Low Carb für Anfänger: 11 Tipps für einen gelungenen Start

Was ist Low Carb?

Low Carb ist eine Ernährungsform, bei der die Zufuhr von Kohlenhydraten (englisch: carbohydrates oder kurz „carbs“) reduziert wird. Dahinter steht folgende Erkenntnis: Der Körper greift zur Energiegewinnung erst auf die Kohlenhydratspeicher zu und nutzt erst, wenn diese Speicher leer sind, die Fettreserven. Zudem führen Kohlenhydrate – vor allem einfache Zucker – zur Ausschüttung des Hormons Insulin und belasten den Blutzuckerstoffwechsel. Bei Low Carb werden ihm von vornherein weniger Kohlenhydrate zugeführt. Dadurch werden Fette schneller zur Energiegewinnung herangezogen und der Blutzuckerstoffwechsel weniger belastet. Dies kann beim Abnehmen unterstützen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für eine ausgewogene Ernährung einen Kohlenhydrat-Anteil von über 50 Prozent. Bei Low Carb dagegen liegt der Anteil in der Regel bei nur maximal 30 Prozent. Dafür werden mehr Eiweiß und gesunde Fette gegessen. Übrigens gibt es unterschiedliche Formen der kohlenhydratreduzierten Ernährung. Auch die Atkins-Diät, die ketogene Ernährung und die Paleo-Ernährung gehören dazu. Es existieren daneben auch unterschiedliche Bewertungen, welche Risiken die unterschiedlichen Varianten der Low Carb-Ernährung bergen.

Besonders kritisch wurden z. B. Low Carb-Diäten beurteilt, die Kohlenhydrate überwiegend durch tierische Lebensmittel, wie Fleisch, ersetzen.

Ihr kostenfreier Newsletter für ein gesünderes Leben

Jetzt unverbindlich anmelden und monatlich Gesundheitsthemen mit wertvollen Tipps erhalten und über exklusive BARMER-Services und -Neuigkeiten informiert werden.

Newsletter abonnieren

Wie fange ich mit Low Carb an?

Tipp 1: Am Anfang eine Mahlzeit pro Tag ersetzen

• Fangen Sie nicht zu ambitioniert an und beschränken Sie sich erst einmal auf eine Mahlzeit pro Tag.
• Grundsätzlich ist es vor allem für Low Carb-Anfänger und -Anfängerinnen zu empfehlen, morgens nicht zu sparsam zu sein mit Kohlenhydraten. Der Körper braucht die Energie für den Tag.
• Bei der warmen Hauptmahlzeit lassen sich Kohlenhydrate zum Beispiel dadurch reduzieren, dass Sie bei einer Pasta-Mahlzeit weniger Nudeln und dafür mehr Gemüse oder Beilagen nehmen.

Tipp 2: Für ein gesundes Frühstück

Ein Low Carb-Müsli aus Nüssen, Samen, Obst der Saison und Milch, Joghurt oder Pflanzenmilch versorgt Sie mit allem, was Sie brauchen.

Tipp 3: Für ein gesundes Mittag- oder Abendessen

Suppen, Omelettes, Ofengemüse oder Gemüsefrikadellen. Ein Tipp für Pastafans: Es gibt leckere Alternativen, zum Beispiel Erbsen-, Gemüse- oder Linsen-Nudeln. Probieren Sie einfach aus, was Ihnen schmeckt.

Tipp 4: Der Snack-Tipp

Falls Sie zwischendurch der Hunger überfällt, ist eine Nuss-Kerne-Mischung eine gute Empfehlung.

Was bedeutet Low Carb-Diät?

Eine klare Definition der Low Carb-Diäten gibt es bisher nicht. Meist liegt die tägliche Kohlenhydrat-Aufnahme bei 50 bis 150 Gramm, bei der Atkins-Diät sind es im Schnitt 20 bis 60 Gramm, bei der ketogenen Ernährung teilweise sogar nur 50 Gramm. Generell sollten Sie vor allem wenig Einfachzucker wie Zucker und Weißmehl verwenden und Vollkornprodukte bevorzugen, da diese aus komplexeren Kohlenhydraten bestehen.

Diese Tipps erleichtern Low Carb-Anfänger den Einstieg außerdem

Tipp 5: Viel Trinken

Über den Tag verteilt sollten Sie mindestens 1,5 bis zwei Liter trinken. Besonders empfehlenswert sind kalorienfreie Getränke wie stilles Wasser und ungesüßter Tee. Softdrinks und Alkohol sollten Sie bei dieser Ernährungsform vom Speiseplan tilgen.

Tipp 6: Fertigprodukte meiden

Sie enthalten viele ungünstige Stoffe, darunter auch Zucker

Tipp 7: Regelmäßig essen und auf den Magen hören

• Lassen Sie keine Mahlzeit aus: Zwei bis drei sind empfehlenswert. Versuchen Sie, nur selten Snacks zu essen und spüren Sie Ihre Sättigung: Essen Sie nur, wenn Sie wirklich hungrig sind und hören Sie auf, wenn Sie satt sind.
• Achten Sie auch auf Vielfalt: Wenn Sie ausgewogen und vielfältig essen, versorgen Sie Ihren Körper mit allen wichtigen Nährstoffen. 

