Gamer-Daumen, Mausarm, Rückenschmerzen: Typische Beschwerden und wie ihr sie behandelt

Repetitive Stress Injuries (RSI) – chronische Beschwerden durch einseitige, wiederholte Belastungen – sind bei Gamerinnen und Gamern häufig zu finden. Unter Freizeitzockern zeigen sich bestimmte Verletzungen ebenso wie bei kompetitiven Gamern und professionellen E-Sportlern. Bei Videospielen machen deine Hände und Handgelenke über Stunden hinweg immer die gleichen, anstrengenden Bewegungen. Das kann zu Überlastungsschäden wie zum Beispiel Entzündungen führen.

Prominente Beispiele aus dem Profi-E-Sport zeigen, dass solche Probleme schlimmstenfalls das Karriere-Aus bedeuten können: So war der Dota2-Spieler Clinton „Fear“ Loomis im Laufe seiner Karriere immer wieder gezwungen, Verletzungspausen wegen eines Mausarms einzulegen. Hai „Hai“ Du Lam, der für Cloud9 in League of Legends antrat, hat sich wegen einer Handgelenksverletzung inzwischen aus dem professionellen Gaming zurückgezogen. Damit dir nichts Ähnliches passiert, haben wir Informationen, Tipps und Übungen zu den häufigsten Beschwerden rund um den Mausarm für dich zusammengestellt. Außerdem gilt es, die Krankheitsprävention nicht aus dem Blick zu verlieren.

Gamer-Daumen, Mausarm, Rücken: Das sind die häufigsten Gamer-Beschwerden

Der Alltag von E-Sportlerinnen und E-Sportlern ist oft durch feste Trainingszeiten geprägt. Das bedeutet: langes Sitzen, wenig erkennbare Bewegungen. Meistens sind nur die Augen und die Hände im Dauereinsatz. Profis bringen es auf 300 bis 400 Mausklicks und Tastenaktionen – in der Minute. Dabei sind die Bewegungen monoton und schnell. Überreizungen und Verletzungen von Fingern, Handgelenken und Armen, aber auch Haltungsschäden und Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten gesundheitlichen Problemen beim Gaming.

Selbst wenn du Gaming nur gelegentlich betreibst und (noch) nicht in der Profi-Liga spielst, können diese Verletzungen dich betreffen.

Was ist ein Mausarm?  

Der sogenannte Mausarm ist eigentlich eine Sammelbezeichnung für vielfältige Beschwerden der Hand-, Arm-, Schulter- und Nackenregion, die durch eine Überlastung oder Fehlbelastung entstehen. Es ist also nicht nur der Arm betroffen. Der englische Begriff für diese Beschwerden, „RSI Syndrome“ (Repetitive Stress Injuries Syndrome), verrät bereits, dass hier mehrere Symptome zusammentreffen können.

Im Anfangsstadium der Erkrankung treten möglicherweise Anzeichen wie Kribbeln und Empfindungsstörungen auf. Auch die Kraft kann bei länger andauernder Belastung nachlassen. In der Regel verschwinden diese Beschwerden wieder, wenn du deine Hand schonst.

Allerdings kann sich die Symptomatik deutlich verschlechtern. Dann zeigen sich eventuell Koordinationsschwierigkeiten in Armen, Händen und Fingern. Oder die Gelenke von Hand, Ellenbogen und Schulter beziehungsweise der Nacken werden mit der Zeit steif.

Im fortgeschrittenen und späten Stadium lösen selbst geringe Belastungen Beschwerden aus. In manchen Fällen bleiben sie sogar im Ruhezustand bestehen.

 Symptome bei Mausarm, Tennisarm und Sehnenscheidenentzündung:

• eingeschränkte Beweglichkeit der Hand, des Arms und der Schulter
• Spannungs- und Taubheitsgefühle
• Sehnen- und Sehnenscheidenentzündungen sowie Erkrankungen des Sehnenansatzes – in diesem Fall spricht man auch von Tennisellenbogen
• Karpaltunnelsyndrom
• Muskelkrämpfe

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Was sind die Symptome beim Karpaltunnelsyndrom?

