Zehn Tipps für gesunde Ernährung beim Gaming

Gamer Food: Steigert eine richtige Ernährung die Leistungsfähigkeit?

E-Sport und Gaming bedeuten für das Gehirn Höchstleistung. Damit es diese erbringen kann, benötigt es neben Sauerstoff und genügend Wasser eine ganze Reihe an Nährstoffen. Wer seine Reaktions- und Konzentrationsfähigkeit während des Spielens fördern will, kann mit der richtigen Ernährung einen wichtigen Beitrag dazu leisten.

Was sollten Gamerinnen und Gamer essen und trinken? Eine ausgewogene und gesunde Ernährung enthält alle Nährstoffe, die der Körper – insbesondere das Gehirn – benötigt, um leistungsfähig zu sein.

Zu viel Zucker setzt dem Gehirn zu

Wer insgesamt auf eine ausgewogene Ernährung achtet, der darf auch guten Gewissens hin und wieder Pizza, Döner, Chips oder Süßigkeiten essen. Zu viel Zucker sollten Gamerinnen und Gamer allerdings nicht zu sich nehmen. Denn eine stark zuckerreiche Ernährung kann die kognitive Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen.

Warum ist das so? Es gibt zunehmend Hinweise darauf, dass ein Zuviel an Zucker, genauer Saccharose, die Zusammensetzung der Darmflora verändern kann. Dieser als Haushaltszucker bekannte Zucker steckt übrigens auch in vielen Fertigprodukten und Fast Food. Die durch den Zucker veränderte Darmflora wiederum kann Auswirkungen auf die Vorgänge in unserem Gehirn haben. Forscher der Oregon State University konnten belegen, dass eine zuckerreiche Ernährung negativen Einfluss auf das räumliche Denken und die kognitive Flexibilität hat.

Ausreichend Wasser trinken

Eine ausgewogene Ernährung umfasst neben dem Essen auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Wussten Sie, dass unser Gehirn zu rund 80 Prozent aus Wasser besteht? Damit das Gehirn auf Hochtouren arbeiten kann, ist es daher sehr wichtig, dass Gamerinnen und Gamer darauf achten, ausreichend zu trinken.

Wie ernähren sich eSportler? Studie zeigt: Gesünder als gedacht

Ein weit verbreitetes Klischee besagt, dass Pizza, Chips und Cola beim Gaming als Ernährungsgrundlage dienen. Doch es trifft nicht zu. Zumindest nicht bei den Profis. Aus der eSports-Studie 2021 der Deutschen Sporthochschule Köln geht hervor, dass sich E-Sportlerinnen und E-Sportler insgesamt sogar besser ernähren als die Allgemeinbevölkerung.

Die Studie zeigt unter anderem, dass der Zuckerkonsum deutlich unter dem der Allgemeinbevölkerung liegt. Gleiches gilt für Salzgebäck wie Chips. Auch Fast Food und Fertigprodukte landen bei Spielerinnen und Spielern laut Studie nur zwei Mal pro Woche auf dem Tisch. In einem Punkt erfüllen E-Sportler dann aber doch das Klischee: Bei den Energy Drinks. Rund 40 Prozent der Befragten konsumieren durchschnittlich etwas mehr als eine Dose pro Woche.

Gesunde Gaming Ernährung: Grundsätze und Tipps

Wie sieht gesundes, vollwertiges Gaming-Food aus? Und wie lässt es sich ohne großen Aufwand in den Alltag integrieren? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. hat mit ihren „10 Regeln der DGE“ einen Leitfaden herausgebracht, wie sich eine vollwertige Ernährung praktisch umsetzen lässt.

Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt

Kein Lebensmittel allein enthält alle essenziellen Nährstoffe. Daher ist beim Gamer-Food der wichtigste Grundsatz, sich ausgewogen zu ernähren, also so vielfältig und abwechslungsreich wie möglich zu essen. Die Basis bilden pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Kartoffeln. Sie enthalten wenig Kalorien und liefern viele Nährstoffe, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe. Zudem sind sie Energie-Lieferanten.

