Wer im Alter nicht über genügend Muskeln und Beweglichkeit verfügt, dem droht im schlimmsten Fall der Verlust der Selbstständigkeit. Mit sportlichen Aktivitäten kann zum Glück aktiv gegengesteuert werden. Mit ein wenig Engagement stellen sie attraktive „Belohnungen“ für ein „erfolgreiches Altern“ des Körpers in Aussicht und können zudem auch noch Spaß machen. Welche Vorteile das sind und welche Sportarten sich für die Generation 65+ empfehlen, erklärt dieser Ratgeber.
Sitzen ist das neue Rauchen, heißt es neuerdings. Wie der Konsum von Tabak, stellt die Kombination vom ständigen Sitzen und geringer körperlicher Aktivität ein erhebliches Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen dar. Zudem verliert der Mensch ab dem 30. Lebensjahr durchschnittlich etwa ein Prozent seiner Muskelmasse pro Jahr. Sarkopenie lautet der Fachausdruck für dieses Phänomen. Am Ende ist die Rechnung so einfach wie deprimierend: wenig Bewegung plus geringe Muskulatur vergrößert die Risiken für körperliche Leiden. „Ältere Erwachsene sollten daher regelmäßig körperlich aktiv werden. Eine geringe Beweglichkeit nebst schwach entwickelter Muskulatur sind maßgebliche Treiber für viele Erkrankungen, die am Ende in die Pflegebedürftigkeit führen können“, sagt Katharina Steinbach, Sportwissenschaftlerin bei der BARMER.
Von positiven Eigenschaften des Sports profitieren
Dabei muss niemand gleich ein Pensum absolvieren, als ginge es um die Teilnahme am nächsten Ironman. Laut der Weltgesundheitsorganisation genügen bereits täglich elf Minuten intensive oder 21 Minuten moderate Bewegung. Für das Training der Muskulatur werden zwei Trainingseinheiten pro Woche empfohlen. Vor einem übermäßigen Aufwand muss sich also niemand fürchten. Wer seine Muskeln auch im Alter trainiert, erhält sich nicht nur seine Kraft, sondern auch seine Mobilität und vermindert das Risiko von Stürzen. Zudem kann mit einer ausdauerorientierten Bewegung der altersbedingten Verminderung der Knochenmineraldichte bei Frauen nach der Menopause entgegengewirkt werden. Osteoporose bedingte Frakturen können zudem zwischen 30 bis 50 Prozent minimiert werden. Weiterhin wirkt sich die körperliche Aktivität nachweislich positiv auf die mentale Gesundheit und das Wohlbefinden aus. „Der biologische Alterungsprozess kann durch körperliche Aktivitäten zwar nicht aufgehalten werden, jedoch kann sie altersbedingte körperliche Funktionsverluste verlangsamen und die Lebenserwartung durch die gesteigerte Gesundheit erhöhen“, sagt Steinbach.
Altersbedingte Risiken im Blick behalten
Bei den zu empfehlenden Sportarten müssen immer auch altersbedingte Risiken beachtet werden. Neben den beeinträchtigen Sinnen und der verlangsamten Reaktionszeit sind es vor allem Knochen und Gelenke, die eines besonderen Schutzes bedürfen. Von Kontaktsportarten wie Hand- oder Fußball ist ebenso Abstand zu nehmen wie von Sportarten, die rasche Bewegungswechsel und eine starke Beanspruchung des Gelenkapparats erfordern wie Tennis oder Skifahren. „Bei den nicht gerade typischen Sportarten für die älteren Semester sollte im Gespräch in der Arztpraxis das Risiko und der Nutzen auf den jeweiligen Einzelfall hin abgewogen werden“, rät die Sportwissenschaftlerin.
Empfehlenswerte Sportarten für 65+
Walking & Nordic Walking
Einfach und effektiv, um fit zu bleiben. Das zügige Gehen mit dem aktiven Armschwung ist die gelenkschonende Jogging-Alternative. Es bedarf eigentlich nur ein paar geeigneter Schuhe. Kann problemlos in den Alltag integriert werden. Bei der nordischen Variante mit Stöcken werden neben Beinmuskulatur auch Rumpf und Arme trainiert, ganz nebenbei auch Gleichgewicht und Koordination.
Tischtennis
Der favorisierte Sport von Gesundheitsminister Karl Lauterbach. Durch Tischtennis kann in spielerischer Form Koordination, Kraft, Körperwahrnehmung und Reaktionsvermögen trainiert werden. Macht Spaß, ist abwechslungsreich und kann allein oder im Doppel gespielt werden.
Radfahren
Egal ob auf einem richtigen Fahrrad oder einem Indoor-Bike, bereits kurze Ausfahrten mit geringen Belastungen fördern die Kondition, das Gleichgewicht, die Koordination und die Durchblutung. Zudem ist dieser Sport sehr gelenkschonend. Während die Beinmuskeln gut trainiert werden, Arme und Schultern durch den Lenkradgriff Haltearbeiten übernehmen, darf das Radfahren auch stets mit einem leichten Krafttraining kombiniert werden um die sonst unterforderte Rumpfmuskulatur zu stärken.
Krafttraining
Wird idealerweise im Fitnessstudio praktiziert. Das gibt zum einen Sicherheit, zum anderen kann ein auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmter Trainingsplan erstellt werden. Nach anfänglich ruhigem Beginn gerne steigern. Es gilt: je höher das Alter, desto mehr Belastungsintensität ist für einen effektiven Nutzen vonnöten.
Schwimmen
Der Klassiker im kühlen Nass. Kein Sport ist gelenkschonender als der Aufenthalt im Wasser. Schwimmen stärkt die Muskulatur, verbessert die Ausdauer und fördert die Beweglichkeit. Mit kaum einem anderen Sport kann man eleganter Kalorien verbrennen und zugleich die Fitness nachweislich steigern.
Aquafitness
Bietet die gelenkschonenden Vorteile des Schwimmens und ist zudem ein gemeinschaftliches Erlebnis. Durch den Wasserwiderstand sind die durchzuführenden Übungen äußerst effektiv. Zudem wird bei der Aquafitness die Durchblutung der Extremitäten maximal gefördert.
