Ernährung bei Reizdarm: Was hilft, den Darm zu beruhigen?

Eine gute Basis schaffen: Gesunde Ernährung bei Reizdarm

Ein Reizdarmsyndrom kann zermürbend sein: Der Bauch ist schmerzhaft verkrampft, Völlegefühl, Blähungen, Durchfall oder Verstopfung bestimmen oftmals den Tag – bei manchen Betroffenen dauerhaft, bei anderen im Wechsel mit Phasen, in denen es dem Bauch besser geht. Wenn die Diagnose Reizdarm erst einmal steht, können Ärztinnen und Ärzte ein Behandlungskonzept entwickeln, in dem die Ernährung eine tragende Rolle spielt.

Die Basis der Reizdarm-Ernährung ist eine ausgewogene und vollwertige Kost. Zusätzlich sollten Sie den Fokus auf gut verträgliche Nahrungsmittel legen. In Fachkreisen heißt diese Ernährung angepasste Vollkost. Die Ernährung darauf umzustellen, kann bei einem Reizdarm schon viel bewirken – vor allem dann, wenn Ihre bisherige Kost viele Fleischprodukte, Süßwaren, Fast Food oder Fertigprodukte enthielt.

Das bedeutet: Setzen Sie auf frische unverarbeitete Lebensmittel, kochen Sie viel selbst und sorgen Sie für eine ausgewogene Nährstoffzusammensetzung. Eine grundlegende Orientierungshilfe ist der Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Die angepasste Vollkost bei Reizdarm im Überblick

Zur Beruhigung eines gereizten Darms lohnt es sich, auf möglichst verträgliche Lebensmittel zu setzen. Die folgende Übersicht verschafft einen Überblick, welche Lebensmittel für Unruhe im Darm sorgen können und welche Nahrungsmittel eher gut verträglich sind.

• Gemüse: Gegarte Gemüse sind oft besser verträglich. Rohe Gemüse sollten Sie möglichst fein zerkleinert genießen. Kohl, Zwiebeln und Lauch sowie Salatgurke und große Mengen Pilze können bei Reizdarm für typische Symptome sorgen. Gut verträglich sind meist Blattgemüse, Zucchini, Möhren, Kürbis und auch bestimmte Kohlsorten wie Blumenkohl, Brokkoli und Kohlrabi. 
• Früchte: Setzen Sie auf reife, säurearme Sorten wie Erdbeeren, Äpfel, Himbeeren, Bananen und Melonen. 
• Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Bohnen und Linsen liefern viele Ballaststoffe, werden in größeren Mengen jedoch nicht so gut vertragen. Grüne Bohnen und frische Erbsen sind dagegen meist kein Problem.
• Getreide und Brot: Ein Porridge aus zarten Haferflocken beruhigt den gereizten Darm, auf grobe Müslis sollten Sie eher verzichten. Setzen Sie auf Brot aus fein gemahlenem Vollkorn – und lassen Sie es einen Tag liegen, bevor Sie es essen. Das erhöht die Verträglichkeit.
• Milchprodukte: Mit fermentierten Milchprodukten wie Joghurt, Buttermilch und Kefir können Sie die Balance Ihrer Darmflora unterstützen. Sehr fettreiche und würzige Käsesorten wie Camembert und Limburger belasten den gereizten Darm – greifen Sie eher zu milden Sorten wie jungem Gouda, Mozzarella und jungem Brie.
• Fisch, Fleisch und Wurst: Stark gewürzte, geräucherte oder fettreiche Wurstsorten sowie scharf angebratenes, paniertes Fleisch lieber meiden. Verträglicher sind gekochter Schinken oder kalter Braten und eher fettarme Fleischstücke. Auch für Fisch gilt: lieber schonend gegart als paniert, geräuchert oder frittiert.
• Gewürze: Scharfes wie Chili, Meerrettich, größere Mengen Pfeffer und Knoblauch- oder Zwiebelgranulat sorgen bei einem Reizdarm häufig für die typischen Symptome. Grundsätzlich aber können Gewürze und Kräuter in moderaten Mengen die Verdauung unterstützen und beruhigen.

Wichtig: Hinsichtlich der Ernährung bei Reizdarm kann es individuell Unterschiede geben. Zum Beispiel ist es möglich, dass Sie Weißkohl gut vertragen, reife Bananen aber nicht.

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Warum Selbstkochen sich doppelt lohnt – besonders bei Reizdarm

Sobald Sie selbst den Kochlöffel in der Hand halten, haben Sie die Entscheidungsgewalt über alle Zutaten. Sie können Lebensmittel, die Sie möglicherweise schlecht vertragen, weglassen oder reduzieren.

