Was ist eine Low Carb-Diät?

Wie funktioniert eine Low Carb-Diät? 

Der Begriff „Low Carb“ stammt aus dem Englischen und bedeutet „wenig Kohlenhydrate“. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Kohlenhydrat-Zufuhr von 55 bis 60 Prozent der täglichen Nährstoffzufuhr. 10 bis 15 Prozent sollten aus Eiweiß, 30 Prozent aus Fett bestehen. 

Bei einer Low Carb-Diät wird der Kohlenhydratanteil auf 15 bis 30 Prozent (entspricht etwa 100 bis 120 Gramm pro Tag) gesenkt. Ziel von Low Carb Diäten ist es, den Körper durch den Verzicht auf Kohlenhydrate zum Abbau von Fettdepots anzuregen.

Das Prinzip dahinter nennt man Ketose: Der Körper nutzt zur Energiegewinnung bevorzugt Glukose, die er aus Kohlenhydraten gewinnt. Allein das Gehirn verbraucht 120 Gramm Glukose täglich. Stehen weniger Kohlenhydrate zur Verfügung, als der Körper an Energie benötigt, stellt sich der Stoffwechsel um und gelangt nach einigen Tagen in den Zustand der Ketose. Dabei werden Fette in der Leber zu Ketonkörpern umgewandelt, die den Körper dann mit Energie versorgen. Diese Ernährung soll den Fettabbau ankurbeln.

Wie streng kohlenhydrathaltige Lebensmittel vom Speiseplan gestrichen werden, ist von Low Carb Diät zu Low Carb Diät unterschiedlich. 

Bei moderaten Formen wie der LOGI-Diät sind bis zu 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag erlaubt. LOGI steht dabei für „Low Glycemic and Insulinemic Diet”, die darauf abziehlt, den Blutzuckerspiegel und Blutinsulinspiegel niedrig zu halten. Strenge Low Carb-Diäten wie die Keto-Diät erlauben maximal 15 Gramm. Ganz radikale Formen („No Carb-Diät“) sind fast vollkommen frei von Kohlenhydraten. 

Welche Lebensmittel sind bei der Low Carb Diät erlaubt, welche verboten?

Die Ernährungsweise während einer Low Carb-Diät beinhaltet vor allem die Nährstoffe Eiweiß und Fett. Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate enthalten, sind bei Low Carb-Diäten dagegen höchstens in Maßen erlaubt. Dazu zählen: 

• Getreideprodukte (etwa Brot, Nudeln, Reis)
• Kartoffeln
• Obst, Gemüse und häufig auch Hülsenfrüchte mit hohem Kohlenhydratanteil (etwa getrocknete Früchte, Trauben, Bananen, Mais)
• Süßigkeiten
• Alkohol

Da vor allem pflanzliche Lebensmittel oft reich an Kohlenhydraten sind, besteht eine Low Carb-Diät häufig überwiegend aus tierischen Produkten: 

• Fleisch
• Fisch
• Eier
• Milch und Milchprodukte

Aber auch einige pflanzliche Lebensmittel sind kohlenhydratarm:

• Speiseöle
• Nüsse, Samen
• Pilze
• Obst und Gemüse mit niedrigem Kohlenhydratanteil (etwa Kohlgemüse, Spargel, Spinat, Tomaten, Avocado, Aprikosen, Beeren, Zitrusfrüchte)
• Bei manchen Low Carb-Diäten stehen auch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Kichererbsen auf dem Speiseplan. Sie enthalten zwar reichlich Kohlenhydrate, aber auch viel pflanzliches Eiweiß. 

Erfahren Sie auch, welche Low Carb-Lebensmittel sich noch für die Ernährungsweise eignen.

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Mit Low Carb abnehmen

Wenn der Körper viele Kohlenhydrate bekommt, verwandelt er den Überschuss in Fett, um ihn speichern zu können. Hier setzt Low Carb an. Denn bei dieser Diät bekommt der Körper nicht genug Kohlenhydrate, um seine Energieversorgung zu sichern – und er bedient sich deshalb an den Fettreserven. Auf diese Weise ist ein schneller Gewichtsverlust möglich.

Hinzu kommt, dass Heißhungerattacken ausbleiben, wenn Abnehmwillige auf einfache Kohlenhydrate verzichten und eher bei komplexen zugreifen. Ganz nebenbei können sie dadurch ordentlich Kalorien sparen.

