Gesund abnehmen: 12 Tipps für die Ernährung

Ernährungstipps zum gesunden Abnehmen

Sie haben schon viele Diäten ausprobiert, aber leider ohne Erfolg? Mit der richtigen Ernährung kann es klappen. Diese 12 Ernährungstipps unterstützen Sie dabei, Ihre Essgewohnheiten langfristig zu verbessern und Ihr Ziel zu erreichen, Gewicht gesund zu verlieren.

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1. Den Verzehr von Süßem reduzieren

Bestimmte Snacks und Süßigkeiten enthalten viel Zucker, der Ihren Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lässt und Ihnen damit einen kurzfristigen Energiekick gibt. Bereits wenig später fällt der Blutzuckerspiegel jedoch wieder ab, was zu einer geringeren Leistungsfähigkeit führen kann und zu allem Überfluss Heißhunger begünstigt. Dieser Kreislauf führt häufig zu erneutem Verzehr von Süßigkeiten.

2. Vollkornprodukte bevorzugen

Sie enthalten das volle Korn des Getreides und damit neben Vitaminen und Mineralstoffen reichlich Ballaststoffe, welche die Verdauung fördern, den Darm stärken und lange sättigen.

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3. Weniger tierische Produkte

Fettreiche tierische Lebensmittel enthalten gesättigte Fettsäuren, die sich ungünstig auf Ihren Cholesterinspiegel auswirken können. Wählen Sie bei Fleisch und Milchprodukten daher die fettarmen Varianten. Insgesamt empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) einen wöchentlichen Fleischverzehr von maximal 300 bis 600 Gramm.

4. Täglich Gemüse, Salat, Rohkost und Obst

Frisches Gemüse, Rohkost und Salat (z. B. Kohlgemüse, Karotten, Fenchel, Gurken, Spinat und Tomaten) enthalten wenig Kalorien, viele Ballaststoffe und sorgen durch ein großes Volumen für eine angenehme Sättigung. Ergänzen Sie hierzu täglich zwei kleine Portionen Obst und bevorzugen Sie zuckerarme Sorten (z. B. Beeren, Aprikosen und Mandarinen).

5. Reichlich energiefreie Getränke

Softdrinks enthalten viel Zucker und reichlich Kalorien. Wenn Sie abnehmen möchten, greifen Sie lieber zur gesunden Variante: (Mineral-)Wasser und ungesüßtem Tee – gerne zwei Liter am Tag. Um Abwechslung in die Getränkeauswahl zu bringen, können Sie Ihr Glas Wasser bspw. mit Fruchtscheiben oder Kräutern aromatisieren.

6. Alkoholische Getränke in Maßen

Bier, Wein oder Cocktails sind kalorienreich und hemmen die Fettverbrennung. Genießen Sie diese Getränke deshalb in schönen Momenten oder zu besonderen Anlässen in kleinen Mengen. Gute Alternativen sind alkoholfreies Bier sowie alkoholfreier Wein oder Sekt.

7. Bewusst essen und genießen

Wenn Sie mit dem Essen beginnen, so dauert es etwa eine Viertelstunde, bis ein erstes Sättigungsgefühl einsetzt. Wer schnell isst, schlecht kaut und schlingt, isst häufig größere Portionen als Menschen, die sich ausreichend Zeit für eine Mahlzeit nehmen und bewusst essen. Gönnen Sie sich den Genuss und kauen Sie gründlich, das unterstützt zusätzlich die Verdauung und beugt Blähungen vor.

8. Beachten Sie Ihr Sättigungsgefühl

Der Teller ist noch halbvoll, aber eigentlich sind Sie schon leicht satt. Jetzt ist der optimale Zeitpunkt, das Essen zu beenden. Ihr Körper hat Ihnen signalisiert, dass er genug hat. Mehr tut Ihnen nicht gut. Um unnötige Abfälle zu vermeiden, können Sie sich beispielsweise in Restaurants die Reste einpacken und mitgeben lassen.

9. Mehr körperliche Bewegung

Um abzunehmen, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie aufgenommen haben. Unterstützen können Sie das durch Sport und Bewegung. Wählen Sie etwas, das Ihnen Spaß macht, dann bleiben Sie am Ball.

