Cycle Syncing: TikTok-Trend für mehr Wohlbefinden?

Vorteile von Cycle Syncing

Glaubt man einzelnen Erfahrungsberichten, dann wirkt sich Cycle Syncing positiv auf das Wohlbefinden aus. Wer im Einklang mit seinen – im Monatsverlauf schwankenden – Hormonen isst, trainiert und lebt, fühlt sich gesünder, glücklicher und ausgeglichener, so die Empfindung. Auch lästige Symptome wie Stimmungsschwankungen, Akne oder Periodenschmerzen sollen dadurch verschwinden. 

Doch ist das Wunschdenken oder Wirklichkeit? „Ich finde es tatsächlich gerade bei Frauen mit ausgeprägtem PMS sehr sinnvoll“, sagt Dr. Mirjam Wagner, Gynäkologin und Coachin mit den Schwerpunkten Zyklus und Prämenstruelles Syndrom (PMS). 

Aus der Praxis kennt sie zahlreiche Frauen, deren Leben stark davon profitiert hat, dass sie mehr auf ihren Zyklus geachtet und ihr Leben entsprechend geplant haben. Die etwa das Vorstellungsgespräch in die Phase mit der meisten Energie gelegt und die Ernährung an Tagen mit Verdauungsproblemen besonders im Auge behalten haben. „Solche Interventionen können ausreichend sein, damit sich das Wohlbefinden steigert“, erklärt Wagner. 

Zwar gibt es bisher keine aussagekräftigen Studien darüber, ob Cycle Syncing wirklich dazu führt, dass Frauen neue sportliche Rekorde aufstellen, erfolgreicher, entspannter und zufriedener durchs Leben gehen. Aber die Forschung auf diesem Gebiet steckt noch in den Kinderschuhen. „Es steigert einfach unser Wohlbefinden, wenn wir unseren Körper kennen und den Zyklus für uns einsetzen, anstatt dagegen zu arbeiten“, so Wagner.

Wie funktioniert Cycle Syncing?

Gehen wir einen Schritt zurück. Wie funktioniert Cycle Syncing überhaupt? Um diese Methode anzugehen, muss jede Frau sich als erstes intensiv mit ihrem Zyklus beschäftigen. Bei den meisten Frauen schwankt dessen Länge zwischen 23 und 35 Tagen, durchschnittlich ist er 28 Tage lang. 

Doch es ist die absolute Ausnahme, dass die Zyklen bei einer Frau immer gleich lang sind. Abweichungen von mehreren Tagen sind keine Seltenheit. Denn äußere Umstände wie Stress oder Reisen beeinflussen unsere Hormone und damit auch den Menstruationszyklus. 

Mirjam Wagner rät deshalb dazu, den Zyklus mindestens über drei Monate hinweg zu beobachten. Frauen können dazu in einem Kalender oder einer App vermerken, wann ihre Menstruationsblutung eingesetzt hat und wie lange sie dauert. Außerdem sei es sinnvoll, zu notieren, an welchen Tagen man sich voller Elan und kraftvoll fühlt. Mirjam Wagner nennt dies die Energietage, die bei vielen Frauen kurz vor dem Eisprung auftreten. 

Wichtig ist laut der Expertin auch, andere körperliche Symptome, wie Stimmungsschwankungen oder Verdauungsstörungen, zu notieren. 

Mit der Zeit lerne man sich selbst besser kennen und könne vielleicht Muster erkennen, die sich auch auf die Zukunft übertragen lassen, erklärt Mirjam Wagner. Sobald man weiß, in welcher Phase man sich befindet und – noch viel wichtiger – in welcher Phase man sich vermutlich bald befinden wird, kann man der Expertin zufolge seinen Terminkalender danach gestalten. 

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Die Zyklusphasen 

Der Zyklus entsteht durch wiederkehrende Veränderungen der Gebärmutterschleimhaut und die Heranreifung einer Eizelle im Eierstock. Dies unterliegt einem hormonellen Regelkreis. Die Hirnanhangsdrüse bildet das follikelstimulierende Hormon (FSH) und das luteinisierende Hormon (LH), in den Eierstöcken werden Östrogen und Progesteron gebildet.

