Ein Löffel Apfelessig am Morgen und schon schmelzen die Pfunde wie von selbst? Klingt zu schön, um wahr zu sein – ist es leider auch. Dennoch wird Apfelessig oft als Diät-Wundermittel angepriesen. Was bewirkt er tatsächlich im Körper und gibt es gar Risiken, wenn man ihn einnimmt?
Was ist Apfelessig und wofür soll er gut sein?
Apfelessig wird, wie der Name schon sagt, aus Äpfeln hergestellt. Diese werden zuerst zu Wein gekeltert. Dabei verwandeln Hefen den Zucker in den Äpfeln in Alkohol. Im nächsten Schritt kommen Essigsäurebakterien hinzu und fermentieren den Alkohol zu Essigsäure. Bei diesem Prozess geht ein Teil der in den Äpfeln enthaltenen Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe verloren. Naturtrüber Essig enthält mehr dieser Mikronährstoffe als geklärter. Sein Mineralstoffgehalt ähnelt dem von Äpfeln.
Glaubt man Influencern auf Social Media, ist Apfelessig ein Diät-Wundermittel. Nur ein bis zwei Teelöffel Apfelessig verdünnt mit Wasser eingenommen sollen die Pfunde schmelzen lassen. Außerdem soll Apfelessig das Risiko für Herzerkrankungen senken und bei Diabetes helfen. Doch was ist dran an diesen Behauptungen?
Ist Apfelessig gesund?
Dass Apfelessig trinken gesund sei, ist wissenschaftlich nicht belegt. Bisher gibt es keine ausreichenden Daten, die diese Aussage stützen.
Der Hauptbestandteil des Apfelessigs ist Essigsäure, die auch in allen anderen Essigen vorkommt. „Da muss man sich gleich als erstes fragen, warum gerade Apfelessig so gehyped wird und nicht zum Beispiel Traubenessig“, sagt Dr. med. Stefan Kabisch, Ernährungsforscher an der Charité in Berlin. „Denn die anderen Bestandteile aus Äpfeln, die da noch drin sind, sind wirklich vernachlässigbar.“
Essigsäure stammt nicht nur aus der Nahrung, sondern wird auch im Magen-Darm-Trakt produziert. „Unsere Darmbakterien verdauen Ballaststoffe, die zum Beispiel aus Gemüse oder Hülsenfrüchten stammen. Dabei bilden sie kurzkettige Fettsäuren, wie eben Essigsäure“, erklärt Kabisch. Und zwar in relativ großen Mengen: „Wer täglich etwa 30 Gramm Ballaststoffe mit der Nahrung zu sich nimmt, bei dem werden durch Fermentation im Darm bis zu zehn Gramm Essigsäure gebildet.“ Zum Vergleich: Wer am Morgen ein bis zwei Teelöffel Apfelessig mit einem Säuregehalt von fünf Prozent trinkt, nimmt damit etwa ein Viertel bis ein halbes Gramm Essigsäure zu sich.
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Apfelessig: Wirkung im Körper
Studien deuten darauf hin, dass Essigsäure unmittelbar den Blutzuckerspiegel und längerfristig auch die Insulinresistenz senken kann. Auch von einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl wird berichtet. Die meisten Studien fanden jedoch entweder im Reagenzglas (in vitro) oder an Tieren statt und die eingesetzten Mengen Essigsäure waren dabei teilweise absurd hoch. Bei den Studien mit menschlichen Probanden gab es oft nur eine sehr kleine Teilnehmerzahl.
Für eine schwedische Studie wurden zum Beispiel zwölf gesunde, schlanke, junge Probanden rekrutiert. Sie mussten zum Frühstück Weißbrot essen, das in 18, 23 oder 28 Gramm Essig eingelegt worden war (was in etwa einem bis eineinhalb Gramm reiner Essigsäure entspricht). Die Kontrollgruppe bekam Brot ohne Essig. Anschließend sollten die Probanden einschätzen, wie satt sie sich fühlten. Außerdem wurde gemessen, wie viel Glukose und Insulin sich in ihrem Blut befand.
Es zeigte sich, dass die Probanden, die Essigbrote gefrühstückt hatten, kurz nach der Mahlzeit weniger Glukose und Insulin im Blut hatten. Außerdem fühlten sich diese Probanden länger satt.
„Da die Unterschiede in den Glukose- und Insulinkurven bereits 20 bis 30 Minuten nach der Mahlzeit eintraten, wo ein Großteil des Brotes noch gar nicht im Darm angekommen war, kommt der Haupteffekt wohl von einer verzögerten Magenentleerung. Die kann auch die Sättigung erklären“, kommentiert Ernährungsforscher Kabisch. „Als Nebenwirkungen wären dann aber auch Völlegefühl und Übelkeit zu erwarten. Dies kommt auch bei allen Medikamenten vor, die nach diesem Mechanismus funktionieren. Leider macht die Studie keine Angaben dazu.“ Sie lässt auch unbeantwortet, ob ein in Essig eingelegtes Brot zum Frühstück den Versuchsteilnehmern für eine Weile den Appetit verdorben haben könnte.
Apfelessig wird oft als wirksames Hausmittel genannt, das zum Beispiel beim Abnehmen helfen soll. Diese Effekte sind jedoch nicht umfassend wissenschaftlich belegt.
