Viele Menschen wollen sich ganz bewusst gesünder und ausgewogener ernähren, überflüssige Kilos loswerden und dann möglichst dauerhaft ihr Idealgewicht halten. Eine Ernährungsumstellung kann dabei helfen, diese Ziele zu erreichen. Sie muss keine Qual sein, sondern kann sogar Spaß machen und zu einem allgemeinen Wohlbefinden beitragen. Wer gerne isst, muss deswegen aber grundsätzlich kein schlechtes Gewissen haben. „Gute“ und „schlechte“ Lebensmittel gibt es nach dem aktuellen Stand der Wissenschaft nicht. Entscheidend ist vielmehr die Menge des verzehrten Essens. Dieser Ratgeber gibt Tipps, wie eine Ernährungsumstellung ohne Verzichtsdogma klappen kann und welche Vorteile purzelnde Kilos für die Gesundheit haben.
Selber Kochen statt Fertiggerichte
Ein wichtiger Schritt für eine erfolgreiche Umstellung der Ernährung ist das Kochen mit frischen Zutaten, statt der Griff zu Fertigprodukten im Supermarkt. Diese enthalten nämlich häufig Zusatzstoffe, von denen einige sogar der Gesundheit schaden können. „Beim Selberzubereiten von Mahlzeiten in der eigenen Küche oder beim Kochen mit Freunden und Verwandten lassen sich Portionsgrößen sowie Zutaten selbst bestimmen. Auch die Organisation von Mahlzeiten sollte bedacht werden. Unter Umständen kann es sinnvoll sein, schon am Wochenende vorzukochen. So lässt sich unter der Woche Zeit sparen, ohne auf schmackhaftes und gesundes Essen verzichten zu müssen. Der Griff zu vermeintlich schnellen, aber eher ungesunden Fertiggerichten kann so vermieden werden“, sagt Dr. Ursula Marschall, Leitende Medizinerin der Barmer. Viele Mahlzeiten lassen sich mit etwas Übung schon in relativ kurzer Zeit selbst zubereiten.
Frische Kräuter statt künstliche Aromen
Unsere Geschmacksnerven werden heutzutage vielfach von künstlichen Aromen im Essen, Zusatzstoffen und stark gewürzten Fertigprodukten belastet. Eine erfolgreiche Ernährungsumstellung macht es allerdings möglich, ohne künstliche Zusätze auszukommen, dafür aber mit echtem, natürlichem Geschmack zu genießen. So können zum Beispiel frische Kräuter vom Wochenmarkt und selbstgemachter Fruchtjoghurt helfen, auf den Geschmack zu kommen. Auch eine einfache Fleischbrühe muss nicht zwangsläufig aus Instant-Pulver hergestellt werden, sondern kann mit wenigen Handgriffen selbst gekocht werden.
Konsum von Fett und Zucker reduzieren
Nicht nur Ernährungsexpertinnen und -experten wissen, dass zu viel fette und zu süße Snacks schneller dick machen. Dabei ist es eigentlich gar nicht so schwer, auf solche unnötigen Fette und auch auf den übermäßigen Konsum von Zucker zu verzichten. Die Stulle mit Marmelade schmeckt auch mit Magerquark statt mit Butter als Aufstrich gut. Durch den Ersatz von Butter durch Quark kommt zudem auch Eiweiß in ein eigentlich eiweißarmes Gericht. Die Sättigung hält so besser an und langfristig können auch Kalorien gespart werden. Entscheidend ist häufig nicht der Verzicht auf Fett, sondern vielmehr die Kombination von verschiedenen Lebensmitteln. Und ein selbstgemixtes, zuckerfreies Müsli ermöglicht ebenso den erfolgreichen Start in den Tag, wie die fertigen Frühstückscerialien. Bei warmen Mahlzeiten lässt sich der Schuss Sahne meistens durch Sojacreme oder vergleichbare Produkte ersetzen, ohne dass der herzhafte Geschmack zu kurz kommen muss. Das gilt selbst für deftige Hausmannskost wie Rahmsoße.
