Ambitionierte Freizeitsportler, die intensiv trainieren und an Stadtläufen, Radrennen oder Halbmarathons teilnehmen, achten oft sehr auf ihren Körper. Für sie sind eine ausgewogene Ernährung und die Wahl von geeigneten Getränken von besonderer Bedeutung. Micaela Schmidt, Diplom-Oecotrophologin bei der Barmer, verrät, worauf es ankommt.
Auch, wenn die Ernährung für Freizeitsportler einen großen Stellenwert einnimmt, benötigen sie in der Regel keinen speziellen Ernährungsplan. „Der zusätzliche Kalorienverbrauch bei einem engagierten Training liegt bei höchstens 1000 Kalorien. Diesen Wert erreichen beispielsweise Läufer, die bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm eine Stunde lang mit einer Geschwindigkeit von rund 16 Stundenkilometern trainieren. Bei vielen liegt der Kalorienbedarf allerdings darunter “, so Schmidt. Die Expertin rät, regelmäßig zu essen und den Blutzuckerspiegel möglichst konstant zu halten. Wer intensiv trainiert, kann mit kleinen Energiesnacks zwischen den Mahlzeiten seinen Blutzuckerspiegel konstant halten. Auf diese Weise kann einem Leistungstief gut vorgebeugt werden. Wichtig ist auch immer, dem Körper genügend Zeit zur Regeneration zu geben.
Insgesamt sollte die Ernährung möglichst ausgewogen sein und Getreideprodukte, Nudeln, Reis, Gemüse, Kartoffeln und Obst beinhalten, denn diese sind reich an Kohlenhydraten. „Proteine sind sinnvoll, eine zusätzliche Zufuhr ist aber nicht nötig. Fettarmes Fleisch oder Fisch, Milch und Milchprodukte sowie Getreide und Hülsenfrüchte decken den Eiweißbedarf“, so die Expertin. In puncto Fett weist Schmidt darauf hin, dass es wichtig ist, auf die Qualität der Fette zu achten. „Fett ist besser als sein Ruf. Der Körper benötigt allerdings vor allem hochwertige Fette, wie sie in pflanzlichen Lebensmitteln, wie beispielsweise Nüssen und Samen sowie fettreichen Fischen wie Lachs und Makrele, vorkommen“, meint Schmidt. Rein rechnerisch sollten maximal 30 Prozent des täglichen Energiebedarfs in Form von Fett aufgenommen werden. Nahrungsergänzungsmittel sieht Schmidt kritisch, denn sie können Ernährungsfehler nicht kompensieren und sind bei einer ausgewogenen Ernährungsweise meist überflüssig.
Das „Richtige“ trinken
Genauso wichtig, wie eine ausgewogene Ernährung, sind für Sportler die Wahl des geeigneten Getränks und die richtige Flüssigkeitsmenge. Diese ist abhängig davon, wie viel Flüssigkeit durch das Schwitzen beim Training verloren geht. Diese Menge muss über das Trinken wieder zugeführt werden und kann bei einem bis 1,5 Litern liegen. Einen Teil der Flüssigkeit sollten Sportler schon etwa 20 Minuten vor dem Training aufnehmen. Wer länger als eine Stunde trainiert, sollte im Abstand von 15 Minuten kleine Trinkpausen einhalten. Bis zu zwei Stunden nach der körperlichen Belastung sollte der Flüssigkeitsverlust möglichst wieder ausgeglichen sein. „Als Getränke sind je nach Trainingsintensität selbst gemischte Fruchtsaftschorlen oder isotonische Getränke geeignet, aber auch Leitungs- oder Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees und verdünnte Gemüsesäfte“, so Schmidt.
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