Und wenn Sie beim Kochen keine Fertigprodukte verwenden, ergibt sich ein weiterer, nicht zu unterschätzender Vorteil: In den frisch zubereiteten Gerichten sind keine Zusatzstoffe enthalten. Nach aktuellen Erkenntnissen können besonders Süßstoffe und Emulgatoren einen negativen Einfluss auf die Darmflora und die Darmschleimhaut haben. Sie können etwa die Durchlässigkeit der Darmschleimhaut verändern oder entzündliche Prozesse fördern. Emulgatoren dienen dazu, Fett und Wasser zu einer Emulsion zu verbinden, beispielsweise in Mayonnaise, Desserts und Eiscreme.

Zudem scheinen folgende hochverarbeitete Lebensmittel in Zusammenhang mit Darmerkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom zu stehen:

• Fertigprodukte
• Fast Food
• Süßigkeiten
• Salzige Snacks

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Ernährung bei Reizdarm: Nicht nur das Was, auch das Wie zählt

Im Grunde kennen wir es fast alle: Mal eben schnell was snacken, dabei aufs Handy schauen, hektisch kauen – und weiter geht’s. Abends ist der Hunger dann groß, die Portion auf dem Teller ebenso. Beide Szenarien können zu einem gereizten und nervösen Darm führen: Sowohl zu große Portionen als auch Hektik beim Essen und zu wenig Kauen belasten unser Verdauungssystem unnötig und können Reizdarm-Beschwerden auslösen.

Gründliches Kauen sorgt dafür, dass der Nahrungsbrei möglichst fein ist und dadurch in Magen und Darm leichter weiterverarbeitet werden kann. Zudem startet schon beim Kauen eine enzymatische Vorverdauung: Im Speichel enthaltene Enzyme beginnen bereits im Mund damit, Kohlenhydrate, aber auch Fett aufzuspalten. Ruhe und Achtsamkeit beim Essen können also einen Beitrag zu einem entspannten Bauch leisten, bevor das Essen überhaupt im Darm ankommt.

Folgende Verhaltensweise können Ihnen helfen:

• Essen Sie möglichst regelmäßig zu festen Zeiten.
• Planen Sie drei Hauptmahlzeiten und ein bis maximal zwei Zwischenmahlzeiten ein. Wichtig ist, dass das Verdauungssystem zwischen den Mahlzeiten Zeit zum Arbeiten bekommt – ständiges Snacken bringt es durcheinander.
• Essen Sie, bis Sie satt sind – aber nicht darüber hinaus: Zu große Portionen belasten den Magen-Darm-Trakt unnötig.
• Lassen Sie sich Zeit und kauen Sie gründlich. 
• Sorgen Sie beim Essen für eine ruhige Atmosphäre, möglichst ohne Ablenkung durchs Handy oder den Fernseher: Dann achten Sie automatisch besser darauf, gut zu kauen, und bemerken eher, wann die Sättigung einsetzt.

Auslöser für die Reizdarm-Beschwerden suchen und finden

Mögliche Auslöser für Magenbeschwerden zu meiden kann die Symptomatik verbessern. Die häufigsten Auslöser für die Symptome eines Reizdarms sind:

• Zwiebeln
• Lauchgewächse
• Hülsenfrüchte
• Sehr fettreiche oder scharfe Mahlzeiten
• Alkoholische Getränke 
• Kaffee

Ein Reizdarmsyndrom kann jedoch viele verschiedene Ursachen haben, die nicht alle mit der Ernährung zusammenhängen. Daher ist es wichtig, bei der Auslöser-Suche mit Geduld vorzugehen und nicht jedes verdächtige Lebensmittel gleich dauerhaft vom Speiseplan zu streichen. Beispielsweise könnten rohe Zwiebeln in einem Salat für große Unruhe im Bauch sorgen – doch lange gegart, etwa in einer Pastasauce, könnten sie gut verträglich sein.

Möglicherweise ist die Ursache der Bauchbeschwerden kein Reizdarmsyndrom, sondern eine Milchzucker- oder Fruchtzucker-Unverträglichkeit. 

In den meisten Fällen haben Betroffene wegen ihrer Beschwerden bereits ein- oder mehrfach ihre Hausarztpraxis aufgesucht. Falls durch die wiederholten Besuche der Verdacht auf ein Reizdarmsyndrom entsteht, beginnt die entsprechende Reizdarm-Diagnostik. Idealerweise sollte diese in einer gastroenterologischen Praxis durchgeführt werden.

