Mikrobiom: In drei Schritten die Darmflora aufbauen

Das Mikrobiom: Billionen kleiner Helfer im Darm

Die Vorstellung mag zunächst merkwürdig anmuten, doch unser Darm beherbergt ein eigenes Ökosystem. Darin tummeln sich rund 100 Billionen Mikroorganismen, vor allem Bakterien, aber auch einige Arten von Pilzen und Viren: Sie alle bilden unser Darmmikrobiom, auch Darmflora genannt. Wie es sich für ein Ökosystem gehört, leben dort viele verschiedene Spezies zusammen und machen sich Reviere und Futter streitig. Sie sind im Zusammenspiel voneinander abhängig – und halten sich gegenseitig in Schach. 

Auf Einflüsse von außen reagieren auch die mehreren Hundert Bakterienarten unseres Mini-Ökosystems: Die eine Bakterienart reduziert sich, dafür kann sich eine andere stärker ausbreiten. Diese Verschiebungen sind meist nur kurzfristig, dann pendelt sich alles wieder ein. 

Durch bestimmte Erkrankungen, Medikamente, Stoffe aus der Umwelt und ganz besonders durch die Ernährung kann sich die Darmflora allerdings dauerhaft verändern – zum Positiven wie zum Negativen. Doch was genau tun die verschiedenen Bakterien in unserem Mikrobiom eigentlich, und was macht eine gesunde Darmflora aus?

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Darmflora: Je vielfältiger, desto besser 

Der wichtigste Faktor für ein stabiles und gesunde Mikrobiom sind nicht einzelne, besonders gesundheitsförderliche Bakterienstämme, sondern eine große Vielfalt an verschiedensten Bakterienarten. Fachkreise nennen das mikrobielle Diversität. Diese Vielfalt verhindert beispielsweise, dass sich Krankheitserreger ausbreiten, und stellt sicher, dass die vielfältigen Aufgaben der Darmflora nicht nur von einer Bakterienart erledigt werden. 

Der Grundstein für unsere Darmflora wird noch vor dem ersten Atemzug gelegt: Schon während der Geburt gehen die ersten zukünftigen Bewohner der Darmflora von der Mutter auf das Baby über. Weitere kommen durch den Kontakt des Neugeborenen mit Angehörigen und das Stillen hinzu. Auch die ersten Mahlzeiten liefern neue Mitbewohner für den kleinen Darm. So entwickelt sich in den ersten Lebensjahren ein individuelles Mikrobiom. Wie vielfältig und stabil es ist und bleibt, hängt jedoch stark von der Ernährung und vom Lebensstil ab.

Aufgaben des Mikrobioms: Was die kleinen Helfer im Darm alles erledigen

Die To-do-Liste der Billionen Mikroorganismen ist ziemlich lang, die verschiedenen gesundheitsförderlichen Bakterienstämme haben vielfältige Aufgaben zu erfüllen.

• Die Verdauung unterstützen: Verschiedene Bakterienarten sind in der Lage, bisher unverdaute Nahrungsbestandteile zu verwerten. So werden weitere Nährstoffe für den Organismus zugänglich. Zudem fördern die kleinen Helfer die Darmbeweglichkeit und unterstützen damit den Verdauungsprozess.
• Die Darmbarriere stärken: Bestimmte Arten von Bakterien siedeln an der Darmschleimhaut an und versorgen die Schleimhautzellen mit Energie, unterstützen die Bildung der Schleimschicht auf der Darmschleimhaut oder setzen antimikrobielle Substanzen frei, um Krankheitserreger zu hemmen. Auf diese Weise verhindern sie, dass an der Darmwand entzündliche Prozesse ausgelöst werden oder die Darmschleimhaut durchlässig für unerwünschte Substanzen wird.
• Schädliche Stoffe abbauen: Darmbakterien können Toxine, also schädliche Stoffe aus der Nahrung, der Umwelt oder von Krankheitserregern abbauen. 
• Das Immunsystem regulieren: Viele der gesundheitsförderlichen Bakterienstämme produzieren Stoffe, die entzündungshemmend wirken oder regulierend in Immunprozesse eingreifen. 
• Vitamine und Botenstoffe bilden: Mache Bakterienarten sind komplett selbstständige Vitaminproduzenten und stellen Vitamin K her. Andere sind Zulieferer und produzieren Stoffe, die für die Herstellung von B-Vitaminen erforderlich sind. Verschiedene Stoffwechselprodukte der Bakterien dienen zudem als Botenstoffe, die bis ins Gehirn gelangen und dort neurologische Vorgänge beeinflussen können.