Ein idealisierter 28-Tage-Zyklus sieht so aus: 

Menstruationsphase – Tag 1 bis 4

Diese Phase dauert vom ersten bis zum letzten Tag der Periode und ist damit vier Tage lang. Die verdickte Gebärmutterschleimhaut wird abgestoßen, es kommt zur Monatsblutung. Während dieser Zeit sind die Östrogen- und Progesteronwerte niedrig. 

(Späte) Follikelphase oder Proliferationsphase – Tag 5 bis 14

Das FSH regt in den Eierstöcken das Heranreifen neuer Follikel an. Diese produzieren Östrogen. Während dieser Phase steigt die Menge dieses Hormons im Blut kontinuierlich an. Die Gebärmutterschleimhaut wird aufgebaut und macht sich bereit für eine neue Eizelle.

Ovulation – Tag 14

In dieser Zeit findet der Eisprung (Ovulation) statt. Ausgelöst durch einen plötzlichen Anstieg des LH entlässt einer der Eierstöcke die fertig gereifte Eizelle, die jetzt ungefähr 24 Stunden lang befruchtet werden kann. Direkt nach dem Eisprung sinken die Östrogenwerte wieder. 

Lutealphase oder Sekretionsphase – Tag 15 bis 28

Die Lutealphase ist geprägt davon, dass die Eizelle durch den Eileiter in die Gebärmutter wandert. Die leere Follikelhülle bildet Progesteron, was die Gebärmutterschleimhaut auf eine Schwangerschaft vorbereitet. In dieser Phase haben viele Frauen mit prämenstruellen Symptomen wie Verdauungsbeschwerden, Stimmungsschwankungen und Müdigkeit zu kämpfen. Wird die Eizelle nicht befruchtet, kommt es erneut zur Menstruation.

Den eigenen Zyklus kennenlernen: Eisprung einfach berechnen

Mit ein bisschen Übung können Frauen lernen, ihre fruchtbaren Tage zu erkennen. Der Eisprung lässt sich mit dem Eisprung-Rechner ungefähr berechnen.

Tipps für Ernährung und Bewegung nach Zyklus 

Eine Sache vorweg: Es gibt keine seriösen Empfehlungen dazu, was Frauen in welcher Zyklusphase essen oder wie sie trainieren sollten. Alle Studien zu diesem Thema betonen stattdessen, dass jede Frau unterschiedlich ist. Daher muss jede für sich selbst herausfinden, was ihr guttut beziehungsweise was ihr Kraft raubt. 

Eine Sache kennen aber sicherlich die meisten Frauen: Ihre Stimmung, ihre gefühlte Leistungsfähigkeit und ihr Appetit schwanken im Monatsverlauf. „Wir fühlen uns nicht an jedem Tag im Zyklus gleich und in bestimmten Zyklusphasen fallen uns manche Sachen leichter“, erklärt auch Mirjam Wagner. 

Menstruation: trotzdem bewegen

Nach allem, was man bisher weiß, sind Frauen in jeder Phase ihres Zyklus zu Höchstleistungen im Stande. Aber während der späten Lutealphase und der Menstruation schätzen Frauen ihre eigene Leistung oft als schlechter ein, obwohl viele von ihnen genauso gut performen wie während anderer Zyklusphasen. 

Egal ob Ausdauer- oder Kraftsport: Die gefühlte schlechtere Leistung stimmt oft nicht mit der gemessenen Leistung überein. Ein möglicher Grund dafür ist, dass viele Frauen während dieser Zeit an schmerzhaften Krämpfen leiden und ihr gesamtes subjektives Wohlbefinden sinkt. 

Mirjam Wagner empfiehlt, kurz vor und während der Menstruation die besonders anstrengenden Einheiten vom Trainingsplan zu streichen und zum Beispiel den 5-Kilometer-Lauf durch einen flotten Spaziergang zu ersetzen. Nur auf der Couch hocken sollte man hingegen nicht, denn: „Bewegung bringt den Kreislauf in Schwung und unterstützt die Durchblutung der Gebärmutter – das kann Krämpfe lindern oder vorbeugen“, sagt Mirjam Wagner. Und wer sich während der Periode fit fühlt, der darf gern ausgiebig trainieren.

