„Am Puls der Zeit sein“ ist eine bekannte Redewendung. Doch wer gesund durchs Leben gehen will, braucht in unserem oftmals stressigen Alltag mehr Ausgeglichenheit und einen ruhigen Puls. Der Herzschlag sorgt dafür, dass unser Körper mit genügend Blut und so ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird.
Außerdem gibt der Puls Aufschluss über unseren Gesundheitszustand. Doch wie hoch darf der Ruhepuls sein, damit er als normal gilt? Gibt es einen Zusammenhang zwischen Ruhepuls und Lebenserwartung und was sagt der Ruhepuls nach dem Sport aus? Antworten auf all diese Fragen und Tipps, wie Sie Ihren Ruhepuls messen, finden Sie in diesem Artikel.
Was sagt der Ruhepuls aus?
„Ruhepuls“ bezeichnet die Frequenz, mit der das Herz schlägt, wenn der Körper nicht unter Belastung steht. Die Pulsfrequenz, die wir an den Schlagadern am inneren Handgelenk messen, verrät uns, wie schnell unser Herz das Blut durch den Körper pumpt. Wenn Sie aufgeregt sind oder sich während eines Trainings körperlichen Belastungen aussetzen, schlägt Ihr Herz schneller. Vielleicht ist Ihr Herzschlag erhöht, wenn Sie verliebt sind.
Auch dieses Phänomen hat etwas mit der inneren Aufregung zu tun. Der schnellere Herzschlag sorgt dafür, dass mehr Blut durch die Adern gepumpt wird und Sie einen höheren Puls haben. Im Gegensatz dazu verrät uns der Ruhepuls, wie oft das Herz pro Minute schlägt, um den Körper mit ausreichend Blut und Nährstoffen zu versorgen. Damit gibt der Ruhepuls den Normalzustand an.
Wie messe ich meinen Ruhepuls?
Ihren Ruhepuls können Sie beispielsweise messen, indem Sie zwei oder drei Finger auf die Innenseite Ihres Handgelenks legen und 30 Sekunden lang die Schläge mitzählen. Der ermittelte Wert mal zwei ergibt den Puls pro Minute.
Ein guter Zeitpunkt zum Messen Ihrer Ruheherzfrequenz ist morgens im Liegen, direkt nach dem Aufwachen. Der Organismus ist dann in der Regel ausgeruht und das Herz muss noch nicht auf körperliche Aktivitäten reagieren. Falls Sie Ihren Ruhepuls tagsüber messen wollen, sollten Sie zuvor einige Minuten entspannt sitzen oder liegen und körperliche Anstrengung sowie Stress vermeiden.
Ihren Puls können Sie selbst ohne Geräte messen, indem Sie zwei oder mehr Finger an die Hauptschlagader am Hals oder an die Innenseite des Handgelenks legen und die Schläge pro Minute mitzählen.
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Gibt es einen Zusammenhang zwischen dem Ruhepuls und der Lebenserwartung?
Durch die Höhe des Pulses lassen sich Rückschlüsse auf Ihren Gesundheitszustand ziehen. So haben Untersuchungen des Universitätsklinikums des Saarlandes in Homburg einen Zusammenhang zwischen Ruhepuls und Lebenserwartung festgestellt. In der Studie zeigte sich, dass gesunde Menschen mit einem niedrigen Ruhepuls länger leben als Menschen mit einer dauerhaft erhöhten Ruheherzfrequenz. Außerdem haben medizinische Studien ergeben, dass ein hoher Ruhepuls das Herzinfarkt- und Sterblichkeitsrisiko steigert.
Der medizinische Fachterminus für eine durch Krankheiten ausgelöste erhöhte Pulsfrequenz ist Tachykardie.
Was ist ein normaler Ruhepuls - und wann ist er zu hoch oder zu niedrig?
Der Ruhepuls hängt vom Alter und Geschlecht ab. Aber auch die Körpergröße, das Gewicht und viele andere Faktoren beeinflussen die Ruheherzfrequenz. Darum sind die hier angegebenen Werte als grobe Orientierungshilfe gedacht.
Für den Ruhepuls gelten folgende Faustregeln:
- Bei gesunden Erwachsenen liegt der Ruhepuls im Optimalfall zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute.
- Der Ruhepuls bei Frauen ist mit 70 bis 80 höher als bei Männern, da ihr Herz kleiner ist und schneller schlagen muss, um die Organe mit Blut und Nährstoffen zu versorgen.
- Schwangere Frauen haben einen noch höheren Puls als nicht schwangere Frauen: Während der Schwangerschaft nimmt die Blutproduktion zu. Das zusätzliche Blut wird überwiegend in die Gebärmutter und die Plazenta (Mutterkuchen) geleitet und versorgt das Baby mit Nährstoffen und Sauerstoff. Wegen des größeren Blutvolumens muss das Herz der werdenden Mutter häufiger schlagen. Dadurch erhöht sich die Herzfrequenz um etwa 10 bis 20 Schläge in der Minute.
- Das Herz von Kindern schlägt deutlich schneller als das von Erwachsenen. Während Neugeborene eine Herzfrequenz von 120-140 haben, liegt der Puls bei 12-14-Jährigen durchschnittlich bei etwa 85. Der Ruhepuls sinkt also in der Regel bis zum Erwachsenenalter.