Wenn das Mikrobiom ins Ungleichgewicht gerät

Kommt das fein abgestimmte Ökosystem in unserem Darm durcheinander, können Bakteriengruppen mit eher negativen Auswirkungen auf unseren Organismus Oberwasser bekommen und sich vermehren. Sie produzieren dann zum Beispiel Toxine, reizende Säuren oder Stoffe, die entzündungsfördernd wirken. Das kann nicht nur unsere Verdauung durcheinanderbringen, sondern auch verschiedenste Auswirkungen auf unser Wohlbefinden, unseren Gesundheitszustand und auf die Entstehung von Erkrankungen haben. 

Häufig ist dann die Darmbarriere gestört, weil die schützenden Bakterienstoffe fehlen, dafür aber schädliche Stoffe vermehrt auftreten. In der Folge wird die Darmschleimhaut durchlässiger, sodass unter anderem die Stoffwechselprodukte der Bakterien in den Körper gelangen. Das kann Entzündungsprozesse im Körper fördern, die wiederum viele chronische Erkrankungen begünstigen: etwa starkes Übergewicht, Arteriosklerose (Ablagerungen in den Blutgefäßen) oder Diabetes Typ 2. Auch bei entzündlichen Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa und Morbus Crohn sowie beim Reizdarmsyndrom scheint unsere Darmflora eine wichtige Rolle zu spielen. Gleiches gilt für die Entstehung von Dickdarmkrebs.

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Neuere Untersuchungen zeigen sogar, dass sich das Gleichgewicht der Darmflora auch auf unseren mentalen Zustand auswirkt: Botenstoffe aus dem Mikrobiom können beispielsweise beeinflussen, wie ängstlich, deprimiert oder gestresst wir sind. In der Kommunikation zwischen Darm und Hirn, auch Darm-Hirn-Achse genannt, sind die Botenstoffe der Bakterien aus dem Darm ein wichtiger Kommunikationskanal.

Sind Untersuchungen zur Analyse der Darmflora immer sinnvoll?

Nein – da sind sich die Fachleute einig. Denn die Darmflora eines Menschen ist zum einen individuell, zum anderen ändert sie sich im Tagesablauf und je nach Ernährung. Untersuchungen von Stuhlproben zur Analyse der Darmflora sind daher immer nur Momentaufnahmen. Nur in seltenen Fällen, etwa bei Verdacht auf bakterielle Krankheitserreger im Darm, sehen Expertinnen und Experten Anlass für solche Untersuchungen.

Fachleute raten daher auch von den frei verkäuflichen Selbsttests zur Analyse der Darmflora ab. Hinzu kommt: Die Anbieter müssen Aussagekraft und Nutzen ihrer Tests nicht nachweisen, auch die auf Basis der Testergebnisse gelieferten Ernährungsempfehlungen sind meist nicht wissenschaftlich fundiert. Oftmals lautet die Empfehlung, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Und „zufällig“ haben viele Anbieter von Tests genau solche Mittel ebenfalls im Angebot.

Die Darmflora aufbauen: Was Sie tun können

Es ist einerseits ganz einfach, die kleinen Mitbewohner im Darm positiv zu beeinflussen und ihre Vielfalt zu fördern – und andererseits nicht ohne Herausforderung, denn: Die Vorlieben der Bakterien stehen unseren Vorlieben oft entgegen. Die gesundheitsförderlichen Darmbakterien mögen Ballaststoffe: Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide. Lebensmittel mit reichlich tierischen Fetten oder viel Zucker wie Bratwurst, Cola und Süßwaren werden dagegen von den eher schädlichen Bakterienarten dankend angenommen. Doch nur wenn die gesundheitsförderlichen Darmbewohner täglich und dauerhaft mit den benötigten Nährstoffen versorgt werden, kann sich in der Darmflora stabiles und gesundes Gleichgewicht bilden. Wie gut, dass sich eine für die Darmflora positive Ernährung leicht umsetzen lässt. Die drei wichtigsten Punkte dabei sind: 

1. Den Bakterien ihr Lieblingsfutter liefern – und die Darmflora gezielt stärken

Ein spezieller Ernährungsplan ist dafür nicht nötig: Wenn Sie sich an die allgemeinen Empfehlungen zur ausgewogenen Ernährung halten, ist Ihre Darmflora mit allem versorgt, was sie braucht. Studien zeigen darüber hinaus, dass besonders die mediterrane Diät mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorn, Olivenöl und dazu Fisch einen positiven Einfluss auf die Darmflora hat. 