Das Karpaltunnelsyndrom (KTS) ist eine häufige Überlastungsreaktion an der Hand. Es tritt häufig bei Angehörigen vieler verschiedener Berufsgruppen auf, die intensiv am Rechner arbeiten.

Der Karpaltunnel befindet sich im Bereich der Handwurzel, genauer gesagt an der Innenseite des Handgelenks und der Handwurzel. Dort verlaufen Sehnen und der Mittelnerv (Nervus medianus). Letzterer ist zum einen zuständig für die Beweglichkeit des Daumenballens, zum anderen für die Mittelhand und die Sensibilität von Daumen, Zeige- und Mittelfinger sowie der Handfläche.

Wenn das Gewebe im Karpaltunnel durch Überlastung anschwillt, entsteht ein Druck auf den Mittelnerv. Anfangs treten möglicherweise nur vorübergehend Schmerzen, Kribbeln und Taubheit im Handgelenk und den Fingern auf. Allerdings können sich die Beschwerden verschlimmern und den gesamten Arm betreffen. Manche Menschen verlieren auch das Gefühl in den Fingern. Das beeinträchtigt die Feinmotorik und die Fähigkeit zu Gaming und E-Sport enorm.

Karpaltunnelsyndrom: Diese Übungen helfen

Grundsätzlich gilt: Wenn dein Handgelenk verletzt ist, hilft Schonung.

• Belaste dein Handgelenk so wenig wie möglich. Das bedeutet auch, dass du vorübergehend mit dem Gaming aussetzen solltest.
• Nachts sorgt eine Schiene dafür, dass deine Hand nicht abknickt.
• Ist das Karpaltunnelsyndrom weiter fortgeschritten, kann eine Operation nötig sein. Im Anschluss musst du das Handgelenk bis zu sechs Wochen schonen. Erst danach kannst du es langsam wieder stärker belasten.

Karpaltunnelsyndrom erkennen und behandeln

Die Ursachen für schmerzende oder taube Finger liegen in einem gequetschten Nerv. Welche Übungen es dagegen gibt und wann eine OP sinnvoll ist.

Karpaltunnelsyndrom

Mausarm-Behandlung: Therapien und was ihr selbst tun könnt 

Wenn du Beschwerden feststellst, wende dich frühzeitig an deine Hausarztpraxis. Die Behandlung deines Mausarms hängt von Ausmaß und Dauer deiner gesundheitlichen Probleme ab.

Im Vordergrund steht die Entlastung. Das gilt für das Anfangsstadium der Erkrankung ebenso wie für das fortgeschrittene und späte Stadium. Das bedeutet, dass du zunächst eine Pause beim Gaming einlegen solltest. Dein Arm braucht Ruhe.

Aber es gibt noch mehr Möglichkeiten, die Beschwerden zu lindern:

• Kühle die betroffene Stelle.
• (Pflanzliche) Schmerzmittel können dir vorübergehend Schmerzlinderung verschaffen.
• Auch gezielte Dehn- und Kräftigungsübungen helfen dir dabei, deinen Mausarm zu entlasten.
• Eine weitere Entlastungsmöglichkeit ist das Anlegen von Bandagen, klassischen Tapeverbänden oder Kinesiotapes

Es kann Wochen, Monate und sogar Jahre dauern, bis du deinen Arm wieder normal bewegen kannst. Die Dauer der Heilung hängt von der Schwere der Symptome ab und davon, wie lange sie bereits andauern. Du darfst nicht zu früh wieder mit dem Gaming anfangen. Ansonsten besteht Rückfallgefahr.

