- Meditation bei Depression: Was versteht man darunter?
- Was ist eine Depression?
- Was ist eine Meditation?
- Meditation und Depression bewirken Veränderungen im Gehirn
- Achtsamkeitsbasierte Meditation: Was kann sie leisten?
- Meditation gegen Depression: Wie funktioniert die achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie?
- Was sagt die Forschung zum Thema Meditation bei Depression?
Hektik, Lärm, Dauerbelastung – mal ehrlich, wer fühlt sich nicht ab und zu vom täglichen Stress überfordert? Zum Glück kann man oft selbst etwas tun, um sich wieder besser zu fühlen. Vielen hilft zum Beispiel regelmäßiges Meditieren, um zur Ruhe zu kommen. Doch Meditation kann offenbar noch einiges mehr, als „nur“ den Geist beruhigen: Auch als Behandlungsmaßnahme bei psychischen Leiden wie Depression wird sie eingesetzt. Welche positiven Effekte Meditation und Achtsamkeitsübungen auf die Stimmung haben können.
Meditation bei Depression: Was versteht man darunter?
Um die Wirkung von Meditation bei Depression genauer zu beleuchten, ist es wichtig, zunächst die Begriffe zu erklären: Was bedeutet „Depression“ genau und was versteht man unter „Meditation“?
Was ist eine Depression?
Ein Blick in die Nationale VersorgungsLeitlinie „Unipolare Depression“ verrät, dass Depressionen psychische Störungen sind, die mit deutlich gedrückter Stimmung, Interesselosigkeit und Antriebsminderung einhergehen können.
Wie genau Depressionen entstehen, ist noch nicht abschließend geklärt. Die Wissenschaft geht aber davon aus, dass Depressionen mit bestimmten Veränderungen im Gehirn zusammenhängen: Zum einen scheinen hier wichtige Botenstoffe (sogenannte Neurotransmitter) wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin ins Ungleichgewicht zu geraten. Und zum anderen kommt es im Gehirn offenbar auch zu strukturellen Veränderungen.
Was ist eine Meditation?
Für den Begriff Meditation gibt es keine allgemein anerkannte Definition. Unter dem Begriff versammelt sich eine ganze Gruppe geistiger Übungen – alle mit dem Ziel, Konzentration, Achtsamkeit und Ruhe zu fördern. Es gibt stille, passive Techniken wie die Achtsamkeitsmeditation im Sitzen, aber auch aktive Techniken wie Yoga und Tai-Chi, bei denen Bewegung eine ebenso wichtige Rolle spielt wie die Übung des Geistes.
Ihr Newsletter für ein gesünderes Leben
Jetzt unverbindlich anmelden und monatlich Gesundheitsthemen mit wertvollen Tipps erhalten und über exklusive Barmer-Services und -Neuigkeiten informiert werden.
Newsletter abonnieren
Meditation und Depression bewirken Veränderungen im Gehirn
Besonders interessant ist aber diese Erkenntnis: Bei regelmäßiger Meditation kommt es ebenfalls zu Veränderungen im Gehirn – anders als bei einer Depression jedoch zu positiven Transformationen. Diese Effekte auf das Gehirn wurden in den vergangenen Jahren umfassend untersucht: Moderne bildgebende Verfahren konnten aufzeigen, dass die Meditation bestimmte Hirnareale wie die Inselrinde aktiviert. Diese spielt in der Verarbeitung negativer Gefühle eine zentrale Rolle.
Viele Menschen, die regelmäßig meditieren, nehmen im Laufe der Zeit positive Veränderungen wahr. Zu den körperlichen und psychischen Wirkungen regelmäßiger Meditation gehören insbesondere:
- Eine vertiefte Atmung (als Gegensatz zur oberflächlichen, schnellen Atmung bei Stress)
- Eine Senkung des Blutdrucks und reduzierte Herzfrequenz
- Eine tiefgreifende Entspannung des Körpers inklusive Muskelentspannung
- Eine langfristig gefestigtere emotionale und psychische Stabilität
Regelmäßige Meditation hat zahlreiche Vorteile, zum Beispiel kann ein konstruktiverer Umgang mit negativen Gefühlen erlernt werden. Davon können Menschen mit Depression profitieren.
Achtsamkeitsbasierte Meditation: Was kann sie leisten?
Ziel der achtsamkeitsbasierten Meditation ist es, den Geist darin zu schulen, sich auf nur eine Sache zu konzentrieren, statt ständig mit den Gedanken hin und her zu springen. Übergeordnet geht es darum, (gelernte) innere Bewertungen loszulassen, um dadurch verursachtes Stressempfinden zu mindern und künftig gelassener mit Blockaden und Ängsten umzugehen.
Die klassische Sitzmeditation auf dem Kissen ist nur eine mögliche Variante der achtsamkeitsbasierten Meditation: Üben kann man seine Achtsamkeit auch im Stehen, beim Gehen und sogar beim Abspülen.
Achtsamkeitsbasierte Meditation kann die Symptome einer Depression lindern. Neben klassischen Sitzmeditationen sind auch sogenannte informelle Übungen möglich, zum Beispiel beim Kochen oder Essen.