Auch Pflanzenöle und Nüsse stecken voller wertvoller Nährstoffe und sind wahre Gaming-Brainfoods – also gut für die Leistungsfähigkeit des Gehirns. Ergänzen Sie die pflanzlichen durch kleinere Mengen tierischer Lebensmittel wie Milch, Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Eier.

Im Folgenden schauen wir uns genauer an, welche Lebensmittel in welchen Mengen empfohlen werden.

Essen Sie viel Gemüse und Obst – am besten fünf Portionen am Tag

Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen sollten den größten Anteil an einer der vollwertigen, ausgewogenen Ernährung haben. Denn sie versorgen Sie mit vielen Nährstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Nüsse und Ölsaaten, etwa Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne, sind in kleinen Mengen ebenfalls wertvolle Nährstofflieferanten. Die darin enthaltenden mehrfach ungesättigten Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle für die Gehirnfunktion.

Wie viel darf’s sein?

• Essen Sie täglich mindestens 400 Gramm Gemüse (circa drei Portionen) und 250 Gramm Obst (circa zwei Portionen).
• Sie können eine Portion Gemüse auch durch eine Portion Linsen, Bohnen oder Kichererbsen ersetzen. Eine Portion entspricht 125 Gramm gegarter Hülsenfrüchte.
• Anstelle von einer Portion Obst können Sie auch eine Portion Nüsse, Ölsaaten oder Trockenfrüchte essen. Da der Kaloriengehalt dieser Lebensmittel jedoch höher ist, entspricht eine Portion 25 Gramm.

Tipp: Haben Sie immer ein wenig Tiefkühlgemüse vorrätig. So können Sie sich auch dann ein gesundes Gaming-Essen zubereiten, wenn Ihnen die Zeit fürs Einkaufen fehlt. Da das Gemüse in der Regel direkt nach der Ernte tiefgefroren wird, kann es mehr Vitamine und Mineralstoffe als manches importierte, frische Gemüse enthalten. Auch vorgegarte Hülsenfrüchte aus der Dose oder dem Glas sind für die schnelle Küche geeignet. Gleiches gilt für getrocknete rote Linsen. Sie sind, anders als viele andere Linsensorten, innerhalb von etwa 15 Minuten gar.

Ballaststoffe satt – bevorzugen Sie Vollkorn statt Weißmehl

Kohlenhydrate sind wichtige Energiequellen. Doch Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Weißmehlprodukte sind reich an sogenannten einfachen Kohlenhydraten. Sie sind aus ernährungsphysiologischer Sicht nicht so wertvoll wie komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, zu denen auch Ballaststoffe zählen.

Neben Vollkornprodukten sind Ballaststoffe (reichlich in Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten zu finden. Ballaststoffe sind hervorragende Sattmacher, da sie den Blutzuckerspiegel auf konstantem Niveau halten – perfekt also für längere Gaming-Sessions. Zudem stecken in Vollkornprodukten mehr Nährstoffe als in Brot, Nudeln und ähnlichen Produkten aus Weißmehl. Auch Kartoffeln sind eine wertvolle Quelle für komplexe Kohlenhydrate.

Wie viel darf’s sein?

• Idealweise nehmen Sie 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag auf.

Tipp: Zu den Lebensmitteln, die besonders reich an Ballaststoffen sind, zählen Vollkornbrot, Kichererbsen, Paprika, Karotten und Leinsamen. Leinsamen können Sie zum Beispiel gut morgens unter das Müsli mischen. Mit zwei Esslöffeln Leinsamen (circa 15 Gramm) nehmen Sie etwas mehr als drei Gramm Ballaststoffe auf. 100 Gramm gegarte Kichererbsen liefern mehr als neun Gramm Ballaststoffe.

