- Warum ist Gemüse gesund und wie viel davon sollten wir essen?
- Was ist das gesündeste Gemüse?
- Brunnenkresse enthält besonders viele Vitalstoffe
- Zehn gesunde Gemüsesorten
- Sekundäre Pflanzenstoffe
- Alltagstaugliches gesundes Gemüse
- Paprika: Vitamin-C-Boost
- Hülsenfrüchte: besonders ballaststoffreich
- Grünkohl, Tomaten und Brokkoli: reich an Antioxidantien
- Knoblauch: schützender sekundärer Pflanzenstoff
- Karotten, Süßkartoffeln und Kürbis: Betacarotin-Quellen
- Spinat: eisen- und vitaminreich
- Rotkohl: hoher Gehalt an Flavonoiden
- Rosenkohl: Mikronährstoff-Allrounder
- Gesündestes Gemüse: Tipps für die Ernährung
Stellen wir uns vor, es gäbe dieses eine Supergemüse – das gesündeste Gemüse, das uns Tag für Tag mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt, das Immunsystem stärkt und unsere Gesundheit auf ein neues Level hebt. Tatsächlich sorgt immer wieder sogenanntes Superfood, wie Grünkohl, für Furore. Doch was steckt wirklich dahinter?
Warum ist Gemüse gesund und wie viel davon sollten wir essen?
Gemüse gehört zu den kalorienärmsten Lebensmitteln und weist gleichzeitig eine hohe Nährstoffdichte auf. Es ist reich an Vitaminen, vor allem B-Vitaminen und Vitamin C, und enthält besonders viele Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Gemüse liefert also viele Bestandteile, die eine gesunde Ernährung ausmachen. Aufgrund des hohen Ballaststoffgehaltes trägt es gleichzeitig zur Sättigung bei. Der positive Nebeneffekt, wenn wir viel Gemüse essen: Wir nehmen wegen des „Verdrängungseffektes“ weniger tierische Lebensmittel zu uns. Aufgrund dieser Vorteile empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag zu essen, am besten in ihrer jeweiligen Erntesaison.
Was ist das gesündeste Gemüse?
Nahrungsmittel mit besonders vielen Vitalstoffen, wie etwa Grünkohl, sind als Superfood bekannt. Doch hat diese Gemüsesorte tatsächlich die höchste Nährstoffdichte? Im Jahr 2014 ging eine Forscherin aus den USA der Frage nach dem gesündesten Gemüse nach. Ziel ihrer Studie war es, Nahrungsmittel nach ihrem Nährstoffgehalt zu bewerten und herauszufinden, welches Gemüse am meisten essenzielle Vitamine und Mineralstoffe sowie Proteine und Ballaststoffe liefert und dabei gleichzeitig möglichst wenig Kalorien enthält. Die Wissenschaftlerin hatte in ihrer Studie diese Mikronährstoffe im Blick, die wichtig für unsere Gesundheit sind: die Vitamine A, B6, B12, C, D, E und K, Kalium, Kalzium, Eisen, Thiamin, Riboflavin, Niacin, Folsäure und Zink.
Ihr Newsletter für ein gesünderes Leben
Jetzt unverbindlich anmelden, monatlich Gesundheitsthemen mit wertvollen Tipps erhalten und über exklusive Barmer-Services und -Neuigkeiten informiert werden.
Newsletter abonnieren
Brunnenkresse enthält besonders viele Vitalstoffe
Eine der untersuchten Gemüsesorten kann mit einer Menge, die 100 Kilokalorien entspricht, tatsächlich den Tagesbedarf an all diesen Nährstoffen decken: die Brunnenkresse. Sie ist eine oft übersehene Pflanze, die hierzulande seltener verwendet wird als die verwandte Gartenkresse. Die Brunnenkresse lässt sich leicht in der eigenen Küche auf etwas Watte züchten und hat hinsichtlich Vitaminen und Mineralstoffen viel zu bieten.
Zehn gesunde Gemüsesorten
Diese Liste zeigt den Anteil des Tagesbedarfs an Proteinen, Ballaststoffen, wichtigen Vitaminen und Spurenelementen, der mit einer Menge, die 100 Kilokalorien entspricht, mit der jeweiligen Gemüsesorte gedeckt werden kann:
- Brunnenkresse: 100 Prozent
- Chinakohl: 92 Prozent
- Mangold: 89 Prozent
- Rote-Bete-Blätter: 87 Prozent
- Spinat: 86 Prozent
- Chicorée: 73 Prozent
- Blattsalat: 71 Prozent
- Petersilie: 66 Prozent
- Römersalat: 64 Prozent
- Blattkohl: 63 Prozent
Der als Superfood bekannte Grünkohl landet auf Platz 15 und deckt mit einer Menge, die 100 Kilokalorien entspricht, den halben Tagesbedarf an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.