Einfache und zweifache Kohlenhydrate bestehen aus einem bzw. zwei Zuckermolekülen. Sie liefern schnell Energie, weil sie vom Körper leicht aufgenommen werden. Der Blutzuckerspiegel steigt, fällt aber schon nach kurzer Zeit wieder ab. Folge: Eine Hungerattacke. Bei komplexen Kohlenhydraten ist das anders, weil der Körper sie erst aufspalten muss, um sie verwerten zu können. Sie sättigen langsam, aber Sie werden sich länger satt fühlen.

Ab wann wirkt die Low Carb-Diät?

Es dauert einige Tage und etwas Durchhaltevermögen, bis der Körper in den Zustand der Ketose (auch „Hungerstoffwechsel“ genannt) kommt. In Schnitt vergehen drei Tage bis eine Woche. In dieser Zeit kann es sein, dass Sie sich müde und schlapp fühlen und Kopfschmerzen haben. Nach einigen Tagen hat sich der Körper umgestellt, dann sollten die Beschwerden verschwunden sein. 

Studien zeigen, dass man in den ersten sechs Monaten schnell und viel abnehmen kann. Neben Fett verliert der Körper allerdings auch reichlich Wasser. 

Welche Low Carb-Diätformen gibt es?

Atkins-Diät

In den ersten beiden Wochen der Atkins-Diät sollen nur 20 Gramm Kohlenhydrate – so viel wie in etwa vier mittelgroßen, rohen Karotten – pro Tag gegessen werden. Sobald das Wunschgewicht erreicht ist, wird der Kohlenhydratanteil auf 90 Gramm erhöht. Eiweiß und Fett dürfen dagegen in unbegrenzter Menge gegessen werden.

Lutz-Diät

Die Lutz-Diät funktioniert ähnlich wie die Atkins-Diät. Sie legt den Fokus auf eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte – sowie Gemüse. Kohlenhydrate sind in Maßen erlaubt. 

Glyx-Diät

Die Glyx-Diät setzt auf Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index. Diese lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen, wodurch auch der Insulinspiegel niedrig gehalten wird. Eiweißreiche Lebensmittel wie Fisch, Fleisch und Eier, hochwertige Fette wie Pflanzenöle, reichlich Obst und Gemüse, sowie Vollkornprodukte und andere kohlenhydratreichen Lebensmittel sind in Maßen erlaubt. Verzichtet wird möglichst auf Weißmehlprodukte und Süßigkeiten. 

Schnellt der Blutzuckerspiegel in die Höhe, schüttet der Körper das Hormon Insulin aus, um ihn zu senken. Insulin kann jedoch Fettzellen dazu anregen, Energie zu speichern. Das Gegenteil will die Glyx-Diät erreichen.

LOGI-Diät

Bei der LOGI-Diät werden wie bei der Glyx-Diät Lebensmittel bevorzugt, die den Blutzuckerspiegel nur moderat ansteigen lassen: Kohlenhydratarmes Obst und Gemüse, hochwertige Fette, Milchprodukte und fettarmes Fleisch. Kohlenhydratreiche Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen, sind in Maßen erlaubt, etwa Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Insgesamt darf die Kohlenhydratzufuhr zwischen 80 und 130 Gramm pro Tag liegen.

Dukan-Diät

In der ersten Phase der Dukan-Diät wird fast vollständig auf Kohlenhydrate verzichtet zugunsten von Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. In einer zweiten Phase dürfen bestimmte Gemüsesorten gegessen werden. Später sind dann auch kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Vollkornbrot und Obst wieder erlaubt.

Keto-Diät

Die Keto-Diät oder ketogene Diät ist eine der strengsten Low Carb-Diäten. Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind tabu. Auf dem Speiseplan stehen stattdessen fett- und proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse und Samen. Kohlenhydratarmes Gemüse und Obst kann in geringen Mengen gegessen werden. Insgesamt liegt die Zufuhr an Kohlenhydraten bei zehn bis 15 Gramm pro Tag.

Paleo

Anhänger der Ernährungsweise Paleo essen nur Lebensmittel, die es schon in der Altsteinzeit (Paläolithikum – daher der Name) gab bzw. gegeben haben soll. Vor allem Fleisch, Fisch, Obst, Nüsse und Gemüse stehen auf dem Speiseplan, auf Getreide, Hülsenfrüchte, Milch und Milchprodukte wird verzichtet. Die tägliche Zufuhr an Kohlenhydraten liegt bei 50 bis 100 Gramm.

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Was sind die Vorteile der Low Carb-Diät? 

