Serotonin erhöhen: Drei Tipps für mehr gute Laune

Was ist Serotonin?

Botenstoff mit vielfältiger Wirkung

Serotonin ist ein Botenstoff im Gehirn, ein sogenannter Neurotransmitter. Es hat Einfluss auf unsere Stimmung und wird deshalb auch als Glückshormon bezeichnet. Aber der Botenstoff kann noch mehr: Serotonin ist ein Multitalent – und erfüllt verschiedenste Aufgaben im gesamten Körper. Ein Großteil des Serotonins befindet sich nicht im Gehirn, sondern im Magen-Darm-Trakt, wo es die Darmbewegungen reguliert und zur Verdauung beiträgt. Es beeinflusst die Blutgerinnung und unterstützt die Wundheilung. Zudem wirkt Serotonin auf das Herz-Kreislauf-System und den Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers. Ein ausgeglichener Serotoninspiegel ist daher für den ganzen Körper wichtig.

Ist Serotonin wirklich ein Glückshormon?

Die Bezeichnung Glückshormon über- und unterschätzt Serotonin zugleich. Tatsächlich hat es als Botenstoff im Gehirn Einfluss auf unsere Laune. Es gibt Hinweise darauf, dass ein ausgeglichener Serotoninspiegel mit emotionaler Stabilität und einem positiveren Blick aufs Leben einhergeht. Doch Serotonin ist nicht allein für unser Glück verantwortlich. Andere Neurotransmitter wie Dopamin, Endorphine und Oxytocin beeinflussen ebenfalls, wie gut wir drauf sind. Es ist also kompliziert. „Einen Einfluss auf unsere Stimmung hat Serotonin auf jeden Fall“, sagt Professor Peter Falkai, Ärztlicher Leiter der Klinik des Max-Planck-Instituts für Psychiatrie in München. Ein Serotonin-Mangel wurde lange Zeit mit Depressionen in Verbindung gebracht – was aber immer wieder intensiv diskutiert wird. 

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Serotonin-Mangel: Welche Folgen kann ein niedriger Serotoninspiegel haben?

Ein Mangel an Serotonin steht in Zusammenhang mit verschiedenen psychiatrischen Erkrankungen, wie etwa Angsterkrankungen und Zwangsstörungen. Ein niedriger Serotoninspiegel scheint außerdem mit Schlafproblemen und Verdauungsstörungen einherzugehen. Mit den folgenden Tipps kann jeder etwas zur Vorbeugung solcher Beschwerden tun und den Serotoninspiegel auf natürliche Weise erhöhen.

Serotonin erhöhen mit diesen drei Tipps

1. Serotonin natürlich erhöhen mit Ernährung

Tryptophan-reiche Lebensmittel

Wenn Serotonin im Verdauungstrakt lagert: Kann man dann über die Nahrung eine Extraportion Glück aufnehmen? Serotonin selbst kommt in unserem Essen nicht vor, aber die Aminosäure Tryptophan, ein wichtiger Baustein dafür. Aminosäuren sind die Grundbausteine von Proteinen. Deshalb steckt das meiste Tryptophan in Lebensmitteln mit hohem Proteingehalt.

Diese Tryptophan-reichen Lebensmittel können die Serotoninproduktion fördern: 

• Sojabohnen: 575 Milligramm Tryptophan pro 100 Gramm 
• Cheddar-Käse: 574 Milligramm Tryptophan pro 100 Gramm 
• Parmesan: 482 Milligramm Tryptophan pro 100 Gramm 
• Hähnchenbrust: 404 Milligramm Tryptophan pro 100 Gramm 
• Thunfisch: 313 Milligramm Tryptophan pro 100 Gramm 
• Putenbrust: 287 Milligramm Tryptophan pro 100 Gramm 
• Lachs: 285 Milligramm Tryptophan pro 100 Gramm 
• Cashewkerne: 237 Milligramm Tryptophan pro 100 Gramm 
• Eier: 167 Milligramm Tryptophan pro 100 Gramm 
• Weiße Bohnen: 115 Milligramm Tryptophan pro 100 Gramm

Können Probiotika den Serotoninspiegel erhöhen?

Wieviel Tryptophan wir aus der Nahrung ziehen können, hängt auch von unserer Darmflora ab, den Kleinstlebewesen im Darm. Die beeinflussen nämlich unsere Verdauung. Forschende haben zumindest bei Mäusen den Effekt gefunden, dass sie mehr oder weniger Tryptophan im Darm hatten, je nachdem, welche Bakterienarten darin lebten. Manche Bakterien können selbst Tryptophan herstellen (der Mensch kann das nicht).

Über die sogenannte Darm-Hirn-Achse beeinflussen Vorgänge im Darm Signale im Gehirn und andersherum. Mittlerweile spricht man sogar von der Mikrobiom-Darm-Hirn-Achse. Also davon, wie die Darmflora den Stoffwechsel im Darm beeinflusst und dieser mit dem Gehirn kommuniziert. Erste Studien deuten darauf hin, dass eine gesunde Darmflora mit einem höheren Serotoninspiegel und besserer Stimmung einhergehen könnte. Genaueres ist dazu aber noch nicht bekannt. Die meisten Ergebnisse stammen bisher aus Studien mit Nagetieren, und wie gut sie sich auf den Menschen übertragen lassen, ist nicht klar. Seriöse Probiotika-Produkte für bessere Laune gibt es also noch nicht. 

Gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die die Stimmung heben?

