Ständige Müdigkeit trotz viel Schlaf? Mögliche Ursachen und hilfreiche Tipps

Schlaftrunken, übernächtigt und reif fürs Bett – es gibt zahlreiche Formulierungen für einen Zustand, den wohl alle Menschen kennen: die Müdigkeit. Laut einer Umfrage haben hierzulande 31 Prozent der Befragten über 16 Jahren manchmal oder häufig mit Ermüdungserscheinungen zu kämpfen. Meist klagen Personen über Müdigkeit, wenn sie zu wenig geschlafen haben. Doch auch nach sieben bis neun Stunden Schlaf, die Fachkreise Erwachsenen durchschnittlich empfehlen, sind Erschöpfungssymptome möglich. Wie kann das sein?

Müde trotz ausreichend Schlaf: Zehn mögliche Gründe und Ursachen

Wie bei so vielem gilt auch für den Schlaf: Quantität ist nicht gleich Qualität. Es kommt nicht nur darauf an, wie lange, sondern auch wie gut wir schlafen. Aber was bedeutet das genau? Um das zu verstehen, ist es wichtig zu wissen, dass unser Schlaf eine bestimmte Architektur hat. Eine intakte und gesunde Schlafarchitektur kennzeichnet sich durch die regelmäßige Abfolge unterschiedlicher Schlafphasen. Zu diesen Phasen zählen:

• Einschlafphase
• Leichtschlafphase
• Tiefschlafphase
• Rapid-Eye-Movement-Phase (REM-Phase)

In der Nacht durchläuft ein gesunder Erwachsener vier bis sechs Zyklen aus Leichtschlaf-, Tiefschlaf- und REM-Phase. Werden wir aber zum Beispiel in einer der Phasen gestört, können sich Rhythmus und Länge der Schlafphasen verändern und wir empfinden den Nachtschlaf als nicht erholsam.

Via App das Schlafverhalten analysieren?

Einige Menschen verwenden Apps und mobile Sensoren, um ihre Schlafdauer und Schlafqualität zu ermitteln. Die Ergebnisse sind allerdings wenig verlässlich und sollten nicht für die Selbstidagnose benutzt werden.

Es gibt eine Reihe von Faktoren, die die Nachtruhe stören können, sodass Sie sich trotz ausreichend Schlaf ständig müde und schlapp fühlen. Dazu gehören:

1. Störende Umweltfaktoren

Die Schlafumgebung hat einen maßgeblichen Einfluss auf die Qualität der Nachtruhe: 

• Studien belegen, dass etwa nächtlicher Lärm die Schlafqualität deutlich verschlechtern kann. Sogar Lärm am Tag kann den Nachtschlaf weniger erholsam machen, wenn er das Stresssystem bis in die nächtlichen Schlafphasen hinein aktiviert. 
• Die Umgebungstemperatur kann ein weiterer Störfaktor sein: Ist das Schlafzimmer zu heiß oder zu kalt, kann das unter anderem die REM-Phase verkürzen und sich so negativ auf die Schlafqualität auswirken. 
• Auch künstliches Licht in der Nacht ist keine gute Idee. Denn: Es unterdrückt die Bildung des schlaffördernden Hormons Melatonin.

2. Alkohol und ungesunde Ernährung

Ein Absacker am Abend gehört für einige Menschen zum Tagesabschluss dazu, ist aber nicht
förderlich für die Nachtruhe. Auch wenn Ihnen das Einschlafen nach einem Feierabendbier leichter fallen mag, wird Ihr Schlaf durch den Alkohol unruhiger und weniger erholsam. Koffeinkonsum am Abend kann den Schlaf ebenfalls stören, weil er die Schlafintensität verringert.

Auch wichtig: Nach üppigen Mahlzeiten vor dem Schlafengehen steigt das Risiko für Verdauungsprobleme. Eine unruhige Nacht kann die Folge sein. Forscherteams haben auch herausgefunden, dass eine Ernährung mit wenig Obst und Gemüse und einem hohen Anteil an Süßigkeiten oder ungesunden Fetten mit einer schlechten Schlafqualität in Verbindung steht.

