Low-Carb-Ernährung: Wie gesund ist kohlenhydratarme Ernährung?

Wie sieht eine Low Carb-Ernährung aus?

Der Begriff „Low Carb" stammt aus dem Englischen und ist die Abkürzung für „low carbohydrate“. Das bedeutet „wenig Kohlenhydrate“. Low Carb ist also eine Ernährungsweise, die kaum Kohlenhydrate enthält. In manchen Fällen wird sogar versucht, komplett auf diese zu verzichten („No Carb“).

Menschen, die sich nach dem Low-Carb-Prinzip ernähren, nehmen pro Tag weniger als 26 Prozent ihrer Nahrung in Form von Kohlenhydraten zu sich. Zum Vergleich: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Zufuhr von über 50 Prozent. Wie viele Kohlenhydrate bei einer Low Carb-Diät zugeführt werden, hängt von den unterschiedlichen Formen ab. Weniger strenge Low Carb-Diät-Formen liegen bei 45 Prozent, sehr restriktive bei weniger als zehn Prozent.

Das Konzept, durch eine kohlenhydratarme Diät abzunehmen, ist nicht neu. So steht die Low Carb-Ernährung im Herzen vieler verschiedener Ernährungstrends, etwa: 

• Atkins-Diät
• Schlank im Schlaf
• Paleo-Ernährung
• Dukan-Diät
• Keto-Diät
• LOGI-Methode
• South Beach-Diät 

Anhängerinnen und Anhängern der Low Carb-Ernährung geht es allerdings nicht nur darum, abzunehmen oder generell auf Kohlenhydrate zu verzichten. Effekte, die Low Carb noch nachgesagt werden, sind: verbesserte Blut- und Entzündungswerte sowie weniger Hungerattacken, Stoffwechselschwankungen und Darmprobleme. Weggelassen werden vor allem Ein- und Zweifachzucker.

Was sind Kohlenhydrate? Kohlenhydrate gehören neben Eiweiß und Fett zu den drei Hauptlieferanten von Energie. Sie bestehen aus Zuckermolekülen. Dabei lassen sich Ein-, Zweifach- und Vielfachzucker unterscheiden:

Einfachzucker: Diese enthalten eine einzige Zuckerart, Glukose (Traubenzucker) oder Fruktose (Fruchtzucker). Sie liefern schnell Energie, denn der Körper kann sie leicht nutzen.

Zweifachzucker: Sie bestehen aus zwei Zuckerarten. Saccharose – auch Haushaltszucker genannt – setzt sich aus Glukose und Fruktose zusammen. In diese Kategorie fallen Süßigkeiten, allerdings auch viele Obstsorten. Auch Zweifachzucker sind schnelle Energielieferanten, aber die Sättigung hält nicht lange an. Eine Folge können Heißhungerattacken sein. Einige Obstsorten lassen sich aber auch bei einer Low-Carb-Ernährung bedenkenlos verzehren, z. B. Erdbeeren.

Vielfachzucker: Hierbei handelt es sich um komplexe Kohlenhydrate. Sie bestehen aus vielen verknüpften Ein- oder Zweifachzuckern. Der Körper braucht daher länger, um sie aufzuspalten. Deshalb sättigen sie langsamer, aber nachhaltiger. Vielfachzucker stecken vor allem in Getreide, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Gemüse. Sie sind Bestandteil einer gesunden Ernährung.

Bei einer Low Carb-Ernährung sollten komplexe Kohlenhydrate weiterhin auf dem Speiseplan stehen.

Welche Nahrungsmittel sollte man bei Low Carb essen?

Der Körper nutzt Kohlenhydrate bevorzugt zur Energiegewinnung. Werden keine oder kaum Kohlenhydrate zugeführt, muss er seine Fettreserven angreifen, um die nötige Energie zu produzieren. Auf diese Weise kann sich das Körpergewicht verringern.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel werden im Low Carb-Ernährungsplan vor allem durch fettreiche Lebensmittel ersetzt.

