Lange galten Fahrräder mit elektrischer Tretunterstützung lediglich als Fortbewegungsmittel für Versehrte oder bequeme Menschen. Doch die Forschung zeigt: Auch das Fahren mit einem E-Bike, wie Pedelecs häufig genannt werden, kann Herz und Muskulatur trainieren. Wie gut, das haben die Radelnden selbst in der Hand: je weniger Motorkraft, desto mehr Training.
E-Bikes sind aus unserem Alltag nicht mehr wegzudenken. Ein Motor unterstützt das Treten und beschleunigt bis zu 25 Stundenkilometer, bevor er automatisch gedrosselt wird. Doch das E-Bike ist für viele nicht nur ein praktischer Alltagsbegleiter, sondern auch ein beliebtes Gerät für mehr Bewegung. In einer Studie aus dem Jahr 2022 dachte jeder fünfte Befragte darüber nach, in den nächsten drei Jahren ein E-Bike zu kaufen. Und das auch, weil E-Bike fahren gesund sein soll. In einer Studie der Medizinischen Hochschule Hannover (MHH) waren jedenfalls Fitness und Gesundheit wichtige Gründe, sich ein Fahrrad mit Tretunterstützung anzuschaffen.
Für ihre Forschungsarbeit hatten die Sportwissenschaftlerinnen Hedwig Boeck und Johanna Boyen gemeinsam mit ihrem Team die Daten von 1.250 E-Bikerinnen und E-Bikern und noch mal halb so vielen Menschen, die ein Fahrrad ohne Motor nutzen, gesammelt. Eine Smartwatch maß die Herzfrequenz am Handgelenk und erfasste Zeiten und Strecken. Wie weit, wie schnell, wie viele Herzschläge pro Minute – insgesamt brachten knapp 60.000 Ausflüge die Datengrundlage.
Die Auswertung überraschte selbst die Forscherinnen: „Bei der Herzfrequenz unterschieden sich die beiden Gruppen mit und ohne Antrieb nur geringfügig“, erzählt Boeck. „Der Herzschlag lag jeweils in einem Bereich, der gute Trainingseffekte hat.“ Gute Nachrichten also für Gesundheit und Fitness: Auch beim E-Bike fahren wird das Herz gefordert.
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Ist E-Bike fahren gesund?
So manchem mag der Gedanke, dass mit E-Biken ein Trainingseffekt zu erreichen sei, erst mal nicht einleuchten. Doch Boeck hat eine schlüssige Erklärung: „Der Kraftaufwand, der erforderlich ist, um sich fortzubewegen, ist zwar geringer als bei einem Fahrrad ohne Unterstützung, aber man muss immer noch in die Pedale treten und Energie aufbringen, um in Schwung zu kommen und sich fortzubewegen.“ Und weil E-Bikerinnen und E-Biker oft längere Strecken zurücklegen und insgesamt häufiger aufs Rad steigen, würden sich die Effekte summieren, so die Sportwissenschaftlerin.
Zahlreiche Studien beschäftigen sich mittlerweile ganz konkret damit, welchen Trainingseffekt E-Bike fahren hat. Was Bewegung grundsätzlich bewirkt, weiß man in der Sportmedizin schon länger: Durch das Training verbraucht der Körper Energie. Der Stoffwechsel kommt in Schwung, die Blutzuckerwerte sinken. Alles zusammen reduziert das Risiko für Übergewicht und Gefäßerkrankungen und macht das Herz-Kreislauf-System fit.
E-Bikes im Speziellen können uns dazu bringen, dass wir uns mehr bewegen. Auch wenn die Intensität dabei niedriger ist als beim konventionellen Radeln, strengt das Fahren mit dem Pedelec Studien zufolge mehr an als etwa Spazierengehen. Das hat positive Effekte: Untersuchungen zeigen, dass E-Bike fahren Fitness und Gesundheit verbessern kann.
Pedelec fahren kann außerdem dafür sorgen, dass wir uns insgesamt wohler fühlen. Allerdings fehlen bislang belastbare Forschungsdaten zu den Auswirkungen auf die psychische Gesundheit, um eindeutige Schlüsse zu ziehen.
