Gesund und rückenfreundlich sitzen, wie funktioniert das?

Gesund sitzen

Probieren Sie selbst einmal aus, sich auf dem Stuhl nach vorne zu beugen oder nach hinten zu lehnen. Beobachten Sie, was passiert. Wie verändert sich Ihre Haltung in den unterschiedlichen Positionen? Wie verändert sich die Stellung des Beckens und des unteren Rückens? Was geschieht, wenn Sie die Beine nach vorne ausstrecken oder die Füße nach außen drehen?

Forscher haben Menschen in unterschiedlichen Situationen beobachtet. Dabei haben sie drei wesentliche Sitzpositionen identifiziert: Die vordere, die hintere und die mittlere Sitzposition. Welche davon ist die richtige Sitzhaltung?

Die vordere und hintere Sitzposition

In der vorderen Sitzposition ist der Körper nach vorne geneigt. Kopf und Oberkörper befinden sich vor der Hüfte. Hier passiert es schnell, dass das Becken nach hinten kippt. Das wiederum kann zu einem runden Rücken führen. Darum ist in dieser Position der Druck auf die Bandscheiben eher hoch. Oft fallen auch noch die Schultern nach vorn, was zu Belastungen im Schulter-Nacken-Bereich und zu Rückenschmerzen führen kann.

In der hinteren Sitzhaltung sind Kopf und Oberkörper dagegen hinter der Hüfte. Tendenziell ist diese Position weniger belastend für die Bandscheiben. Wir lehnen uns entspannt zurück. Allerdings sollten Rücken und Nacken hier möglichst unterstützt werden, beispielsweise durch die Lehne eines ergonomischen Bürostuhls. 

Die mittlere Sitzposition

In der mittleren Sitzhaltung ist es möglich, sich ohne große Kraftanstrengung aufzurichten. Dabei ist das Becken nach vorn gekippt und das Gewicht ruht unter der Hüfte auf den Knochen des Sitzbeins. Der Brustkorb ist gehoben und die Schultern befinden sich in möglichst gerade Linie unter den Ohren. Die Halswirbelsäule ist gestreckt, das Kinn zeigt leicht nach unten. Die Bauchmuskeln sind entspannt, ohne dass die Wirbelsäule zusammensackt.

Bei dieser Form des Sitzens richten die Rückenmuskeln den Körper auf. Unterer, mittlerer und oberer Rücken greifen wie Zahnräder ineinander und balancieren sich aus. Wir sitzen so optimal wie möglich.

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Aktives Sitzen

Wenn wir mit aufrechter Haltung gesund sitzen, nutzen wir die Kräfte unseres Körpers erfolgreich gegen die Schwerkraft. Bei der optimalen Haltung herrscht Gleichgewicht und der Rücken ist "im Lot".

Dabei verhält sich Ihre Wirbelsäule wie ein Turm aus Bauklötzen: Ein Baustein ruht auf dem anderen. Wenn Sie die Position eines Elements verändern, hat das Auswirkungen auf die gesamte Struktur. Ob das Becken nach vorn oder hinten geneigt ist, entscheidet zum Beispiel darüber, ob Sie mit aufrechtem Rücken sitzen können oder nicht.

Fachleute sprechen vom "aktiven Sitzen". Das bedeutet, die eigene Sitzhaltung zu überprüfen und zu korrigieren. Aktives Sitzen kann, wenn Sie es nicht gewohnt sind, durchaus anstrengend sein und Ihren Rücken sowie dessen Muskulatur fordern. Dennoch ist es ein einfacher Tipp, Rückenschmerzen vorbeugen zu können.

Dynamisches Sitzen

Mit dem gesunden Sitzen ist es so eine Sache, denn aus richtigem Sitzen wird schnell falsches Sitzen: Auch die beste Sitzposition sollte keine Dauerhaltung sein. Denn bei längerem Sitzen in immer gleicher Haltung kann eine einseitige Belastung des Rückens nicht vermieden werden, wodurch es zu Rückenschmerzen kommen kann. 

Rückenfreundliches Sitzen bedeutet, die Sitzposition regelmäßig zu verändern durch sogenanntes "dynamisches Sitzen". Sie können sich zum Beispiel zur Abwechslung nach vorne beugen und die Unterarme auf den Oberschenkeln ablegen (Kutschersitz). Oder Sie legen die Arme auf den Tisch vor sich und stützen den Oberkörper darauf ab.

Gesundes Sitzen bedeutet oft gar nicht zu sitzen. Bewegung tut dem Rücken gut. Fügen Sie im Home Office, im Büro oder am Arbeitsplatz längeren Phasen an Schreibtisch immer wieder Pausen ein, in denen Sie aufstehen, sich bewegen und umhergehen.

Ein gesunder Rücken entsteht allerdings nicht ausschließlich durch eine aufrechte Sitzhaltung oder ergonomische Möbel. Eine gute Haltung mit geradem Rücken ist bei allen Tätigkeiten des Alltags von Vorteil - im Büro genauso wie bei der Haus- und Gartenarbeit, während des Autofahrens, beim Einkaufen oder bei der Kinderbetreuung.