Freitags kommt Fisch auf den Tisch
Lange Zeit galt der Freitag weithin als klassischer „Fischtag“. Heutzutage ist das längst nicht mehr in allen Haushalten der Fall. Dabei kann Fisch für eine Ernährungsumstellung ein zentraler Baustein sein. „Die Fette in bestimmten frischen Fischen, zum Beispiel im Lachs, gelten als gesund und beeinflussen den körpereigenen Stoffwechsel positiv, etwa mit Blick auf die Blutfettwerte“, sagt Marschall. Andere Fischsorten wie Kabeljau sind eher fettarm, führen aber dem Körper dafür wichtige Stoffe wie Selen, Fluor und Jod zu.
Stoffwechsel und Sport wichtig bei Ernährungsumstellung
Der Stoffwechsel des Körpers kommt bei einer Ernährungsumstellung richtig in Fahrt. Dieser ist die Grundlage aller lebenswichtigen Vorgänge, die innerhalb der Zellen ablaufen. Die Bestandteile der zugeführten Nährstoffe werden dabei in den Zellen abgebaut, umgebaut und zu neuen Produkten verarbeitet. Wenn bereits beim Frühstück viele Kohlenhydrate und während des Tages Ballaststoffe mit Vollkorn, vitaminreiches Obst und Gemüse sowie Proteine in Form von Milchprodukten, Geflügel und Fisch vertilgt werden, dann ist das ein echtes Beschleunigungsprogramm für den Stoffwechsel. Für eine regelmäßige und ausgeglichene Verdauung ist ein intakter Stoffwechsel sehr wichtig. Vor allem regelmäßiger Ausdauer- und Kraftsport regt den Stoffwechsel zusätzlich an und unterstützt eine Ernährungsumstellung.
Schritt für Schritt vorgehen, aber dafür konsequent
Eine Ernährungsumstellung sollte immer möglichst konsequent erfolgen. „Softgetränke, Milchmixshakes und süße Säfte haben im Kühlschrank dann eigentlich keinen Platz mehr. Denn solche Produkte enthalten in aller Regel viel Zucker und damit auch viele Kalorien“, sagt Marschall. Ungesüßter Tee ist daher als Getränk eine gute Alternative und natürlich ebenso Wasser. Wer auf Geschmack im Getränk nicht verzichten will, kann zum Beispiel eine frische Zitrone auspressen und den Saft mit Mineralwasser mixen. Lecker, bekömmlich und zudem noch kostengünstig sind auch sogenannte Infused-water-Rezepte. „Infused“ bedeutet dabei so viel wie „aufgegossen“. Leitungswasser wird mit Früchten, Gemüse oder Kräutern aromatisiert und das ganz ohne Zucker.
Dazu wird Obst ganz oder in Scheiben geschnitten und mit frischem Wasser in eine Karaffe oder Flasche gegeben. Am besten sollte dabei frisches Obst verwendet werden, zum Beispiel je nach Jahreszeit. Orangen im Winter, Erdbeeren im Frühjahr, Blaubeeren im Sommer, Äpfel im Herbst. Als Gemüse eignen sich Gurke und Möhren gut. Frische Kräuter wie Minze, Rosmarin oder Thymian geben dem Wasser zusätzlich Aroma. Schmackhaft können aber auch zwei selbst hergestellte Eiswürfel aus naturtrübem Apfelsaft sein, die in ein Glas mit Sprudelwasser gegeben werden.
Ursula Marschall rät grundsätzlich dazu, eine Ernährungsumstellung besser langsam und Schritt für Schritt vorzunehmen, insbesondere dann, wenn bislang vollkommen anders gegessen wurde. „Vollkorn- und auch die Rohkostanteile in der Nahrung sollten eher langsam erhöht werden. Dadurch gelingt es dem Körper besser, sich in aller Ruhe auf die neue Ernährung einzustellen, und die Lust am Essen bleibt erhalten.“