E-Bike fahren kann verschiedene gesundheitliche Vorteile bringen – zum Beispiel kann es die Muskulatur stärken und das Herz-Kreislauf-System anregen.
Vorteil: E-Bike fahren schont die Gelenke
Während beim Joggen bei jedem Schritt ein Vielfaches des Körpergewichts auf den Fuß- und Kniegelenken landet, schont Radfahren die Gelenke. Damit kann Fahrradfahren für Menschen mit Gelenkproblemen bei Übergewicht oder entzündlichen Erkrankungen wie einer Arthritis vorteilhaft sein. Die Betroffenen können mit dem E-Bike aktiv sein, ohne die Gelenke übermäßig zu beanspruchen.
Das kontinuierliche Treten beim Radfahren stärkt unter anderem die Beinmuskulatur. Auch Po und Arme, Rücken und Füße werden beansprucht. Eine starke Muskulatur entlastet wiederum die Gelenke.
E-Bike fahren bei Vorerkrankungen
Der „elektrische Rückenwind“ ermöglicht es auch Menschen mit Vorerkrankungen oder solchen, die sich nicht ganz so fit fühlen, in die Pedale zu treten. Das bestätigte sich auch bei der Hannoveraner Fahrrad-Studie: „Die Teilnehmenden der E-Bike-Gruppe waren deutlich älter, hatten einen höheren BMI, häufiger chronische Erkrankungen und nahmen mehr Medikamente ein“, sagt Boeck. Auf ein normales Rad hätten sie sich vielleicht nicht getraut. „Das E-Bike gibt ihnen die Sicherheit, dass sie körperlich aktiv sein können, ohne sich zu überanstrengen.“
Vorerkrankte sollten dennoch ärztlichen Rat einholen, bevor sie mit dem E-Bike fahren anfangen. Denn es gibt einiges zu beachten: Jemand, der sich Insulin spritzt, etwa wegen eines Typ-2-Diabtes, und plötzlich eine lange Strecke fährt, muss seinen Blutzucker im Auge behalten. Menschen mit Bluthochdruck sollten vor allem am Anfang die Anstrengung gut dosieren, um Herz und Kreislauf nicht zu überlasten. Als Faustregel empfiehlt Boeck: „Fahren Sie so, dass Sie sich beim Fahren noch unterhalten können, ohne aus der Puste zu kommen.“
E-Bike fahren: aktiv und fit sein
Sportwissenschaftlerin Boyen, die ebenfalls an der Hannoveraner E-Bike-Studie beteiligt war, ist überzeugt, dass viele ihrer Probandinnen und Probanden ohne E-Bike kaum auf das Rad steigen würden oder anderweitig aktiv wären: „Einige haben sich vor dem Kauf ihres Pedelecs nur wenig oder gar nicht bewegt. Mit dem E-Bike steigern sie ihre körperliche Aktivität enorm.“
Der Motor nimmt die Sorge vor hügeligem Gelände, starkem Gegenwind und öden Strecken. Auch längere Distanzen oder Steigungen lassen sich damit problemlos bewältigen. „Das Schönste wäre, wenn sich die Leute, die sich das mit dem normalen Rad noch nicht oder nicht mehr zutrauen, durch unsere Studie ermutigt fühlen, ein E-Bike auszuprobieren und sich dadurch mehr bewegen“, so Boyen.
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Gerade Ältere, die mit der Zeit auf natürliche Weise geistig abbauen, können vom Pedelec fahren besonders profitieren. Eine im Jahr 2019 veröffentlichte Studie ergab, dass dreimal wöchentlich eine halbe Stunde radeln den Kopf fitter macht: Die Reaktionszeiten, die sogenannten exekutiven Funktionen – also die Fähigkeit, Aufgaben zu planen, zu organisieren und zu erledigen – waren nach zwei Monaten merklich besser.
