- Tipp 1: Schon tagsüber für gesunden Schlaf sorgen
- Tipp 2: Den Tag verarbeiten – Braindumping hilft beim Einschlafen
- Tipp 3: Die ideale Umgebung zum schnellen Einschlafen
- Tipp 4: Die Routine beim Zubettgehen
- Tipp 5: Im Bett runterfahren für ein schnelles Einschlafen
- Tipp 6: Die richtige „Schlaf-Technik“: Wearables und Schlaftracker
- An wann zum Arzt wegen Problem beim schnellen Einschlafen?
- Fazit: So finden Sie in tiefen, erholsamen Schlaf
Sich gemütlich ins Kissen kuscheln, den Regentropfen zuhören, sich vom Alltag verabschieden und langsam hinüber ins Reich der Träume wandern... Erwachsene sollten nachts so viel schlafen, wie es ihre Gene vorgeben. Das sind im Schnitt sechs bis acht Stunden Schlaf. Erst dann sind sie am nächsten Tag wieder gut erholt und bereit für neue Herausforderungen.
Der Körper hat sich regeneriert, Gifte sind abtransportiert, die Bandscheiben sind entlastet. Doch leider gönnen sich nur die wenigsten so viel Ruhe und immer mehr Menschen haben mit dem Ein- und Durchschlafen echte Probleme. Doch es gibt einige Tipps und Tricks, die dabei helfen, schnell einzuschlafen und gut erholt aufzuwachen.
Tipp 1: Schon tagsüber für gesunden Schlaf sorgen
Ausreichend Bewegung und leichter Sport am Tag verbessern den Schlaf in der Nacht und helfen auch beim Einschlafen. Ein Mittagschlaf ist gesund. Kurz und knackig sollte er sein, nicht länger als 20 Minuten andauern und auch nicht nach 15 Uhr stattfinden, so kann man am Abend trotzdem gut einschlafen. Sorgen Sie auch tagsüber für ausreichend entspannende Pausen, so ist der Stresslevel am Abend geringer und das Einschlafen fällt leichter.
Tipp 2: Den Tag verarbeiten – Braindumping hilft beim Einschlafen
Wenn das Gedankenkarussell nicht anhalten will, kann man sogenanntes Braindumping versuchen. Der Trick: Sorgen, Probleme, Aufgaben – eben alles, was einem so im Kopf rumgeistert – werden aus den Gedanken verbannt. Das kann zum Beispiel gelingen, indem man alles aufschreibt, etwa als To-do-Liste oder in Form eines Tagebuchs oder Bullet Journals. Somit hat man die Aufgaben und Gedanken für den nächsten Tag festgehalten und muss sie nicht im Kopf behalten.
Tipp 3: Die ideale Umgebung zum schnellen Einschlafen
Ja, es gibt sie: Leute, die im Bus oder auf Baustellen schnell einschlafen können, denen es egal ist, wie laut es um sie herum ist oder welche Aufgaben noch unerledigt sind. Wer aber Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen hat, der sollte darauf achten, dass es im eigenen Schlafzimmer weniger unruhig zugeht. Der Schlafplatz sollte eine entspannte Wohlfühlatmosphäre bieten, leise und nicht zu warm und nicht zu kalt sein – als ideal gelten 16 bis 18 Grad.
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Abendliches Lüften bringt Kühle und Sauerstoff ins Zimmer. Und wer keine sichtbare Uhr ins Schlafzimmer stellt, der bekommt auch keine Panik, weil man weiß, dass es schon 2 Uhr ist und man immer noch wach liegt. Mehr Tipps für Ihren Wohlfühlraum zum Einschlafen finden Sie im Artikel zum Thema Schlafhygiene.
Tipp 4: Die Routine beim Zubettgehen
Am besten isst man abends nur leichte Mahlzeiten. Wenn es der alltägliche Zeitplan zulässt, hilft es, jeden Tag zu selben Zeit ins Bett zu gehen – und auch wieder aufzustehen. Der Körper passt sich schnell an, er liebt Routinen. Gelingt diese Regelmäßigkeit nicht (man will ja auch mal ausgehen oder einen Film zu Ende sehen) darf man auch einmal von der Regel etwas abweichen.