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(Späte) Follikelphase: nicht überlasten

Mit steigenden Östrogenwerten steigt auch das Energielevel wieder an. Frauen, die sich jetzt besonders kraftvoll fühlen, können ihr Sportpensum hochschrauben. Ob dies jedoch auch zu mehr Muskelaufbau oder Kraftzuwachs führt als ein Training während der anderen Zyklusphasen, ist umstritten. 

Mehrere Studien haben hingegen gezeigt, dass es während dieser Phase bei sportlich aktiven Frauen etwas häufiger zu Verletzungen kommt als in den anderen Zyklusphasen. Unklar ist jedoch die Ursache dafür: Sind die Frauen hormonbedingt verletzungsanfälliger? Oder agieren sie in dieser Phase einfach risikoreicher, was zu mehr Verletzungen führt? Beides ist möglich. Wer auf der sicheren Seite sein möchte, achtet jetzt besonders darauf, sich nicht zu überlasten. 

Ovulation: machen, was einem gut tut

In den Tagen vor und nach dem Eisprung fahren die Hormone Achterbahn. Östrogen sinkt rapide ab, Progesteron steigt langsam an. Was das genau für das eigene Wohlbefinden bedeutet, ist von Frau zu Frau ganz unterschiedlich.

Lutealphase: auf die Verdauung achten

In der Lutealphase ist die Körpertemperatur sowie der Energiebedarf erhöht. Frauen brauchen durchschnittlich 100 bis 300 Kilokalorien mehr Energie. Doch die nehmen sie sich einfach so, ganz ohne darauf zu achten. Vermutlich liegt es daran, dass durch den erhöhten Progesteronspiegel auch der Appetit gesteigert wird. 

Fieser Nebeneffekt: Progesteron verlangsamt die Verdauung. Wer an Verstopfung leidet, sollte jetzt vor allem auf ballaststoffreiche, pflanzliche Kost setzen. Auch fermentierte Nahrungsmittel, wie Tofu, Sauerkraut oder Joghurt können helfen, weil sie das Mikrobiom, also die Gesamtheit aller Mikroorganismen im Darm, unterstützen. 

Andere nervige PMS-Symptome wie Müdigkeit, Erschöpfung und Krämpfe können beispielsweise mit Magnesium gelindert werden. Wer unter hormonbedingten Stimmungsschwankungen leidet, der sollte wichtige Termine oder Präsentationen, die einen klaren Kopf und Energie benötigen, nicht unbedingt auf diese Tage legen.

Funktioniert Cycle Syncing für jede Frau?

„Es lohnt sich immer, seinen Zyklus kennenzulernen“, sagt Mirjam Wagner. „Selbst wenn er sehr unregelmäßig ist, lassen sich vielleicht Muster entdecken.“ Denn jede Frau ist anders. Laut Expertin verspürt jede Frau andere Symptome und jede muss für sich selbst entscheiden, mit welcher Ernährung, welchen Workouts und welchen Verpflichtungen im privaten und beruflichen Bereich sie an den einzelnen Tagen am besten zurechtkommt. 

Wer hingegen bei sich keinerlei Unterschiede im Aktivitätslevel oder Essverhalten je nach Zyklusphase entdecken kann, dem sei gesagt: Auch das ist normal. Nicht bei jeder Frau beeinflussen die Hormone das Wohlbefinden in bemerkenswertem Ausmaß. 

Wichtig zu wissen: Wer hormonelle Verhütungsmittel wie Pille oder Hormonspirale verwendet, dessen körpereigene Hormone werden von den künstlich zugeführten Hormonen überlagert. Ein natürlicher Zyklus ist dann nicht mehr vorhanden. 

Gut geschützt: Kostenfreie Empfängnisverhütung für alle Frauen bis 22

Für Barmer-versicherte Frauen sind die ärztliche Beratung und Untersuchung zur Empfängnisverhütung kostenfrei. Und bis zum 22. Geburtstag werden die Kosten für verschreibungspflichtige Verhütungsmittel, zum Beispiel die Pille oder die Spirale, übernommen. 

Empfängnisverhütung