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Tierische Lebensmittel als Ergänzung nutzen

Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse sind wertvolle Lieferanten für Eiweiß, Vitamin B₂ und Calcium. Sie sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Fisch sollten Sie zwei- bis dreimal die Woche essen. Insbesondere fetter Fisch wie Lachs kann aufgrund der hohen Mengen an Omega-3-Fettsäuren zu einer guten Funktion des Gehirns beitragen.

Fleisch ist ein guter Lieferant für Eisen, Selen, Zink und Eiweiß. Dennoch sollten Sie es nur in Maßen essen. Greifen Sie zudem eher zu hellem (beispielsweise Geflügel) als zu rotem Fleisch. Denn Menschen, die viel rotes Fleisch wie Rind essen, haben ein höheres Risiko für Darmkrebs. Darauf weist die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. hin. Für weißes Fleisch kann nach derzeitigem Wissensstand kein Zusammenhang mit Krebserkrankungen hergestellt werden.

Hochwertiges Eiweiß steckt auch reichlich in Eiern, ebenso wie fettlösliche Vitamine. Wichtig zu wissen ist, dass nur tierische Lebensmittel nennenswerte Mengen an Vitamin B₁₂ enthalten. Bei einer veganen Ernährung müssen Sie daher unbedingt zusätzlich Vitamin B₁₂ einnehmen. 

Wie viel darf’s sein?

• Genießen Sie jeden Tag Milch- und Milchprodukte – etwa 250 Milliliter Milch oder Joghurt und 50 bis 60 Gramm Käse (ein bis zwei Scheiben).
• Bei Fisch empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. eine Menge von 80 bis 150 Gramm Seefisch (etwa Kabeljau) und rund 70 Gramm fettem Fisch pro Woche.
• Orientieren Sie sich bei Fleisch und Wurstwaren an einer Menge von 300 bis 600 Gramm pro Woche.
• Bei Eiern liegt die Empfehlung bei bis zu drei Stück pro Woche.

Tipp: Wenn es Ihnen schwerfällt, weniger Fleisch zu essen, dann kann folgender „Trick helfen: Wandeln Sie klassische Fleischgerichte wie Chili con Carne oder Lasagne in vegetarische Varianten um. Tauschen Sie dafür tierisches Hackfleisch gegen eine vegetarische Alternative aus. In diesen Gerichten ist der Geschmack verblüffend ähnlich.

Setzen Sie auf gesunde Fette in Ihrer Gaming Ernährung

Pflanzliche Öle wie beispielsweise Rapsöl, aber auch Nüsse enthalten Vitamin E und lebensnotwendige Fettsäuren, insbesondere ungesättigte Fettsäuren. Für kalte Speisen, etwa Salat, eignen sich sehr gut Walnuss-, Lein- oder natives Olivenöl. Versuchen Sie generell, mehr ungesättigte Fettsäuren als gesättigte Fettsäuren aufzunehmen. Letztere stecken besonders in tierischen sowie verarbeiteten Lebensmitteln wie Keksen, Gebäck, Fast Food und Fertigprodukten.

Wie viel darf’s sein?

• Verwenden Sie pro Tag zehn bis 15 Gramm Öl (beispielsweise Raps- oder Olivenöl).

Snacks für Gamer

Statt während des Gamings zu Knabbereien zu greifen, bevorzugen Sie lieber gesunde Brainfood-Snacks wie eine Handvoll Nüsse. Auch selbstgemachte Energyballs sind ein gesunder Snack für Gamer. Was sich dahinter verbirgt und wie Sie diese in wenigen Minuten selbst herstellen – dazu weiter unten mehr.

Verwenden Sie Zucker und Salz sparsam

Zucker in seiner reinen Form liefert in erster Linie sogenannte „leere Kalorien“. Das bedeutet, dass er neben Energie kaum nennenswerte Nährstoffe enthält. Je weniger wir davon zu uns nehmen, desto besser – auch im Hinblick auf die kognitive Leistungsfähigkeit (siehe ersten Abschnitt des Beitrags). Doch auch Salz sollten Sie nur sparsam verwenden. Ein hoher Salzkonsum wirkt sich zwar nicht direkt auf die Gaming-Leistung auf. Doch er kann den Blutdruck und damit auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Wie viel darf`s sein?