Welche Mausarm-Übungen wirklich helfen     

Der Mausarm entsteht durch einseitige (Fehl-)Belastung und Überlastung. Damit deine Hände stark und leistungsfähig bleiben, brauchen sie möglichst viele unterschiedliche Bewegungen. Bei einem Mausarm kannst du die folgenden kleinen Übungen in Gaming- und Arbeitspausen durchführen. Damit entspannst, stärkst und dehnst du deine Muskeln und Gelenke.

• Balle deine Hand zur Faust. Öffne sie langsam, bis deine Finger schließlich gestreckt sind. Spreize deine Finger nach einem kurzen Moment und balle sie anschließend wieder zur Faust.
• Schüttele deine Arme und deine Hände immer wieder zwischendurch aus.
• Lass deine Hände kreisen: Am besten machst du diese Übung abwechselnd mit geballten Fäusten und gespreizten Fingern.
• Presse deine Handinnenflächen mit Druck gegeneinander. Oder drücke deine Handinnenflächen gegen eine Wand.
• Berühre mit jeder deiner Fingerspitzen kurz deinen Daumen. Anschließend gibst du ein „Daumen hoch“ und bewegst deinen Daumen im Kreis nach vorn und zurück.

Mach jede Übung ungefähr zehn Mal und baue sie in deinen Gaming-Alltag ein.

Hilft Wärme, einen Mausarm zu verhindern?

Ja, denn Kälte kann einen Mausarm oder Tennisarm begünstigen. Halte deshalb deine Hände, Handgelenke und Arme warm. Dabei helfen beispielsweise Handgelenkwärmer aus Stoff. Vorübergehend kannst du auch eine Infrarotlampe verwenden, um deine Hände zu wärmen. Achte auf den vom Hersteller vorgegebenen Mindestabstand und die Höchstdauer des Einsatzes.

Ausstattung hilft: Welche Maus beim Mausarm die richtige ist    

Bei intensiver Computerarbeit, beim Gaming und beim E-Sport ist eine ergonomische Ausstattung empfehlenswert: Dazu gehören unter anderem ein auf dich optimal einstellbarer Gaming-Stuhl, ein höhenverstellbarer Monitor, aber auch eine ergonomisch geformte Tastatur und eine entsprechende Maus. Ergonomisch geformte Computermäuse sind an deine natürliche Handhaltung angepasst. Mit einer ergonomischen Ausstattung in deinem Gaming-Zimmer entlastest du deinen Rücken, deine Schulterpartie, deinen Arm und deine Hand.

Wähle entsprechend deiner dominanten Hand eine Maus für Rechtshänder oder Linkshänder. Ideal ist ein Modell, das zusätzlich an deinen Griffstil (die Art, wie du die Maus am häufigsten bewegst) angepasst ist.

Viele ergonomisch geformte Gaming-Mäuse bieten außerdem interessante Sonder- und Makrofunktionen. Dazu kommen individuell programmierbare Tasten und ergänzende Seitentasten. Das kann dir bei Videospielen entscheidende Vorteile verschaffen.

Reicht Schonung aus, um einen Mausarm zu heilen?

Eine Auszeit kann helfen, deinen Mausarm zu entlasten. Wenn die Beschwerden so schlimm sind, dass deine Hausarztpraxis dich krankschreibt und Du gleichzeitig eine Gaming-Pause einlegst, gehen deine Beschwerden vermutlich zurück. Allerdings kann es sein, dass sie zurückkommen, sobald du wieder mit der Maus umgehst.

Ein Grund dafür könnte dein Schmerzgedächtnis sein. Bei einem chronischen RSI-Syndrom verbindet dein Gehirn mit bestimmten Bewegungen Schmerzen.

Möglicherweise muss zusätzlich zur konventionellen Behandlung eine Entkoppelung von Schmerz und Gaming stattfinden. Dabei kann dir eine Psychotherapie helfen. 

Was ist der Gamer-Daumen?    

