Rückenschmerzen in der Schwangerschaft vorbeugen und lindern

Was kann man in der Schwangerschaft gegen Rückenschmerzen machen?

Auf einen Blick: 9 Tipps gegen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

1. Auf Haltung achten, Becken aufrichten & Hohlkreuz vermeiden
2. Sportarten wie Yoga, Herz-Kreislauf-Training, Schwimmen und Wassergymnastik
3. Tägliche Bewegung wie Spazierengehen, Radfahren und Treppen steigen
4. Wärme in Form eines Kirschkernkissens oder entspannenden Vollbädern
5. Sanfte Massagen mit Pflegeölen im unteren Rücken
6. Akupunktur
7. Schwangerschaftsgürtel
8. Stillkissen beim Liegen zwischen Knien und unter Bauch
9. Anhaltende Beschwerden ärztlich abklären lassen – spätestens bei der regelmäßigen Kontrolluntersuchung

Woher kommen die Rückenschmerzen in der Schwangerschaft?

Eine Schwangerschaft ist eine Meisterleistung der Natur: Neben offensichtlichen Veränderungen wie dem wachsenden Bauch spielen sich zahllose unsichtbare Veränderungen im Körper ab, die die Geburt des Kindes vorbereiten. Hormone (zum Beispiel Relaxin) machen den Beckenbodenbereich (Ileosakralgelenk und Schambeinfuge) flexibler sowie die Bänder, Sehnen und Knorpel insgesamt weicher.

• Da sich durch den wachsenden Bauch der Schwerpunkt und damit auch die Position der Wirbelsäule verschiebt, verändert sich die gesamte Statik des Körpers. Damit können Rückenschmerzen schon früh in der Schwangerschaft auftreten: Ungefähr die Hälfte der schwangeren Frauen erleben diese Beschwerden.
• Drückt die Gebärmutter zusätzlich auf bestimmte Nerven im Beckenboden, können Ischias-artige Schmerzen entstehen. Sie äußern sich als plötzliche Schmerzen auf einer Seite im unteren Rücken.

Der Ischiasnerv (Nervus ischiadicus) ist der größte Nerv in unserem Körper. Er zieht sich vom Ende der Wirbelsäule am Kreuzbein bis hinunter in die Ferse. Mithilfe von Entspannungsübungen und gezielter Bewegung können Sie solche Schmerzen im unteren Rücken gut behandeln. Die Chancen, dass die Schmerzen nach der Geburt wieder nachlassen, sind glücklicherweise sehr hoch.

Rückenschmerzen in der Schwangerschaft vorbeugen

Schwangere Frauen können verschiedene Maßnahmen ergreifen, um sich vor Rückenschmerzen in der Schwangerschaft zu schützen: Dazu gehört, nichts Schweres zu tragen und nicht zu lange in einseitigen Positionen zu verharren. Dazu kann auch langes Sitzen bei einer Bürotätigkeit gehören. Es lohnt sich ein Blick in das Mutterschutzgesetz, das auch bereits die Rechte von werdenden Müttern am Arbeitsplatz regelt.

• Denken Sie schon morgens nach dem Aufwachen daran, dass Sie über die Seite gerollt aufstehen und nicht ruckartig aus der Rückenposition.
• Im Alltag sollten Sie auf eine möglichst gerade Körperhaltung achten und ein Hohlkreuz vermeiden.
• Zu anderen rückenschonenden Verhaltensweisen gehören etwa, auf der Seite zu schlafen, gerne mit einem Kissen zwischen den Knien und unter dem wachsenden Bauch.

Wenn möglich, kann eine Unterstützung für den Haushalt sehr hilfreich sein. Besonders, wenn Sie schon ein oder mehrere Kinder haben, ist eine solche Unterstützung von anderen Menschen Gold wert. Entscheiden Sie auch als Paar und werdende Eltern, wie Sie anfallende Hausarbeit gemeinsam und partnerschaftlich zu bewältigen.

