Entspannung während der Schwangerschaft ist wichtig für Mutter und Kind

So gelingt Entspannung während der Schwangerschaft

Natürlich lässt sich Stress während der Schwangerschaft nicht gänzlich vermeiden. Doch das ist kein Grund zur Sorge: Während extremer Stress sich unter Umständen negativ auf die Gesundheit des Kindes auswirken kann, ist leichter Stress vollkommen ungefährlich. Forscher nehmen sogar an, dass er die körperliche und geistige Entwicklung des Babys unterstützen kann.

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Bäder

Ganz egal, ob Sie ein warmes Schaumbad in der Badewanne bevorzugen oder lieber ein paar Bahnen im Schwimmbad ziehen – Baden kann während der Schwangerschaft gleichermaßen entspannend oder auch herrlich erfrischend sein.

Wohltuendes Schaumbad

Ein warmes Bad, vielleicht mit etwas Musik oder einem guten Buch, entspannt nicht nur die Muskulatur: Man kann auch herrlich die Seele baumeln lassen, den Alltag für einige Zeit hinter sich lassen und alles um sich herum vergessen. Gerade schwangere Frauen sollten für uneingeschränkten Badespaß aber auch ein paar Dinge beachten:

• Die ideale Badetemperatur liegt bei etwa 33 bis 34 Grad Celsius. Bei wärmeren Temperaturen wird der Kreislauf stark belastet, da sich die Gefäße weiten und der Blutdruck sinkt. Temperaturen über 38,5 Grad Celsius können sogar vorzeitige Wehen auslösen.
• Bleiben Sie nicht zu lange in der warmen Badewanne, um Ihren Kreislauf nicht zu überlasten: Deutlich mehr als 15 Minuten sollten es nicht sein.
• Baden Sie nach Möglichkeit nicht, wenn Sie alleine sind, falls sich doch Kreislaufprobleme einstellen sollten oder Sie aus anderen Gründen Hilfe benötigen.
• Stellen Sie ein Glas Wasser oder etwas Tee in Reichweite, denn durch die Wärme verliert Ihr Körper mehr Flüssigkeit als sonst.

Entspannungsbad ganz einfach selbst gemacht

Für ein Entspannungsbad für Schwangere ist ein Badesalz mit Lavendel ideal. Lavendel hat eine sehr beruhigende und entspannende Wirkung und unterstützt einen erholsamen Schlaf.

Zutaten:

250 Gramm grobes Meersalz oder „Totes Meer Badesalz“

10-15 Tropfen reines ätherisches Lavendelöl

2 Esslöffel frische oder getrocknete Lavendelblüten (am besten aus biologischem Anbau)

Optional: 

2 Esslöffel Pflegeöl, wie zum Beispiel Mandelöl oder Jojobaöl, dazutun. Diese Öle spenden Haut und Haaren Feuchtigkeit und haben somit eine pflegende Wirkung.

5-10 Tropfen Lebensmittelfarbe, zum Beispiel blau oder lila

Schritt eins

Salz, ätherisches Lavendelöl und Lebensmittelfarbe in eine Schüssel geben und gut vermischen

Schritt zwei

Lavendelblüten hinzugeben und untermischen
 

Schritt drei
1-2 Tage trocknen lassen (in der Schüssel oder ausgebreitet auf Backpapier)
 

Schritt vier
In ein passendes Gefäß umfüllen.
Pro Entspannungsbad circa 2-4 Esslöffel (50-100 Gramm)

Baden im Schwimmbad

Selbstverständlich können Sie als Schwangere auch weiterhin schwimmen gehen, wenn es Ihnen guttut. Schwimmen trainiert nicht nur die Muskeln, sondern wirkt auch bestimmten Schwangerschaftsproblemen, wie zum Beispiel Wassereinlagerungen, entgegen. Von sportlichen Höchstleistungen sollten schwangere Frauen jedoch absehen. Ihre gynäkologische Praxis kann Sie beraten, wie stark Sie sich während der Schwangerschaft belasten dürfen. Dabei hilft der Artikel Sanfte Fitness in der Schwangerschaft.

