Innere Stärke: Wie sich Resilienz aufbauen lässt

Was ist Resilienz?

Im Alltag wird Resilienz oft mit Nervenstärke oder Lebenserfahrung gleichgesetzt. Psychologisch betrachtet ist es jedoch nicht so einfach.

Der Ursprung des Wortes Resilienz stammt vom lateinischen Begriff resilire, was so viel bedeutet wie zurückspringen. Eine allgemeingültige Definition für Resilienz gibt es nicht. Es ist aber klar, in welchem Bereich der Begriff zuerst verwendet wurde: Er stammt aus der Physik und beschreibt Materialien, die sich unter Krafteinwirkung verformen, danach aber wieder in ihre alte Form zurückkehren. Das gelingt unter anderem Gummi, Federn oder auch Schaumstoffen, sogar wenn sie vorher unter extremer Spannung standen. 

Diese Eigenschaft ist im übertragenen Sinne auch für Menschen wertvoll – daher wurde der Begriff in die Psychologie, später ebenso in die Umweltforschung, Verkehrsplanung, Stadtentwicklung und sogar in die aktuelle Politik übernommen. 

Im alltäglichen Leben spielt Resilienz ebenfalls eine wichtige Rolle. Je resilienter wir sind, desto besser überstehen wir Krisen, ob es private oder gesellschaftliche sind. Denn die psychische Widerstandsfähigkeit macht es möglich, dass sich Menschen selbst in widrigsten Lebenssituationen und unter hohen Belastungen erfolgreich entwickeln. Die psychische Gesundheit bleibt trotz Stress oder Schicksalsschlägen erhalten oder lässt sich wieder stabilisieren.

Ist Resilienz angeboren?

Nun gibt es Menschen, die fast in jeder Lebenslage gelassen bleiben, während andere in bestimmten Situationen kopflos reagieren. Damit erscheint Resilienz auf den ersten Blick wie angeboren und unveränderlich. Das stimmt aber nicht ganz – auch wenn nicht jeder Mensch für besonders belastende Berufe wie Rettungssanitäter oder Polizistin geeignet ist.

Das Verhalten einer Person wird durch ihre Persönlichkeitsmerkmale wie Einstellungen, Temperament und Gewohnheiten bestimmt. Auch bringt jeder Mensch bestimmte genetische Veranlagungen mit, die ihn belastbar oder weniger belastbar machen. Dazu gehört die Empfindlichkeit gegenüber Stress. 

Andere wichtige Faktoren für die Entwicklung von Resilienz sind eine stabile und wertschätzende Beziehung zu einer Bezugsperson während der Kindheit und soziale Einflüsse von Freundeskreis, Schule und Gesellschaft. Das zeigt, dass die Resilienz sich im Laufe des Lebens weiterentwickelt. Sie ist dynamisch und lässt sich sogar gezielt trainieren. Resilienz wächst unter anderem durch überstandene Krisen, hat aber auch viel mit der eigenen Einstellung zu tun.

Lässt sich Resilienz erlernen?

Eindeutig ja. Eine gezielte Stärkung der Resilienz ist möglich. Zum Glück, denn herausfordernde Situationen gehören zum Leben immer mal wieder dazu. Im Extremfall kann es sich dabei um eine ernsthafte körperliche Bedrohung handeln, wie durch Gewalt oder einen Unfall. Aber auch Schicksalsschläge sind möglich – wie der Verlust eines geliebten Menschen oder eine Krankheit. Gleiches gilt für andere Belastungen wie zum Beispiel Arbeitslosigkeit oder Trennung. Resilienz hilft, diese Krisen besser zu überstehen und sich danach wieder vollständig zu erholen. Und sie stärkt das Selbstbewusstsein für zukünftige Herausforderungen. Resilienz bedeutet jedoch nicht, unverwundbar zu sein, sondern vielmehr trotz Belastungen Wege zu finden, sich anzupassen, weiterzumachen und an den Erfahrungen zu wachsen.

Auch resiliente Menschen erleben Belastung. Der Unterschied liegt eher darin, wie sie mit der Belastung umgehen, nicht darin, ob sie sie überhaupt spüren. Wie wir mit anstrengenden Lebensphasen umgehen, hängt vor allem davon ab, ob wir Zugang zu innerer und äußerer Unterstützung finden, etwa die Erinnerung an frühere bewältigte Krisen oder stabile Beziehungen. Hier setzt auch die positive Psychologie an. Sie konzentriert sich unter anderem auf dauerhaft positive Gefühle und die Lebenszufriedenheit – und wie diese erreicht, erhalten und bei Bedarf wieder aufgebaut werden können. Resilienz ist dafür ein wichtiger Baustein.

Obwohl Resilienz erlernt werden kann, haben nicht alle Menschen die gleichen Startbedingungen. Manche Faktoren liegen außerhalb unserer Kontrolle, weshalb nicht jede Person das gleiche Maß an Resilienz entwickeln kann.

Was beeinflusst unsere Resilienz positiv?

