Dauerstress im Alltag oder Beruf, muskuläre Verspannungen und chronische Schmerzen machen vielen Menschen zu schaffen. Dagegen helfen spezielle Entspannungstechniken. Zu den bekanntesten Methoden gehört die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson.
Entspannte Muskeln reduzieren Stress und Anspannung. Sind die Muskeln dagegen gespannt, ist das auch ein Hinweis auf Stress und Anspannung. Diesen Zusammenhang erkannte in den 20er und 30er Jahren des vergangenen Jahrhunderts der amerikanische Mediziner Edmund Jacobson und gründete darauf das Konzept der Progressiven Muskelentspannung. Dabei werden nach und nach alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers angespannt und dann wieder gelockert. Ziel der Methode ist es, die Entspannung der Muskulatur bewusst wahrzunehmen. Dadurch lassen sich muskuläre Verspannungen lösen, Stress abbauen und Schmerzen lindern.
Entspannungstechniken leicht erlernen
„Ein Vorteil der Progressiven Muskelentspannung ist, dass sie jeder leicht erlernen und ohne großen Aufwand in den Alltag integrieren kann. Voraussetzung ist lediglich eine bequeme Sitz- oder Liegeposition“, sagt Andrea Jakob-Pannier, Psychologin bei der Barmer. Hat man diese gefunden, wird jede Körperpartie etwa fünf bis sieben Sekunden angespannt und anschließend etwa 30 Sekunden entspannt. Beginnend mit den Händen folgen nacheinander die Unter- und Oberarme, das Gesicht, Nacken und Hals, die Brust, die Schultern, der obere Rücken, die Bauchmuskulatur, das Gesäß sowie die Beine und Füße. Ein Beispiel: Man ballt die Hand so fest es geht zu einer Faust und zählt bis sieben. Beim Loslassen sollte man die Entspannung deutlich spüren. Weiter geht es dann mit den anderen Körperpartien. Das Ende jeder Übung bildet das sogenannte „Zurücknehmen“ der Entspannung durch Recken, Strecken und Gähnen. Am effektivsten ist es, drei- bis viermal pro Woche jeweils etwa 15 Minuten zu üben.
Entspannungspausen halten fit
„Je mehr Stress wir haben, desto nötiger brauchen Körper und Geist Erholungsphasen, um leistungsfähig zu bleiben. Deshalb sollte man auf einen strukturierten Tagesablauf mit kurzen Entspannungspausen achten“, so Jakob-Pannier. Da Stress ein häufiger Auslöser für Schlafprobleme ist, kann die Progressive Muskelentspannung auch bei Einschlafproblemen helfen. Darüber hinaus hat sie sich bei Kopf- und Rückenschmerzen bewährt. Wer regelmäßig schlecht schläft oder häufig unter Kopfschmerzattacken oder Rückenschmerzen leidet, sollte die Ursachen dafür unbedingt durch eine Ärztin oder einen Arzt abklären lassen. Erst dann kann man versuchen, mit Techniken wie der Progressiven Muskelentspannung gegenzusteuern. Aber auch das gilt nicht uneingeschränkt. Vor allem bei akutem Rheuma oder akuter Arthritis, bei Psychosen oder schweren Depressionen ist die Progressive Muskelentspannung nicht ohne Rücksprache mit ihrem Arzt empfehlenswert.
Professionelle Anleitung mit Hilfe der Krankenkasse: Eine sehr gute Unterstützung mit professionellen Anleitungen zum Einstieg in die Progressive Muskelentspannung mit praktischen Übungen sind zertifizierte Gesundheitskurse oder Online-Seminare. Die Kosten dafür werden von vielen gesetzlichen Krankenkassen übernommen. Die Barmer bietet allen Interessierten auf ihrer Internetseite zudem ein Video an, welches Schritt für Schritt durch die Übungen führt.
