Mit den Begriffen Kraft und Ausdauer wissen die meisten Sportlerinnen und Sportler etwas anzufangen. Doch was ist Kraftausdauer? Was sich dahinter verbirgt, warum kein Athlet darauf verzichten sollte und wie sie sich dauerhaft ins eigene Training einbauen lässt.
Sportler kennen das Gefühl, wenn sie beim Training alles geben. Erst fangen die Muskeln an zu brennen, bis sie nach einiger Zeit versagen. Diese Muskelerschöpfung lässt sich durch eine verbesserte Kraftausdauer hinauszögern. Denn gute Kraftausdauer definiert sich dadurch, eine Kraftanstrengung über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten zu können. Dabei sollte die Intensität so hoch sein, dass man sie höchstens zwei Minuten lang durchhält. In der Regel liegt so eine Belastung bei 40 bis 60 Prozent der maximal verfügbaren Kraft. „Beispiele für Kraftausdaueraktivitäten sind Rudern, Radfahren am Berg, aber auch Hanteltraining mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen pro Satz“, sagt Katharina Steinbach, Sportwissenschaftlerin bei der Barmer. Wer zum Beispiel maximal eine freie Kniebeuge mit 80 Kilogramm Gewicht auf der geschulterten Langhantel schafft, für den liegt die gleiche Kraftausdauerübung bei 15 bis 20 Wiederholungen mit 32 bis 48 Kilogramm Gewicht.
Vorteile ausgeprägter Kraftausdauer
Ein großer Nutzen von Kraftausdauertraining ist die bessere Kapillarisierung der beanspruchten Muskulatur. Durch sie werden neue oder bisher ungenutzte Kleinstblutgefäße aktiviert, die sogenannten Kapillaren. Sie helfen während des Kraftausdauertrainings, die Muskeln mit ausreichend Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Zugleich nehmen sie Schadstoffe auf und transportieren sie über die Venen ab. Auf diesem Weg wird beispielsweise Milchsäure bzw. Laktat besser abgebaut. „Die Kraftausdauer zu trainieren führt zu einer insgesamt höheren Leistungsfähigkeit, weil die Muskeln dadurch länger und stärker beansprucht werden können. So holen Sportler aus jedem Training noch mehr heraus“, erläutert Steinbach. Darüber hinaus passten sich die Muskeln der Belastung an. Auch ein gewisses Muskelwachstum ist also gegeben.
Kraftausdauer in den Trainingsplan integrieren
„Eine gute Art die Kraftausdauer im Trainingsplan zu berücksichtigen ist, sie im Wechsel mit Muskelaufbau und Maximalkraft zu trainieren“, empfiehlt Steinbach. Je nach Trainingsziel kann zum Beispiel ein Zyklus mit acht Wochen Muskelaufbautraining beginnen, dann zu sechs Wochen Maximalkrafttraining übergehen und mit vier Wochen Kraftausdauertraining abschließen. Ganzkörperübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Rudern sind dabei besonders gut geeignet, um die Kraftausdauer auszubauen. Die Ruhephasen zwischen den einzelnen Einheiten sollten mit maximal 60 Sekunden eher kurz ausfallen.
Kraftausdauer im Alter erhalten
Kraftausdauer kann auch in späteren Lebensphasen trainiert werden. Allerdings verschiebt sich im Alter der Schwerpunkt des Kraftausdauertrainings hin zur Kräftigung, die Sportler sollten nicht mehr so stark außer Atem kommen. Das heißt, dass Pausenzeiten länger und Wiederholungen weniger werden. „Um Verletzungen vorzubeugen, ist es mit zunehmenden Alter außerdem besonders wichtig, sich zunächst von einem Fitnesstrainer beraten zu lassen und vor jedem Training gut aufzuwärmen“, sagt Steinbach.