10. Sparen Sie Fett ein

Fett ist ziemlich reich an Kalorien. Ein Gramm enthalten etwa neun Kalorien und damit doppelt so viel wie zum Beispiel Kohlenhydrate. Bei einer Low-Fat-Diät zum Beispiel reduzieren Sie den Fettanteil Ihrer täglichen Kalorienzufuhr auf 30 Prozent. Eine klassiche Diät ist es nicht, wenn Sie bei der Fettzufuhr pflanzliche Öle bevorzugen und versteckte Fette meiden. Das entspricht auch den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

11. Bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate

Süßigkeiten haben wir in Punkt 1 schon erwähnt – sie bestehen aus einfachen Kohlenhydraten, die schnell, aber nur kurz sättigen. Anders ist es bei komplexen Kohlenhydraten, die zum Beispiel Vollkornprodukten, vielen Gemüsesorten, Nüssen, Hülsenfrüchten und Kartoffeln stecken. Der Körper muss die Molekülketten erst aufspalten, bevor er sie verstoffwechseln kann. Sie sättigen deshalb langsamer, dafür aber länger. Bei einer Low Carb-Ernährung wird die Kohlenhydrat-Aufnahme generell gesenkt.

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12. Geben Sie sich zum Abnehmen Zeit

Zehn Kilo in einer Woche – das klingt gut, oder? Leider ist es nicht so einfach. Denn der Körper schaltet bei strengen Crash-Diäten auf den Notfallmodus, um künftiger mit weniger Essen auszukommen. Nach der Diät setzt der gefürchtete Jojo-Effekt ein, denn Ihr Körper, der ja gelernt hat, mit weniger auszukommen, bildet neue Fettpolster, um für künftige Hungerphasen gewappnet zu sein.

Auch die härtesten Diäten bringen nichts, wenn Sie anschließend Ihre bisherigen Essgewohnheiten beibehalten.

Gesund abnehmen: Essgewohnheiten beobachten

Welche Rolle spielt Essen in Ihrem Leben? Wissen Sie abends noch, was Sie mittags gegessen haben? Wenn Sie gesund abnehmen möchten, lohnt es sich, die Essgewohnheiten zu beobachten und vielleicht sogar mal für einige Tage aufzuschreiben was Sie essen und trinken. Haben Sie Hunger oder Appetit? Essen Sie entspannt oder hektisch? Wie viel essen Sie? Wie fühlen Sie sich danach? Wichtig: Beobachten Sie, aber bewerten Sie nichts.

Wie sich Stress auf ein gesundes Abnehmen auswirkt

Die Hormone Adrenalin und Cortisol werden bei Stress ausgeschüttet und stellen den Körper unter Anspannung. Was in Urzeiten als „Flucht- und Kampf-Reaktion“ überlebenswichtig war, ist für viele Menschen in der heutigen Zeit zu einem Dauermodus geworden. Die übermäßige Ausschüttung dieser Stresshormone kann die Lust auf Süßigkeiten fördern, obwohl Sie keinen Hunger haben. Emotionales Essen soll trösten und aufmuntern, setzt sich jedoch schnell auf die Hüften.

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Abnehmen und gesunde Ernährung

Gesund abnehmen gelingt am einfachsten, wenn Sie vollwertige und gesunde Lebensmittel bevorzugen. Diese versorgen Sie mit allen wichtigen Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen. Außerdem halten sie lange satt.

Wählen Sie naturbelassene Lebensmittel zum Abnehmen

• Gemüse, Salat und Rohkost
• Zuckerarme Obstsorten (z. B. Heidelbeeren, Himbeeren, Orangen)
• Vollkornprodukte (z. B. Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornnudeln)
• Fettreiche Fische (z. B. Lachs, Makrele, Hering) – sie enthalten gesunde Omega-3-Fettsäuren
• Nüsse und pflanzliche Öle (z. B. Raps- und Olivenöl) – auch hier stecken Omega-3-Fettsäuren drin
• Fettarme Milchprodukte (z. B. Magerquark, Hüttenkäse)
• Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Erbsen, Linsen)

Eine Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, hochwertigen pflanzlichen Ölen, dafür aber mit wenig Fleisch und Wurst ist nicht nur gut fürs Abnehmen, sondern Sie können damit auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.

Essen Sie diese Lebensmittel nur selten und in Maßen:

• Süßwaren (z. B. Schokolade, Gummibären, Eiscreme, Kuchen)
• Chips und Flips
• Gesüßte Fruchtjoghurts
• Sahnetorten
• Ketchup, Mayonnaise, Grillsoßen
• Trockenfrüchte
• Fettreiches Fleisch und Wurst
• verarbeitete Lebensmittel wie Fertigprodukte

Versuchen Sie, diese Ernährungstipps in Ihren Alltag zu integrieren, vermeiden Sie dabei jedoch Verbote bestimmter Lebensmittel, denn diese fördern Ambivalenzen, das heißt einen inneren Widerstand. Gesund abnehmen durch eine Veränderung der Essgewohnheiten braucht Zeit, aber es lohnt sich.