Und noch etwas anderes ist zu beachten: „Es ist möglich, dass dieses Ergebnis Zufall ist und all die anderen Studien ähnlicher Machart, bei denen solch ein Effekt nicht gezeigt werden konnte, gar nicht veröffentlicht worden sind“, sagt Kabisch. Dieser als Publication Bias (zu Deutsch: Publikationsverzerrung) bekannte Effekt kann zu einer verfälschten Wahrnehmung von Ergebnissen führen.
Kann man mit Apfelessig abnehmen?
Es gibt einige Studien, die den Abnehmeffekt von Apfelessig untersucht haben. Die neueste stammt aus dem Jahr 2024 und fand im Libanon statt. Übergewichtige oder fettleibige Jugendliche und junge Erwachsene erhielten jeden Morgen auf nüchternen Magen ein Glas Wasser mit fünf, zehn oder 15 Milliliter Apfelessig. Die Kontrollgruppe bekam hingegen ein Placebo-Getränk, das zwar sauer schmeckte, aber mit Milchsäure zubereitet worden war.
Nach zwölf Wochen zeigte sich, dass die Probanden, die jeden Morgen Apfelessig getrunken hatten, etwa sechs bis acht Kilogramm abgenommen hatten. Die Kontrollgruppe hingegen fast gar nichts. Auch die Blutzucker- und Blutfettwerte waren bei der Apfelessiggruppe gesunken, bei der Placebogruppe hingegen nicht.
Statt beim Abnehmen auf Apfelessig zu setzen, ist es besser, sich ballaststoffreich zu ernähren und ausreichend Obst und Gemüse zu essen.
Sind diese Ergebnisse ein Beleg dafür, dass Apfelessig doch ein Abnehm-Wundermittel ist? Leider nein. Die Forschenden schreiben selbst, dass die Beobachtungszeit viel zu kurz war, um langfristige Effekte zu beobachten. Außerdem lassen sich Ergebnisse von 120 Jugendlichen und jungen Erwachsenen nicht auf die Allgemeinbevölkerung übertragen.
Zwei weitere Studien zeigen ähnliche Effekte, die jedoch nicht ganz so ausgeprägt waren. Auch diese Untersuchungen kranken an der kleinen Anzahl an Versuchsteilnehmern und der kurzen Beobachtungszeit.
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Sollte man Apfelessig trinken?
Nach allem, was wir bisher wissen, ist Apfelessig weder besonders gesund für den Körper, noch hilft er schnell beim Abnehmen. „Es gibt wirklich keinen Grund, das zu empfehlen“, resümiert auch Ernährungsforscher Kabisch.
Er plädiert stattdessen für eine andere Ernährungsintervention, die für den Stoffwechsel wirklich gesund ist: „Mit Ballaststoffen, die in Hülsenfrüchten, Blatt- oder Wurzelgemüse stecken, füttert man die guten Bakterien im Darm. Und nebenbei wird auch noch die Essigsäureproduktion im Darm angekurbelt.“
Risiken durch die Einnahme von Apfelessig
Wer Apfelessig in geringen Mengen zu sich nimmt, muss im Allgemeinen nicht mit schweren Nebenwirkungen rechnen. Allerdings kann die aggressive Säure den Zahnschmelz angreifen, was schließlich zu Karies führen kann. Es empfiehlt sich also, nach der Einnahme von Apfelessig zunächst den Mund mit Wasser auszuspülen und nicht sofort die Zähne zu putzen.
Apfelessig wird auch als Nahrungsergänzungsmittel angeboten. Durch das unvollständige Herunterschlucken von Apfelessig-Tabletten wurden vereinzelt Schäden an der Speiseröhre ausgelöst. Ärzte in Florida berichteten zudem von einer 84-jährige Patientin mit akuter Bauchspeicheldrüsenentzündung. Sie beschreiben einen Zusammenhang mit dem Verzehr von Apfelessig-Gummibärchen, die die Frau über 30 Tage hinweg täglich zu sich genommen hatte. Dies ist jedoch ein Einzelfall und es ist nicht bewiesen, dass die Gummibärchen Auslöser für die Bauchspeicheldrüsenentzündung waren.
Welchen Nutzen haben Apfelessig-Präparate?
Apfelessig-Präparate, etwa in Tabletten- oder Pulverform, enthalten meist Apfelessigextrakt. Teilweise werden auch Apfelpektin und Apfelfasern zugesetzt. Beides sind Ballaststoffe, sie quellen also im Magen-Darm-Trakt auf und können dadurch eine leicht sättigende Wirkung haben, wenn man gleichzeitig ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt. Einigen dieser Nahrungsergänzungsmittel werden auch Vitamine zugesetzt.
„Weil Apfelessig-Pulver sich im Mund mit Speichel vermischt, hat es den gleichen schädigenden Effekt auf den Zahnschmelz wie flüssiger Apfelessig“, erklärt Ernährungsforscher Kabisch. Anders sieht es bei Tabletten aus, die unzerkaut heruntergeschluckt werden. „Wenn diese verkapselte Essigsäure erst im Magen aufgeht, sollte das kein Problem sein. Der Magen kann das ab, denn er ist nochmal wesentlich saurer.“
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