Was tun bei Rückenschmerzen in der Schwangerschaft?

Bewegung und Sport

Die wirksamste Maßnahme, um Rückenschmerzen in der Schwangerschaft vorzubeugen und auch zu lindern, ist: Bewegung, Bewegung, Bewegung! Schon fest im Alltag verankerte Spaziergänge und regelmäßiges Treppensteigen können Beschwerden vorbeugen und lindern.

Auch rückenfreundliche Sportarten wie Pilates, Yoga, Schwimmen, Walken oder Tanzen können helfen. Allerdings gilt bei allen Sportarten in der Schwangerschaft: Lieber moderat statt intensiv. Sprechen Sie Ihre sportliche Betätigung mit Ihrer Gynäkologin beziehungsweise Ihrem Gynäkologen oder der Hebamme ab. Geben diese grünes Licht, steht dem Spaß an der Bewegung nichts im Wege.

Eine bei Rückenschmerzen in der Schwangerschaft wirksame Übung ist die sogenannte „Katze-Kuh-Übung“. Einige Frauen kennen diese bereits aus dem Yoga: Dafür gehen Sie auf einer Matte am Boden auf „alle Viere“. Der Nacken ist gerade. Nun machen Sie zunächst mit der Ausatmung den Rücken so rund wie möglich, der Kopf bleibt dabei locker hängen. Wechseln Sie dann mit tiefer Einatmung in langsamen und fließenden Bewegungen in ein Hohlkreuz. Wiederholen Sie diese Übung zehn Mal.

Haltung wahren

Vielleicht haben Sie auch schon einmal gehört: „Trage dein Kind in dir und nicht vor dir her“. Durch das zusätzliche Gewicht des Kindes zieht der Bauch nach vorne und die großen, geraden Bauchmuskeln werden maximal ausgedehnt. So kann sich ein starkes Hohlkreuz bilden, das noch verstärkt wird, wenn das Becken nach vorne kippt. Dies kann zu Rückenscherzen führen.

Um dem entgegen zu wirken, kann es helfen, sich zu visualisieren, dass sich das Kind noch sicher und geschützt im Körper der Frau befindet. Durch ein aufgerichtetes Becken kann ein Hohlkreuz vermindert werden.

Wärme

Viele werdende Mütter empfinden Wärme als angenehm: Ein Vollbad oder auch ein Kirschkernkissen im unteren Rücken können entspannen und Schmerzen lindern. Sie sollten nur darauf achten, dass diese nicht zu heiß sind und Wärmflasche oder Kirschkernkissen nicht direkt auf den Bauch, sondern nur beispielsweise auf die Füße oder den Rücken gelegt werden.

Sanfte Massagen

Sanfte Massagen in der Schwangerschaft sind wohltuend und können auch Rückenschmerzen lindern. Sie helfen, die Muskulatur, Faszien, Bänder und Gelenke weich zu halten und zu entspannen und regen die Durchblutung und den Lymphfluss an. Viele Schwangere empfinden sanfte kreisende Bewegungen im Bereich der Lendenwirbel als angenehm. Dafür können Sie sich beispielsweise umgedreht auf einen Stuhl setzen und sich mit den Armen auf der Rückenlehne aufstützen und so vom Partner massieren lassen.

Wirbelsäule entlasten

Schwimmen und Wassergymnastik sind gute Möglichkeiten, um durch die Schwerelosigkeit des Wassers das Gewicht von der Wirbelsäule zu nehmen und diese zu entlasten. Schöner Nebeneffekt dieser Aktivitäten in einer Gruppe kann sein, Gleichgesinnte kennenzulernen, mit denen Sie sich austauschen können.