• Versuchen Sie, maximal 50 Gramm freien Zucker pro Tag zu sich zu nehmen. Dazu zählen neben Haushaltszucker zum Beispiel auch Honig und jener Zucker, der in Lebensmitteln steckt – auch in Getränken.
• Verwenden Sie Speisesalz sparsam. Die Empfehlung liegt bei maximal sechs Gramm pro Tag. Das entspricht etwa einem Teelöffel.

Tipp: Statt Ihre Speisen mit viel Salz zu würzen, verwenden Sie lieber frische Kräuter und Gewürze. Auch die bringen Geschmack in Ihr Essen. Bedenken Sie zudem, dass auch in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Brot, Käse sowie Fertigprodukten und Fast Food recht viel Salz steckt.

Trinken Sie ausreichend während des Gamings für maximale Leistungsfähigkeit

Damit Ihr Gehirn auf Hochtouren laufen kann, benötigt es ausreichend Flüssigkeit. Ideal sind Wasser und alkoholfreie Getränke wie ungesüßter Tee oder Fruchtschorlen (Verhältnis: ein Teil Saft, drei Teile Wasser). Fruchtsaftgetränke, Eistee und Limonaden sind hingegen keine guten Durstlöscher. Sie enthalten viele Kalorien, liefern gleichzeitig aber keine lebensnotwendigen Nährstoffe. Auch auf Alkohol sollten Sie möglichst verzichten.

Wie viel darf’s sein?

• Trinken Sie rund 1,5 Liter pro Tag.

Tipp: Energy Drinks und Gaming-Booster sind unter Gamern sehr beliebt. Sie eignen sich jedoch nicht dafür, den Flüssigkeitsbedarf zu decken. 

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Bereiten Sie Ihr Gaming Food schonend zu

Zerkochtes Essen schmeckt niemandem – und enthält darüber hinaus nur noch wenig Nährstoffe. Garen Sie besonders Gemüse daher am besten mit wenig Wasser und wenig Hitze. Auch in der Pfanne können Sie Ihr Essen nährstoffschonend zubereiten. Zwar ist die Hitze beim Kochen vergleichsweise hoch, die Lebensmittel sind ihr in der Regel aber nur kurz ausgesetzt.

Zudem ist wenig Flüssigkeit im Spiel. So verbleiben wasserlösliche Vitamine weitestgehend in den Lebensmitteln. Wenn Sie Essen im Ofen zubereiten, etwas anbraten oder grillen, achten Sie unbedingt darauf, dass Ihnen die Lebensmittel nicht anbrennen. Denn in den braun-schwarzen Stellen stecken krebserregende Stoffe. Essen Sie diese also bitte nicht mit.

Tipp: Frisch zu kochen ist Ihnen besonders unter der Woche zu stressig? Wenn Sie nicht täglich in der Küche stehen möchten, versuchen Sie sich doch mal an Meal Prep – sprich dem Vorkochen für mehrere Tage.

Gaming Pausen: Nehmen Sie sich Zeit fürs Essen

Gaming und nebenbei essen – das ist keine gute Kombination. Machen wir neben dem Essen etwas anderes, essen wir oft schneller und achten weniger auf das Sättigungsempfinden. Nehmen Sie sich daher bewusst Zeit für das Essen.

Tipp: Das Sättigungsgefühl setzt erst 15 bis 20 Minuten nach Beginn der Mahlzeit ein. Essen Sie zu schnell, merken Sie vielleicht gar nicht, dass Sie schon satt sind, bevor der Teller leer gegessen ist. Versuchen Sie daher, langsam zu essen. Gutes Kauen hilft dabei und ist der erste Schritt zu einer gesunden Verdauung.