Dennoch ergibt es zumindest anfangs Sinn, sich hinzusetzen, um sich auf die Achtsamkeit des Geistes konzentrieren zu können. Eine häufig praktizierte Form der achtsamkeitsbasierten Meditation ist die Atem-Achtsamkeit. Atmen müssen wir schließlich immer und überall – und diese Meditationstechnik braucht kein besonderes Equipment, lediglich einen möglichst stillen Rückzugsort. Den eigenen Atem zu beobachten, den Luftstrom durch die Nase zu spüren, auch das Heben und Senken der Bauchdecke wahrzunehmen – das schult die Achtsamkeit und beruhigt zugleich Körper und Geist.
Der Langzeiteffekt: Wenn Meditierende diese und andere Achtsamkeitsformen regelmäßig üben, können sie vorteilhafte geistige Fertigkeiten wie die Konzentrationsfähigkeit schärfen und die Stressbelastung reduzieren.
Endlich entspannen: Der Barmer-Meditationsguide zeigt in sieben Tagen, wie es geht
Mit einfachen Übungen und praktischen Tipps lernen Sie schnell die Grundlagen für Meditation, Entschleunigung und besseren Schlaf.
Guide abonnieren
Meditation gegen Depression: Wie funktioniert die achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie?
Die fokussierende und beruhigende Wirkung der achtsamkeitsbasierten Meditation kommt auch bei der achtsamkeitsbasierten kognitiven Therapie (Mindfulness-Based Cognitive Therapy, kurz MBCT) zum Tragen. Bei dieser als Gruppentherapie durchgeführten Therapie handelt es sich um ein psychotherapeutisches Verfahren, das Techniken der kognitiven Verhaltenstherapie mit Übungen zur Achtsamkeit kombiniert.
Achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie – was ist das genau?
Das achtwöchige Programm der MBCT kombiniert Achtsamkeitstraining mit Elementen der kognitiven Therapie für Depression. Die MBCT wurde entwickelt, um wiederkehrenden depressiven Episoden vorzubeugen. Betroffene lernen, negative Gedankenspiralen zu erkennen und diesen so zu begegnen, dass sich daraus keine neue depressive Episode entwickelt. Es gilt, negative Gedanken als rein geistige Vorgänge wahrzunehmen, statt sie als unumstößliche Wahrheiten zu interpretieren. Dadurch können Patientinnen und Patienten ihr depressionsförderndes Grübeln besser erkennen und mit der Zeit auflösen.
Auch wenn die Vorteile von Meditation bei Depression auf den ersten Blick vielversprechend klingen, sollten Betroffene nicht auf eigene Faust loslegen. Wichtig ist, dass die Meditation in die psychotherapeutische Therapie und Betreuung eingebunden ist. Dadurch wird einerseits sichergestellt, dass sich die Elemente der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion und der kognitiven Therapie bestmöglich ergänzen. Andererseits kann eine Meditation bei Menschen mit Depressionen auch unerwünschte Wirkungen haben – Nebenwirkungen, die sich unter professioneller Betreuung schnell erkennen und einordnen lassen.
Daraus folgt, dass Meditation nicht immer geeignet ist, um depressive Symptome zu lindern und neue depressive Episoden zu verhindern. Manchmal kann sie sogar kontraproduktiv sein. Insgesamt bleibt aber festzuhalten, dass Meditation vielen Betroffenen von Depressionen als unterstützende Maßnahme helfen kann. Das bestätigen auch zahlreiche Studien.
Online-Psychotherapie: Schneller Zugang zu erfahrenen Therapeutinnen und Therapeuten mit MindDoc
Die Online-Psychotherapie mit MindDoc bietet Hilfe bei Depressionen, Essstörungen, Angststörungen oder Zwangsstörungen. Zeitlich flexibel von Zuhause aus per Video-Chat.
MindDoc
Was sagt die Forschung zum Thema Meditation bei Depression?
Systematische Befragungen der Teilnehmenden konnten immer wieder zeigen, dass Meditation einen positiven Einfluss auf den Verlauf der Depression haben kann.
Ein Beispiel sind die Ergebnisse einer britischen Studie, die über einen Zeitraum von zwei Jahren 424 Patientinnen und Patienten mit wiederkehrender Depression beobachtete. Die eine Hälfte der Teilnehmenden erhielt eine medikamentöse Therapie mit Antidepressiva, die andere Hälfte führte eine achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie durch. Die Patientinnen und Patienten der zweiten Gruppe sollten unter ärztlicher Begleitung ihre bisherige medikamentöse Therapie reduzieren oder stoppen.
Ein wesentliches Ergebnis dieser Studie war, dass die Gruppe unter achtsamkeitsbasierter kognitiver Therapie mit 44 Prozent eine sehr ähnliche Rückfallrate aufwies wie die mit Antidepressiva behandelte Gruppe (47 Prozent). Die achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie zeigte in der Studie also eine ganz ähnliche Wirksamkeit wie die medikamentöse Therapie.
Die britische Studie ist aber mehr als zehn Jahre alt: Was ist seitdem passiert? In der Zwischenzeit gab es viele weitere Untersuchungen, die die Wirksamkeit achtsamkeitsbasierter Verfahren bei Depression und anderen psychischen Störungen bestätigten. Eine 2018 veröffentlichte Untersuchung von 142 klinischen Studien bescheinigt den achtsamkeitsbasierten Verfahren eine ähnliche Wirksamkeit gegen Depression wie den bewährten psychotherapeutischen Verfahren. Achtsamkeitsbasierte Meditation ist somit ein weiterer wirksamer Baustein in der Therapie von Depressionen, den Therapeutinnen und Therapeuten gezielt mit anderen bewährten Maßnahmen kombinieren können.