Um der Wirbelsäule eine Pause zu geben, können Sie sich außerdem mit einem Stillkissen unter Ihrem Bauch und einem zwischen Ihren Knien seitlich hinlegen. Auch ein Schwangerschaftsgürtel kann sinnvoll sein, um trotz der hormonellen Lockerung der Sehnen im Becken Stabilität zu geben und den Bauch zu stützen. Ein solcher Gürtel wird in der Größe angepasst und kann aus mehr oder weniger elastischem Material sein. Idealerweise ergänzt er passende Bewegung und Entspannungsübungen.

Eine weitere hilfreiche Übung kann die Stufenlagerung sein. Dafür legen Sie sich flach auf den Rücken und lagern die Beine hoch, indem Sie Ihre Unterschenkel im 90-Grad-Winkel zu den Oberschenkeln auf eine Couch oder einen Stuhl ablegen. In dieser Haltung wird vor allem der untere Rücken entlastet. Sie sollten in dieser Position allerdings genau auf Ihr Gefühl und Ihren Körper achten: Drückt der Bauch oder wird Ihnen in der Rückenposition schwindlig (Vena-cava-Syndrom), ist diese Übung nicht für Sie geeignet.

Das Vena-cava-Syndrom bezeichnet Kreislaufprobleme, die hauptsächlich schwangere Frauen betreffen. Liegt die hochschwangere Frau auf dem Rücken, kann die Gebärmutter mit dem ungeborenen Kind auf die untere Hohlvene drücken (Kompression) und den Rückfluss des Blutes aus der unteren Körperhälfte zum Herzen unterbrechen.

Viele Studien belegen den positiven Effekt von regelmäßiger Bewegung während der Schwangerschaft. Diese erhöht die Chancen auf eine unkomplizierte Geburt und eine raschere Erholung im Wochenbett. Eine Schwangerschaft ist für viele Frauen außerdem eine wunderbare Gelegenheit, ihren eigenen Lebensstil zu reflektieren.

Durch den Verzicht auf Nikotin und Alkohol berichten viele von einem Motivationshoch für einen gesünderen Lebensstil: Dieser wirkt sich positiv auf die gesamte Schwangerschaftserfahrung aus und kann vielen typischen Beschwerden vorbeugen oder diese lindern. Diese guten Gewohnheiten bilden eine Chance, sich auch nach der Schwangerschaft noch regelmäßig zu bewegen und weiter gesund zu ernähren. Dies kann auch die Grundlage für ein gesundes Leben des Kindes und der ganzen Familie schaffen. 

Welche Rückenschmerzen sind in der Schwangerschaft gefährlich?

Wenn Rückenschmerzen plötzlich auftauchen oder trotz körperlicher Bewegung und Entspannungsübungen lange anhalten, sollten Frauen mit ihrer Gynäkologin oder Hebamme darüber sprechen, um eine verfrühte Geburt oder andere Komplikationen auszuschließen.

• Da Vorsorgeuntersuchungen die gesamte Schwangerschaft hinweg ohnehin regelmäßig alle vier Wochen, ab der 30. Schwangerschaftswoche alle 14 Tage angeboten werden, bieten diese eine gute Gelegenheit, über Beschwerden zu sprechen.
• Auch zwischen zwei Terminen sollten Sie bei einem unguten Gefühl und anhaltenden Beschwerden jederzeit das Gespräch mit Ihrer Hebamme beziehungsweise Arzt oder Ärztin suchen.
• Schmerzmittel sollten Sie während der Schwangerschaft nicht ohne ärztlichen Rat und niemals dauerhaft einnehmen. Dies gilt auch für rezeptfrei verkäufliche Medikamente.

In der Regel sind Beckenboden- und Rückenschmerzen in der Schwangerschaft zwar unangenehm, aber harmlos. Ein Ziehen und Spannungsgefühl im Bauch und Rücken sind aufgrund der körperlichen Veränderungen ganz normal. Sie müssen diese jedoch nicht als unveränderliches Schicksal hinnehmen: Ihr Arzt, Ärztin oder Hebamme spricht jederzeit mit Ihnen über Möglichkeiten, Beschwerden zu lindern.