Der Gamer-Daumen, auch De-Quervain-Krankheit genannt, tritt häufig bei intensivem Gaming und E-Sport an der Konsole sowie bei der Handynutzung auf. Spürst du Schmerzen im Handgelenk unterhalb des Daumens, wenn du den Controller bedienst? Dann könnte der Gamer-Daumen dahinterstecken. Dabei handelt es sich um eine besondere Form der Sehnenscheidenentzündung: Die Daumenmuskeln und Sehnenscheiden sind gereizt und schmerzen.

Die Symptome entstehen durch eine Überlastung der Daumenmuskulatur. Von der De-Quervain-Krankheit sind Frauen häufiger als Männer betroffen. Die Behandlung ähnelt der Behandlung des Mausarms: Vor allem hilft hier Schonung. Aber auch schmerzlindernde und entzündungshemmende Medikamente können zum Einsatz kommen.

Warum verursachen Gaming und E-Sport Rücken- und Nackenschmerzen?

Rückenbeschwerden treten bei Gamern ebenfalls häufig auf. Grundsätzlich resultieren die Beschwerden aus einer Kombination von zu wenig Bewegung, einer falschen Haltung am Schreibtisch und Stress. Das lange Sitzen beim Gaming unter höchster Konzentration hinterlässt Spuren. Körper und Geist vollbringen bei Wettkämpfen und im Training Höchstleistungen. 

Vielfach kommen weitere Faktoren wie eine geschwächte Rückenmuskulatur hinzu. Die Schmerzen zeigen sich häufig im Nacken- und Schulterbereich, aber auch im unteren Rücken. Geht es dir bei langen Gaming-Phasen auch so? Wichtig ist, dass du diese Beschwerden nicht ignorierst. Sonst riskierst du eine Reizung des Ischias-Nervs, einen Bandscheibenvorfall und andere gesundheitliche Probleme.

Tipps, um Rücken- und Nackenschmerzen vorzubeugen

Was du tun kannst? Sorge für einen körperlichen Ausgleich und eine Kräftigung deiner Rückenmuskulatur.

Als Gegengewicht zum digitalen Sport solltest du möglichst viel Bewegung in deinen Alltag einbauen:

• Nimm die Treppe statt des Fahrstuhls.
• Erledige kürzere Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad.
• Plane mindestens 150 bis 300 Minuten klassischen Sport pro Woche in deinen Alltag ein. An zwei oder mehr Tagen pro Woche ist ein zusätzliches Krafttraining sinnvoll, um sämtliche wichtige Muskelgruppen zu stärken. Damit folgst du den Bewegungsempfehlungen der WHO für Erwachsene.
• Nutze Gaming-Pausen für gezielte Übungen: Steh auf, strecke dich oder wechsle deine Sitzposition.
• Sorge für Entspannung und Ausgleich für den Stress beim wettbewerbsorientierten Gaming und beim E-Sport.

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Entspannungsübungen für Nacken, Rücken und Ausgleichssport

Für E-Sport-Profis gehört neben dem Training am Computer ein ausgleichendes Sportprogramm zum Alltag. Rückenbeschwerden beispielsweise kannst du durch körperliche Aktivität und klassischen Sport vorbeugen. Dazu musst du nicht zwingend ins Fitnessstudio gehen. Ein Workout ohne Geräte ist ebenfalls möglich.

Mit gezielten Entspannungsübungen für den Nacken und den Rücken sorgst du für Entlastung. Diese Übungen kannst du beispielsweise in Gaming-Pausen durchführen: Steh regelmäßig auf, streck und dehne dich. Ein höhenverstellbarer Gaming-Tisch kann ebenfalls eine Alternative zum stundenlangen Sitzen sein: Wenn du phasenweise beim Zocken stehst, sorgt du automatisch für mehr Bewegung.

Eine Stressreduktion trägt ebenfalls zur Schmerzlinderung bei. Hier kannst du auf zahlreiche Angebote der Barmer zurückgreifen. Wir bieten unterschiedliche Kurse zu den verschiedensten Entspannungsverfahren. Hilfreiche Methoden sind unter anderem Yoga, Meditation und die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen.