Raucher, die mit ihrem Laster aufhören möchten, haben es nicht leicht. Denn über Jahre hat sich der Körper an das Nikotin gewöhnt, das entspannend wirkt und ein Hochgefühl auslöst, aber gleichzeitig auch schleichend oder akut körperlich krank machen kann. Auf dem Weg in ein rauchfreies Leben helfen ein guter Grund, ein fester Wille und Durchhaltevermögen.
Ob Zigarettenrauchen, E-Zigaretten oder Tabakerhitzer dampfen, sie können schon nach kurzer Zeit abhängig machen. Wird Nikotin inhaliert, gelangt es nach ein paar Sekunden in das Gehirn, wo Glückshormone wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin freigesetzt werden. Der Drang nach der nächsten Zigarette oder dem nächsten „Dampfen“ ist dann relativ hoch, starke Raucher verspüren ihn bereits nach 20 Minuten. Wer das Rauchen aufgeben möchte, sollte sich daher auf anfängliche Entzugserscheinungen wie Schlafstörungen, gesteigerten Appetit, Aggressivität und schlechte Stimmung einstellen. Diese sind aber nur vorübergehend und auch wenn es nicht immer so schlimm kommt, sollte man entsprechend gewappnet sein. „Nicht bei jedem verläuft ein Nikotinentzug gleich. Manche verspüren so gut wie keine Symptome, andere sehr starke. Tröstlich ist, dass die Anzeichen sich nach etwa sieben Tagen abschwächen und spätestens nach einigen Wochen völlig verschwinden können“, erklärt Andrea Jakob-Pannier, Psychologin der Barmer. Um auch diese Zeit zu überstehen, reicht der Wunsch, Nichtraucher zu werden, meist nicht aus. „Riskanter Tabak- und Nikotinkonsum führen zu gesundheitsschädigendem Verhalten. Eine Entwöhnung ist schwer. Neben dem unbedingten Willen, es zu schaffen, ist ein emotionales Ereignis, beispielsweise eine Schwangerschaft, eine bevorstehende Operation oder ein Herzinfarkt, oft der entscheidende Motivator dafür, dass der Absprung auch tatsächlich gelingt“, so Jakob-Pannier.
Unterstützung holen
Wer die Chance für einen gelungenen Rauchstopp erhöhen möchte, kann sich im Vorfeld Hilfe holen. Neben Beratungstelefonen, beispielsweise vom Deutschen Krebsforschungszentrum, gibt auch der Hausarzt oder die Hausärztin Hilfestellung. „Eine begleitende Verhaltenstherapie kann sinnvoll sein. Hier lernen die Betroffenen, alte Verhaltensmuster, in denen sie nach einer Zigarette greifen würden, abzulegen und nach und nach durch neue zu ersetzen“, weiß die Psychologin. Unterstützend wirken auch Präparate, mit denen die Entzugserscheinungen und das Verlangen nach der nächsten Zigarette verringert werden. In Form von rezeptfreien Kaugummis, Pflastern, Lutschtabletten oder Sprays wird dem Körper zwar auch Nikotin zugeführt, allerdings in einer geringen Dosis, und der „Kick-Effekt“, den das Zigarettenrauchen auslöst, bleibt aus.
Trotz aller medizinischen Hilfsmittel bleibt der eigene Wille die wichtigste Stellschraube für einen erfolgreichen Rauchstopp. Mit ein paar Tricks fällt es leichter, dabeizubleiben. Zunächst sollte man sich ein festes Datum setzen, an dem man die Zigaretten und weitere Tabakerzeugnisse nicht mehr anrührt, und Freunden vom eigenen Vorhaben berichten, um den Druck ein wenig zu erhöhen. Natürlich sollte man zum Termin auch alle (E-)Zigaretten, (E-)Pfeifen oder Tabakerhitzer aus dem Haushalt entfernt haben. Obst, ein Glas Wasser oder ein Kaugummi können von dem Griff zum Rauchen und Dampfen ablenken und gleichzeitig Heißhungerattacken vorbeugen. Ein weiterer Schlüssel zum Erfolg ist Bewegung. „Wer sich viel bewegt, setzt Glückshormone frei und lenkt sich ab. Gleichzeitig kann man bei einem anstrengenden Workout auch Aggressionen abbauen. Und zu guter Letzt beugen Bewegung und Sport auch einer unliebsamen Gewichtszunahme vor und man fühlt sich fitter“, so Jakob-Pannier.
Praktische Tipps für den Rauchstopp:
- Viel Bewegung und Sport.
- Ausreichend Schlafen.
- Entspannungsübungen erlernen.
- Obst und Gemüse immer in Reichweite.
- Viel Wasser und Tee trinken.
- Sich immer wieder Vorteile des Nichtrauchens vor Augen führen.
- Mit alten Gewohnheiten brechen, die zum Rauchen verführt haben.
- Barmer-Versicherte, die mit dem Rauchen aufhören möchten, können an Kursen vor Ort und einem kostenfreien Online-Kurs zur Raucherentwöhnung teilnehmen.
