Nudeln, Couscous), Gemüse nach Wahl (z.B. Avocado, Brokkoli, Zucchini, Spinat), eine Protein-Komponente (Fisch, Fleisch, Geflügel, Tofu, Hülsenfrüchte), ein Dressing (z.B. Hummus) und nach Geschmack Toppings wie Sesam, Kräuter oder Walnüsse.
Das Meal Prepping hat noch einen weiteren Vorteil: Sie behalten die Menge der Speisen, die Sie am Tag zu sich nehmen, besser im Blick. Das reduziert die Gefahr, zu viel zu essen. Sie haben zudem eine große Auswahl an Speisen und können selbst für Abwechslung sorgen. Wichtig ist, dass Sie auf Ausgewogenheit achten, hochwertige Zutaten verwenden und kalorienarme Lebensmittel bevorzugen.
Snackification geht auch nachhaltig
Was Snackification so beliebt macht, ist nicht nur die Flexibilität, sondern auch die kulinarische Vielfalt. Denn die Leckereien kommen aus aller Welt: Tapas, Wraps, Ramen, Bowls, Sushi und (gerne auch veganen) Burger erinnern auch ein bisschen an den Urlaub.
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So exotisch die gesunden und leckeren Snacks sind: Nachhaltig sind sie nur, wenn sie keine Zutaten aus fernen Ländern enthalten. Bei der Snackification wird zwar Wert auf hochwertige Lebensmittel und gelegt, aber nicht zwingend auf heimische Zutaten, obwohl es eine Menge regionale Superfoods gibt. Fragen Sie also beim Kauf ruhig nach, woher sie kommen, weichen gegebenenfalls auf Alternativen aus.