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3. Bewegungsmangel

Es klingt zunächst absurd, aber Müdigkeit kann auf Bewegungsmangel zurückzuführen sein. Anders gesagt: Regelmäßige körperliche Aktivität führt zu einer höheren Schlafqualität. Studienergebnisse zeigen, dass regelmäßige Bewegung von mittlerer Intensität am wirksamsten ist. Ein Grund: Körperliche Aktivität erhöht die Produktion des schlaffördernden Hormons Melatonin. Außerdem hilft Bewegung, Stress abzubauen, der die Nachtruhe ebenfalls beeinträchtigen kann.

4. Unregelmäßige Schlafenszeiten

Sie gehen mal früh und mal spät zu Bett und morgens klingelt der Wecker zu unterschiedlichen Zeiten? Diese unregelmäßigen Schlafenszeiten können eine schlechte Schlafqualität zur Folge haben. 

Bei Menschen, die Schichtarbeit nachgehen, kann zudem aufgrund der unregelmäßigen Arbeitszeiten die Qualität ihres Schlafs leiden. Untersuchungen legen übrigens nahe, dass auch späte Nickerchen mit einer schlechteren Schlafqualität einhergehen können.

5. Stress

Wie sollte es anders sein? Auch der Übeltäter Stress kann den Schlafrhythmus stören. Ein möglicher Grund: Menschen, die unter Stress stehen, gelangen oft gar nicht mehr in die Tiefschlafphasen. Im schlimmsten Fall entsteht ein Teufelskreis. Denn: Viele Menschen berichten, dass ihr Stress zunimmt, wenn die Qualität ihres Schlafes sinkt.

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6. Schlafstörungen

Manchmal kann eine Schlafstörung der Grund für ständige Müdigkeit trotz genug Schlaf sein. Ein bekanntes Beispiel ist die Schlafapnoe, eine Atemstörung, die zu kurzen Atempausen im Schlaf führt. Der Körper erhält dann nicht genügend Sauerstoff. Neben Müdigkeit am Tag klagen Betroffene häufig über morgendliche Kopfschmerzen, einen trockenen Mund beim Aufwachen und Konzentrationsstörungen. Andere Schlafstörungen, die ebenfalls zu Tagesmüdigkeit führen können, sind Insomnie und Narkolepsie.

7. Fatigue

Bleibt das Gefühl der Müdigkeit trotz gesunden Lebensstils und regelmäßiger Ruhephasen bestehen, kann eine Fatigue dahinterstecken. Der Begriff bezeichnet eine starke Erschöpfung, die über das normale Maß hinausgeht. Betroffene können alltäglichen Aufgaben an den meisten Tagen nur noch eingeschränkt nachkommen, selbst ohne vorangegangene Belastung. Die Fatigue kann zum Beispiel infolge einer Tumorerkrankung auftreten, bei Multipler Sklerose, bei Parkinson oder nach chronischen Infekten. Übrigens: Fatigue und Schlafstörungen können sich wechselseitig bedingen. Das bedeutet: Die Fatigue kann zu Schlafstörungen und Schlafstörungen können wiederum zu Fatigue führen.

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8. Schilddrüsenerkrankungen

Dauerhafte Müdigkeit trotz viel Schlaf kann auch ein Anzeichen für ein Schilddrüsenproblem wie eine Schilddrüsenunterfunktion sein. Die Schilddrüse ist bei dieser Erkrankung nicht mehr in der Lage, genügend Schilddrüsenhormone zu produzieren und der Stoffwechsel verlangsamt sich – Müdigkeit ist eine der typischen Folgen.

9. Psychische Belastungen

Psychische Erkrankungen wie Angstzustände und Depressionen können dazu beitragen, dass Sie sich tagsüber müde fühlen, selbst wenn Sie genügend geschlafen haben. Auch bei Essstörungen kann die Schlafqualität beeinträchtigt sein.