Wie resilient wir sind, hängt von bestimmten Faktoren ab. Diese sogenannten Schutzfaktoren haben sich als besonders wirksam für den Aufbau und die Verbesserung von Resilienz erweisen. Hier eine Übersicht einiger wichtiger Schutzfaktoren:

• Optimistische Grundhaltung: Die Erwartung, dass Schwierigkeiten überwunden werden können, hilft, in Krisen durchzuhalten. Diese positive Einstellung lässt sich trainieren, indem man Erfolge würdigt und den Blick auf Positives richtet. Dieses Training kann sogar für ein geringeres subjektives Schmerzerleben bei chronischen Schmerzen sorgen. Eine Studie an älteren Männern konnte zudem einen Zusammenhang zwischen optimistischer Grundhaltung und niedrigeren Entzündungswerten sowie besseren Gefäßfunktionen zeigen.
• Kognitive Flexibilität: Die ist die Fähigkeit, das eigene Denken und Verhalten flexibel an neue oder unerwartete Situationen anzupassen. Die kognitive Flexibilität ermöglicht es, verschiedene Perspektiven einzunehmen, alternative Lösungswege zu finden und sich schnell auf Veränderungen einzustellen.
• Aktive Problemlösestrategien: Menschen nutzen verschiedene Strategien, um mit Lebenskrisen umzugehen. In der Psychologie wird dieser Prozess als Coping bezeichnet. Aktives Coping bedeutet, sich einer belastenden Situation bewusst zuzuwenden, etwa durch Problemlösung oder Gespräche. Das Gefühl, „Ich kann selbst etwas tun“, fördert die Selbstwirksamkeitserwartung – die Überzeugung, Herausforderungen aus eigener Kraft bewältigen zu können. Menschen mit hoher Selbstwirksamkeitserwartung sind überzeugt davon, dass sie ihr Leben selbst in die Hand nehmen können.
• Soziale Unterstützung: Resilienz entwickelt sich in Beziehungen zu anderen Menschen – in Freundschaften, Familie, Beruf oder Vereinen. Dabei sind sowohl Häufigkeit als auch Qualität der Kontakte bedeutsam. Praktische gegenseitige Unterstützung und emotionaler Beistand in Krisen stärken die Widerstandskraft. In stressigen Situationen hilft der Abgleich mit anderen bei der Einordnung der eigenen Reaktionen, außerdem gibt das Gemeinschaftsgefühl Sicherheit.

Wie kann ich resilienter werden?

Die American Psychological Association hat eine Art Wegweiser für Resilienz entwickelt. Er ähnelt dem Modell der „7 Säulen der Resilienz“ der deutschen Psychologin Ursula Nuber, ist aber etwas weiter gefasst. Diese zehn Schritte gehören dazu:

1. Soziale Beziehungen pflegen.
2. Krisen annehmen und als überwindbare Probleme sehen.
3. Akzeptieren, dass Veränderungen zum Leben dazu gehören.
4. Ziele realistisch einschätzen und verfolgen.
5. Das Leben selbst in die Hand nehmen, aktiv und entschieden handeln.
6. In Krisen auch Entwicklungsmöglichkeiten erkennen.
7. Ein positives Selbstbild mit Selbstvertrauen in die eigenen Fähigkeiten entwickeln.
8. Probleme nicht überinterpretieren und auch in schwierigen Situationen den Blick fürs Ganze behalten.
9. Einen optimistischen Blick auf die Zukunft entwickeln und behalten.
10. Gut für sich selbst sorgen, seelisch sowie körperlich.

Kann Resilienz gegen Angst helfen?

Forschungen zeigen, dass Resilienz bei der Bewältigung einer posttraumatischen Belastungsstörung (PTBS) hilfreich sein kann. Ausgelöst wird eine PTBS durch ein extrem belastendes, meist lebensbedrohendes Erlebnis wie eine Katastrophe, ein Unfall oder Gewalt. Die Betroffenen hatten in diesem Moment häufig Todesangst und keine Kontrolle darüber, was passiert. Eine Extremsituation. Allein die Erinnerung an diesen Moment kann später unter anderem intensive Angst, Scham oder auch emotionale Taubheit auslösen. Die Menschen meiden deshalb Situationen, die sie an das traumatische Erlebnis erinnern. 

Entwickelt sich eine PTBS, kann sie Angststörungen auslösen und wird ähnlich wie diese am häufigsten mit einer kognitiven Verhaltenstherapie behandelt. Im Rahmen der Therapie lernen die Betroffenen, Gedanken und Gefühle in der beängstigenden Situation neu zu bewerten und so besser mit ihnen umzugehen. Das stärkt auch die Resilienz und kann helfen, das Trauma zu überwinden. 

Die oben genannten Schutzfaktoren spielen dabei sowohl nach als auch bereits vor dem Ereignis eine wichtige Rolle. Denn: Menschen, die bereits resilient waren, kommen mit dem Erlebten meistens besser klar und entwickeln keine oder eine schwächer ausgeprägte PTBS. Jedoch ist Resilienz keine Garantie für einen leichten Verlauf einer posttraumatischen Belastungsstörung. Entscheidend ist die Ausprägung der Resilienz sowie weitere Faktoren.