Zu beliebten Low Carb-Lebensmitteln gehören unter anderem: 

• Eier
• Fleisch wie Rind, Huhn, Lamm und Schwein
• Fisch und Meeresfrüchte wie Lachs, Forelle, Sardinen, Thunfisch und Hummer
• Milchprodukte wie Joghurt, Quark und Käse
• Gemüse mit einem niedrigen Kohlenhydratanteil wie Brokkoli, Gurke, Spargel, Zwiebeln, Rosenkohl, Blumenkohl, Grünkohl, Aubergine, Spinat und Zucchini
• Pilze wie Champignons, Pfifferlinge und Steinpilze
• Früchte mit einem niedrigen Kohlenhydratanteil wie Tomaten, Avocado, Oliven, Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren und Aprikosen (nicht getrocknet)

Warum sich nicht alle Obstsorten für eine Low Carb-Diät eignen

Obst gilt als gesund. Da es im Vergleich zu Gemüse aber meistens viele Kohlenhydrate in Form von Fruchtzucker enthält, werden bei der Low Carb-Ernährung in der Regel überwiegend zuckerarme Obstsorten verzehrt. Insbesondere Obstkonserven und getrocknete Früchte eignen sich dabei eher nicht, da sie meist gezuckert sind.

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Wie hoch darf der Kohlenhydratanteil bei meiner Low Carb-Ernährung sein?

Wenn es Ihnen nicht um den schnellen Gewichtsverlust geht, sondern generell um das Reduzieren von Kohlenhydraten, sind maximal 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag eine gute Faustregel. Eine solche Form der Ernährung kann das Gewicht langsam, aber nachhaltig verringern, ohne dass Sie Mangelerscheinungen riskieren. Halten Sie sich an komplexe Kohlenhydrate. Kohlenhydratlieferanten aus Lebensmitteln wie Kartoffeln, Reis, Brot und Nudeln werden bei einer Ernährung nach dem Low Carb-Prinzip höchstens in geringen Mengen empfohlen. Auf den sogenannten „freien Zucker“ wird weitestgehend verzichtet. Dieser ist nicht nur in Süßigkeiten und vielen Backwaren enthalten, sondern versteckt sich auch häufig in Fertigprodukten wie Tütensuppe und Tiefkühlpizza. Obst und Gemüse enthalten keinen freien Zucker.

Wie Sie versteckten Zucker in Fertigprodukten erkennen

Zucker ist nicht immer auf Anhieb zu erkennen. Es gibt rund 70 verschiedene Begriffe für Zucker. Dazu gehören unter anderem Glukose-Fruktose-Sirup, Fruchtsüße, Malz, Süßmolkenpulver, Dextrose und Fruktose. Achten Sie auf die Endung „-ose“. Sie signalisiert in der Regel, dass Zucker in dem entsprechenden Produkt enthalten ist.

Wie viel Fett gehört zu einer Low Carb-Diät?

Der Körper nutzt vor allem Kohlenhydrate, um Energie zu gewinnen. Wenn er davon weniger bekommt, muss er den Stoffwechsel umstellen und auf seine Fettreserven zurückgreifen. Er bildet in der Leber sogenannte Ketonkörper, die beim Abbau von Fettsäuren entstehen und zu Energielieferanten werden. Deshalb wird oft auch von einer ketogenen Diät gesprochen.

Je nach Diätform kann der Fettanteil der täglichen Ernährung bis zu 60 Prozent betragen. Es kommt allerdings auf die Art der Fette an: Gesättigte Fette wie Butter, Wurst, Schweineschmalz und Kokosfett sollten Sie möglichst wenig aufnehmen. Bevorzugen Sie stattdessen ungesättigte pflanzliche Fette wie Avocado-, Raps-, Oliven- und Leinöl. Diese beinhalten reichlich Omega-3-Fettsäuren. Gute Lieferanten von Omega-6-Fettsäuren sind Sonnenblumen- und Maisöl.