Möchten Sie die Darmflora aufbauen, können Sie besonders auf eine gute Zufuhr an diesen Nährstoffen und Lebensmitteln achten:

• Ballaststoffe: Die für uns unverdaulichen Fasern sind ein Festmahl für die gesundheitsförderlichen Bakterienstämme im Darm: Sie produzieren daraus etwa kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, die das Mikrobiom und die Darmbarriere stärken, Entzündungen hemmen oder positiv auf den Blutzucker wirken. Die besten Ballaststofflieferanten sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie Gemüse und Obst. Auch hier sollte Abwechslung herrschen – je vielfältiger das Angebot an verschiedenen Ballaststoffen, desto besser für die Vielfalt im Darm.
  Wichtig: Wer bisher eher wenig Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte gegessen hat, sollte mit eher kleinen Portionen starten und lieber zu Brot aus feingemahlenem Vollkornmehl statt aus ganzen Körnern greifen. Denn auch unser Darm muss sich auf neue Ernährungsmuster einstellen. Kommen plötzlich große Mengen grobfaseriger Ballaststoffe dort an, können erst einmal Blähungen und Bauchschmerzen die Folge sein.
• Polyphenole: Hört sich chemisch an, ist aber etwas Wunderbares und ganz Natürliches: Polyphenole sind bioaktive Pflanzenstoffe, die oxidative Prozesse unterbinden können und entzündungshemmend wirken. Zusätzlich scheinen sie sich effektiv am Aufbau einer gesunden Darmflora zu beteiligen. Besonders die farbigen Flavonoide (unter anderem in Beeren, Trauben, Äpfeln, Zwiebeln) kommen bei unseren kleinen Mitbewohnern im Darm gut an.
• Fermentierte Lebensmittel: Dazu gehören Joghurt, Kefir und milchsauer vergorene Gemüse wie Sauerkraut und Kimchi. Sie enthalten schon gesundheitsförderliche Bakterien wie Milchsäurebakterien und unterstützen das Gleichgewicht einer gesunden Darmflora.

Was sind Probiotika und Präbiotika und wie wirken sie?

Zum Aufbau der Darmflora werden häufig Probiotika oder Präbiotika empfohlen. Doch was ist das überhaupt und was ist zu beachten? 

Probiotika sind gesundheitsförderliche lebende Bakterienstämme. 

• Probiotika gibt es als Pulver, Kapseln sowie als Lebensmittelzusatz, etwa in probiotischem Joghurt. Naturbelassene fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir und Sauerkraut enthalten von Natur aus probiotische Bakterien. Da jede Darmflora individuell ist, wirken auch Probiotika von Mensch zu Mensch etwas unterschiedlich. 
• Probiotika können nur wirken, wenn die enthaltenen Bakterienstämme in ausreichender Menge im Darm ankommen. Die jeweiligen Lebensmittel oder Präparate müssen also eine ausreichende Menge der Mikroorganismen enthalten.
• Probiotika siedeln sich nicht dauerhaft im Darm an. Sie wirken nur, wenn sie dauerhaft und regelmäßig eingenommen werden.

Als Präbiotika werden spezielle Ballaststoffe bezeichnet, die von den gesundheitsförderlichen Bakterien im Darm bevorzugt verstoffwechselt werden und so unsere Darmflora stärken können.

• Präbiotika kommen von Natur aus in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor, etwa als Inulin in Topinambur, Chicorée, Artischocken und Lauch oder als Pektin in Äpfeln und Birnen. Auch die sogenannte resistente Stärke hat eine präbiotische Wirkung. Sie entsteht beispielsweise, wenn Kartoffeln oder Reis nach dem Kochen wieder abkühlen. 
• Präbiotika gibt es auch in Form von Pulvern und Kapseln sowie zugesetzt in Lebensmitteln. Wenn Sie die präbiotischen Ballaststoffe über Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide aufnehmen, bieten Sie Ihrem Mikrobiom jedoch eine breitere Palette an verschiedenen Ballaststoffen und ebenso an sekundären Pflanzenstoffen mit positiver Wirkung auf die Darmflora. 
   

2. Störfaktoren ausbremsen: Welche Lebensmittel die Darmflora schwächen

Stehen auf dem täglichen Speiseplan reichlich tierische Fette und Eiweiße, Zucker, Weißmehlprodukte und Salz, kommt es zu gleich zwei negativen Effekten auf das Mikrobiom: Currywurst mit Pommes, Donut, Cola oder Käsenudeln liefern keine Nährstoffe für die gesundheitsförderlichen Bakterienstämme. Stattdessen profitieren eher Bakterienarten, die unserer Gesundheit weniger zuträglich sind, weil ihre Stoffwechselprodukte beispielsweise Entzündungen fördern oder Toxine freisetzen.