Massagen während der Schwangerschaft

Sanfte Massagen während der Schwangerschaft sind für viele Frauen besonders wohltuend, ganz egal, ob Sie sich dabei von Ihrem Partner verwöhnen lassen oder eine professionelle Massage in Anspruch nehmen möchten. Eine Massage verringert nicht nur Stress und Anspannung, sondern hat auch zahlreiche weitere Vorteile:

• Sie kann Verspannungen lösen und Rücken- und Nackenschmerzen lindern.
• Sie regt die Durchblutung und den Stoffwechsel an.
• Sie wirkt Wassereinlagerungen (Ödemen) entgegen und hält Haut und Bindegewebe geschmeidig.
• Sie kann helfen, Ängste (zum Beispiel vor der bevorstehenden Geburt) zu reduzieren und Kopfschmerzen sowie Schlafstörungen zu lindern.

Zupfmassage für die belastete Bauchhaut

Die Haut am Bauch wird während einer Schwangerschaft besonders stark beansprucht. Eine regelmäßige Hautpflege kann dazu beitragen, Haut und Bindegewebe in dieser Zeit möglichst elastisch zu halten. Neben der Anwendung von Hautölen und Lotionen können Sie der Haut auch mit einer „Zupfmassage“ etwas Gutes tun: Ölen Sie den Bauch dafür gut ein. Heben Sie dann mit Zeigefinger und Daumen die Haut vorsichtig an, massieren Sie diese und lassen Sie sie wieder los. Massieren Sie auf diese Weise nach und nach den gesamten Bauch.

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Bewusstes Atmen als Entspannungstechnik in der Schwangerschaft

Auch Atemtechniken wie die Zwerchfellatmung können Ihnen während der Schwangerschaft helfen, sich zu entspannen. Um die Zwerchfellatmung einzuüben, legen Sie sich am besten zunächst bequem auf den Rücken. Wenn Sie es als angenehm empfinden, können Sie die Beine anwinkeln oder ein Kissen unter Kopf und Knie legen.

Legen Sie nun eine Hand locker auf Ihre Brust, die andere auf den Bauch, direkt unterhalb der Rippen. Atmen Sie langsam durch die Nase ein und lassen Sie die Luft tief in Richtung Bauch fließen. Die Hand auf Ihrer Brust sollte sich dabei kaum bewegen, die auf Ihrem Bauch hingegen anheben. Halten Sie kurz inne und atmen Sie dann vollständig durch den leicht geöffneten Mund wieder aus. 

Halten Sie wieder einen kurzen Moment inne, um danach erneut langsam und tief einzuatmen, insgesamt für etwa zehn Minuten. Vielleicht empfinden Sie es dabei als hilfreich, beim Ausatmen Laute (zum Beispiel „Ahhhhhh“ oder ein Seufzen) von sich zu geben, um einen besseren Fluss in die Atmung zu bringen.

Wenn Ihnen das Liegen auf dem Rücken schwerfällt, können Sie die Atemübung selbstverständlich auch im Sitzen durchführen. Sorgen Sie in diesem Fall dafür, dass Rücken, Hals und Nacken entspannt sind. Im Verlauf der Schwangerschaft wird Ihnen die Bauchatmung vermutlich schwererfallen, da Ihr Baby immer stärker gegen das Zwerchfell drückt. Dennoch sollten Sie versuchen, weiterhin so tief wie möglich einzuatmen.

Spezielle Atemtechniken, die während der Geburt hilfreich sind, können Sie in Vorbereitungskurs für eine entspannte Geburt lernen.

Entspannung für Rücken und Bauch

Auch Maßnahmen, die Bauch und Rücken entlasten und entspannen, können das Wohlbefinden in der Schwangerschaft deutlich steigern. Beide Körperpartien werden in dieser Zeit besonders beansprucht und belastet, und nicht selten führt der wachsende Babybauch zu Fehlhaltungen (insbesondere einem Hohlkreuz) und Muskelverspannungen.