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Um Auslösern systematisch auf die Spur zu kommen, kann es hilfreich sein, ein Ernährungs-Symptom-Tagebuch zu führen: Darin notieren Sie, was Sie essen und welche Symptome auftreten. So lässt sich identifizieren, welche Lebensmittel dem Bauch guttun – und welche eventuell nicht. Die Gefahr bei der Auslöser-Suche ist, dass eine unnötig lange Liste an verbotenen Lebensmitteln entstehen kann. Das beeinträchtigt den Alltag und das soziale Leben sowie die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen.

Deshalb raten Expertinnen und Experten bei einem Reizdarm grundsätzlich zu einer Ernährungsberatung, um die Ernährungsumstellung zu begleiten.

Kann eine glutenfreie Ernährung bei Reizdarm helfen?

Viele Reizdarm-Betroffene nehmen an, dass Gluten oder Weizen ein Auslöser ihrer Beschwerden sein könnte. Verschlimmern sich die Beschwerden durch Getreideprodukte, sollte die Ärztin oder der Arzt im Rahmen der Diagnose zunächst ausschließen, dass eine andere Erkrankung die Ursache ist, etwa eine Zöliakie oder Weizenallergie. In diesem Fall müssen Sie sogar komplett auf Gluten beziehungsweise Weizen verzichten.

Gluten an sich ist jedoch kein grundsätzlicher Reizdarm-Auslöser. Manche Betroffene reagieren allerdings empfindlich auf Gluten, weil sie eine sogenannte Glutensensitivität haben. Ob eine solche Sensitivität besteht, lässt sich nur über ärztliche Untersuchungen und begleitete Ausschlussdiäten herausfinden. Expertinnen und Experten raten nur dann zu einem Verzicht auf Gluten, wenn eine Glutensensitivität nachgewiesen ist oder ein dringender klinischer Verdacht besteht.

Ernährung bei Reizdarm: Ballaststoffe

Ein spezieller Fall bei der Reizdarm-Ernährung ist das Thema Ballaststoffe: Die unverdaulichen, faserreichen Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel sind wichtig für die Darmfunktion und die Darmflora, denn sie dienen gesundheitsförderlichen Bakterienstämmen im Darm als Nahrung. Ballaststoffe stecken in Produkten aus Vollkorn, in Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten. Da eine veränderte Darmflora zu den möglichen Ursachen von Reizdarm-Beschwerden gehört, ist es also sinnvoll, die Bakterienstämme gut mit Nahrung zu versorgen. Zusätzlich können Ballaststoffe andere Stoffe binden, die möglicherweise den Darm reizen, etwa Gallensäuren oder Toxine. Andererseits können Ballaststoffe für vermehrte Blähungen sorgen, also ein Auslöser für Reizdarm-Beschwerden sein.

Ballaststoffe: Wie viele und welche sollen es sein?

Eine ausgewogene Ernährung wie die oben beschriebene angepasste Vollkost enthält üblicherweise ausreichend Ballaststoffe. Das bedeutet aber auch: Für Menschen, die sich zuvor eher ballaststoffarm ernährt haben, erhöht sich bei dieser Ernährung die Menge an Ballaststoffen. Damit die Umstellung für den Darm möglichst entspannt abläuft, achten Sie auf folgende Punkte:

• Ballaststoffmenge in kleinen Schritten erhöhen: Wenn Sie vorher selten Gemüse, Obst oder Vollkornprodukte gegessen haben, starten Sie zunächst mit nur ein bis zwei Portionen am Tag.
• Je feiner, desto besser: Fein zerkleinerte Ballaststoffe sind besser verträglich, etwa Vollkornbrot aus feingemahlenem Mehl oder Gemüse in Form von Püree oder pürierten Suppen. Gemüse mit groben Fasern wie Kohlgemüse, kernige Vollkornflocken und -brote sowie Hülsenfrüchte können eher Blähungen und Reizdarm-Probleme auslösen.
• Ausreichend trinken: So können Ballaststoffe im Darm gut aufquellen und regulierend auf die Verdauung einwirken.

