Tipps gegen das Stimmungstief nach dem Urlaub

Die Deutschen lieben ihren Urlaub. Drei von fünf Bundesbürgern fahren wenigstens einmal im Jahr für mindestens fünf Tage weg, zwei von fünf Deutschen verreisen gleich mehrmals. Doch so schön der Urlaub auch ist, irgendwann endet er. Es geht zurück in die Heimat, wo Haushalt und der Job warten. 

Der nächste Urlaub ist gefühlt Lichtjahre entfernt. Schnell fühlt sich die gerade zurückliegende Reise an wie eine verblasste Erinnerung aus längst vergangenen Zeiten. Die Erholung schwindet rascher als einem lieb ist. 

Wie schnell das gehen kann, haben Urlaubsforscher in verschiedenen Studien gezeigt: Im Urlaub steigt das Wohlbefinden recht schnell an und erreicht im Durchschnitt nach sieben bis zehn Tagen seinen Höhepunkt. Zurück zu Hause und im Job fällt der Wert bei den meisten Menschen bereits in den ersten zwei Wochen wieder auf Vor-Urlaubsniveau.

„Post-Urlaubsdepression“: Was ist das „Post-Holiday-Syndrom“? 

Man kommt nach dem Urlaub zurück nach Hause und empfindet eine gewisse Leere – manche Menschen bezeichnen dieses Gefühl als „Post-Holiday-Syndrom“. Andere sprechen vom Post-Holiday-Blues oder dem Post-Vacation-Syndrome. Um ein wissenschaftlich fundiertes Phänomen, das mit einer Depression vergleichbar ist, handelt es sich dabei allerdings nicht. 

„Der Begriff wurde vermutlich geprägt, um zu beschreiben, dass bei der Rückkehr in den Alltag Ressourcen beansprucht werden, die man während des Urlaubs aufgebaut hat“, erklärt Jana Kühnel, Assistenz-Professorin für Psychologie mit Fokus auf Veränderungen in Arbeit, Gesellschaft & Wirtschaft an der Universität Wien. „Man wird wieder mit Arbeitsanforderungen konfrontiert. Das hat aber nicht notwendigerweise eine depressive Verstimmung zur Folge.“ Laune und Wohlbefinden fallen also nach den freien Tagen wieder auf das Vorurlaubsniveau, darunter aber in der Regel nicht.

Wobei es Jana Kühnel gar nicht als Fallen bezeichnet, sondern als ein „langsames Ausgleiten“ – ein Fade-out der Erholungseffekte. „Das erstreckt sich in der Regel auf einen Zeitraum von zwei bis sechs Wochen. In diesem Zeitraum verschwinden die positiven Erholungs-Effekte des Urlaubs auf Wohlbefinden, Arbeitsleistung und Arbeitsmotivation wieder“, so Kühnel. Forscher wie Kühnel, die sich mit der Erholung während und nach dem Urlaub beschäftigen, haben mittlerweile ein paar Tipps und Tricks gefunden, mit denen die angesammelte Erholung nicht nur in den ersten Tagen, sondern möglichst lange beibehalten werden kann.

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Wie kann ich das Urlaubsgefühl bewahren?

Es fällt nicht ganz leicht, Copacabana- oder Bergwiesen-Feeling und die Gedanken an tolle Erinnerungen zu erhalten, gerade wenn am ersten Arbeitstag der Büro-Stress über einem hereinbricht. Doch mit ein paar Tipps kann der Übergang zurück in das tägliche Leben sanft vonstatten gehen und die Erholung noch einige Tage und Wochen bestehen. Damit das gelingt, gilt es nach dem Urlaub ein paar Punkte zu beachten. Auch schon während des Urlaubs und sogar vor Beginn der Auszeit können Kleinigkeiten bedacht und erledigt werden, die später die Rückkehr ins tägliche Leben erleichtern.