- Bei Seniorinnen und Senioren hingegen kann die Ruheherzfrequenz wieder leicht auf bis zu 90 Schläge in der Minute ansteigen.
Zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute liegt der Ruhepuls bei einem gesunden Erwachsenen.
Welche Herzfrequenz ist zu hoch?
Wenn Sie ständig einen hohen Ruhepuls von über 80 besitzen, ist das häufig ein Anzeichen für mangelnde Kondition. Hierfür kann es neben zu wenig Ausdauersport noch weitere Ursachen geben.
Dazu gehören:
Welche Herzfrequenz ist zu niedrig?
Schlägt Ihr Herz weniger als 60-mal pro Minute, ist Ihr Herzschlag verlangsamt. Das ist nicht unbedingt besorgniserregend. Überprüfen Sie, ob Ihr Puls nur einmalig, in bestimmten Situationen oder ständig niedrig ist. Dafür sollten Sie Ihren Ruhepuls mehrmals pro Tag über mehrere Tage hinweg messen. Im Idealfall führen Sie die Messungen unter denselben Bedingungen durch. Wichtig ist, dass Sie vorab weder körperlicher noch psychischer Belastung wie Stress ausgesetzt waren.
Sie treiben keinen Ausdauersport und Ihre Ruheherzfrequenz ist trotzdem ständig zu niedrig? Dann sollten Sie das sicherheitshalber ärztlich abklären lassen. Folgende Symptome können durch einen zu niedrigen Ruhepuls bedingt sein:
- Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Schwäche
- Konzentrationsschwierigkeiten
- ein schlechtes Gedächtnis
- Schwindelgefühle
- Kopfschmerzen
- Verwirrung
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Ruhepuls nach dem Sport: Welche Auswirkungen Sport auf den Puls hat
Trainierte Sportlerinnen und Sportler weisen einen niedrigeren Ruhepuls auf als Menschen, die keinen oder wenig Sport treiben. So schlägt das Herz von Spitzenathletinnen und Spitzenathleten im Ruhezustand nur etwa 30- bis 40-mal pro Minute. Im Unterschied dazu haben Freizeitsportlerinnen und Freizeitsportler in der Regel einen Puls von 60 bis 70, während Untrainierte üblicherweise sogar auf einen Wert von 70 bis 90 kommen. Der Puls verändert sich jedoch während des Sports und danach: Bei sportlichen Aktivitäten steigt der Puls, danach sinkt er wieder.
Wenn Sie gut durchtrainiert sind, müssen Sie sich bei einem niedrigen Ruhepuls keine Sorgen machen. Durch intensives Training stärken Sie Ihr Herz. Dadurch pumpt es kräftiger und pro Schlag wird mehr Blut transportiert, sodass Sie trotz niedrigerem Puls ausreichend mit Blut und Nährstoffen versorgt sind. Wenn Sie Ihren Gesundheitszustand verbessern möchten, ist es daher immer ratsam, sich sportlich zu betätigen und damit das Herz zu stärken.
Ideale Sportarten für dieses Ziel sind Ausdauersportarten wie etwa:
- Joggen
- Radfahren
- Walking
- moderates Krafttraining
- Schwimmen
Um Ihr Herz dauerhaft zu stärken, ist es empfehlenswert dreimal pro Woche zu trainieren. Die WHO empfiehlt konkret 150-300 Minuten moderate Bewegung pro Woche. Achten Sie jedoch darauf, sich nicht zu überlasten, und hören Sie auf Ihren Körper. Als Sportlerin oder Sportler können Sie einen Ruhepuls von unter 70 erreichen, was auf einen guten Gesundheitszustand hinweist. Sollte Ihr Ruhepuls dauerhaft höher als 100 sein, ist es ratsam, eine ärztliche Praxis aufzusuchen, um mögliche Ursachen abzuklären.
FAQ zum Ruhepuls:
Häufige Fragen rund um den Ruhepuls In diesem Abschnitt beantworten wir übersichtlich die am meisten gestellten Fragen rund um den Ruhepuls. Die angegebenen Werte dienen als grobe Orientierungshilfe, denn die Ruheherzfrequenz hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Eine Rolle spielen unter anderem Lebensalter, Geschlecht, Größe, Gewicht, Nikotin- und Alkoholkonsum sowie Stress.
Falls Sie sich wegen Ihres Gesundheitszustandes Sorgen machen, lassen Sie sich am besten hausärztlich beraten. Oder nehmen Sie an einem kostenlosen Gesundheits-Check-up teil.
Welche Herzfrequenz ist normal?
Bei Erwachsenen liegt der Puls in Ruhe bei etwa 60 bis 80 Schlägen pro Minute.
Welcher Ruhepuls ist normal für eine Frau?
Als normal bei Frauen gilt ein Ruhepuls von ungefähr 70 bis 80 Schlägen pro Minute.
Welcher Ruhepuls ist normal für einen Mann?
Durchschnittlich schlägt das Herz eines gesunden Mannes 60- bis 70-mal pro Minute.
Was für einen Ruhepuls haben Sportler?
Bei hoch trainierten Ausdauersportlerinnen und -sportlern ist die Ruheherzfrequenz deutlich niedriger als bei nicht trainierten Menschen. Bei ersteren schlägt das Herz möglicherweise nur 35- bis 50-mal in der Minute.
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