Maximaler Trainingserfolg bei minimalem Zeitaufwand – welcher Hobby-Sportler wünscht sich das nicht? Und genau das verspricht ein aktueller Fitness-Trend mit dem verlockenden Namen HIT. Die drei Buchstaben stehen für High-Intensity Training oder in der deutschen Übersetzung für Hoch-Intensität-Training. Ein Konzept, das Sportler an ihre Belastungsgrenzen bringt. Und genau deshalb nicht für jeden geeignet ist.
Kurz und knackig statt langatmig und moderat – so einfach lässt sich der aktuelle Fitness-Trend HIT beschreiben. Die Idee bei HIT ist, dass die Muskeln in möglichst kurzer Zeit bis zur absoluten Erschöpfung trainiert werden. Fachleute sprechen in diesem Zusammenhang von intensiven Reizen. "Das Training selbst ist dabei in Intervalle unterteilt, zwischen denen kurze (teilweise aktive) Pausen eingelegt werden. Eine Einheit dauert daher auch nur zwischen 45 bis 60 Minuten, die es allerdings in sich haben – und zwar so sehr, dass sich ein Ich-kann-nicht-mehr-Gefühl einstellt", erklärt Klaus Möhlendick, Diplom-Sportwissenschaftler bei der Barmer GEK das Trainingsprinzip, das ursprünglich aus der Kraftsport- und Bodybuilding-Szene kommt. Verglichen mit üblichen Workouts sollen Muskeln so leichter gekräftigt und Fett schneller reduziert werden. Um den Muskeln genügend Zeit zur Regeneration zu geben, sollte man nicht öfter als zwei-, dreimal pro Woche trainieren.
Nur eingeschränkt empfehlenswert
Für viele, die sich bislang aus chronischem Zeitmangel nicht zu regelmäßigem Sport aufraffen konnten, mag dieses Turbotraining als perfekte Lösung erscheinen. Doch Möhlendick tritt auf die Begeisterungs-Bremse. "Gerade Anfänger sollten nicht so ohne weiteres nach dem HIT-Konzept trainieren. Denn auch wenn beispielsweise Fitness-Studios mit schnellen Trainingserfolgen für die HIT-Methode werben, benötigen Sporteinsteiger eine Grundfitness, damit der Körper die Belastungen einer hohen Intensität überhaupt aushalten kann."
Fit mit HIT
Anders sieht es bei erfahrenen Sportlern aus. Sie können mit diesem Konzept Abwechslung in ihr Training bringen. "Unterschiedliche Studien zeigen, dass die vielen intensiven Reize in kurzer Zeit zu einer Leistungssteigerung führen. Daher kann es für ambitionierte Hobbysportler und natürlich auch für Profis sinnvoll sein, ab und an bis an die persönliche Belastungsgrenze zu gehen", so Möhlendick. Das gilt dann übrigens nicht nur für das Krafttraining, sondern auch für den Ausdauerbereich. In diesem Zusammenhang wird häufig die Abkürzung HIIT verwendet, was für hochintensives Intervall-Training steht. Im Lauf-Bereich wechseln sich dann beispielsweise knallharte Sprints mit lockeren Joggingeinheiten ab. Es ist allerdings abhängig vom Trainingsziel und den individuellen Voraussetzungen (unter anderem Regenerationsfähigkeit), wie viel HIIT neben der Dauermethode sinnvoll ist. So ist es beispielsweise für die Vorbereitung auf einen Marathon weniger wichtig, das HIIT ins Training zu integrieren, als ausreichend Dauerläufe zu absolvieren. Außerdem empfiehlt Möhlendick allen, die mit dieser Trainingsmethode liebäugeln, vorab einen Medizin-Check, um den Bewegungsapparat und das Herzkreislauf-System zu überprüfen.
Warum funktioniert HIT?
Grundsätzlich baut der Körper Muskeln nicht in der Trainingsphase auf, sondern in der Erholungsphase, oder anders ausgedrückt: Ein erschöpfter Muskel wächst nach dem Training an. Beim HIT-Training ist die Muskelspannung so hoch, dass die Energievorräte in den Muskeln extrem schnell aufgebraucht sind. So reichen wenige Wiederholungen aus, um den Muskel vollständig zu erschöpfen. Daher kann mit einem geringen Zeitaufwand ein maximaler Muskelaufbau erzielt werden.