Zu viel Zucker und Salz im Essen ist ein weltweit verbreitetes Problem, das die Gesundheit von Millionen von Menschen negativ beeinflusst. Dabei können bereits kleine Veränderungen im Essverhalten positive Auswirkungen auf das Wohlbefinden und die Vitalität haben. Dieser Ratgeber informiert unter anderem darüber, warum es sich lohnt, Zucker und Salz in der täglichen Ernährung zu verringern und wie im Supermarkt und in der heimischen Küche die Umsetzung dieser Vorsätze gelingen kann.
Zucker und Salz sparsam verwenden
Zucker und Salz sind für die Funktion des menschlichen Körpers unentbehrlich. Zucker liefert schnelle Energie, Salz ist für die Balance des Elektrolythaushalts erforderlich. Für die volle Leistungsfähigkeit von Gehirn oder Muskeln ist Einfachzucker wie Glukose eine wichtige Energiequelle. Auch die roten Blutkörperchen und Organe sind auf Glukose als Kraftstoff für die Zellmotoren angewiesen. Salz besteht aus den Mineralstoffen Natrium und Chlorid, die unter anderem für die Regulation des Blutdrucks und die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts der Zellen gebraucht werden.
Vorteile der Reduktion von zu viel Zucker und Salz wissenschaftlich belegt
Zu große Mengen an Zucker und Salz wirken sich negativ auf die Gesundheit aus. Die Vorteile einer Reduktion in Mahlzeiten sind wissenschaftlich belegt. „Übermäßiger Zuckerkonsum geht häufig mit Volkskrankheiten wie Karies, Übergewicht und ernährungsbedingten Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes einher. Zu viel Salz kann den Blutdruck steigen lassen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen befördern“, sagt Dr. Ursula Marschall, Leitende Medizinerin der BARMER. Durch eine Reduktion der beiden Stoffe lässt sich das Risiko der genannten Erkrankungen zumindest verringern. „Dies wirkt sich positiv auf die Lebensqualität aus.“
Ein wichtiger Aspekt ist in diesem Zusammenhang die Gewichtskontrolle. Zucker- und salzhaltige Lebensmittel sind in der Regel kalorienreich. Durch ihre Reduzierung wird eine ausgewogene Ernährung unterstützt, was helfen kann, das eigene Gewicht besser in den Griff zu bekommen. „Eine einseitige, kalorienreiche Ernährung und Bewegungsmangel können das Risiko für Fettleibigkeit erhöhen und nichtübertragbare Krankheiten begünstigen“, sagt Marschall. Weniger Zucker trägt zudem dazu bei, die Energielevel im Körper stabil zu halten und Müdigkeit zu minimieren. Zuckerspitzen können zu schnellen Energieabfällen führen, während zu viel Salz den Flüssigkeitshaushalt beeinträchtigt. Ursula Marschall empfiehlt, dass Zucker nicht mehr als 10 Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr ausmachen sollte. Dazu zählt auch Zucker, der in Fertigprodukten, Honig und Fruchtsäften enthalten ist. „Indem auf stark verarbeitete und zuckergesüßte Lebensmittel und Getränke weitestgehend verzichtet wird, kann die Zuckeraufnahme deutlich verringert werden.“ Gleiches gilt für Salz. Da verarbeitete Lebensmittel oft verstecktes Salz enthalten, ist es besser, frische Produkte zu essen. Insgesamt sollte ein Erwachsener maximal 6 Gramm Salz pro Tag aufnehmen. Das entspricht etwa einem Teelöffel. „Wenn Salz verwendet wird, ist dieses vorzugsweise mit lebenswichtigen Spurenelementen wie Jod, Fluorid und Folsäure angereichert. Jod ist wichtig für die Funktion der Schilddrüse und für viele Stoffwechselvorgänge im Körper“, erläutert Marschall. Fluorid wird für die Stärkung des Zahnschmelzes und somit zum Schutz vor Karies benötigt. Folsäure ist häufig im Zusammenhang mit Schwangerschaften relevant, beeinflusst aber vor allem auch die Herzgesundheit von Männern und Frauen positiv.
Wie lässt sich eine Reduktion von Zucker und Salz im Alltag umsetzen?
„Selbst kochen ist der einfachste Weg, um den Zucker- und Salzgehalt der eigenen Ernährung zu kontrollieren“, sagt Marschall. Möglichst unverarbeitete Lebensmittel sind natürlicherweise weniger zucker- und salzhaltig als Fertigprodukte. Diese liegen allerdings im Trend und sind Teil eines modernen Lebensstils geworden. Zu einem besseren Ernährungsverhalten tragen zum Beispiel zuckerfreie Snacks bei. „Wer süße Sachen durch gesündere Optionen wie Nüsse, Obst oder Gemüsesticks ersetzt, tut schon einiges für eine gesündere Ernährung“, erklärt Marschall. Solche Snacks seien nicht nur nährstoffreich, sondern helfen auch dabei, den Konsum von Zucker zu minimieren. Des Weiteren kann in der Küche statt salziger Fertigsaucen mit frischen oder getrockneten Kräutern und Gewürzen experimentiert werden. „Diese verleihen selbstgekochten Gerichten den nötigen Geschmack, ohne dass der Salzstreuer übermäßig zum Einsatz kommt.“
Auch bewusstes Einkaufen ist ein zentraler Baustein. Im Supermarkt sollten Nährwertetiketten auf Lebensmittelverpackungen möglichst gründlich studiert werden. Ein geübter Blick auf die Zutatenliste ermöglicht es, versteckten Zucker und überschüssiges Salz schnell zu erkennen.
Ein kontrollierter Umgang ist ein weiteres Stichwort, das im Zusammenhang mit der Reduktion von Zucker und Salz nicht fehlen darf. Wer süße und salzige Leckereien in Maßen zu sich nimmt, tut dem eigenen Körper einen Gefallen. Dabei geht es nicht darum, Salz und Zucker komplett aus Gerichten und Zwischenmalzeiten zu verbannen, sondern bewusster mit ihnen umzugehen und sie als gelegentlichen Genuss zu betrachten.
Vorteile einer Zucker- und Salzreduktion sind vielfältig
Festhalten lässt sich, dass die Vorteile einer Zucker- und Salzreduktion vielfältig sind und sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Indem bewusste Entscheidungen bei der täglichen Ernährung getroffen werden, kann jeder selbst einen bedeutenden Beitrag für das eigene Wohlbefinden leisten, ohne völlig auf eine süße Sünde oder einen herzhaften Snack zu verzichten.
