Auch wenn man guten Schlaf nicht bestellen kann, so kann man doch einiges dafür tun, dass sich der Schlaf-Wach-Rhythmus harmonisiert. Was genau fördert also einen guten Schlaf?
Welche Verhaltensweisen können die Schlafhygiene verbessern?
Feste Regeln und Rituale zum Schlafen
Schlafdauer und Schlafrhythmus sind individuell verschieden. Allerdings empfiehlt es sich nicht zu lange zu schlafen und möglichst zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen: Ein geregelter und ritualisierter Schlafrhythmus hilft dabei, ausreichend gut und lange zu schlafen. Wer Schlafstörungen hat, sollte auf einen Mittagsschlaf verzichten – dieser ist dann eher kontraproduktiv, da er Schlafdruck für den Abend abbauen kann. Wenn, dann sollte höchstens für 5 oder 10 Minuten ein Nickerchen am Nachmittag gemacht werden. Wenn Sie nachts aufwachen: Am besten nicht auf die Uhr schauen.
Kann man sich angewöhnen, extrem wenig zu schlafen?
Ein Bodybuilder aus Japan behauptet, er schlafe seit zwölf Jahren nur 30 Minuten am Tag und fühle sich trotzdem selten müde. Immer wieder liest man im Internet von Menschen, die ihren Schlaf angeblich optimieren und so Zeit sparen. Kann das gesund sein?
„Schlaf erfüllt für den Menschen eine essenzielle Funktion und wirkt wie ein Reset“, sagt Markus B. Specht, Leiter des Zentrums für interdisziplinäre Schlafmedizin der DKD Helios Klinik Wiesbaden. Eine halbe Stunde pro Nacht reiche nicht aus, um alle Schlafphasen – also leichten Schlaf, Tiefschlaf und Träumen – zu durchlaufen, Abwehrkräfte aufzubauen, die Gedächtnisleistung zu verbessern und Emotionen zu verarbeiten.
Auch Dieter Riemann, Vorstandsreferent der deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) aus Freiburg, hält es für sehr unwahrscheinlich, dass ein Mensch auf Dauer so wenig schlafen kann. „Schlaf ist ein biologisches Bedürfnis wie Essen und Trinken“, erklärt er. „In der gesunden erwachsenen Bevölkerung von Industrieländern liegt die benötigte Schlafdauer zwischen fünf und neun Stunden“.
Auch polyphasischer Schlaf wird im Internet immer wieder beworben: Hier wird ein kurzer Nachtschlaf mit mehreren Powernaps am Tag kombiniert. Laut Markus Specht ist dieses Intervallschlafen nicht sinnvoll: „Durch diese Zerstückelung wird der Schlaf nicht so tief und nicht so erholsam. Er kann dann nicht seine Aufgaben erfüllen."
Mediennutzung vor dem Schlafengehen reduzieren
Exzessive Nutzung von digitalen Medien oder Fernsehen am (späteren) Abend oder sogar bis in die Nachtstunden hinein können den Schlaf stören. Vor allem in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen und in der Nacht besser darauf verzichten.
Regelmäßig bewegen wirkt sich gut auf den Schlaf aus
Sich täglich ausreichend zu bewegen, wirkt sich positiv auf den Schlaf aus. In den letzten 2 Stunden vor dem Schlafengehen sollte man jedoch auf Sport und andere aktivierende Tätigkeiten verzichten.
Bewegung an der frischen Luft hat einen positiven Effekt auf den Schlaf
Pausen und Entspannung für einen leichteren Schlaf
Regelmäßige Pausen und Entspannung verringern das Stressniveau, insbesondere bei vollem Terminkalender. Entspannungstechniken, wie die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson, sind für Menschen, die unter Stress leiden, eine gute Möglichkeit zur aktiven Entspannung. Generell können Einschlafrituale, wie zum Beispiel ein Sparziergang am Abend, eine heiße Milch oder ein Tee, Tagebuch schreiben oder ein Bullet Journal führen, Meditation oder entspannende Hand- und Fußmassagen das Einschlafen erleichtern – insbesondere, wenn belastende Lebenssituationen den Schlaf beeinträchtigen.