Nachteil: E-Bike fahren erhöht das Unfallrisiko
Größte Kritik am flotten Vergnügen: die Unfallgefahr. Zumindest in den Sommermonaten vergeht kaum ein Tag, ohne dass die Nachrichten einen Pedelec-Unfall melden. Die hohen Geschwindigkeiten, mit denen viele unterwegs sind, führen zu häufigeren und zu schwereren Stürzen. Das Risiko einer ernsthaften Verletzung ist bei älteren Menschen höher als bei jüngeren. Um das Unfallgeschehen genauer beleuchten zu können, führen die beiden Hannoveraner Forscherinnen aktuell eine groß angelegte Unfallstudie durch.
Tipps: E-Bike richtig fahren
Schon heute lautet die wichtigste Empfehlung der Sportwissenschaftlerinnen Boeck und Boyen: vor dem Kauf eines E-Bikes ein Fahrtraining machen, um den sicheren Umgang zu lernen. Spezielle Kurse für sicheres E-Bike fahren bieten beispielsweise Verkehrsschulen und -wachten an.
„Die hohen Geschwindigkeiten beim E-Biken erfordern wichtige Kompetenzen, etwa eine schnelle Reaktionsfähigkeit, gutes Gleichgewicht, Sicherheit beim Ausweichen von Hindernissen“, betont Boyen. Denn: E-Bikes sind meist um einiges schwerer als ein normales Fahrrad. Man erreicht, wenn man Turbo fährt, Hindernisse rasch und manchmal schneller als einem lieb ist. Durch das Gewicht ist der Bremsweg außerdem länger als bei einem herkömmlichen Fahrrad.
Spezielle Fahrtrainings sind vor allem für Leute sinnvoll, die vorher noch nie auf dem Rad saßen oder bei denen die letzte Tour schon eine Weile zurückliegt. Die vermittelten Tipps und Tricks verhindern unnötige Stürze, sorgen für optimalen Fahrspaß und verbessern die Sicherheit, wie eine Studie der Universität Erlangen-Nürnberg mit älteren Menschen bestätigte. Zwingend notwendig ist in jedem Fall ein Helm. Er verhindert unter anderem Kiefer- und Gesichtsverletzungen – eine häufige Folge von Unfällen mit dem Fahrrad. Gut für Fitness und Sicherheit ist zudem, den Turbo rauszunehmen.
E-Bike fahren birgt ein größeres Unfallrisiko als Touren mit einem „normalen“ Fahrrad. Darum ist es besonders wichtig, einen Helm zu tragen.
Mythen über das E-Bike fahren
- E-Bike fahren ist nur etwas für alte Menschen? E-Bikes erfreuen sich in allen Altersgruppen großer Beliebtheit, das hat unter anderem die Umfrage einer Fachmarktkette für Fahrräder ergeben: Die Altersgruppen der 30- bis 39-Jährigen, der 40- bis 49-Jährigen und der 50- bis 59-Jährigen haben je etwa einen Anteil von 25 Prozent am E-Bike-Markt.
- E-Bike fahren ist unsportlich? Von wegen. Die am meisten verkauften Pedelecs waren zuletzt Mountainbikes. Mountainbiking gilt als besonders effektives Ausdauertraining. Mittlerweile haben zahlreiche wissenschaftliche Studien belegt, dass regelmäßige Fahrten mit dem Pedelec gesund sind und fit halten.
- Beim E-Bike fahren hat man keinen Trainingseffekt? In der Studie der MHH lag die Herzfrequenz der Teilnehmenden mit E-Bike nur geringfügig unter der von Radlerinnen und Radlern mit klassischem Fahrrad. Damit war der Herzschlag in einem Bereich, der gute Trainingseffekte hat. Das zeigt: Auch beim E-Bike fahren wird die Fitness gefördert. Aber: Wer die ganze Zeit mit maximaler Motorunterstützung fährt, bei dem halten sich die Trainingseffekte in Grenzen. Deshalb unser Tipp: In der Ebene auch mal ohne Motorunterstützung fahren und am Berg auf den Turbo-Knopf verzichten, dann verbessert sich die Kondition.
- E-Bike fahren vor allem Frauen? Könnte man denken, denn das Klischee der unsportlichen Frau, die ihrem Mann ohne Motorunterstützung nicht hinterherkommen würde, hält sich hartnäckig. Doch das Gegenteil ist der Fall – Dreiviertel aller E-Bike-Käufer sind männlich.