Warum man schon vor der Abreise an die Zeit nach dem Urlaub denken sollte

Schon vor der Auszeit kann man die Zeit danach stressfrei gestalten. Denn wer vorsorgt, hat hinterher weniger Hektik – und das schützt die neu gewonnenen Ressourcen. „Es hilft, schon einmal vor den Ferien gewisse Vorkehrungen zu treffen, die ein mentales Abschalten während der Ferien ermöglichen“, sagt Psychologin Jana Kühnel. Etwa indem man sich um eine Vertretung kümmere. Oder, und das sei besonders für Führungskräfte wichtig, die eine Vorbild-Funktion einnehmen, „dass man vorab kommuniziert, dass man während der Ferien nicht erreichbar ist“, so Kühnel.

Außerdem solle man versuchen, vor den Ferien bestimmte Schritte ganz klar abzuschließen. „Gelingt das nicht, macht man sich zum Beispiel eine Liste, auf der man sich alle Dinge notiert, die man nach den Ferien gleich wieder angehen muss“, erklärt Kühnel. So wisse man, dass nichts verloren gehe oder vergessen werde, wenn man mal zwei oder drei Wochen nicht darüber nachdenke. „Das kann helfen, die Arbeit loszulassen.“

To-do-Liste - darauf kommt es vor und während des Urlaubs an:

• Die Vorfreude auf die freie Zeit genießen. Studien zeigten, dass Menschen ihren Urlaub vorher als schöner einschätzen als sie es dann tatsächlich währenddessen tun. Erfreuen Sie sich also schon in den Wochen und Tagen zuvor an der geplanten Reise – das steigert die Stimmung schon, bevor sie ankommen.
• Die Rückkehr planen. Kommen Sie nicht erst Sonntagabend nach Hause, wenn Sie Montagfrüh in die Firma müssen. Der ein oder andere Tag zwischen Rückkehr und Arbeitsbeginn entspannt: Sie können in Ruhe auspacken, die Wäsche waschen und alle Blumen gießen. Auch hilft es, die Arbeit mit einer kurzen Woche zu beginnen. Wer mittwochs zurück ins Büro kommt, hat das nächste Wochenende direkt vor sich. Und schon ist die erste Woche überstanden. 
• Die Vertretung regeln. Klären Sie ab, welcher Kollege welche ihrer Aufgaben übernimmt, wenn Sie weg sind und sorgen Sie dafür, dass Ihre Vertretung weiß, was zu tun ist. So müssen Sie sich am Pool liegend nicht ständig Gedanken machen oder Angst haben, ob in der Arbeit wohl alles gut klappt.

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Warum man im Urlaub eine mentale Distanz zum Arbeitsalltag schaffen sollte

Um möglichst erholt von einer Reise zu kommen und diese Erholung auch im täglichen Leben lange beizubehalten, ist erstmal wichtig, für welchen Urlaub man sich entscheidet. „Man kann dabei keine bestimmten Aktivitäten empfehlen, sondern es kommt auf das individuelle Erleben an“, sagt Arbeits- und Organisationspsychologin Jana Kühnel. 

Ob Berge oder Strand, ob Liegestuhl- oder Aktiv-Urlaub – da muss also jeder selbst wissen, wo er am besten entspannen kann. „Generell ist es wichtig, dass man während der Ferien Dinge tut, bei denen man sehr gut von der Arbeit abschalten kann“, sagt Kühnel. „Man soll sich nicht nur physisch vom Arbeitsplatz entfernen, sondern auch eine mentale Distanz schaffen.“

Soll ich während des Urlaubs gar nicht arbeiten?

Um richtige Entspannung zu finden besser gar nicht arbeiten? Das sei Typ-Sache, sagt Kühnel. Man möge nach den Ferien nur ungern einen Berg von Emails und Nachrichten vorfinden, deswegen schaue man dann doch häufiger mal rein. „Das gefährdet aber, dass das geistige Abschalten während der arbeitsfreien Zeit gelingt“, sagt Kühnel. „Ich würde tatsächlich empfehlen, das E-Mail-Checken eher zu vermeiden."

