Sie bescheren uns ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl, halten den Darm auf Trab und können sogar vor Übergewicht schützen: Ballaststoffe, die unverdaulichen Fasern aus Gemüse, Obst und Vollkorn, vollbringen wahre Wunder.
Ballaststoffe verlängern nicht nur das Sättigungsgefühl, sie haben auch Einfluss auf unsere Gesundheit. "Dadurch, dass sie beispielsweise die Blutzuckerkonzentrationen im Blut senken, beeinflussen sie den Kohlenhydratstoffwechsel. Und indem sie an Gallensäuren binden und damit deren Ausscheidung verstärken, senken Ballaststoffe auch die Cholesterinkonzentration und somit das Risiko für Koronare Herzkrankheit", erklärt Micaela Schmidt, Diplom-Ökotrophologin bei der Barmer GEK. Einige Ballaststoffe sind dabei auch noch besonders verdauungsfördernd. Durch ihr hohes Wasserbindungsvermögen erhöhen sie das Stuhlvolumen und die Darmaktivität. Auf diese Weise können sie Funktionsstörungen des Darms, wie etwa Verstopfung, vorbeugen. Experten unterscheiden zwischen wasserlöslichen und wasserunlöslichen Ballaststoffen. Die wasserlöslichen Ballaststoffe (etwa Pektin oder Inulin) kommen vor allem in Lebensmitteln wie Obst und Gemüse vor, wasserunlösliche (beispielsweise Zellulose oder Lignin) dagegen überwiegend in Vollkornprodukten.
Wie viele Ballaststoffe sollten wir essen?
Um den Körper mit beiden Ballaststoffarten optimal zu versorgen und damit die Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung wirklich ausschöpfen zu können, sollten Erwachsene täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe, vor allem aus Vollkornprodukten, zu sich nehmen. So lautet auch die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). "Allerdings erreichen derzeit 75 Prozent der Frauen und 68 Prozent der Männer diese empfohlene Menge nicht", so Schmidt. Neben Vollkornprodukten tragen auch Gemüse und Obst – am besten fünf Portionen am Tag – zu einer optimalen Versorgung mit Ballaststoffen bei.
Ernährungsumstellung? Dann aber richtig!
Wer die Ballaststoffmenge in seiner Nahrung erhöht, muss vor allem ausreichend trinken. Mindestens zwei Liter Flüssigkeit pro Tag sind wichtig, damit die Ballaststoffe ihre gesundheitsfördernden Wirkungen entfalten können. Die Ernährungsumstellung sollte langsam erfolgen, um Magen und Darm zu schonen. Eine zu schnelle Zufuhr von Ballaststoffen kann zu Blähungen, Druck- und Völlegefühl sowie Bauchschmerzen führen.
Besonders ballaststoffreich sind Getreidesorten wie Dinkel, Gerste, Hafer, Mais, Roggen, Weizen und ihre Vollkornmehle, Beeren wie Johannis- oder Heidelbeeren und Trockenfrüchte, Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen oder Erbsen, aber auch Kartoffeln, Möhren, Kohl, Fenchel, Schwarzwurzeln und Leinsamen.
| Ballaststoffarmes Lebensmittel | Ballaststoffreiches Lebensmittel |
|---|---|
| Weißbrot, Brötchen, Toastbrot, Croissant | Vollkornbrot, Leinsamenbrot, Pumpernickel |
| Kuchen, Torte, Kekse, Zwieback | Vollkornkekse, Vollkornzwieback, Früchtebrot |
| Nudeln, Reis | Vollkornnudeln, Vollkornreis |
| Cornflakes | Vollkornhaferflocken |
| Pudding, Eis, Götterspeise | Rote Grütze, Obstsalat, Trockenfrüchte |
Tabelle: modifiziert nach www.ernaehrung.de/tipps/obstipation/obsti13.php