Das neue Jahr hat begonnen, die Neujahrsvorsätze sind schon wieder vergessen? Wie kann es gelingen, Vorhaben auch tatsächlich durchzuziehen und nicht nach wenigen Tagen bereits aufzugeben?
Gesünder ernähren, mehr Sport treiben oder endlich abnehmen – das sind die Klassiker der Neujahrsvorsätze. Doch häufig sind die Pläne nach wenigen Tagen oder Wochen bereits wieder über Bord geworfen und die alten Gewohnheiten brechen durch. Zu dem nicht erfüllten Ziel kommt dann noch das schlechte Gewissen, es wieder nicht geschafft zu haben. Für manch einen ein Teufelskreis. Doch ein paar Tipps können dabei helfen, die Vorhaben durchzuhalten. „Wichtig ist es, sich keine weichen, sondern konkrete Ziele zu setzen“, rät Gesundheits-Expertin Andrea Jakob-Pannier, Psychologin bei der BARMER. Statt das Ziel zu formulieren, sich gesünder zu ernähren, kann man sich beispielsweise vornehmen, zum Frühstück ein Stück Obst zu essen. Wenn sich diese Gewohnheit gut etabliert hat und zur Routine geworden ist, kann man das Vorhaben langsam ausweiten. „Wichtig ist es, sich messbare Teilziele zu setzen und etwas Neues vorzunehmen. Denn Neugier ist ein echter Mehrwert für alle, die nachhaltig etwas ändern wollen“, so Jakob-Pannier. Beim Sport kann man zum Beispiel erst einmal für einen Fünf-Kilometer-Lauf trainieren, statt sich gleich den Marathon vorzunehmen. Um das Ziel zu erreichen, sollte man sich Zeit lassen. Nichts muss sich über Nacht ändern. Und wem auch ein Fünf-Kilometer-Lauf schon ein zu hohes Ziel ist, kann es allgemeiner halten und erstmal überhaupt mit Bewegung und Sport anfangen. Ein Ziel könnte dann so aussehen: „Ich werde mich in der Woche mehr bewegen oder sogar auch eine neue Sportart ausprobieren, die mir Spaß macht und leicht umzusetzen ist.“
Kleine, konkrete Ziele helfen, bei der Stange zu bleiben
Gerade beim Sport ist es wichtig, den inneren Schweinehund in den Griff zu kriegen. Der kann einem schon mal gehörig bei dem Ziel, trainierter zu werden, im Weg stehen. „Es ist wichtig, sich realistische Ziele zu setzen, die sich gut in den oft stressigen Alltag integrieren lassen. Keinesfalls sollte man bei der Zielsetzung übertreiben“, betont Jakob-Pannier. Wenn man gerne ausschläft, passt es eben nicht, sich vorzunehmen, jeden Tag um 5 Uhr eine Runde laufen zu gehen. Statt Freude folgt dann schnell Frust. Und der kann sehr hinderlich dabei sein, ein Ziel zu erreichen. „Es ist wichtig, sich auch für kleine Schritte zu belohnen“, so Jakob-Pannier. Auch positive Glaubenssätze können helfen, Ziele zu erreichen. Wichtig ist es, sich nicht von Kleinigkeiten aus der Bahn werfen zu lassen. „Wir sind alle nur Menschen und nicht perfekt. Es ist völlig normal, dass man einmal ein Training ausfallen lässt oder nicht die geplante gesunde Mahlzeit isst“, betont Jakob-Pannier. Wichtig ist, sich das zu verzeihen, denn danach kann man weiter an seinem Ziel arbeiten. Für die Psychologin ist klar, dass man verstehen muss, warum man sich geistig und körperlich mehr bewegen sollte. Erfolgversprechend ist es, den Sinn in seinem Handeln zu sehen und zu spüren. Dabei helfen Sätze wie dieser: „Der menschliche Körper ist für ein Leben mit Bewegung gemacht. Bewegt man sich zu wenig, verfällt der Körper. Durch Bewegung werden Prozesse und Funktionen im Körper positiv beeinflusst und das Risiko für Erkrankungen gemindert.“
Ziele visualisieren
Ein weiterer Tipp von Jakob-Pannier ist es, sich die Ziele zu visualisieren. Will man abnehmen, kann man sich beispielsweise vorstellen, in die alte Jeans zu passen und sich vorstellen, wie sehr man sich freut, wenn dieser Moment da ist oder wie es sich anfühlen wird, wenn man gesünder ist und damit verbunden, man sich wacher und fitter fühlt. Im Internet gibt es dazu viele hilfreiche Tipps, wie man diese Ziele am besten visualisiert. „Freude hilft auf dem Weg zum Ziel mehr als Frust“, betont die Psychologin. Manchen hilft es sich vorzustellen, wie man alt werden will. Fit und gesund? Dann beginnt jetzt der erste Schritt.