Was bei diesem Ranking zu beachten ist: Um den gesamten Tagesbedarf an wichtigen Mikronährstoffen zu decken, müsste man ziemlich viel von dem jeweiligen Gemüse essen. Spinat etwa, auf Platz 5 gelandet, deckt den Tagesbedarf an den untersuchten Nährstoffen mit ungefähr einem halben Kilogramm.
Zwar ist die Studie zum gesündesten Gemüse eine wichtige Übersichtsarbeit zu dieser Frage, dennoch wurden nicht alle Gemüsesorten untersucht. Außerdem lässt die Studie die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe außer Acht. „Diese Stoffe sind sehr förderlich für unsere Gesundheit und wirken an vielen wichtigen Stoffwechselprozessen maßgeblich mit“, sagt Gabriele Kaufmann, Ernährungswissenschaftlerin und Referentin beim Bundeszentrum für Ernährung in Bonn.
Sekundäre Pflanzenstoffe
Sekundäre Pflanzenstoffe können unser Herz-Kreislauf-System stärken, Entzündungen hemmen und das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen senken. Unser Wissen darüber wächst stetig – und hat dennoch viele Lücken. Nur ein kleiner Teil der rund zehntausend sekundären Pflanzenstoffe in unserer Nahrung ist identifiziert. Wir wissen noch zu wenig über die Inhaltsstoffe von Gemüse und ihre Wirkung und noch weniger darüber, wie diese Stoffe mit unserem individuellen Stoffwechsel oder der Darmflora wechselwirken. Deshalb ist es auch so schwierig festzulegen, was das gesündeste Gemüse der Welt ist.
Gesund ernähren mit Gymondo: Kostenfrei Ernährungsplan erstellen
Probieren Sie mit Gymondo über 2.000 Rezepte aus und erreichen Sie Ihre Ziele mit Ihrem individuellen Ernährungsplan. Exklusiv für Barmer-Versicherte sechs Monate kostenlos.
Gymondo entdecken
Alltagstaugliches gesundes Gemüse
Anstatt sich auf eine vermeintlich supergesunde Gemüsesorte zu fixieren, macht es mehr Sinn, verschiedene alltagstaugliche Sorten in die Ernährung einzubauen. Damit dabei möglichst viel der Mikronährstoffe in den Körper gelangt, sollte bei der Zubereitung schonend vorgegangen werden.
Es gibt kein „perfektes“ Gemüse, das alle gesundheitlichen Vorteile bietet. Stattdessen ist es am besten, eine Vielzahl von Gemüsesorten zu essen.
Paprika: Vitamin-C-Boost
Paprika zählt zu den Vitamin-C-reichsten Gemüsesorten. Eine rote Paprika liefert mehr Vitamin C als die für einen durchschnittlich gesunden Erwachsenen empfohlene Tagesdosis. Das Vitamin stärkt das Immunsystem, fördert die Eisenaufnahme und schützt die Zellen vor oxidativem Stress. Vitamin C ist jedoch stark hitzeempfindlich und wird beim Kochen oder Braten teilweise zerstört. Auch während der Lagerung nimmt der Vitamin-C-Gehalt durch den Einfluss von Licht und Sauererstoff ab. Eine hohe Dosis bekommt man mit möglichst frisch verarbeiteter Rohkost, etwa einem Paprikasalat.
Hülsenfrüchte: besonders ballaststoffreich
Ballaststoffe fördern die Verdauung, halten den Blutzucker stabil und unterstützen eine gesunde Darmflora. Besonders viel davon steckt in Linsen und Erbsen. Sie enthalten in gekochter Form rund 7 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm.
Grünkohl, Tomaten und Brokkoli: reich an Antioxidantien
Grünkohl ist besonders reich an Antioxidantien, die entzündungshemmende und krebshemmende Eigenschaften haben können. Gleichzeitig liefert er reichlich die Vitamine A, C und K. Auch Tomaten und Brokkoli, die beide roh gegessen werden können, sind reich an Antioxidantien wie Lycopin und Sulforaphan. Antioxidantien können das Risiko für die Entstehung chronischer Krankheiten verringern, da sie die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen. Einige dieser Stoffe dienen den Pflanzen dazu, sich gegen Schädlinge zu verteidigen – deshalb enthält Bio-Gemüse, das nicht gespritzt wird und sich daher selbst verteidigen muss, teils mehr dieser Stoffe.