Nützliche Helfer während der Schwangerschaft

Um den Bauch zu stützen und eine Hohlkreuzhaltung zu verhindern, stehen Schwangeren spezielle Beckengurte zur Verfügung. Tatsächlich weisen Studiendaten darauf hin, dass Beckengurte dazu beitragen können, schwangerschaftsbedingte Rücken- und Beckenschmerzen zu lindern. Ihre Hebamme oder Ihre gynäkologische Praxis können Sie hierzu beraten. Entlastung beim Schlafen bringen zudem spezielle Schwangerschaftskissen, die für eine bessere Schlafposition in der Seitenlage sorgen.

Bewegung beugt Verspannungen vor

Natürlich hilft auch regelmäßige Bewegung, die Muskulatur zu kräftigen und Verspannungen vorzubeugen. Besonders gut geeignet sind Sportarten im Wasser, wie Schwimmen oder Wassergymnastik. Sie schonen nicht nur die Gelenke, sondern entlasten auch den gesamten Körper, da das Wasser einen Teil des Körpergewichts trägt. Informieren Sie sich auch in Ihrer gynäkologischen Praxis nach gezielten Bewegungstherapien.

Moderate Bewegung in der Schwangerschaft ist generell eine gute Option, um Stress abzubauen und Sitzzeiten zu reduzieren - wie Sie als Schwangere Bewegung in Ihren Alltag integrieren können.

Übungen für einen entspannten Rücken

• Übung für den oberen Rücken: Setzen Sie sich bequem hin und strecken Sie den Rücken. Legen Sie beide Hände zusammen an den Hinterkopf und versuchen Sie nun, Ihre Ellenbogen so weit wie möglich nach hinten zu drücken.
• Übung für den Nacken: Setzen Sie sich mit geradem Rücken in den Schneidersitz, legen Sie die linke Hand an das rechte Ohr und ziehen Sie den Kopf sanft nach links. Halten Sie die Spannung für ein paar Sekunden und wechseln Sie danach die Seite.
• Bandscheiben entlasten: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße stehen schulterbreit geöffnet, die Knie sind leicht gebeugt. Legen Sie das Kinn auf den Brustkorb und rollen Sie sich dann vom Hals beginnend bis hin zur Lendenwirbelsäule Wirbel für Wirbel nach unten ab, bis Ihr Oberkörper vollständig nach vorne gebeugt ist. Rollen Sie dann langsam Wirbel für Wirbel wieder nach oben.

Ist Yoga gut für mehr Entspannung in der Schwangerschaft?

Yoga ist ein Teil der traditionellen indischen Heilkunde, des Ayurveda. Mit Hilfe bestimmter Körperstellungen, Atem- und Meditationsübungen lernen Sie beim Yoga, bewusst abzuschalten und zu entspannen. Auch in der Schwangerschaft tut Yoga Körper und Seele auf vielfältige Weise gut, Sie sollten dabei jedoch einige Dinge beachten.

• Lassen Sie sich, bevor Sie mit dem Yoga beginnen, zunächst von Ihrer Hebamme oder Ihrer gynäkologischen Praxis beraten.
• Einige Übungen sind während der Schwangerschaft nicht geeignet. Außerdem ist die richtige Ausführung der Übungen in der Schwangerschaft noch wichtiger als sonst, damit der Körper nicht überlastet wird. Machen Sie Yoga deshalb am besten unter professioneller Anleitung.
• Übungen, bei denen Sie auf dem Bauch liegen, sollten Sie während der Schwangerschaft meiden. Das Gleiche gilt für sogenannte Umkehrübungen, bei denen der Kopf tiefer liegt als das Herz, zum Beispiel beim Kopfstand oder beim „herabschauenden Hund“.