Im Herbst wird es früher oder später wieder kalt und nass. Das kann die Motivation für Sportlerinnen und Sportler, im Freien zu trainieren, deutlich senken. Doch es gibt viele effektive Möglichkeiten, körperlich aktiv zu bleiben, ohne sich dabei Wind und Regen auszusetzen. Ein Überblick guter Indoor-Sportalternativen.
Sport zuhause ohne Geräte
Es ist ganz einfach, zuhause aktiv zu werden. Dafür sind nicht einmal Sportgeräte notwendig. „Yoga ist ein fantastisches Mittel, um Körper und Geist zu stärken. Es gibt verschiedene Arten von Yoga, deren Spanne von ruhig bis intensiv reicht. Im Internet gibt es zum Beispiel bei Youtube zahlreiche Videos hervorragender Yogalehrer, die durchs Training führen“, sagt Katharina Steinbach, Sportwissenschaftlerin bei der Barmer. Zudem gibt es diverse gratis Smartphone-Apps, die Anleitungen für Yoga bieten. Je nach Fokus des Yogatrainings fördert es so Flexibilität, Kraft, Ausgeglichenheit und Entspannung. Zudem ist kaum Ausrüstung erforderlich, nur eine Matte und ein bisschen Platz.
Darüber hinaus existieren viele Körpergewichtsübungen, die Sportgeräte weitgehend überflüssig machen. Mit Kniebeugen, Liegestützen und Planks lässt sich beispielsweise in nur wenigen Minuten der ganze Körper trainieren, ohne dass Geräte nötig wären. Zunächst sollten fünf bis zehn Minuten lang die Muskeln und Gelenke gedehnt werden, um den Körper aufs Training vorzubereiten. Anschließend bringen drei Sätze Kniebeugen mit jeweils zehn bis 20 Wiederholungen den Kreislauf in Schwung und kräftigen Beine und Po. Hierbei sollte der Rücken gerade bleiben und der Körper langsam abgesenkt werden als ob er sich auf einen Stuhl setzen würde. Danach stärken drei Sätze Liegestütze mit fünf bis zehn Wiederholungen die Brust, Schultern und Arme. Auch hier sollte der Körper gerade und die Ellbogen eng am Körper gehalten werden. Bei der Plank legt man sich auf den Bauch und spannt den Körper an, sodass er fest ist wie ein Brett. Im Unterarmstütz und auf den Zehenspitzen hebt man dann den gesamten Körper an. Das stärkt den Rumpf, Rücken und die Bauchmuskeln. Hier sind drei Wiederholungen mit je einer halben bis ganzen Minute Haltedauer ein guter Anfang.
Wichtig bei allen Übungen ist die richtige Ausführung. „Um sich gar nicht erst falsche Bewegungsabläufe anzugewöhnen, kann es für Anfängerinnen und Anfänger sinnvoll sein, die ersten Einheiten im Yoga- oder Fitnessstudio oder Sportverein unter Aufsicht einer Trainerin oder eines Trainers zu machen. Sie oder er kann dann gegebenenfalls korrigierend eingreifen und auch bei der Ausgestaltung des Trainingsplans unterstützen“, so Steinbach.
Sport zuhause mit Geräten
Obwohl es wie beschrieben ohne geht, kann zuhause natürlich auch ein Laufband, Heimtrainer oder Stepper aufgestellt und genutzt werden – vorausgesetzt, der Platz reicht aus. Angesichts der großen Marken- und Produktvielfalt empfiehlt sich eine Beratung im Fachhandel. Neue Laufbänder gibt es ab rund 500 Euro, Heimtrainer und Ellipsentrainer, sogenannte Stepper, schon ab etwa 150 Euro. „In den eigenen vier Wänden trainieren zu können, ist gerade für Anfänger angenehmer als ins Studio zu gehen. Es lässt sich das eigene Tempo, der eigene Stil ausüben, ohne dass jemand beobachtet oder kommentiert. Auch erspart es einem den Gang oder die Fahrt zum Studio und zurück. Doch dass die Aufsicht einer Trainerin oder eines Trainers fehlt, bringt auch Risiken mit sich“, so Steinbach. Falsche Bewegungsabläufe können so zum Beispiel nicht korrigiert werden. Das erhöht die Verletzungsgefahr.
Training im Fitnessstudio
Zumindest für die ersten Trainingseinheiten kann ein anfängliches Training im Fitnessstudio daher sinnvoll sein. Allerdings ist seine Nutzung meist kostenpflichtig, wobei die Preise je nach Leistungsumfang stark variieren. Einige Studios bieten neben den üblichen Trainingsflächen und -geräten zusätzlich auch angeleitete Sportkurse an. Darüber hinaus gibt es Angebote wie individuelle Betreuung durch eine Trainerin oder einen Trainer sowie je nach Studio eine Sauna oder einen Swimmingpool. Das schlägt sich für gewöhnlich in den Kosten nieder. Wer nur im Herbst und Winter aufs sogenannte Gym ausweichen will, ist deshalb gut beraten, sich zunächst einen Überblick über die in der Nähe befindlichen Angebote zu verschaffen. „Es empfiehlt sich, darauf zu achten, dass die Mindestvertragslaufzeit und Kündigungsfrist möglichst kurz sind. Praktisch, aber in der Regel auch etwas teurer, sind Monats- oder Tageskarten“, sagt Steinbach. Laut einer Untersuchung im Auftrag der Unternehmensberatung Deloitte lag der durchschnittliche Mitgliedsbeitrag fürs Fitnessstudio in Deutschland im Jahr 2022 bei rund 45 Euro.
Dafür erhalten Sportlinnen und Sportler umfangreiche Möglichkeiten, um wettergeschützt zu trainieren. „Die meisten Fitnessstudios verfügen über zahlreiche Laufbänder, Fahrradergometer und Stepper. Sie sind gute Alternativen, um das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen und die Ausdauer zu trainieren“, sagt Steinbach. Vor dem Training auf dem Laufband ist es wichtig, sich aufzuwärmen, und die zum eigenen Fitnesslevel passende Geschwindigkeit und Steigung zu wählen. Beim Ergometer sollte die Sitzposition richtig eingestellt werden, um Verletzungen zu vermeiden. Auch ist es sinnvoll, die Intensität des Trainings zu variieren, um immer wieder neue sportliche Anreize zu setzen. Und wer mit Gewichten trainieren möchte, für den sind alle erdenklichen Maschinen und Freihantel-Trainingsmöglichkeiten gegeben.
Schwimmen im Hallenbad
Auch das Schwimmen im Hallenbad während der kalten Jahreszeit bietet zahlreiche Vorteile, die weit über die angenehme Wärme des Wassers hinausgehen. Schwimmen fördert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, indem es die Ausdauer steigert und den Blutdruck reguliert. Es stärkt die Muskulatur im gesamten Körper, wodurch die Beweglichkeit erhöht und die Haltung verbessert wird. Zudem ist Schwimmen gelenkschonend, was besonders für Menschen mit Arthritis oder anderen Beschwerden ideal ist. Darüber hinaus reduziert das Gleiten durchs warme Wasser Stress und steigert das allgemeine Wohlbefinden, wenn draußen das Wetter tobt.