Wieso eigentlich extra Tryptophan-reiche Lebensmittel essen und darauf hoffen, dass Verdauungstrakt und Darmflora es entsprechend anreichern? Man kann doch auch direkt Tryptophan einwerfen, oder? Das gibt es nämlich als Nahrungsergänzungsmittel.

Nur: Die Einnahme kann zwar den Serotoninspiegel im Darm erhöhen, doch ob der Spiegel auch im Gehirn steigt, ist ungewiss. Wissenschaftliche Belege sind dünn gesät. Anders sieht es bei anderen Nährstoffen aus, die das Gehirn braucht: „Wenn man einen nachgewiesenen B-Vitamin-Mangel hat, sollte man ihn durch Ergänzungsmittel ausgleichen, um den Hirnstoffwechsel wieder in Balance zu bringen“, rät Falkai. „Aber statt Tryptophan-Kapseln empfehle ich meinen Patienten immer: Leisten Sie sich von dem Geld lieber eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio – da tun Sie mehr für Ihren Serotoninspiegel.“ 

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2. Serotonin natürlich erhöhen mit Sport

Sport ist ein bewährter Stimmungsaufheller. Körperliche Aktivität führt zur Ausschüttung von Endorphinen und kann den Serotoninspiegel im Gehirn erhöhen. Schon eine Viertelstunde Joggen oder eine Stunde Spazierengehen am Tag können die Stimmung verbessern – und Depressionen vorbeugen. Neben Ausdauersportarten scheinen Yoga und Tanzen besonders effektiv zu sein. Wichtig ist dabei die Regelmäßigkeit. Dann kann Sport es sogar mit Psychopharmaka aufnehmen und die Stimmung bei mittelstarker Depression ähnlich anheben. 

Das Beste an der Bewegung: Sie kann die negativen Effekte von Stress gleichzeitig mildern. Und anhaltender Stress ist einer der Gegner von Serotonin. „Akuter Stress kann den Serotoninspiegel zwar sogar erhöhen – das ergibt evolutionär auch Sinn: Vor dem Säbelzahntiger erst einmal in depressives Grübeln zu versinken, ist wenig hilfreich“, erklärt Psychiater Falkai. Doch wenn der Stress chronisch wird, scheint Serotonin schneller wieder von den Hirnzellen aufgenommen zu werden – so wird seine Wirkdauer verkürzt. Chronischer Stress kann zudem zu Entzündungen im Nervensystem führen, was auch den Serotoninspiegel aus dem Gleichgewicht bringen kann. Daher wirkt sich alles, was Stress reduziert, indirekt auch positiv auf den Serotoninspiegel aus. Seien dies Meditation, Atemübungen, ein gutes Buch oder ein Spaziergang mit dem Hund im Wald.

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3. Serotonin natürlich erhöhen durch Sonnenlicht

Sonnenlicht hebt die Laune – selbst durch eine Wolkenschicht hindurch. Nicht von ungefähr gibt es Phänomene wie Winterblues oder Winterdepression in der dunklen Jahreszeit. Auch wenn die Ursachen noch nicht vollständig erforscht sind, tut es gut, im Winter Zeit draußen zu verbringen, um ein gesundes Maß an Sonnenlicht aufzunehmen. 

Sonnencreme auch bei schlechtem Wetter?

Gerade bei kälteren Temperaturen unterschätzen wir die Kraft der Sonne oft. Die richtige Sonnencreme bietet Schutz vor Hautkrebs und Hautalterung. Wählen Sie einen Lichtschutzfaktor, der zu Ihrem Hauttyp und zur Intensität der Sonneneinstrahlung passt.

„Patientinnen und Patienten, die im Frühsommer ihre Antidepressiva absetzen, melden sich im Spätherbst, weil es ihnen nicht so gut geht“, schildert Psychiater Peter Falkai. „Solange die Beschwerden mild sind, kann man mit einem milden Medikament entgegenwirken – oder mit viel Zeit draußen, Sport treiben und Freunde treffen.“

Positive soziale Interaktionen sind laut Falkai die wichtigste Zutat für mehr Zufriedenheit. Vermittelt wird das mehr durch das Kuschelhormon Oxytocin und das Belohnungshormon Dopamin als über Serotonin – der Stimmung aber ist das natürlich egal.

Kann der Serotoninspiegel mit Medikamenten erhöht werden?

Serotonin-Wiederaufnahmehemmer

Es gibt Medikamente, die den Serotoninspiegel im Gehirn erhöhen, indem sie die Wiederaufnahme von Serotonin in die Nervenzellen hemmen: sogenannte Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (Selective Serotonin Reuptake Inhibitors, SSRI). Durch die gehemmte Wiederaufnahme bleibt mehr Serotonin im synaptischen Spalt und kann länger wirken. Diese Medikamente werden häufig bei Depressionen und Angststörungen verschrieben. Vor der Einnahme sollte jedoch immer eine ärztliche Diagnose und Beratung erfolgen, um die Notwendigkeit und den Nutzen der Medikamenteneinnahme zu klären.

Kann man auch zu viel Serotonin im Körper haben?

Zu viel Serotonin im Körper kann zu einem gefährlichen Zustand führen, dem sogenannten Serotonin-Syndrom. Dies kann durch die gleichzeitige Einnahme mehrerer serotoninerhöhender Medikamente ausgelöst werden. Zu den Symptomen zählen Unruhe, Verwirrtheit, erhöhter Puls, hoher Blutdruck und Krampfanfälle. Im Extremfall kann das Serotonin-Syndrom lebensbedrohlich sein und erfordert eine sofortige medizinische Behandlung.