Ausgleich zum Gaming: Bleiben Sie in Bewegung

Neben der Ernährung trägt auch körperliche Bewegung dazu bei, geistig voll leistungsfähig zu sein. Sie ist für Gamerinnen und Gamer ein wertvoller Ausgleich zum Sitzen vor dem Computer oder der Konsole. Gestalten Sie Ihren Alltag daher so aktiv wie möglich. Auch regelmäßiger Sport ist förderlich. Kennen Sie schon unsere Kurse für mehr Bewegung und Fitness im Alltag? Als Barmer-Mitglied trainieren Sie online komplett kostenlos. 

Ernährungspyramide als praktischer Begleiter

Die Ernährungspyramide des Bundeszentrum für Ernährung kann Ihnen dabei helfen, Ihre gesunde Gaming Ernährung individuell ohne Verzicht zusammenzustellen. Sie zeigt Ihnen auf einen Blick, welche Lebensmittel Sie mengenmäßig am meisten zu sich nehmen sollten – und welche eher weniger.

Gamer Food: Regelmäßiges Essen fördert das Energielevel

Wie leistungsfähig Sie beim Gaming sind, hängt neben der Lebensmittelauswahl auch davon ab, wann und wie viele Mahlzeiten Sie zu sich nehmen. Ein regelmäßiger Mahlzeitenrhythmus hilft dabei, den Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Level zu halten. Essen Sie hingegen lange nichts, sinken Ihr Energielevel und damit auch Ihre Konzentrationsfähigkeit.

Wie viele Mahlzeiten Sie über den Tag zu sich nehmen, ist Ihnen überlassen. Finden Sie Ihren eigenen Rhythmus. Einige kommen mit drei Hauptmahlzeiten gut durch den Tag, andere fahren besser, wenn sie neben den drei Hauptmahlzeiten auch zwei kleine Zwischenmahlzeiten einbauen. Zwischenmahlzeiten können Ihnen dabei helfen, eine ausgewogene Ernährung leichter umzusetzen. Denn ein wenig Obst oder eine kleine Portion Nüsse eignen sich ideal als Zwischenmahlzeit.

Übrigens: Ein Abstand zwischen den Mahlzeiten von drei bis fünf Stunden ist für die meisten Menschen optimal.

Energyballs: Der gesunde Snack zum Zocken

Wenn der kleine Hunger während des Gamings kommt, sind Knabberkram und Süßigkeiten ein beliebter Snack. Es spricht nichts dagegen, sich diese Snacks hin und wieder bewusst und in Maßen zu gönnen. Doch wie wäre es, wenn Sie für Ihren nächsten Gaming-Abend einen Snack hätten, der nicht nur lecker, sondern auch gesund ist und Sie mit langfristiger Energie versorgt?

Sogenannte Energyballs sind der ideale Brainfood-Snack für Gamerinnen und Gamer. Diese sind einfach und schnell zubereitet und Sie können sie nach Belieben abwandeln.

Grundrezept für Energyballs (15 Stück):

• 200 Gramm Trockenfrüchte. Beispielsweise Datteln, Feigen, Aprikosen, Pflaumen, Cranberrys oder Rosinen.
• 100 Gramm Nüsse, Kerne, Samen oder Getreideflocken. Beispielsweise Haselnüsse, Erdnüsse, Walnüsse, Mandeln, Kürbis oder Sonnenblumenkerne. Auch Haferflocken eignen sich. Tipp: Besonders gut schmeckt ein Mix aus mehreren Zutaten.
• Nach Geschmack: Gewürze wie Zimt
• Für die Ummantelung: Kokosraspeln, gemahlene Nüsse oder Kakaopulver

Verkleinern Sie alles gut mit einem Mixer. Es entsteht eine zähe, klebrige Masse. Feuchten Sie Ihre Hände an und formen Sie die Masse zu 15 pralinengroßen Kugeln. Damit die Kugeln nicht aneinanderkleben, wälzen Sie sie in Kokosraspeln, gemahlenen Nüssen oder Kakaopulver. Dann ab damit in den Kühlschrank. Luftdicht verschlossen, sind die Kugeln etwa zwei bis drei Wochen haltbar.