Auch bei den Eiweißen sollten Sie verstärkt auf pflanzliche Quellen zurückgreifen. Dazu gehören zum Beispiel Kürbiskerne, Tofu und andere Soja-Produkte, Nüsse, Hülsenfrüchte und Haferkleie.

Vorteile der Low Carb-Ernährung: Für wen ist sie geeignet?

Viele Menschen nutzen Low Carb als Ernährungsform oder Diät, um abzunehmen. Aber es gibt noch mehr Gründe, den Verzehr von Kohlenhydraten kritisch zu hinterfragen. Vor allem der Verzicht auf Ein- und Zweifachzucker wirkt sich im Allgemeinen positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Auch der Insulinspiegel bleibt konstanter. Für Menschen mit Diabetes ist eine kohlenhydratreduzierte Ernährung daher ebenfalls sinnvoll. Wichtig ist es grundsätzlich aber, darauf zu achten, genug Ballaststoffe aufzunehmen und die Fettzufuhr im Auge zu behalten.

Dementsprechend sind kohlenhydratarme Ernährungsformen ein geeigneter Ansatz zu einem gesünderen Leben, wenn Sie vor allem auf Gemüse, Obst und Getreide setzen. Der Kauf spezieller Low-Carb- oder High-Protein-Produkte ist allerdings nicht nötig, solange Sie bei Ihrer kohlenhydratarmen Ernährung auf proteinreiche Lebensmittel achten.

Nachteile der Low Carb-Ernährung

Der größte Nachteil der Diät ist sicherlich, dass diese Ernährungsform zwar zu schnellen Abnehmerfolgen führen kann, aber langfristig Disziplin erfordert. Sonst droht auch hier der Jo-Jo-Effekt. Damit unterscheidet sich eine kohlenhydratarme Kost nicht von anderen Diäten. Das gilt vor allem für strenge Low-Carb-Formen.

Weitere Nachteile von Low Carb können sein:

• Eintönigkeit: Die Auswahl an wohlschmeckenden Mahlzeiten kann sehr begrenzt ausfallen – besonders wenn Sie eine sehr geringe Kohlenhydratzufuhr anstreben. Falls Sie sich vegan oder vegetarisch ernähren möchten, ist Ihre Auswahl noch stärker eingeschränkt. Darum kehren viele Menschen zu ihrer vorherigen Ernährungsweise zurück.
• Leistungsfähigkeit: Da Kohlenhydrate auch für den Energiestoffwechsel der Organe wichtig sind – allein das Gehirn eines Erwachsenen benötigt täglich 120-140 Gramm Glukose –, leiden unter einer kohlenhydratarmen Ernährung möglicherweise sowohl die geistige als auch die körperliche Leistungsfähigkeit.
• Stimmung: Kohlenhydrate sind wichtig für die Bildung von Serotonin – eines Botenstoffs, der im Volksmund auch als „Glückshormon“ bekannt ist. Eine Low-Carb-Ernährung könnte daher auch Laune und Emotionen negativ beeinflussen.
• Kultur und Gewohnheit: Das in Deutschland geschätzte Brot wird bei einem Low-Carb-Frühstück oder „Abendbrot“ zur Herausforderung. Zwar gibt es ein spezielles Eiweißbrot, das besonders wenig Kohlenhydrate enthält. Allerdings enthält es oft mehr Kalorien, was die Gewichtsabnahme wiederum erschwert. Zudem kann das zugesetzte Soja- oder Lupineneiweiß für Menschen mit Allergien problematisch sein.