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Ergonomisch Sitzen am Schreibtisch

Der Bürostuhl

Ein ergonomisch gestalteter Bürostuhl lässt wechselnde Sitzhaltungen zu. Viele Hersteller versprechen hier ein patentes Mittel für einen gesunden Rücken. Aber noch wichtiger als ein ergonomischer Schreibtischstuhl ist, dass Sie dynamisch darauf sitzen und ihn auch immer wieder mal verlassen. Um das dynamische Sitzen möglichst variationsreich gestalten zu können, sollte Ihr Arbeitsstuhl gewisse Mindestanforderungen erfüllen:

• Als Drehrollstuhl ruht er kippsicher auf fünf Rollen.
• Die Sitzhöhe ist mindestens von etwa 40 bis 55 Zentimeter variierbar.
• Die Sitzfläche ist circa 40 mal 40 Zentimeter groß, leicht nach innen gewölbt und in der Neigung verstellbar.
• Die Sitzkante ist abgerundet.
• Die Rückenlehne reicht mindestens 50 Zentimeter über die Sitzfläche, ist in der Neigung verstellbar und verfügt über eine Lendenstütze.

Keilkissen oder Sitzkissen

Zusätzliche Keilkissen oder Sitzkissen sollten für einen guten Bürostuhl nicht notwendig sein. Sie sind allerdings ein nützlicher Tipp, um weniger gute Stühle nachzurüsten.

Sitzball (Pezziball)

Beim Sitzen auf einem Ball müssen wir ständig kleine Ausgleichsbewegungen machen, um die Balance zu halten. Das fordert die Muskeln und kann Verspannungen vorbeugen. Sitzbälle sind eher zur Unterstützung des dynamischen Sitzens für kurze Phasen geeignet und sollten maximal ein Drittel der Tagessitzzeit zum Einsatz kommen.

Balancestühle und Kniehocker 

Alternative Sitzgelegenheiten wie Wackelhocker oder Kniestühle sorgen für spontanes Rückentraining und Abwechslung im Büro. Beim Kniehocker zum Beispiel ist die Wirbelsäule schön gerade aufgerichtet, allerdings hat sie keine Unterstützung durch eine Rückenlehne. Das gleiche gilt auch für Balancehocker. Kniehocker und Balancestühle sollten eingesetzt werden, um für abwechslungsreiches Sitzen zu sorgen. Wenn Sie mehrere Stunden am Bildschirm arbeiten, sollten Sie der Wirbelsäule und Ihrem Rücken mehr Stütze anbieten, zum Beispiel mit einem guten Bürostuhl.

Höhenverstellbare Schreibtische

Um in Bewegung zu bleiben, bieten sich elektrisch höhenverstellbare Schreibtische an. Sie können im Sitzen, aber auch hoch gefahren im Stehen genutzt werden und ermöglichen viel Abwechslung in der Arbeitshaltung.

Den richtigen Stuhl finden

Ein Tipp für die Auswahl: Anhaltspunkte, um einen guten Stuhl zu finden, geben CE-Zeichen und GS-Prüfsiegel. Das GS-Siegel steht für "Geprüfte Sicherheit", seine Vergabe ist durch das bundesdeutsche Produktsicherheitsgesetz geregelt. Das Siegel bürgt für die Minimalanforderungen an Sicherheit und Ergonomie. Das CE-Zeichen ist eine Erklärung des Herstellers. Dieser bestätigt mit der Kennzeichnung, dass sein Artikel die EU-Anforderungen an Sicherheit und Leistung erfüllt.

Arbeitsstuhl

Menschen mit einem bereits dokumentierten Rückenschaden erhalten unter bestimmten Voraussetzungen finanzielle Unterstützung beim Erwerb besonderer orthopädischer Arbeitsmöbel. Weitere Informationen erhalten Sie beim Rentenversicherungsträger Bund und den Arbeitsagenturen. Oft können auch Betriebsärzte, Fachkräfte für Arbeitssicherheit im Betrieb oder Betriebsräte Auskunft erteilen.

Der 5-Punkte Plan für gesundes Sitzen bei der Arbeit

Sie möchten im Alltag und bei der Arbeit richtig sitzen? Einige einfache Dinge können Ihnen beim gesunden Sitzen helfen:

1. Dynamisch sitzen: Verändern Sie Ihre Sitzposition regelmäßig, wenn Sie längere Zeit am Schreibtisch sitzen. Lehnen Sie sich nach vorn oder nach hinten, stützen Sie sich zwischendurch mit den Armen auf und bewegen Sie Beine und Füße.
2. Aktiv sitzen: Achten Sie auf Ihre Haltung und versuchen Sie, sich immer wieder aufzurichten. Spüren Sie in sich hinein, welche Muskeln gerade arbeiten und welche entspannt sind. Überprüfen und korrigieren Sie Ihre Haltung, wann immer Sie daran denken.
3. Gute Arbeitsumgebung: Sorgen Sie nach Möglichkeit für einen Arbeitsplatz mit einem bequemen und ergonomisch Stuhl. Tisch, Monitore und andere Arbeitsgeräte können die gute Haltung unterstützen. Überlegen Sie, was Sie benötigen, um angenehm sitzen zu können.
4. Auf die Beine kommen: Variieren Sie Ihre Arbeitsabläufe und versuchen Sie, nicht nur zu sitzen. Vielleicht können Sie einige Ihrer Aufgaben (zum Beispiel Telefonate) im Stehen oder im Gehen erledigen.
5. In Bewegung bleiben: Versuchen Sie, möglichst viel Bewegung in Ihren Alltag einzubauen. Dauerhaft in immer gleichen Positionen zu verharren, kann zu Problemen führen. Wenn Sie vier Stunden am Stück sitzen, können Sie das nicht mit einer Stunde Sport am Abend ausgleichen. Bewegen Sie sich den ganzen Tag über regelmäßig.