Knoblauch: schützender sekundärer Pflanzenstoff
Knoblauch enthält Allicin, einen sekundären Pflanzenstoff mit nachgewiesenen antimikrobiellen und herzschützenden Eigenschaften. Zudem senkt Knoblauch möglicherweise den Blutdruck und die Cholesterinwerte.
Karotten, Süßkartoffeln und Kürbis: Betacarotin-Quellen
Karotten sind bekannt für ihren hohen Gehalt an Betacarotin, einer Vorstufe von Vitamin A. Dieses Vitamin ist wichtig für die Sehkraft, die Haut und das Immunsystem. Je nach Zubereitungsweise enthalten Süßkartoffeln sogar noch etwas mehr Betacarotin. Auch Kürbisse sind gute Quellen. Betacarotin wird besser vom Körper aufgenommen, wenn es mit Fett kombiniert wird. Lecker sind beispielsweise glasierte Karotten oder ein Joghurtdip für die Karotten-Rohkost.
Spinat: eisen- und vitaminreich
Spinat galt Ende des 19. Jahrhunderts als Eisenwunder. Die extrem hohen Eisenwerte, die darin gemessen wurden, waren aber einer Verunreinigung durch Eisen aus den Gefäßen geschuldet, in denen der Spinat für die Untersuchung erhitzt wurde. Spinat ist zwar kein solches Eisenwunder wie lange gedacht, dennoch gehört das grüne Gemüse zu den eisenreichsten Sorten. Der Körper kann Eisen besser aufnehmen, wenn man gleichzeitig Vitamin C zu sich nimmt, etwa indem man ein Glas Organgensaft zum Essen trinkt. Spinat enthält auch Vitamin K und Folat, die wichtig für die Blutbildung und die Zellgesundheit sind.
Rotkohl: hoher Gehalt an Flavonoiden
Rotkohl punktet mit einem hohen Gehalt an Flavonoiden, insbesondere Anthocyanen, die für die tiefviolette Farbe des Gemüses verantwortlich sind. Diese sekundären Pflanzenstoffe schützen die Zellen vor oxidativem Stress und unterstützen die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Rotkohl liefert zudem die Vitamine C und K sowie viele Ballaststoffe.
Rosenkohl: Mikronährstoff-Allrounder
Rosenkohl enthält besonders viel Vitamin K, das für die Blutgerinnung und den Knochenstoffwechsel essenziell ist. Zudem liefert er Antioxidantien und viele Ballaststoffe.
Mit kostenlosem E-Book gezielt den Stoffwechsel ankurbeln
Effektiv Bauchfett verlieren: Mit dem kostenlosen E-Book können Sie Fettpölsterchen am Bauch endlich loswerden und durch eine entzündungshemmende Ernährung und gezielte Fitnessübungen langfristig abnehmen.
E-Book herunterladen
Gesündestes Gemüse: Tipps für die Ernährung
Das eine „perfekte“ Gemüse gibt es leider nicht. Den größten Gesundheits-Boost verspricht unterdessen, von allem etwas zu verzehren. Auch Ernährungswissenschaftlerin Kaufmann wirbt für Vielfalt auf dem Teller: „Kaufen Sie bunt ein, essen Sie sich quer durch die Gemüsetheke – und wechseln Sie zwischen Rohkost und gegartem Gemüse – dann machen Sie dabei alles richtig, nach allem, was wir bisher wissen.“
Unterschiedliche Gemüsesorten bringen jeweils ihre eigenen Vorteile mit – von reichlich Vitamin C in der Paprika bis hin zu schützenden sekundären Pflanzenstoffen im Knoblauch. Auch Ballaststoffe, Antioxidantien sowie Spuren- und Mengenelemente wie Eisen oder Kalium sind wichtige Bausteine für unsere Gesundheit. Jedes Gemüse trägt auf seine Weise dazu bei. Eine ausgewogene Ernährung ist deshalb weniger eine Frage des einen „richtigen“ Lebensmittels, sondern vielmehr eine Einladung zu mehr Abwechslung auf dem Teller. Ernährungswissenschaftlerin Kaufmann hat außerdem einen wichtigen Tipp: „Greifen Sie zu regionalem, frischem Saison-Gemüse. Egal wie nährstoffreich ein Gemüse ist – wenn wir es erst essen, wenn es bereits schrumpelig ist, sind viele der wertvollen Nährstoffe schon verloren.“
