Der Ruhepuls ist ein wichtiger Indikator für Gesundheit und Fitness, insbesondere bei Sportlerinnen und Sportlern. Er verrät, wie schnell das Herz im Ruhezustand Blut durch den Körper pumpt und diesen so mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Sportliche Betätigung, aber auch Aufregung, äußere Einwirkungen und Krankheiten können den Puls beeinflussen, mitunter sogar dauerhaft verändern. In diesem Ratgeber wird beschrieben, was der Ruhepuls über die körperliche Verfassung aussagt, welche riskanten Bereiche es für den wichtigen Messwert gibt und wie dieser gezielt beeinflusst werden kann.
Als Ruhepuls wird die Zahl der Schläge pro Minute bezeichnet, die das Herz im Ruhezustand des Körpers pulsiert. Er wird in der Regel morgens direkt nach dem Aufwachen gemessen. Wer nicht gerade ein Wearable wie eine Smartwatch mit integriertem Pulsmesser trägt, nutzt für die Messung zwei bis drei Finger, die an den Schlagadern am inneren Handgelenk oder an der Hauptschlagader am Hals platziert werden. Die Schläge sollten etwa 30 Sekunden lang mitgezählt werden. Der ermittelte Wert mal zwei ergibt dann den Puls pro Minute. Besonders aussagekräftig ist der Messwert vor dem Aufstehen oder vor einer körperlichen Betätigung. „Ein niedriger Ruhepuls ist in der Regel ein Zeichen für eine grundsätzlich gute kardiovaskuläre Fitness, während ein höherer Wert auf Stress, Krankheit oder eine unzureichende Fitness hinweisen kann“, sagt Katharina Steinbach, Sportwissenschaftlerin bei der BARMER. Der Ruhepuls hänge aber auch vom Alter und Geschlecht ab. Darüber hinaus beeinflussen Körpergröße, Gewicht und viele andere Faktoren die Ruheherzfrequenz.
Bedeutung des Ruhepulses
Bei trainierten Sportlern liegt der Ruhepuls häufig zwischen 40 und 60 Schlägen pro Minute. Ein niedriger Puls zeigt, dass das Herz effizient arbeitet und weniger Schläge benötigt, um den Körper mit Blut zu versorgen. Zugleich gibt der Ruhepuls Aufschluss über Erholung und Belastung, insbesondere über den Erholungszustand des Körpers nach dem Training. „Ein Anstieg des Ruhepulses über mehrere Tage kann ein Zeichen für unzureichende Erholung sein“, erläutert Steinbach. Zudem kann der Ruhepuls zur Gesundheitsüberwachung genutzt werden. „Ein plötzlicher Anstieg kann auf Stress, Krankheit oder andere gesundheitliche Probleme hindeuten. Es ist daher wichtig, auf solche Veränderungen genau zu achten und gegebenenfalls ärztlichen Rat einzuholen“, rät Steinbach.
Riskante Bereiche des Ruhepulses
Wenn ständig ein hoher Ruhepuls von mehr als 80 ermittelt wird, dann kann das ein Anzeichen für mangelnde Kondition sein. Neben zu wenig Ausdauersport können aber auch weitere Ursachen ausschlaggebend sein, etwa Nikotin- und Alkoholkonsum, Bluthochdruck, psychische Faktoren, Angst, Aufregung oder Übergewicht. „Mögliche Ursachen eines dauerhaft erhöhten Ruhepulses mit mehr als 80 Schlägen pro Minute sind Stress, Schlafmangel, ungesunde Ernährung oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. In solchen Fällen sollte eine Arztpraxis aufgesucht werden“, sagt Steinbach. Wenn der Puls nach intensivem Training nicht in den Normalbereich zurückkehrt, könne dies auch ein Zeichen für ein Übertraining sein. „Ein langfristig hoher Ruhepuls kann die Leistung negativ beeinflussen und das Risiko für Verletzungen erhöhen“, so die Expertin. Die Herzfrequenzvariabilität, kurz HRV, ist ein weiterer wichtiger Parameter. Eine geringe HRV kann auf Stress oder eine unzureichende Anpassung des Körpers an Belastungen hinweisen und sollte aus Sicht von Steinbach ebenfalls beobachtet und bei Bedarf ärztlich abgeklärt werden.
Tipps zur Beeinflussung des Ruhepulses
Regelmäßige Bewegung in Form eines Ausdauertrainings, wie etwa Laufen, Radfahren, Walking, moderates Krafttraining oder Schwimmen stärkt das Herz und kann den Ruhepuls langfristig senken. „Sportlerinnen und Sportler sollten darauf achten, mindestens 150 Minuten maßvoll oder 75 Minuten mit hoher Intensität pro Woche zu trainieren“, empfiehlt Steinbach. Auch Meditation, Yoga oder Atemübungen könnten helfen, den Puls zu senken und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. „Wer gut durchtrainiert ist, muss sich bei einem niedrigen Ruhepuls keine Sorgen machen“, sagt Steinbach. Durch intensives Training wird das Herz gestärkt. Dadurch pumpt es kräftiger und pro Schlag wird mehr Blut transportiert, sodass es trotz niedrigerem Puls ausreichend versorgt ist. „Möchte man seinen Gesundheitszustand verbessern, sollte man sich sportlich betätigen und damit das Herz stärken“, sagt die Sportwissenschaftlerin. Wer sich dabei nicht überlastet und auf seinen Körper hört, kann einen Ruhepuls von unter 70 erreichen, was grundsätzlich auf einen guten Gesundheitszustand hinweist. Sollte der Puls dauerhaft höher als 100 sein, ist es ratsam, eine ärztliche Praxis aufzusuchen, um möglichen Ursachen auf den Grund zu gehen.
Auch eine ausgewogene und gesunde Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten unterstützt die Herzgesundheit. „Vermieden werden sollte hingegen übermäßiger Konsum von Koffein und Zucker, da diese den Puls erhöhen können“, sagt Steinbach. Zudem sei Schlaf entscheidend für die Erholung des Körpers. Anzustreben sind laut Steinbach etwa sieben bis neun Stunden qualitativ hochwertiger Schlaf pro Nacht. „Dabei sollte auf eine ruhige Schlafumgebung und eine regelmäßige Schlafroutine geachtet werden“, sagt die Sportwissenschaftlerin.
Des Weiteren ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig für die Herzgesundheit. Dazu sagt Steinbach: „Dehydration kann den Puls erhöhen und die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.“ Sie rät zu regelmäßigen Messungen des Ruhepulses, um eventuelle Veränderungen zu beobachten. „Entsprechende Ergebnisse sollten notiert werden, um Muster zu erkennen und gegebenenfalls Anpassungen vorzunehmen“, so die Expertin.
Fazit
Der Ruhepuls ist ein wichtiger Indikator für die allgemeine Gesundheit und Fitness. Durch regelmäßige Bewegung, eine ausgewogene Ernährung und effektives Stressmanagement kann der Ruhepuls positiv beeinflusst werden. Im Alltag sollte auf Veränderungen des Pulses geachtet werden, da dieser Hinweise auf die körperliche Verfassung liefern kann. Ein gesundes Herz ist ein zentraler Schlüssel zu einem aktiven und erfüllten Leben. Wer dabei mit Sport in seine Gesundheit investiert und den Ruhepuls beobachtet, kann das Beste für sich aus seinem Training herausholen.