Tipp: Backen Sie Ihr Low Carb-Brot selbst

Wenn Sie nicht sicher sind, welches Brot bei einer Low Carb-Diät geeignet ist, backen Sie einfach selber eines. Hier ist unser Rezept für ein kohlenhydrat- und kalorienarmes Leinsamenbrot:

Sie benötigen folgende Zutaten:

• 300 Gramm Magerquark
• jeweils 100 Gramm geschrotete Leinsamen und Mandelmehl
• fünf Esslöffel Dinkelkleie
• einen Esslöffel Flohsamen
• ein Päckchen Trockenhefe
• vier Eier
• eine Tasse Wasser
• etwas Salz sowie Gewürze, Samen und Kerne nach Geschmack

So geht’s:

• Verrühren Sie Quark, Eier, Mehl, Leinsamen, Kleie, Flohsamen, Salz und einen Teil des Wassers.
• Fügen Sie anschließend die Hefe und das restliche Wasser dazu.
• Lassen Sie den Teig eine Stunde abgedeckt ruhen.
• Geben Sie den Teig in eine Kastenform, bestreuen Sie ihn mit Kernen oder Samen und lassen Sie ihn noch einmal zehn Minuten lang ruhen.
• Backen Sie Ihr Brot im vorgeheizten Ofen bei 150 Grad für 90 Minuten. 

Guten Appetit!

Wie gesund ist die Low Carb-Ernährung?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist zuständig für Ernährungsempfehlungen zur Krankheitsprävention. Sie hält eine streng kohlenhydratarme Ernährung auf Dauer nicht für empfehlenswert. Laut DGE werden dem Körper während einer kohlenhydratarmen Ernährung zu wenig Ballaststoffe zugeführt. Zudem könne sich das Risiko für Dickdarmkrebs erhöhen, wenn die Low Carb-Ernährung mit einem höheren Verzehr von rotem Fleisch einhergeht.

Die bei Low Carb häufig hohe Fettzufuhr kann außerdem das Risiko für verschiedene Krankheiten wie koronare Herzkrankheit und Gicht steigern. Die DGE weist zudem auf eine Studie aus dem Fachmagazin Lancet Public Health hin: Die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler brachten sowohl einen sehr hohen wie auch einen sehr niedrigen Kohlenhydratanteil in der täglichen Ernährung mit einem erhöhten Sterblichkeitsrisiko in Verbindung.

Des Weiteren kritisiert die DGE die eingeschränkte Auswahl der Lebensmittel bei einer kohlenhydratarmen Diät: Eine sehr einseitige Low Carb-Ernährung könne zu einem Nährstoffmangel führen und sich nachteilig auf die Gesundheit auswirken.

Bei strengen Low Carb-Diäten können zudem Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme (vor allem bei niedriger Ballaststoff-Zufuhr), verstärkte Harnsäureproduktion, Mundgeruch und starke Müdigkeit als Nebenwirkungen auftreten.

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Für wen ist die Low Carb-Ernährung nicht geeignet?

Menschen, die gerne Pasta, Reis und Brot essen, werden sich mit Low-Carb-Ernährung vermutlich sehr schwertun, die entsprechende Diät schnell abbrechen oder sie nur unter Leidensdruck durchhalten.

Es gibt zudem gesundheitliche Einschränkungen, bei denen eine kohlenhydratarme Ernährung nicht empfehlenswert ist, etwa bei Gicht oder Nierenleiden. Sollten Sie an chronischen Erkrankungen leiden, schwanger sein oder stillen, dann besprechen Sie am besten mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, ob sich diese Ernährungsform für Sie eignet.

Worauf Sie bei der Low Carb-Ernährung achten sollten

Wenn Sie die Vor- und Nachteile abgewogen und sich für eine kohlenhydratarme Ernährung entschieden haben, können folgende Tipps unterstützen:

• Vermeiden Sie eine extrem kohlenhydratarme (oder No-Carb-Ernährung) und eine einseitige Ernährungsweise. Diese kann zu Nährstoffmangel führen und Ihre Gesundheit beeinträchtigen.
• Wer wenig Kohlenhydrate isst, sollte ganz besonders auf deren Qualität achten. Greifen Sie lieber zu Lebensmitteln mit hohem Vollkorn- und Ballaststoffanteil, statt zu Weißmehl- oder zuckerhaltigen Produkten.
• Eine zu hohe Zufuhr an tierischen Lebensmitteln gilt nicht als empfehlenswert. Bevorzugen Sie Gemüse und Hülsenfrüchte sowie pflanzliche Fette.
• Augen auf bei speziellen Low Carb-Lebensmitteln: Proteinbrot enthält zwar weniger Kohlenhydrate, aber neben einem hohen Gehalt an Eiweiß auch viel Fett und damit Kalorien. Außerdem sind diese Produkte meist deutlich teurer.