Sie arbeiten in wechselnden Schichten und können schlecht feste Routinen entwickeln? Wir erklären, wie Sie trotzdem möglichst gut und gesund schlafen können. In der letzten halben Stunde vorm Schlafengehen bitte alle Blaulichtquellen ausschalten und das Licht runterdimmen. Handy, Internet und Computerspiele sollten gemieden werden, da sie das das Gehirn erregen und Müdigkeit vertreiben. Man will die grauen Zellen hingegen zur Ruhe bringen sowie die geistige und körperliche Aktivität runterfahren. Lesen, ein entspannendes Hobby, Musik hören oder meditieren sind bessere Alternativen.
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Wichtig: Manche Schlafmittel und -hilfen, wie etwa Melatonin-Spray, gibt es zwar rezeptfrei in der Apotheke, trotzdem sollten Sie sich immer von Hausärztin oder Hausarzt beraten lassen, wie Sie ein Mittel richtig einnehmen und dosieren. Das gilt auch für pflanzliche Präparate.
Tipp 5: Im Bett runterfahren für ein schnelles Einschlafen
Wer krampfhaft einschlafen möchte, bleibt wach. Besser ist es sich im Bett schöne Gedanken zu machen und Belastendes vor der Schlafzimmertür zu lassen. Entspannung ist der Königsweg in den Schlaf. Wer nicht weiß, wohin mit seinen Gedanken, der kann im Bett meditieren, Achtsamkeitsübungen machen, Fantasiereisen durchführen, Hörbücher oder Hörspiele hören, Zahlen zählen (zum Beispiel von 100 rückwärts in 7er-Schritten) oder entspannende Musik hören. Denken Sie nicht an den Schlaf, sondern machen Sie sich vielmehr eine schöne Zeit in Ihrem Bett.
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Tipp 6: Die richtige „Schlaf-Technik“: Wearables und Schlaftracker
Es gibt zahlreiche Apps und Wearables, die den Schlaf vermessen sollen. Sie sollen Informationen über Schlafdauer und – so zumindest die Intention – über Schlafqualität sammeln. Allerdings sind die technischen Möglichkeiten dieser Tools beschränkt, sodass die Beurteilung von Schlafqualität, von Tiefschlafphasen, von REM-Phasen und von Wachzeiten nicht zuverlässig erfolgen kann. Lediglich hinsichtlich der Schlafdauer bieten die Tools einigermaßen zuverlässige Werte. Es ist hier also Vorsicht geboten, vor falschen "Diagnosen" und Rückschlüssen. Besser Sie verlassen sich auf Ihre eigene Schlafwahrnehmung, um so die Selbstwahrnehmung der Schlafqualität nicht zu verlieren.
Kann man sich angewöhnen, extrem wenig zu schlafen?
Ein Bodybuilder aus Japan behauptet, er schlafe seit zwölf Jahren nur 30 Minuten am Tag und fühle sich trotzdem selten müde. Immer wieder liest man im Internet von Menschen, die ihren Schlaf angeblich optimieren und so Zeit sparen. Kann das gesund sein?
„Schlaf erfüllt für den Menschen eine essenzielle Funktion und wirkt wie ein Reset“, sagt Markus B. Specht, Leiter des Zentrums für interdisziplinäre Schlafmedizin der DKD Helios Klinik Wiesbaden. Eine halbe Stunde pro Nacht reiche nicht aus, um alle Schlafphasen – also leichten Schlaf, Tiefschlaf und Träumen – zu durchlaufen, Abwehrkräfte aufzubauen, die Gedächtnisleistung zu verbessern und Emotionen zu verarbeiten.
Auch Dieter Riemann, Vorstandsreferent der deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) aus Freiburg, hält es für sehr unwahrscheinlich, dass ein Mensch auf Dauer so wenig schlafen kann. „Schlaf ist ein biologisches Bedürfnis wie Essen und Trinken“, erklärt er. „In der gesunden erwachsenen Bevölkerung von Industrieländern liegt die benötigte Schlafdauer zwischen fünf und neun Stunden“.
Auch polyphasischer Schlaf wird im Internet immer wieder beworben: Hier wird ein kurzer Nachtschlaf mit mehreren Powernaps am Tag kombiniert. Laut Markus Specht ist dieses Intervallschlafen nicht sinnvoll: „Durch diese Zerstückelung wird der Schlaf nicht so tief und nicht so erholsam. Er kann dann nicht seine Aufgaben erfüllen."
