Regelmäßiges Trainieren macht Spaß und ist und gut für das Wohlbefinden. Doch durch Übertrainieren und Überlastung kann der Körper geschwächt werden.
Wer Sport treibt, kann auch übertreiben. Leistungsabfall, chronische Müdigkeit und Schlafstörungen können Symptome für eine sportliche Überlastung des Körpers sein. Hobbysportlerinnen und Hobbysportler, die regelmäßig trainieren, können unter diesen Symptomen leiden. „Bei sportlicher Überlastung gibt es viele unterschiedliche Signale, die der Körper senden kann. Ob Schlafstörungen oder Muskelkater, jeder Organismus reagiert unterschiedlich auf eine mögliche Überlastung. Selbst Erkältungen können auftreten. Der sogenannte Open-Window-Effekt führt dann dazu, dass Stresshormone freigesetzt werden, die das Immunsystem vorübergehend hemmen. Dann ist es wichtig, die Symptome ernst zu nehmen und sich zu erholen“, sagt Barmer-Sportwissenschaftlerin Katharina Steinbach.
Das richtige Trainingsmaß finden
Das richtige Trainingsmaß finden Hobbysportler, in dem sie die persönliche Leistung langsam steigern und auch genügend Ruhepausen einplanen. Für den Stressausgleich sind Entspannungstechniken wie beispielsweise Yoga oder Progressive Muskelentspannung empfehlenswert. Darüber hinaus ist es wichtig, dass Infekte gut auskuriert werden und sich Sportler ausgewogen ernähren.
Zu viel Training ohne die wichtigen Ruhephasen kann also kontraproduktiv sein und den Körper schwächen. Wer auf Nummer sicher gehen will, sollte einen Trainingsplan aufstellen, der diese Regenerationsphasen beinhaltet. Auch äußere Umstände wie beruflicher oder privater Stress, Reisen, Klima- und Zeitzonenwechsel, Höhenaufenthalte sollten Sportler dabei berücksichtigen.
Mit dem Trainingstagebuch Überlastungen vorbeugen
Wer nicht genau einschätzen kann, ob es sich bei den körperlichen Anzeichen um eine Überlastung handelt, kann beispielsweise ein Trainingstagebuch führen und darin notieren, wie das Training sowie die Ruhepausen gestaltet werden. Gemeinsam mit einer Ärztin oder einem Arzt kann diese Frage im Anschluss beantwortet werden.
Als Faustregel gilt: Die Regenerationsphase dauert mindestens genauso lange an wie die Phase der Überlastung, denn ansonsten droht noch eine weitere Unfall- und Verletzungsgefahr für die Sportlerinnen und Sportler. „Die Pause ist also nicht zu unterschätzen. Sie ist wichtig, um wieder neue Energie zu tanken und somit die Leistungsfähigkeit zurückzugewinnen“, so Steinbach.
