Rückenschmerzen in der Schwangerschaft vorbeugen und lindern

Rückenschmerzen in der Schwangerschaft vorbeugen

Schwangere Frauen können verschiedene Maßnahmen ergreifen, um sich vor Rückenschmerzen in der Schwangerschaft zu schützen: Dazu gehört, rückenschonend zu heben und zu tragen und nicht zu lange in einseitigen Positionen zu verharren. Dazu kann auch langes Sitzen bei einer Bürotätigkeit gehören. Es lohnt sich ein Blick in das Mutterschutzgesetz, das auch bereits die Rechte von werdenden Müttern am Arbeitsplatz regelt.

• Denken Sie schon morgens nach dem Aufwachen daran, dass Sie über die Seite gerollt aufstehen und nicht ruckartig aus der Rückenposition.
• Im Alltag sollten Sie auf eine möglichst gerade Körperhaltung achten und ein Hohlkreuz vermeiden.
• Zu anderen rückenschonenden Verhaltensweisen gehören etwa, auf der Seite zu schlafen, gerne mit einem Kissen zwischen den Knien und unter dem wachsenden Bauch.

Wenn möglich, kann eine Unterstützung für den Haushalt sehr hilfreich sein. Besonders, wenn Sie schon ein oder mehrere Kinder haben, ist eine solche Unterstützung von anderen Menschen Gold wert. Entscheiden Sie auch als Paar und werdende Eltern, wie Sie anfallende Hausarbeit gemeinsam und partnerschaftlich bewältigen möchten.

Unterstützung im Haushalt mit einer Haushaltshilfe

Barmer Mitglieder erhalten während der Schwangerschaft oder nach der Entbindung Hilfe für Haushalt und Kinderbetreuung durch eine Haushaltshilfe, wenn sie die häusliche Aufgaben nicht wie gewohnt weiterführen können und keine andere Person aus ihrem Haushalt dies übernehmen kann.

Mehr zur Haushaltshilfe

Was tun bei Rückenschmerzen in der Schwangerschaft?

Bewegung und Sport

Die wirksamste Maßnahme, um Rückenschmerzen in der Schwangerschaft vorzubeugen und auch zu lindern, ist: Bewegung, Bewegung, Bewegung! Schon fest im Alltag verankerte Spaziergänge und regelmäßiges Treppensteigen können Beschwerden vorbeugen und lindern.

Auch rückenfreundliche Sportarten wie Pilates, Yoga, Schwimmen, Walken oder Tanzen können helfen. Sprechen Sie Ihre sportliche Betätigung mit Ihrer Gynäkologin beziehungsweise Ihrem Gynäkologen oder der Hebamme ab. Je nachdem, wie körperlich aktiv Sie vor der Schwangerschaft waren und wie Ihre Schwangerschaft verläuft, können sich die Empfehlungen unterscheiden. Bekommen Sie grünes Licht, steht dem Spaß an der Bewegung nichts im Wege.

Eine bei Rückenschmerzen in der Schwangerschaft wirksame Übung ist die sogenannte „Katze-Kuh-Übung“. Einige Frauen kennen diese bereits aus dem Yoga: Dafür gehen Sie auf einer Matte am Boden auf „alle Viere“. Der Nacken ist gerade. Nun machen Sie zunächst mit der Ausatmung den Rücken so rund wie möglich, der Kopf bleibt dabei locker hängen. Wechseln Sie dann mit tiefer Einatmung in langsamen und fließenden Bewegungen in ein Hohlkreuz. Wiederholen Sie diese Übung zehn Mal.

Haltung wahren

Vielleicht haben Sie auch schon einmal gehört: „Trage dein Kind in dir und nicht vor dir her“. Durch das zusätzliche Gewicht des Kindes zieht der Bauch nach vorn und die großen, Bauchmuskeln werden maximal ausgedehnt. So kann sich ein starkes Hohlkreuz bilden, das noch verstärkt wird, wenn das Becken nach vorn kippt. Dies kann zu Rückenscherzen führen.

Um dem entgegen zu wirken, kann es helfen, sich zu visualisieren, dass sich das Kind noch sicher und geschützt im Körper der Frau befindet. Durch ein aufgerichtetes Becken kann ein Hohlkreuz vermindert werden.

Wärme

Viele werdende Mütter empfinden Wärme als angenehm: Ein Vollbad oder auch ein Kirschkernkissen im unteren Rücken können entspannen und Schmerzen lindern. Sie sollten nur darauf achten, dass diese nicht zu heiß sind und Wärmflasche oder Kirschkernkissen nicht direkt auf den Bauch, sondern nur beispielsweise auf die Füße oder den Rücken gelegt werden.

Sanfte Massagen

Sanfte Massagen in der Schwangerschaft sind wohltuend und können auch Rückenschmerzen lindern. Sie helfen, die Muskulatur, Faszien, Bänder und Gelenke weich zu halten und zu entspannen und regen die Durchblutung und den Lymphfluss an. Viele Schwangere empfinden sanfte kreisende Bewegungen im Bereich der Lendenwirbel als angenehm. Dafür können Sie sich beispielsweise umgedreht auf einen Stuhl setzen und sich mit den Armen auf der Rückenlehne aufstützen und so von Ihrem Partner oder Ihrer Partnerin massieren lassen.

