Egal ob Frühaufsteher oder Nachtmensch – das Leben gegen die innere Uhr kann eine Belastung sein. Lesen Sie, warum wir gesünder durch den Alltag kommen, wenn wir mehr nach unserer Chronobiologie leben.
König Ludwig II. war eine „Eule“ und zwar ein besonders extremes Exemplar dieser Spezies. Der bayerische Monarch machte den Tag zur Nacht und die Nacht zum Tag: So frühstückte er gern um Mitternacht und brach zu nächtlichen Ausritten auf, was ihm den Namen „Mondkönig“ einbrachte.
Die Professorin Martha Merrow, Direktorin am Institut für Medizinische Psychologie der LMU München, vermutet, dass der bayerische König deshalb psychisch erkrankt sein könnte, weil er seinem Chronotyp nicht folgen konnte. Denn schon damals hatten „Eulen“ – so nennen Wissenschaftler all jene Menschen, deren innere Uhr sie spät ins Bett und spät aus den Federn treibt – das härtere Leben.
Was einst Staatsgeschäfte und Audienzen waren, sind heute morgendliche Teammeetings und Kundentermine: eine Belastung für Nachtmenschen, die entgegen ihres individuellen Takts leben müssen. So liegen Arbeitsbeginn, Prüfungen und der erste Schulgong meist in den Morgenstunden. Für Menschen, deren innere Uhr anders tickt, stellt das ein gesundheitliches Risiko dar.
Alle Zellen haben eine innere Uhr
Leichter haben es da die „Lerchen“, wie Forscher den gegenteiligen Chronotypen nennen. Die Morgenmenschen haben den Volksmund auf ihrer Seite, der noch immer kräftig tönt: „Morgenstund hat Gold im Mund“ und „der frühe Vogel fängt den Wurm“. Ihre innere Uhr lässt sie früh aufstehen, früh produktiv sein und früh ins Bett gehen.
Wobei „die innere Uhr“ nicht ganz korrekt ist – eigentlich müsste besagter Volksmund von den inneren Uhren sprechen. Denn Wissenschaftler haben mittlerweile herausgefunden, dass praktisch alle Zellen eine innere Uhr besitzen. Sie beeinflussen viele der Prozesse und Funktionen des Körpers, etwa die Zellteilung oder den Schlaf.
Die wichtigste Uhr sitzt im Gehirn, im sogenannten suprachiasmatischen Nukleus, aber auch jedes Gewebe und jedes Organ hat einen molekularen Taktgeber. Damit all diese Uhren dieselbe Zeit anzeigen, werden sie permanent untereinander synchronisiert – ein komplexes System, das dafür sorgt, dass die Abläufe in unserem Körper im Tagesverlauf ihrem natürlichen 24-Stunden-Rhythmus, dem sogenannten circadianen Rhythmus, folgen.
So steigt zum Beispiel bereits vor dem Aufwachen die Körpertemperatur an und die Ausschüttung des Stresshormons Kortisol erreicht am Morgen ihren Höhepunkt, um die Leistungsfähigkeit anzukurbeln. Aber auch Immunsystem, Herzfrequenz, Stoffwechsel, Muskelspannung, Nieren- und Leberfunktion, Blutdruck und Konzentrationsfähigkeit verändern sich im Laufe eines Tages, um den unterschiedlichen Anforderungen gerecht zu werden.
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Ein Leben gegen den eigenen Rhythmus ist eine Belastung
Wird dieses fein austarierte Zusammenspiel unserer inneren Uhren dauerhaft gestört, kann das zu körperlichen und psychischen Problemen führen. Professor Till Roenneberg von der Ludwig-Maximilians-Universität München hat dafür den Begriff des „sozialen Jetlags“ geprägt.
Obwohl die meisten Menschen weder eine richtige Eule noch eine extreme Lerche sind, sondern als „Normaltyp“ irgendwo dazwischen rangieren, zeigen Studien, dass viele Menschen entgegen ihres natürlichen, angeborenen Takts leben müssen. Alltägliche Aufgaben, Anforderungen und Arbeitszeiten stören den regelmäßigen Wechsel aus Schlafen und Wachsein – und damit auch die inneren Uhren des Körpers.
Auf Dauer kann diese Belastung krank machen: So leiden Menschen, die über lange Zeit nicht ihrem individuellen Tagesrhythmus folgen können, häufiger unter Müdigkeit, Erschöpfung und Depression. Sie kämpfen öfter mit Übergewicht und Magen-Darm-Problemen und sind eher von Herz-Kreislauf-Erkrankungen betroffen, vermuten Forscher. Besonders gefährdet sind zum Beispiel Angestellte im Schichtdienst oder Vielflieger, die immer wieder über verschiedene Zeitzonen hinweg reisen.
Der Ratschlag aller Chronobiologen ist deshalb eindeutig: Wir sollten unserem persönlichen Chronotyp zumindest halbwegs folgen. Welcher das ist, das ist bei den meisten Menschen nicht so eindeutig wie beim bayerischen Märchenkönig, Ludwig II. Viele von uns bewegen sich irgendwo zwischen Eule und Lerche, haben aber Tendenzen in eine bestimmte Richtung, an der sie sich orientieren können.
Vor allem für Eulen ist es wichtig, dieser Neigung zu folgen und ihren Alltag stärker dem inneren Rhythmus anzupassen. Denn der tut das meist nicht von alleine – wie auch Martha Merrow weiß. Die Wissenschaftlerin ist eher ein Morgenmensch, kommt ihren nachtaktiven Studenten aber trotzdem entgegen. Keine ihrer Vorlesungen starten vor zehn Uhr am Vormittag.
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So leben Sie nach Ihrem natürlichen Rhythmus
- Achten Sie darauf, dass Ihr Schlafzimmer möglichst dunkel ist, damit die innere Uhr nicht von äußeren Lichtreizen irritiert wird. Straßenlaternen oder die Displays elektrischer Geräte stören den Schlaf und damit den individuellen Takt.
- Versuchen Sie, Ihren Alltag so zu gestalten, dass er möglichst zu Ihrem tageszeitlichen Rhythmus passt. Falls Sie sich nicht sicher sind, ob Sie eher Eule oder Lärche sind, kann ein Test Klarheit bringen.
- Nutzen Sie Gleitzeiten und legen Sie Termine so, dass Sie sich ausgeschlafen und leistungsfähig fühlen. Denn unser Gehirn ist erst rund drei Stunden nach dem Aufstehen auf seinem Höhepunkt.
- Greifen Sie am Abend nicht zu alkoholischen Getränken, Koffein oder Nikotin, denn diese Substanzen verschlechtern die Schlafqualität. Auch sollten Sie mindestens drei Stunden vor dem Schlafen gehen nichts schweres mehr essen und sich keinem hellen Licht mehr aussetzen, um Ihre inneren Uhren nicht zu verwirren.
- Morgens sollten Sie dafür sorgen, gleich möglichst viel Licht abzubekommen. Frühstücken Sie im Sommer zum Beispiel auf dem Balkon oder schalten Sie helle Lampen an. Denn Licht startet unsere „Masteruhr“ im Gehirn und sorgt dafür, dass wir mit mehr Schwung in den Tag kommen.
- Stehen Sie, wenn möglich, jeden Tag zur gleichen Zeit auf und gehen Sie zur gleichen Zeit ins Bett. Auch feste Essenszeiten sollten Sie, so gut es geht, einhalten.
- Beachten Sie unsere Tipps für einen gesunden und erholsamen Schlaf.