• Eiweiß- und fetthaltige Lebensmittel, wie sie bei Low Carb-Diäten hauptsächlich auf dem Speiseplan stehen, sättigen gut. Daher muss bei vielen Low Carb-Diäten nicht gehungert werden, um abzunehmen.
• Eine Diät, bei der Kohlenhydrate nur moderat eingespart werden – beispielsweise die Glyx- und LOGI-Diät – ermöglicht eine ausgewogene Mischkost. Ein Nährstoffmangel ist dabei nicht zu befürchten. 
• Studien konnten zeigen, dass eine Low Carb-Diät kurzfristig zu einem größeren Gewichtsverlust führt als eine fettarme (low fat) Diät. (Allerdings hatten sich die Unterschiede nach einem Jahr ausgeglichen. Langfristig führt der Verzicht auf Kohlenhydrate demnach nicht zu größeren Abnehmerfolgen als der Verzicht auf Fett.)
• Ungesunde Lebensmittel wie Süßigkeiten oder Alkohol werden bei Low Carb-Diäten aufgrund des hohen Anteils an Kohlenhydraten gemieden.

Low Carb-Diät: Worauf sollte man achten?

Wichtig ist, nicht zu wenig zu essen. Das vergrößert die Gefahr von Nährstoffmängeln. Auch bei strengen Low Carb-Diätvarianten sollten Sie Ihre Nährstoffversorgung im Auge behalten.

Trinken Sie zudem ausreichend und greifen Sie bevorzugt auf natriumhaltiges Mineralwasser zu. Bei speziellen Low Carb-Produkten hingegen sollten Sie aufpassen, denn viele enthalten reichlich Fett und sind zudem vergleichsweise teuer. Tipp: Am gesündesten sind moderate Low Carb-Formen, bei denen vor allem auf Gemüse gesetzt wird. 

Auf die Frage, wie lange Low Carb-Diäten durchgeführt werden können, gibt es unterschiedliche Antworten. Einige Anhänger ernähren sich langfristig auf diese Weise, aber mehrere Studien (etwa in The Lancet) kamen zu dem Schluss, dass bei Menschen, die sich langfristig sehr kohlenhydratarm ernähren, ein erhöhtes Risiko für vorzeitigen Tod und für Erkrankungen wie Schlaganfall, Krebs und Herzerkrankungen besteht.

Mit Low Carb abnehmen und das Gewicht halten

Um nach einer erfolgreichen Gewichtsabnahme mit Low Carb das Gewicht zu halten, ist es hilfreich, nicht wieder zu den früheren Ernährungsgewohnheiten zurückzukehren. Vor allem bei strengen Formen besteht die Gefahr des Jojo-Effekts, sobald Sie sich wieder wie vor der Umstellung ernähren. Tipp: Steigern Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten schrittweise, achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und bauen Sie zudem Sport in Ihren Alltag ein.

Was sind die Nachteile der Low Carb Diät?

Low Carb-Diäten, bei denen streng auf Kohlenhydrate verzichtet wird – z. B. die Atkins-Diät oder die Keto-Diät – sehen Ernährungsexperten kritisch. 

• Es werden hauptsächlich Lebensmittel tierischen Ursprungs gegessen, wovon die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zugunsten einer überwiegend pflanzlichen Ernährung abrät. 
• Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die sich in vielen pflanzlichen Lebensmitteln befinden, kommen während einer Low Carb-Diät häufig zu kurz. Es besteht die Gefahr eines Nährstoffmangels. 
• Das Durchhalten einer strengen Low Carb-Diät kann sehr schwer fallen. 
• Eine Low Carb-Diät kann zu Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Verstopfung führen. 
• Fürs Abnehmen genügt es nicht, nur Kohlenhydrate wegzulassen. Es kommt auch auf die Kalorienbilanz an.
• Durch eine streng kohlenhydratarme Ernährung werden Stoffwechselprodukte gebildet, die manche Menschen nicht gut abbauen können. Sie erhöhen das Risiko für Gicht und Nierenprobleme. 
• Die hohe Aufnahme von Eiweiß und gesättigten Fettsäuren kann bei Menschen mit bestimmten Grunderkrankungen (etwa erhöhte Harnsäurewerte, Niereninsuffizienz oder Gefäßerkrankungen) den Krankheitsverlauf verschlimmern.
• Idealerweise sollten Abnehmwillige lernen, sich langfristig gesund zu ernähren. Bei strengen Low Carb Diäten bleibt ein solcher Lerneffekt allerdings auf der Strecke. 

Wenn Sie an Krankheiten – z. B. Gicht, Diabetes, Nieren- oder Gefäßerkrankungen – leiden, halten Sie vor einer Ernährungsumstellung bitte Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.