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Fantasiereisen und positive Erinnerungen zum Schlafen
Fantasiereisen sind sehr geeignet das Gehirn von belastenden Gedanken des Alltags abzulenken. Erinnerungen an schöne Lebenssituation, wie die eines vergangenen Urlaubs oder gemeinsamer Erlebnisse mit den Kindern, Gedanken an den Lieblingsverein oder ein schönes Hobby sind geeignet, die für den Schlaf notwendige Entspannung zu fördern. Insbesondere dann, wenn sie Gefühle von Geborgenheit und Sicherheit unterstützen. Deswegen können auch Märchen oder Hörspiele aus der Kindheit die Entspannungsfähigkeit häufig fördern.
Wachmacher vor dem Schlafen gehen vermeiden
Koffein, Nikotin und Alkohol stören bei vielen Menschen erholsamen Schlaf. Werden Sie ihr eigener Fachmann oder ihre eigene Fachfrau und prüfen Sie, inwieweit vor allem Koffein Ihren Schlaf stören kann. Koffein wird von Mensch zu Mensch unterschiedlich verstoffwechselt und kann mehr als 10 Stunden wirken. Kaffee sollte im Bedarfsfall dann am Nachmittag nicht mehr konsumiert werden. Wer gut schlafen möchte, sollte so oft es geht auf diese Wachmacher verzichten, insbesondere in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen.
Zu einer guten Schlafhygiene zählt auch, das Verdauungssystem abends nicht zu stark zu belasten und eher leichte Speisen zu sich zu nehmen. Als Beispiel eignet sich gedünstetes Gemüse
Wenn Arzneimittel den Wachheitsgrad erhöhen und den Schlaf stören, aber aus medizinischen Gründen eingenommen werden müssen, kann man seinen Arzt bzw. seine Ärztin bitten zu prüfen, ob das Medikament auch am Morgen eingenommen werden kann oder ob es Alternativpräparate gibt, die die Nachtruhe weniger beeinträchtigen.
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Die optimale Umgebung für einen gesunden Schlaf
In einem Wohlfühlraum zum Schlafen zur Ruhe kommen
In einem Raum, in dem man sich wohlfühlt, kommt man leichter zur Ruhe. Im Schlafzimmer sollte daher nichts an Alltag erinnern. Besser geeignet ist eine Wohlfühloase, die jede Nacht zum Urlaub machen einlädt.
Das Schlafzimmer sollte möglichst dezent eingerichtet sein, mit Lichtquellen, die warmes Licht verbreiten oder sich dimmen lassen. Außerdem sollte man den Raum zum Schlafen gut abdunkeln können, damit Lichteinfall von draußen den Schlaf nicht stört. Auf Fernseher und digitale Geräte im Schlafzimmer besser verzichten!
Was ist die optimale Zimmertemperatur zum Schlafen?
Die ideale Raumtemperatur hängt von vielerlei Faktoren ab und lässt sich nicht einheitlich für alle definieren. Es gilt der Grundsatz: Man sollte weder frieren noch schwitzen, weil beides zu körperlichem Stress führt und dieser den Schlaf vertreibt. Einfluss auf die optimale Schlaftemperatur, welche oft zwischen 16 und 20 Grad Celsius liegt, hat die Jahreszeit, die Art der Bettdecke und der Matratze und ob man mit oder ohne Pyjama schläft.
Welche Matratze eignet sich für einen guten Schlaf?
Die passende Matratze ist weder zu hart noch zu weich. Sie sollte nicht zu muskulären oder orthopädischen Beschwerden in Form von Verspannungen oder gar Schmerzen führen. Probeliegen und Beratung in einem Fachgeschäft sind vor dem Matratzenkauf empfehlenswert.
Eine ruhige Umgebung kann beim Einschlafen helfen
Beruhigende Melodien oder Naturgeräusche können beim Einschlafen helfen. Viele Menschen bevorzugen jedoch eine ruhige Umgebung, störende Geräusche sollten nach Möglichkeit abgestellt werden.
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Es ist allerdings zu beachten, dass ein zu starkes Fokussieren auf Umgebungsgeräusche auch die Anspannung erhöhen und damit schlaflos machen kann. Falls schnarchende Bettgenossen oder Verkehrslärm den Schlaf stören, können Ohrenstöpsel hilfreich sein.