Lösliche Ballaststoffe bei Reizdarm mit Verstopfung oder Durchfall

Lösliche Ballaststoffe spielen bei der Reizdarm-Behandlung eine besondere Rolle: Studien zeigen, dass sie sowohl bei einem Reizdarm mit Durchfall als auch bei Verstopfung hilfreich sein können. Das klingt zunächst paradox, ist aber tatsächlich so – bedingt durch die Funktion der löslichen Ballaststoffe: Sie sind wasserlöslich und bilden zusammen mit Flüssigkeit ein Gel, das die Schleimhäute in Magen und Darm schützen und verschiedene Stoffe wie Toxine binden kann.

Zudem dienen die löslichen Ballaststoffe als Nahrung für bestimmte Darmbakterien: Diese Bakterien vermehren sich und produzieren Stoffe, die wichtig für die Funktion der Darmschleimhaut sind. All diese Faktoren können in vielen Fällen dazu führen, dass sich die Darmtätigkeit normalisiert.

Zu den löslichen Ballaststoffen gehören beispielsweise:

• Pektin, etwa in Äpfeln oder Möhren
• Inulin, in Chicorée oder Artischocken
• Samen, die sogenannte Schleimstoffe bilden: etwa Lein-, Chia- und Flohsamen (Psyllium)

Die Fachgesellschaften empfehlen lösliche Ballaststoffe vor allem bei Reizdarm mit Verstopfung, aber je nach Symptomlage auch bei Durchfällen. Das gilt vor allem für Flohsamen.

Low-FODMAP-Diät bei Reizdarm

Bei der Low-FODMAP-Diät verzichten Sie auf bestimmte Kohlenhydrate, die sogenannten fermentierbaren Oligo-, Di- und Monosaccharide und Polyole – abgekürzt FODMAP. Dazu gehören beispielsweise Laktose (Milchzucker), Fruktose (Fruchtzucker) und Fruktane (in Zwiebeln oder Getreide enthalten).

Verschiedene Studien zeigen, dass eine Low-FODMAP-Diät bei Reizdarm-Betroffenen zur Verbesserung der Symptome führen kann – aber nicht muss. Andere Studien konnten keinen Unterschied zwischen den Effekten einer Low-FODMAP-Diät und der Standard-Ernährungsempfehlung bei Reizdarm feststellen.

Low-FODMAP: Starke Einschränkung der Lebensmittel

Fest steht: Die Low-FODMAP-Diät bedeutet eine starke Einschränkung in der Lebensmittelauswahl. Das birgt die Gefahr einer Mangelernährung. Damit Sie die Diät sinnvoll und erfolgreich umsetzen können, empfehlen Expertinnen und Experten professionelle Unterstützung: Führen Sie die Ernährungsumstellung nur im Rahmen einer Ernährungsberatung und in Absprache mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt durch.

FODMAPs sind ganz normale Nahrungsbestandteile und kommen in sehr vielen Lebensmitteln vor, etwa in verschiedenen Früchten, Gemüsen, Hülsenfrüchten, Getreiden und Milchprodukten. Der Hintergrund der FODMAP-Diät: Diese speziellen Kohlenhydrate werden in bestimmten Fällen im Dünndarm kaum aufgenommen. Stattdessen fermentieren Bakterien im Dickdarm die Kohlenhydrate, also verstoffwechseln sie. Das ist eigentlich von großem Vorteil für die Darmflora und bei gesunden Menschen meist kein Problem. Aber bei Reizdarm-Betroffenen kann dieser Fermentierungsprozess zu unangenehmen Blähungen, Schmerzen und weichem, voluminösem Stuhlgang führen.

So ist die Low-FODMAP-Diät aufgebaut

1. Phase: Starke Reduzierung der FODMAPs 

Über über zwei bis maximal acht Wochen werden FODMAPs in der Ernährung stark reduziert. Tritt in dieser Phase keine Besserung der Symptome ein, sollten Sie die Low-FODMAP-Diät nicht weiter verfolgen.

2. Phase: Toleranzschwelle finden

Nun fügen Sie nach und nach bestimmte Lebensmittel dem Speiseplan wieder hinzu, um Ihre individuelle Verträglichkeit zu bestimmen.

3. Phase: Personalisierung der Diät

Anhand der gewonnenen Erkenntnisse erstellen Sie einen individuellen Ernährungsplan, der eine ausreichende Versorgung mit allen Nährstoffen sicherstellt.

Hilfreiche Links

• Ärztliches Zentrum für Qualität in der Medizin: Reizdarmsyndrom – Wenn Darmprobleme den Alltag beeinträchtigen (PDF)
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Broschüre „Essen und Trinken bei Reizdarmsyndrom“
• Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen: Reizdarmsyndrom: Ernährungsberatung und Ernährungstherapie