Wirbelsäule entlasten

Schwimmen und Wassergymnastik sind gute Möglichkeiten, um durch die Schwerelosigkeit des Wassers das Gewicht von der Wirbelsäule zu nehmen und diese zu entlasten. Schöner Nebeneffekt dieser Aktivitäten in einer Gruppe kann sein, Gleichgesinnte kennenzulernen, mit denen Sie sich austauschen können.

Um der Wirbelsäule eine Pause zu geben, können Sie sich außerdem mit einem Stillkissen unter Ihrem Bauch und einem zwischen Ihren Knien seitlich hinlegen. Auch ein Schwangerschaftsgürtel kann sinnvoll sein, um trotz der hormonellen Lockerung dem Bindegewebe in Bändern, Muskeln und Knorpeln im Becken Stabilität zu geben und den Bauch zu stützen. Ein solcher Gürtel wird in der Größe angepasst und kann aus mehr oder weniger elastischem Material sein. Idealerweise ergänzt er passende Bewegung und Entspannungsübungen.

Eine weitere hilfreiche Übung kann die Stufenlagerung sein. Dafür legen Sie sich flach auf den Rücken und lagern die Beine hoch, indem Sie Ihre Unterschenkel im 90-Grad-Winkel zu den Oberschenkeln auf eine Couch oder einen Stuhl ablegen. In dieser Haltung wird vor allem der untere Rücken entlastet. Sie sollten in dieser Position allerdings genau auf Ihr Gefühl und Ihren Körper achten: Drückt der Bauch oder wird Ihnen in der Rückenposition schwindlig (Vena-cava-Kompressionssyndrom), ist diese Übung nicht für Sie geeignet.

Das Vena-cava-Kompressionssyndrom bezeichnet Kreislaufprobleme, die hauptsächlich schwangere Frauen betreffen. Liegt die hochschwangere Frau auf dem Rücken, kann die Gebärmutter mit dem ungeborenen Kind auf die untere Hohlvene drücken (Kompression) und den Rückfluss des Blutes aus der unteren Körperhälfte zum Herzen unterbrechen.

Viele Studien belegen den positiven Effekt von regelmäßiger Bewegung während der Schwangerschaft. Diese erhöht die Chancen auf eine unkomplizierte Geburt und eine raschere Erholung im Wochenbett. Eine Schwangerschaft ist für viele Frauen außerdem eine wunderbare Gelegenheit, ihren eigenen Lebensstil zu reflektieren.

Durch den Verzicht auf Nikotin und Alkohol berichten viele von einem Motivationshoch für einen gesünderen Lebensstil: Dieser wirkt sich positiv auf die gesamte Schwangerschaftserfahrung aus und kann vielen typischen Beschwerden vorbeugen oder diese lindern. Diese guten Gewohnheiten bilden eine Chance, sich auch nach der Schwangerschaft noch regelmäßig zu bewegen und weiter gesund zu ernähren. Dies kann auch die Grundlage für ein gesundes Leben des Kindes und der ganzen Familie schaffen. 

Welche Rückenschmerzen sind in der Schwangerschaft gefährlich?

Schmerzen, die in ein Bein ausstrahlen, sowie Kraftausfälle oder Taubheitsgefühle in einem Bein können auf einen Bandscheibenvorfall hindeuten. Auch wenn Rückenschmerzen plötzlich auftauchen oder trotz körperlicher Bewegung und Entspannungsübungen lange anhalten, sollten Frauen mit ihrer Gynäkologin oder Hebamme darüber sprechen, um eine verfrühte Geburt oder andere Komplikationen auszuschließen.

• Da Vorsorgeuntersuchungen über die gesamte Schwangerschaft hinweg ohnehin regelmäßig alle vier Wochen, ab der 32. Schwangerschaftswoche alle 14 Tage angeboten werden, bieten diese eine gute Gelegenheit, über Beschwerden zu sprechen.
• Auch zwischen zwei Terminen sollten Sie bei einem unguten Gefühl und anhaltenden Beschwerden jederzeit das Gespräch mit Ihrer Hebamme beziehungsweise Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin suchen.
• Schmerzmittel sollten Sie während der Schwangerschaft nicht ohne ärztlichen Rat und niemals dauerhaft einnehmen. Dies gilt auch für rezeptfrei verkäufliche Medikamente.

In der Regel sind Beckenboden- und Rückenschmerzen in der Schwangerschaft zwar unangenehm, aber harmlos. Ein Ziehen und Spannungsgefühl im Bauch und Rücken sind aufgrund der körperlichen Veränderungen ganz normal. Sie müssen diese jedoch nicht als unveränderliches Schicksal hinnehmen: Ihr Arzt, Ihre Ärztin oder Hebamme spricht jederzeit mit Ihnen über Möglichkeiten, Beschwerden zu lindern.

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