Nutzen Sie bis zu 200 Euro für Gesundheitskurse pro Jahr

Egal ob Bewegung, gesunde Ernährung oder Stressbewältigung – finden Sie den für Sie passenden Gesundheitskurs – Online oder vor Ort.

Jetzt Gesundheitskurse finden

Tipp 8: Tun Sie sich etwas Gutes

Entspannen Sie sich in dieser Zeit der Umstellung bewusst und schlafen Sie ausreichend.

Tipp 9: Suchen Sie sich Mitstreiterinnen und Mitstreiter

Vielleicht haben Ihre beste Freundin oder Ihr Partner ja Lust, mitzumachen? Gemeinsam wird es einfacher.

Tipp 10: Low Carb-Lebensmittel sind nicht nötig

In Supermärkten können Sie zum Beispiel Proteinbrot und andere Produkte mit dem Hinweis „Low Carb“ kaufen. Diese Produkte enthalten aber oft nicht nur mehr Protein, sondern auch insgesamt mehr Energie.

Tipp 11: Greifen Sie zu Vollkorn

Bevorzugen Sie als Low Carb-Anfänger oder -Anfängerin bei Brot und Nudeln die Vollkorn-Variante. So kann Pasta ihren Platz auf dem Speiseplan behalten. Reduzieren Sie lediglich die Portionsgröße und wählen dafür mehr Gemüse oder Eiweißquellen.

Mit Low Carb anfangen und dabei satt werden

Die meisten befürchten bei einer neuen Ernährung zunächst Verzicht und Überwindung. Eine Umstellung der Ernährungsform eröffnet oft aber auch ganz neue Perspektiven und neue Geschmäcker. Was kann man also essen, wenn es heißt „Kohlehydrate reduzieren“? Und was bedeutet dies genau?

Kohlenhydrate reduzieren

Weniger Kohlehydrate essen und trinken ist der Schwerpunkt der Low Carb-Ernährung. Wie viel ist „weniger“? Eine gute Faustregel bei dieser Ernährungsform sind maximal 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Auch wenn alle Kohlenhydrate aus Zuckermolekülen bestehen, ist die Art der Kohlenhydrate entscheidend. Unterschieden wird zwischen

• Einfachzuckern (Monosacchariden)
• Zweifachzuckern (Disacchariden) und
• Mehrfachzuckern (Oligosacchariden)

Einfachzucker heißen so, weil sie nur aus einem Molekül (vor allem Glukose oder Fruktose) bestehen. Der Körper kann sie schnell verwerten. Enthalten sind sie in Traubenzucker und Obst.
Zweifachzucker bestehen aus zwei Einfachzuckern. Beispiel: Haushaltszucker setzt sich zusammen aus Glukose und Fruktose.

Ein- und Zweifachzucker werden auch als kurzkettige oder einfache Kohlenhydrate bezeichnet. Man findet sie in Obst, Milchprodukten, Süßigkeiten, Gebäck und Haushaltszucker. Sie machen schnell satt und liefern schon kurz nach dem Essen Energie – allerdings nur kurz.

Bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate

Mehrfachzucker sind lange Ketten aus vielen Zuckermolekülen. Sie werden auch als langkettige oder komplexe Kohlenhydrate bezeichnet. Bevor der Körper sie verwerten kann, muss er sie aufspalten. Es dauert länger, bis ein Sättigungsgefühl eintritt, und der Blutzuckerspiegel steigt langsamer an. Dafür hält die Sättigung länger an. Zu den Mehrfachzuckern gehören Stärke und Ballaststoffe.

Man findet langkettige Kohlenhydrate zum Beispiel in 

• Vollkornprodukten, 
• Hülsenfrüchten, 
• Gemüse, 
• Nüssen (sie enthalten, mit Ausnahme von Cashew-Nüssen wenige Kohlenhydrate) und 
• Haferflocken. 

Zu den besonders kohlenhydratarmen Gemüsesorten gehören 

• Blumenkohl, 
• Brokkoli, 
• Gurken, 
• Spinat, 
• Spargel, 
• Zucchini, 
• Avocados und 
• Salat. 

Auch Pilze sind kohlenhydratarm und sind geeignete Low Carb-Lebensmittel. Nicht zu empfehlen sind für eine Low Carb-Ernährung dagegen Pastinaken, Süßkartoffeln und Zuckermais – sie sind ziemlich reich an Kohlenhydraten.

Essen Sie weniger einfache Kohlenhydrate

Bei jeder Ernährungsform sind Lebensmittel aus komplexen Kohlenhydraten empfehlenswert, da sie Ihren Körper meist gleichzeitig mit wichtigen Ballaststoffen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Vitaminen versorgen. Einfache Kohlenhydrate können Sie ohne Bedenken weglassen oder stark reduzieren. Dazu gehören Weißmehlprodukte, Süßigkeiten, helle Nudeln, Brot und Haushaltszucker, aber auch Softdrinks und andere zuckerreiche Getränke.