3. Zusatzstoffe im Blick haben 

Die kleinen Helfer im Darm werden nicht nur von bestimmten Nahrungsbestandteilen negativ beeinflusst, sondern auch von verschiedenen Zusatzstoffen aus Fertigprodukten. Die einfachste Lösung: Bereiten Sie Ihr Essen selbst aus frischen, unverarbeiteten Zutaten zu. Dann brauchen Sie sich keine Gedanken um die Zusatzstoffe zu machen – und haben es zudem leichter, bioaktive Pflanzenstoffe, Fermentiertes und Ballaststoffe in die Mahlzeiten zu integrieren.

Auf welche Zusatzstoffe Sie achten sollten: 

• Emulgatoren: Ein Emulgator vereint Fett und Wasser zu stabilen Verbindungen, etwa in Speiseeis, cremigen Saucen, Margarine oder Desserts. Emulgatoren stecken aber auch in vielen Süß- und Backwaren und in veganen und vegetarischen Fleischersatzprodukten. Im Darm können Emulgatoren die Durchlässigkeit der Darmbarriere und die Zusammensetzung der Darmflora negativ verändern. 
• Süßstoffe: Die Stoffe, die uns das Leben ohne schlechtes Gewissen versüßen sollen, sorgen dafür in unserer Darmflora für Unruhe. So deuten Studien darauf hin, dass die Süßstoffe Saccharin, Sucralose, Aspartam und auch Stevia negative Veränderungen in unserem Mikrobiom verursachen und die Durchlässigkeit der Darmwand verändern können. 
• Konservierungsmittel: Das sind Zusatzstoffe, die Lebensmittel haltbar machen sollen – indem sie beispielsweise verhindern, dass sich Bakterien oder Pilze in verarbeiteten Produkten mit Fisch oder Käse, in zuckerarmen Marmeladen oder in Dressings vermehren. Verschiedene Studien zeigen jedoch, dass die Wirkung der Konservierungsmittel nicht plötzlich aufhört, wenn sie in unserem Darm landen: Sie wirken weiter und scheinen dort die Darmflora ins Ungleichgewicht zu bringen. 

Antibiotika und ihr Einfluss auf die Darmflora

Sie sind eine der wichtigsten Errungenschaften der Medikamentenentwicklung: Antibiotika können bei bakteriellen Erkrankungen schwere, möglicherweise tödliche Krankheitsverläufe verhindern. Doch leider entfalten Antibiotika ihre bakterienhemmende oder -abtötende Wirkung auch im Darm. Nach einer Antibiotika-Therapie regenerieren sich die Bakterien unserer Darmflora nach ein bis drei Monaten üblicherweise wieder. Besonders nach mehrmaligen Antibiotika-Therapien kann es aber zu einem dauerhaften Ungleichgewicht im Mikrobiom kommen, die Vielfalt der Bakterien nimmt ab. Natürlich gilt: Sind Antibiotika aufgrund einer schweren Erkrankung notwendig, müssen Sie eingenommen werden, und auch in der vorgeschriebenen Dosierung und Dauer. Unnötige Antibiotika-Therapien, etwa bei unkomplizierten Infektionen, sollten jedoch eher vermieden werden. 
 

Auch der Lebensstil ist wichtig, um die Darmflora aufzubauen

Es ist keine wirkliche Überraschung: Sowohl regelmäßiger Alkoholkonsum und Rauchen als auch dauerhafter Bewegungsmangel beeinträchtigen unsere kleinen Mitbewohner im Darm. Studien zeigen: Wer sich regelmäßig bewegt, fördert die Vielfalt seiner Darmflora, wobei besonders die Bakterienarten profitieren, die die gesundheitsfördernden kurzkettigen Fettsäuren produzieren. 

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Auch Stress wirkt sich direkt und eher negativ auf die Zusammensetzung der Darmflora aus: Gesundheitsförderliche Bakterienstämme wie die Laktobazillen nehmen dann ab. Besonders dauerhafter Stress und dadurch resultierende depressive Zustände können das Mikrobiom nachhaltig beeinflussen. Mangelhafter Schlaf nimmt ebenfalls Einfluss auf das Gleichgewicht der Bakterienstämme im Darm: Unsere Mini-Mitbewohner scheinen sich einen möglichst gleichmäßigen Tag-Nacht-Rhythmus zu wünschen, inklusive ausreichendem guten Schlaf.

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