FAQ: Häufige Fragen zur Low Carb-Diät

Was ist Low Carb?

Low Carb heißt übersetzt „wenig Kohlenhydrate“. Dabei handelt es sich um eine Ernährungsform, bei der eine kohlenhydratarme Diät eingehalten wird. Diese findet sich in vielen verschiedenen Ernährungskonzepten wieder, wie in der Atkins-Diät, der Keto-Diät, „Schlank im Schlaf“, der Paleo-Ernährung, der Dukan-Diät und der LOGI-Methode.

Wie sieht ein Low Carb-Diätplan aus?

Bei einem Diätplan nach dem Low Carb-Prinzip verschwinden „einfache“ Kohlenhydrate wie Weißmehl und Zucker vom Speiseplan. Komplexe Kohlenhydrate sind in Maßen erlaubt. Der Schwerpunkt der Low Carb-Ernährung liegt auf eiweiß- und fettreichen Lebensmitteln. Der Körper soll seine Energie vor allem aus ungesättigten Fetten statt aus Kohlenhydraten gewinnen.

Wie viele Kohlenhydrate sind bei Low Carb erlaubt?

Der Kohlenhydratanteil bei einer Low Carb-Ernährung hängt von dem gewählten Ernährungskonzept ab. Es gibt strenge (Atkins-Diät) und weniger strenge kohlenhydratarme Ernährungskonzepte (LOGI-Methode). Zu einer gesunden Gewichtsreduktion trägt bei vielen Menschen ein Kohlenhydratanteil von 150 Gramm pro Tag bei. Es sollte sich bei den Nahrungsmitteln um komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte handeln.

Kann ich abnehmen mit Low Carb?

Bei einer Low Carb-Ernährung stellen sich oft in kurzer Zeit Abnehmerfolge ein. Allerdings kann es auch bei dieser Diätform zu dem gefürchteten Jojo-Effekt kommen: Durch die insgesamt einseitige Kost besteht das Risiko, dass Abnehmwillige die kohlenhydratarme Diät nicht lange durchhalten. Nach der Rückkehr zur vorherigen Ernährungsweise sind die Kilos möglicherweise schnell wieder zurück. Dauerhaft birgt die Low Carb-Ernährung laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung gesundheitliche Risiken. Deshalb sollten Sie die Vor- und Nachteile dieser Ernährungsform sorgfältig gegeneinander abwiegen.

Wie funktioniert Low Carb?

Normalerweise nutzt unser Körper überwiegend Kohlenhydrate für seine Energieversorgung. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung stellt sich der Stoffwechsel um: Der Körper greift zur Energiegewinnung auf seine Fettreserven zurück und bildet in der Leber sogenannte Ketonkörper. Diese entstehen beim Abbau von Fettsäuren und werden zu den neuen Energielieferanten.

Welche Nahrungsmittel darf ich bei einer Low-Carb-Diät essen?

Auf dem Low Carb-Diätplan stehen statt Kohlenhydratquellen überwiegend fett- und eiweißreiche Nahrungsmittel. Dazu zählen Eier und Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, aber auch Gemüse mit einem niedrigen Anteil an Kohlenhydraten wie Spargel, Brokkoli und Blumenkohl sowie Pilze. Auch bestimmte Obstsorten wie Heidelbeeren, Erdbeeren, Aprikosen (nicht getrocknet) und Erdbeeren eignen sich für die Low Carb-Ernährung. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte sind ebenfalls erlaubt, allerdings in Maßen.