Sanfte Fitness in der Schwangerschaft - Bewegung tut gut und ist gesund

Wissenschaftliche Studien konnten bei Frauen, die während der Schwangerschaft regelmäßig auf mittlerem Niveau trainiert haben, mehrere positive Effekte nachweisen. So dauerte die Geburt bei diesen Frauen im Durchschnitt zwei bis drei Stunden kürzer. Sie empfanden die Geburt außerdem als weniger schmerzhaft. 

Auch nach der Entbindung können frischgebackene Mütter etwas für ihren Körper tun. Wochenbett- und Rückbildungsgymnastik unterstützen die Erholung nach der Geburt und tragen zum Wohlbefinden bei.

Welche Sportarten kommen für Schwangere in Frage?

Es gibt eine ganze Menge Sportarten, die für Schwangere geeignet sind. Grundsätzlich sollten Sportarten bevorzugt werden, die gelenkschonend sind und ein geringes Verletzungsrisiko beinhalten. Empfehlenswert sind zudem Sportarten, die Kreislauf, Koordination und Kraft trainieren.

Bei einer Risikoschwangerschaft sollten Sie nach ärztlicher Rücksprache entscheiden, ob Sie Sport treiben können und welche Sportarten für Sie geeignet sind.

Empfehlenswerte Sportarten für werdende Mütter

Beispiele für Sportarten, die den Kreislauf verbessern, sind zum Beispiel Walking, Schwimmen oder Skilanglauf. Wenn Sie lieber drinnen als draußen trainieren, kommen Ergometer oder Crosstrainer in Frage.

Geübte Läuferinnen können in der Schwangerschaft auch joggen, solange sie der Bauch dabei nicht stört. Zudem sollte ein moderates Tempo gewählt werden. Es wird empfohlen, den Beckenboden durch abwechselndes An- und Entspannen in das Training einzubeziehen.

Für Kraft, Koordination und Beweglichkeit bieten sich Gymnastik, Yoga und Pilates an. Auch Krafttraining im Fitnessstudio ist bei einer Kombination aus geringem Gewicht und mehr Wiederholungen möglich.

Sportarten, die im Wasser ausgeübt werden, sind besonders gelenkschonend, da der Auftrieb des Wassers einen Großteil des eigenen Körpergewichts trägt. Der Widerstand des Wassers sorgt dafür, dass Kraft und Kondition trotzdem gefordert werden. Zudem besteht hier ein sehr geringes Verletzungsrisiko. Insbesondere in der späten Schwangerschaft empfinden viele Frauen Bewegungsübungen im Wasser als sehr angenehm.

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Diese Sportarten sollten Sie in der Schwangerschaft eher meiden

Von Sportarten mit einem hohen Risiko für Verletzungen und Stürze sollten Sie in der Schwangerschaft die Finger lassen. Dazu zählen beispielsweise Reiten, Skiabfahrtslauf, Wasserski, Inlineskaten sowie Mannschafts- und Kampfsportarten wie Volleyball, Handball, Judo oder Kickboxen.

Anspruchsvolle Kraft- und Dehnübungen wie zum Beispiel bei intensiven Aerobic-Kursen sind für werdende Mütter ebenfalls ungeeignet. Die Schwangerschaftshormone lockern Bindegewebe, Bänder und Gelenke. Das ist wichtig für die Entwicklung des Kindes und die Geburt, erhöht aber die Verletzungsgefahr. Sportarten mit schnellen Stopps und Drehungen wie Squash oder Tennis sind jetzt riskanter. Von beiden ist auch wegen der schnell fliegenden, harten Bälle abzuraten.

Sportarten mit extremen Belastungen wie Marathon, Triathlon, Tiefseetauchen, Fallschirmspringen oder Bungee-Jumping sollten Sie Ihrem Kind zuliebe während der Schwangerschaft meiden.

Wie oft und wie intensiv sollten Schwangere Sport treiben?

Die Menge und Intensität des Trainings richtet sich nach Ihrem persönlichen Fitnesslevel. Für Einsteigerinnen können schon drei Trainingseinheiten pro Woche mit einer Dauer von circa 20 Minuten ausreichend sein. Frauen, die auch vor der Schwangerschaft sportlich schon sehr aktiv waren, können durchaus auch häufiger Sport treiben.

Dabei gilt vor allem: Überfordern Sie sich nicht! Wenn Sie sich während des Trainings noch normal nebenher unterhalten können, dann machen Sie alles richtig.

Wenn Sie Ihre Trainingsintensität messen wollen, empfiehlt sich die Verwendung eines Pulsmessers. Je nach Alter und Trainingsstand wird dabei eine Herzfrequenz von 125 bis 155 Schlägen pro Minute empfohlen.