Vollkorn-Produkte sind bei dieser Ernährungsform die bessere Wahl. Obst in kleinen Mengen ist in Ordnung – es gehört zwar zu den einfachen Kohlenhydraten, ist aber wegen seines Gehalts an Vitaminen wertvoll. Trockenobst sollten Sie für Low Carb reduzieren oder weglassen, denn es enthält mehr Zucker.

Übrigens müssen Sie auch bei einer Low Carb-Ernährung nicht auf Kuchen oder Gebäck verzichten. Verwenden Sie hierfür Mandel- oder Kokos-Mehl. Den Zucker können Sie durch Obst (z. B. Äpfel) oder Alternativen wie Xylit ersetzen.

Die Kraft der Proteine nutzen

Sie spielen eine Hauptrolle bei der Low Carb-Ernährung. Proteine oder auch Eiweiße sättigen, ohne den Blutzuckerspiegel zu beeinflussen. Sie sind wichtig unter anderem für den Zellaufbau, das Immunsystem und den Muskelaufbau. Einige Eiweißbestandteile kann der Körper nicht selbst herstellen, sie sind daher essentiell und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.

Vor allem Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte enthalten reichlich Proteine. 

Auch vegetarisch oder vegan lebende Menschen können sich ausreichend damit versorgen, denn zum Beispiel Hülsenfrüchte (z. B. Erbsen, Bohnen, Linsen) sind reich an Proteinen. Dieses wird zwar aus Pflanzen nicht so gut verwertet wie aus tierischen Produkten, kann aber durch die richtige Kombination pflanzlicher Eiweißquellen (z. B. Bohnen und Mais) verbessert werden. Bei Joghurt können Sie auf ungesüßte Sorten achten.

Der Anteil der Proteine kann mit einer Low Carb-Ernährung bei 30 Prozent liegen. Mehr sollten es allerdings nicht sein, weil das die Nieren belasten könnte. Das bedeutet: 1,5 bis zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sollten nicht überschritten werden.

Keine Angst vor Fett

Sie möchten mit Low Carb abnehmen und denken, dass Abnehmen auch mit dem Reduzieren von Fett verbunden ist? Hier gilt das nicht. Diese Ernährungsform ist sogar eher fettreich. Etwa 30 bis 35 Prozent der täglich aufgenommenen Nahrung sollte bei Low Carb aus Fetten bestehen. Allerdings liegt der Schwerpunkt auf gesunden Fetten.

Ideal sind Lebensmittel mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Dazu gehören kaltgepresste Pflanzenöle (z. B. Lein-, Raps-, Walnussöl), Fisch, Nüsse und Avocados. Ganz wichtig sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie kommen zum Beispiel in Raps- und Olivenöl vor. Gesättigte Fettsäuren, die zum Beispiel in Butter, Fleisch und Wurst stecken, sollten nur sparsam verwendet werden.

Viel trinken

Wasser sollte Ihr ständiger Begleiter sein, wenn Sie mit der Low Carb-Ernährung beginnen. Es hilft gegen Hungergefühle, enthält keine Kalorien und kann sogar dazu beitragen, dass Ihr Körper Kalorien verbrennt. 1,5 bis zwei Liter sollten es mindestens sein. Wenn Ihnen Geschmack fehlt, können Sie etwas Zitronensaft dazugeben. Auch ungesüßte Kräutertees sind als gesunde Getränke für Low Carb geeignet.

Fruchtsaftgetränke dagegen sind nicht zu empfehlen. Sie können aber gelegentlich auf Gemüsesaft zurückgreifen. Möhrensaft zum Beispiel enthält nur wenige Kohlenhydrate. Auf alkoholhaltige Getränke dagegen sollten Sie möglichst verzichten. Erstens enthalten einige Sorten auch Kohlenhydrate und zweitens ist Alkohol ziemlich kalorienreich.

Fazit für den gelungenen Einstieg als Low Carb-Anfänger

Wenn Sie schrittweise in die Low Carb-Ernährung einsteigen und zum Beispiel mit einer Mahlzeit pro Tag beginnen, fällt Ihnen der Einstieg leichter. Beispielsweise können Sie die Kohlenhydrate beim Abendessen reduzieren. Wichtig: Low Carb bedeutet nicht, dass Sie ganz auf Kohlenhydrate verzichten. 

Vor allem einfache Kohlenhydrate sollten eingespart werden, bei den komplexen dürfen Sie – natürlich reduziert – zugreifen, damit Ihr Körper ausreichend Ballast- und Nährstoffe erhält. Reduzieren Sie bei Pasta-Gerichten einfach die Nudelmenge und nehmen dafür mehr Gemüse. Achten Sie zudem auf eine höhere Zufuhr an Proteinen und verwenden Sie gesunde Fette.

Zu guter Letzt: Erwarten Sie keine Wunder. Low Carb eignet sich prinzipiell zum Abnehmen, aber das erfordert Zeit. Moderater Sport wirkt hierbei unterstützend. Wichtig ist in jedem Fall, dass Sie sich mit Ihrer Ernährungsform wohlfühlen.