Geräte- oder Ausdauertraining? Bei dieser „Glaubensfrage“ landet unweigerlich, wer im Fitnessstudio etwas für die Gesundheit tun und den Pfunden zu Leibe rücken will. Das Hanteltraining formt und stählt, behaupten die einen. Auf dem Laufband purzeln die Pfunde, kontern die anderen. Was also tun? „Wer seinen Körper effektiv trainieren will, setzt am besten abwechselnd auf Ausdauer- und Krafttraining“, rät Klaus Möhlendick, Sportwissenschaftler bei der Barmer.
Allem voran solle man sich realistische Ziele im Fitnessstudio setzen. „Überzogene Trainingspläne führen nur dazu, dass man frustriert das Handtuch wirft“, sagt Möhlendick. Besser sei es, zusammen mit dem Trainer einen moderaten Plan zu erstellen, der auf die persönlichen Ziele ausgerichtet ist, und diesen dann diszipliniert anzugehen. Zudem solle man vorher im Zweifelsfall mit dem Arzt abklären, ob und welche Form von Training für einen selbst infrage komme.
Als grobe Faustregel gilt laut Möhlendick: Wer seine Muskeln aufbauen will, sollte nach dem Aufwärmen zunächst Krafttraining machen. So hat man noch genug Energie und Konzentration, um die Übungen sauber durchzuführen. Wer dagegen auf Ausdauer und Gewichtsverlust setzt, wählt die umgekehrte Reihenfolge. Am besten, so Möhlendick, beginne man das Training mit der Einheit, auf der der individuelle Fokus liege.
Die richtige Pulsfrequenz
„Beim regelmäßigem Ausdauertraining, etwa auf einem Crosstrainer oder dem Laufband, sinkt auf längere Sicht der Ruhepuls, und bei Belastung steigt der Puls nicht mehr so schnell“, sagt Möhlendick. Zudem minimiere das Kardiotraining das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Infektionen und fördere die Durchblutung der Zellen. Nicht zuletzt verbrenne man Kalorien. Allerdings, so der Sportwissenschaftler, solle man als Gesundheits- oder Freizeitsportler eher selten am Limit trainieren, weil dies zur Erschöpfung und zu längeren Regenerationsphasen führe. Wer diese nicht einhalte, könne seinem Körper ernsthaft schaden. „Wer auf Nummer Sicher gehen will, nutzt beim Kardio-Training eine Pulsuhr zur Messung der Herzfrequenz. Für eine bestmögliche Fettverbrennung ist es wichtig, die Herzfrequenz bei etwa 60 bis 70 Prozent der maximalen einzupendeln“, rät Möhlendick.
Training mit Langzeitwirkung
„Auf Dauer ist aber nicht nur das Ausdauer-, sondern auch das Krafttraining eine sehr effektive Methode, Fett zu verbrennen“, sagt Möhlendick. Ausdauersportler würden zwar mehr Fett verbrennen als Kraftsportler, bauten jedoch weniger Muskelmasse auf. Beim regelmäßigen Krafttraining sei der Energieverbrauch in Ruhe höher. Man verbrenne also auf dem Sofa bequem mehr Kalorien. Vor diesem Hintergrund empfiehlt Möhlendick, nach Möglichkeit Kraft- und Ausdauertraining zu kombinieren. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2012 zeige, dass dies deutlich effektiver sei als die einzelnen Trainingsformen für sich allein. Dabei verliere man unter anderem deutlich mehr Gewicht. Bei leistungsorientierten Ausdauersportlern beuge Krafttraining zudem auch Verletzungen vor, etwa am Rücken. Daneben habe das Krafttraining noch weitere Vorteile. Unter anderem erhöhe es die Knochendichte und verbessere die Körperhaltung. Wichtig sei dabei aber, die Übungen korrekt und nach fachlicher Anleitung durchzuführen.
„Am Ende gibt es nicht den einen Königsweg, der zum persönlichen Wohlfühlkörper führt“, sagt Möhlendick. Wer an einem Tag Krafttraining mache, am nächsten auf den Crosstrainer gehe und zwischendurch mal einen Tag als Ruhepause einlege verfolge eine gute Mischung. „Die persönlichen Vorlieben entscheiden natürlich mit über den Trainingsplan“, sagt Möhlendick. Denn ohne Spaß am Training halte niemand lange durch.