10. Bestimmte Medikamente

Neben Lebensstil und verschiedenen Erkrankungen können bestimmte Arzneimittel wie Antidepressiva Müdigkeit als Begleiterscheinung zur Folge haben. Auch Medikamente zur Behandlung von Allergien, Krampfanfällen, Bluthochdruck und Parkinson können müde machen. Arzneistoffe zur Therapie von Migräne und Herzrhythmusstörungen sind weitere mögliche Auslöser.

Kann man zu viel schlafen?

Schlafmangel begünstigt Müdigkeit und ist ungesund. Wer zu wenig schläft, hat zum Beispiel ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen. So weit, so bekannt. Aber was passiert bei zu viel Schlaf? 

Forscherteams kommen zu dem Schluss, dass auch zu viel Schlaf müde machen kann und sogar gesundheitliche Gefahren birgt. Zu viel Schlaf ist dabei definiert als eine Abweichung vom normalen Schlafmuster einer Person. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler der University of Cambridge haben im Rahmen einer Langzeitstudie Folgendes herausgefunden: Menschen, die täglich mehr als acht Stunden schlafen, haben ein um 46 Prozent erhöhtes Schlaganfallrisiko. Noch gefährlicher wird es einer anderen Studie zufolge, wenn zu einer langen Nachtruhe (mehr als neun Stunden) ein ausgedehntes Nickerchen (mehr als 90 Minuten) hinzukommt. Dann ist das Risiko sogar um 85 Prozent erhöht.

Schluss mit Müdigkeit trotz genug Schlaf: Sieben Tipps für eine erholsame Nachtruhe

Mit ständiger Erschöpfung sollten und müssen Sie sich nicht abfinden. Es gibt viele Maßnahmen, die helfen können, die Schlafqualität zu verbessern und endlich wieder richtig aufzutanken. Wir geben Ihnen sieben Tipps:

1. Schlafumgebung: Achten Sie darauf, dass es in Ihrem Schlafzimmer nicht zu heiß, zu kalt oder zu laut ist. Schalten Sie alle Lichter vor dem Schlafen aus, auch von PC und TV-Gerät.
2. Ernährung: Verzichten Sie vor dem Schlafengehen auf Kaffee, Alkohol und üppige Mahlzeiten. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse.
3. Bewegung: Sorgen Sie regelmäßig für körperliche Aktivitäten.
4. Schlafenszeiten: Achten Sie darauf, dass Ihre Zubettgeh- und Aufstehzeiten nicht zu stark variieren, und schlafen Sie nicht übermäßig lang. Verzichten Sie auf lange Nickerchen.
5. Entspannung: Probieren Sie Methoden wie Meditationsübungen und autogenes Training aus, um Stress abzubauen.
6. Rituale: Pflegen Sie Gewohnheiten vor dem Schlafengehen wie Lesen oder einen Spaziergang, um besser abzuschalten.
7. Schlaftagebuch: Führen Sie ein Tagebuch zu Ihrer Nachtruhe. Notieren Sie, wann der Schlaf wenig erholsam war und was an diesen Tagen passiert ist, um Zusammenhänge zu erkennen.

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Ständig müde trotz genug Schlaf und nichts hilft? Wann ein Arztbesuch ratsam ist

Die Müdigkeit will trotz der genannten Maßnahmen einfach nicht verschwinden und führt zu Beeinträchtigungen in Ihrem Alltag? Dann ist ein Arztbesuch sinnvoll. Medizinerinnen und Mediziner können zum Beispiel mithilfe von Laboruntersuchungen herausfinden, ob eine Erkrankung Ihre Erschöpfung begründet. Besteht der Verdacht, dass eine Schlafstörung wie die Schlafapnoe die Müdigkeit mitverursacht, verweist Ihre Ärztin oder Ihr Arzt Sie womöglich an ein Schlaflabor. Stecken Ängste, Depressionen oder eine Essstörung hinter der Müdigkeit, kann eine Psychotherapie helfen. Haben Sie Medikamente als Auslöser Ihrer Erschöpfung im Verdacht, kann eventuell eine Anpassung Ihrer Medikation helfen. Ihre Ärztin oder Ihr Arzt berät Sie dazu.