Das Tempo erhöhen, durchziehen, dann locker traben und danach den Laufrhythmus wiederholen. So und ähnlich können Tempowechsel die Monotonie des Lauftrainings auflockern. Doch welchen Effekt haben die Tempowechsel auf den Körper und die sportlichen Fähigkeiten? Ein Überblick.
Ob zur Wettkampfvorbereitung, um Leistungsplateaus zu überwinden oder einfach nur um die Routine aufzulockern, Tempowechsel bringen neuen Schwung ins Training, auch bei erfahrenen Läufern.
Unterschied zu Fahrtspiel und Intervalltraining
Die Laufgeschwindigkeit zu verändern, das kennen versierte Athleten bereits vom sogenannten Fahrtspiel und Intervalltraining. „Beim Laufen im Fahrtspiel ist alles erlaubt. Die Läufer bestimmen ihr Tempo frei und nehmen sich zum Beispiel vor, zur nächsten Litfaßsäule an der Ecke zu sprinten, dann bis zur Kreuzung gemächlich zu joggen und anschließend zügiger zum Park zu laufen. Das Intervalltraining hingegen findet meist auf der Laufbahn statt. Es folgt genauen Vorgaben für das Lauftempo und die Distanz. Hier ist das Ziel, durchzuhalten und sich in den Pausen zwischen den Einheiten zu erholen“, sagt Katharina Steinbach, Sportwissenschaftlerin bei der Barmer. Bei Tempowechselläufen wiederum sind die Intervalle weniger streng gesetzt. Außerdem kommt die richtige Erholung erst zum Schluss. Die Phasen zwischen den Abschnitten mit erhöhtem Lauftempo sind also stets so schnell und so lange anzusetzen, dass eine Grundanstrengung erhalten bleibt. Das lässt sich auch gut beim Lauftraining abseits der Bahn umsetzen.
Nutzen von Tempowechseln fürs Training
Zwischen den Laufgeschwindigkeiten hin- und herzuwechseln hat viele Vorteile. „Tempowechsel beim Laufen erhöhen die Ausdauer und steigern so die Fähigkeit, längere Strecken zu laufen. Sie fordern das Herz-Kreislauf-System immer wieder heraus und bauen mit der Zeit die Kondition auf“, sagt Steinbach. Zudem werden durch die Variation des Tempos mehr Kalorien verbrannt. Hochintensive Intervalle und Sprints erforderten mehr Energie und kurbelten den Stoffwechsel an. Ebenfalls verringert sich das Verletzungsrisiko. Denn ein immer gleiches Training belastet vor allem die immer gleichen Muskeln und Gelenke, was das Verletzungsrisiko erhöht. Tempowechsel wirkten dem entgegen. „Mit Tempowechseln beim Laufen legt man die Strecke insgesamt schneller zurück. Außerdem hilft der Wechsel von Trab, Zehn-Kilometer-, Halbmarathon- und Marathontempo, den Laufstil zu verbessern“, so Steinbach. Von zehn Joggern laufen acht „unrund“. Gemeint ist damit ein Laufstil, der nicht ökonomisch aussieht und daher mehr Kraft zu kosten scheint als nötig. Eventuell ruft er sogar mit der Zeit Beschwerden hervor.
Aufbau einer Tempowechseleinheit
In der Praxis lässt sich ein Tempowechsellauf auf viele Arten gestalten. Ein Training über 15 Kilometer Distanz kann beispielsweise so aussehen: „Auf den ersten ein bis zwei Kilometern werden Muskeln und Kreislauf durch lockeres Laufen aufgewärmt. Anschließend wird das Tempo für ein bis zwei Kilometer erhöht. Die Belastung sollte so hoch sein, dass man gefordert wird. Danach wird für die gleiche Distanz auf etwa 50 Prozent der Maximalanstrengung verlangsamt. Diese Phasen aus zügigem Laufen und leichterem Joggen wechseln sich bis zur Auslaufphase ab. In dieser werden die letzten ein bis zwei Kilometer mit einem lockeren Tempo abgeschlossen, um die Muskeln abzukühlen und den Puls gemächlich herunterzufahren“, so Steinbach.