Überschreiten Sie nicht Ihre Grenzen

Wenn Sie sich beim Training überfordern, wird Ihr Körper Ihnen das durch bestimmte Warnsignale mitteilen. In diesem Fall sollten Sie das Training sofort abbrechen und erst mal eine Pause einlegen.

Wochenbettgymnastik unterstützt die Erholung nach der Entbindung

Als Wochenbett bezeichnet man die sechs bis acht Wochen nach der Entbindung. Es ist erneut eine Phase der Umstellung und Anpassung. Die Wöchnerin muss die Geburt verarbeiten und sich an das Leben mit einem Neugeborenen gewöhnen. Beim Schlafen, Kuscheln, Füttern und Wickeln finden Mutter und Kind langsam zueinander. Wunden heilen und der Hormonspiegel verändert sich. 

Die Rückbildung ist in vollem Gange. Leichte Wochenbettgymnastik kann den Körper dabei unterstützen. Je nach Gesundheitszustand können Sie damit schon einige Tage nach der Geburt starten - Mütter mit Dammschnitt sollten dagegen abwarten, bis dieser verheilt ist. Ist Ihr Kind per Kaiserschnitt zur Welt gekommen, sollten Sie  sich gut vier Wochen Zeit lassen - im Zweifelsfall warten Sie das "grüne Licht" von Ihrer Frauenärztin oder Ihrem Frauenarzt ab.

Zunächst zieht sich die Gebärmutter wieder zusammen. Das geschieht im Normalfall zügig. Wenige Stunden nach der Entbindung reicht sie noch bis zum Bauchnabel und wiegt etwa 1.000 Gramm. 

Bis zum Ende des Wochenbetts ist sie auf etwa 70 Gramm Gewicht geschrumpft. Der Beckenboden strafft sich langsam und allmählich wird auch der Bauch etwas flacher. Nach der Geburt von Zwillingen oder eines sehr großen Kindes und wenn die Schwangere sehr stark zugenommen hat, dauert die Rückbildung etwas länger.

Körperliche Anstrengung sollten Frauen im Wochenbett vermeiden. Dazu zählen auch schweres Heben und langes Stehen. Unter Anleitung einer Hebamme oder Physiotherapeutin können Sie jedoch schon im Wochenbett leichte Übungen durchführen. Bei der Wochenbettgymnastik geht es nicht um Krafttraining, sondern darum, die von der Geburt stark belastete Muskulatur wieder zu aktivieren. Die Übungen tragen dazu bei,

• die Rückbildung Ihrer Gebärmutter zu unterstützen,
• Thrombosen vorbeugen und
• Ihre Bauchdecke und den Beckenboden sanft zu aktivieren.

Rückbildungskurs

In der Schwangerschaft und zum Teil auch durch die Geburt werden die Muskeln im Beckenboden, dem Bauch und dem Rücken stark beansprucht. Je nach Verlauf der Schwangerschaft können Spätfolgen wie Inkontinenz, Rückenbeschwerden, Scheiden- oder Gebärmuttersenkung auftreten. Durch entsprechendes Training vor der Geburt treten solche Spätfolgen seltener auf oder sind weniger schwer ausgeprägt.

Einen zusätzlichen Beitrag können Sie durch die sogenannte Rückbildungsgymnastik leisten. Bei ihr werden gezielt die wichtigen Muskelgruppen im Unterleib trainiert. Rückbildungskurse werden von Hebammen, aber auch in Kliniken, Geburtshäusern und von privaten Trägern angeboten. 

Im Unterschied zur Wochenbettgymnastik sollte die Rückbildungsgymnastik erst nach dem Wochenbett beginnen - und bei Kaiserschnitt frühestens erst zwölf Wochen nach der Entbindung.

Barmer-Mitglieder können kostenlos an bis zu zehn Gruppenstunden unter Leitung einer Vertragshebamme teilnehmen, wenn die Rückbildungsgymnastik bis zum Ende des neunten Monats nach der Geburt abgeschlossen wird.

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Rückbildungsgymnastik auch nach Kaiserschnitt wichtig

Auch bei einer Geburt per Kaiserschnitt ist Rückbildungsgymnastik wichtig. Denn die größte Belastung des Bindegewebes und der Muskulatur erfolgt während der Schwangerschaft und nicht während der Geburt. Die Schwangerschaftshormone machen den Beckenboden weich und das Gewicht des wachsenden Babybauchs dehnt das Bindegewebe. 

Deswegen ist Rückbildungsgymnastik auch nach einem Kaiserschnitt sinnvoll, um einer Gebärmuttersenkung und Inkontinenzproblemen vorzubeugen.