Tipps um von der Arbeit im Urlaub abzuschalten:

• Laptop oder Diensthandy gar nicht erst mitnehmen. Wenn die Möglichkeit nicht besteht, dass Sie Emails lesen, kommen Sie auch nicht in Versuchung. Das Abschalten fällt leichter, die Erholung ist größer und bleibt damit auch länger bestehen.
• Die eigene beste Lösung finden. Manch einem mag es helfen, auch im Urlaub alle drei Tage mal zehn Minuten ins Email-Postfach zu schauen, um zu sehen, dass keine Notfälle vorgefallen sind, die Kollegen alles im Griff haben und um Spam und Unwichtiges zu löschen. Es kann auch entspannen, wenn man weiß, dass einen später nicht Tausende, sondern nur ein paar Dutzend Emails erwarten.

Warum nach dem Urlaub Erinnerungen und neue Rituale helfen können 

Zurück im normalen Leben können Reisende sich selbst etwas Gutes tun, wenn sie nicht einfach darauf vertrauen, dass ihre Ressourcen nun aufgeladen sind und sie dementsprechend wieder alles geben können.

„Um sich den Einstieg zu erleichtern“, sagt Psychologin Jana Kühnel, „sollte man kürzere tägliche Erholungsphasen nutzen.“ Nicht nur den Ferien komme, bezogen auf die Erholung, eine wichtige Bedeutung zu – sondern auch der Erholung am Wochenende, den alltäglichen Erholungsphasen im Feierabend und dem nächtlichen Schlaf. „Auf diese Erholungsphasen nach der Arbeit und am Wochenende sollte man direkt nach einem Urlaub besonders achten“, erklärt Kühnel. „Denn es hat sich gezeigt, dass das Nachlassen des Ferien-Effektes umso langsamer geht, je mehr die Person auf ihre tagtäglichen Erholungsgelegenheiten achtet.“

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Neben dem selbst disziplinierten Blick auf das eigene Arbeitspensum und die Work-Life-Balance kann es aber auch helfen, sich an der Arbeit erstmal nur den schönen Dingen zu widmen. „Genau wie es während der Ferienzeit Dinge gibt, die nicht so toll sind, gibt es an der Arbeit viele positive Aspekte“, sagt Jana Kühnel. „Wenn man wieder mit der Arbeit startet, kann man sich auf die positiven Dinge des Arbeitslebens fokussieren.“ Jeder habe ganz natürlich ein Gespür dafür, was er nach den Ferien besonders anstrengend findet und welche Aufgaben einem nicht so gut tun. Wenn möglich, kann man mit anderen Dingen starten.

Tipps um das Urlaubsgefühl zu verlängern:

• In Erinnerungen schwelgen. Rufen Sie sich nach kurzen und längeren Reisen die schönen Urlaubs-Momente immer mal wieder ins Gedächtnis oder schauen sich die Fotos an. Erstellen Sie vielleicht sogar ein Fotobuch, das Sie auf den Tisch legen. So bleibt der Urlaub noch eine längere Zeit lang präsent.
• Neue Rituale übernehmen. Wer während des Urlaubs mit dem Radfahren begonnen hat, viel gelesen oder Spaß an einer fremden Sprache gefunden hat, der kann versuchen, diese Dinge in seinen Alltag zu integrieren, um negative Gedanken zu bekämpfen und etwas für die eigene Gesundheit zu tun. Mehr joggen, mehr lesen, mehr frische Luft, eine Fremdsprache lernen.
• Gegen den Jetlag ankämpfen. Wer mehrere Zeitzonen überwindet, kann seinen Körper mit ein paar Tipps besser gegen den Jetlag oder körperliche Beschwerden wappnen: schon vor der Reise an die neue Zeit anpassen, die Uhr vor der Reise umstellen, Ess- und Schlafzeiten an der neuen Zeit ausrichten.